Er zijn meer squatvariaties dan er bijnamen zijn voor de spieren die je met squatten opbouwt (peach, booty, bum - je snapt het wel). Maar als het opbouwen van spiermassa of het vergroten van kracht je belangrijkste fitnessdoel is, dan is de kans groot dat je trainingsregime een of andere barbell squat-variatie bevat. Het is immers veel gemakkelijker om zwaar te gaan met een barbell dan met een kettlebell of dumbbell, omdat je niet beperkt wordt door de beschikbaarheid van bepaalde gewichten (en je kunt altijd een extra plaat of twee toevoegen voor meer uitdaging). Maar welke van de twee belangrijkste barbell squat variaties is het beste: front squat of back squat?
De waarheid is dat er meer overeenkomsten zijn tussen deze twee oefeningen dan verschillen. "Zowel de front squat als de back squat bouwen effectief en efficiënt kracht op in het hele lichaam," zegt Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., hoofdtrainer en eigenaar van AIM Athletic. De verschillende positie van de barbell heeft echter gevolgen voor de voordelen en het gebruik ervan, zegt hij.
Vooruit, een volledige vergelijking tussen de front squat en de back squat. Lees verder om te leren welke barbell squat beter is om massa op te bouwen, welke beter is voor beginners, en nog veel meer.
Wat is een Front Squat?
Vaak over het hoofd gezien buiten CrossFit en Olympic lifting gemeenschappen, de front squat is een barbell squat variatie die vereist dat je een front rack positie aanhoudt terwijl je squat. "De stang rust langs je sleutelbeengebied terwijl je gaat zitten en weer opstaat," legt Seamus Sullivan, C.S.C.S., een online prestatie- en voedingscoach, uit. Simpelweg wordt de belasting langs de voorkant van het lichaam geplaatst.
Voordelen van een front squat
Er zijn vele (vele!) redenen om de front squat toe te voegen aan je oefeningen. Hier zijn vier van deze voordelen.
1. Front squats versterken je middenlijn.
Zowel de front squat als de back squat vereisen dat je 'brace' je middellijn gedurende de hele beweging om je onderrug veilig te houden," zegt Sullivan. Maar bij de front squat moet je je middenlijn extra verstevigen om te voorkomen dat het gewicht je naar voren trekt, zegt hij. "Die extra activering doet een beroep op stabilisatiespieren in het midden, zoals de erector spinae, multifidi, en quadratus lumborum," zegt hij.
Het resultaat? Een grotere activering van de middellijn, wat kan leiden tot meer kracht in de romp.
2. Front squats trainen je quads.
Een andere spiergroep waar de front squat op hamert? Je quadriceps, oftewel de voorkant van je dijen. Door de voorwaartse locatie van de stang, "front squats lokken een grotere activatie uit in je quads dan de back squat," zegt Sullivan.
Je doet een beroep op je quads telkens als je je onderbeen bij de knie of je bovenbeen bij de heup beweegt, zegt hij, dus het versterken van je quads kan je helpen om met meer gemak te lopen, rennen, springen, fietsen en zitten.
3. Front squats zijn een lichaamsoefening.
Laat het verslag zien: Front squats werken niet alleen voor je core en quads.
Het vasthouden van de halter in de front-rack positie trekt je bovenrug, onderarmen, schouders, pols en greepspieren aan, zegt Harcoff. Ondertussen, legt hij uit, dwingt het zakken naar de bodem van de squat voordat je weer opstaat je hamstrings, bilspieren, kuiten, heupflexoren en enkels om werk te verrichten.
4. Front squats zijn een krachtoefening.
Het is duidelijk, maar front squats zijn een verzwaarde krachtoefening. Als zodanig bieden front squats alle door onderzoek gestaafde voordelen van krachttraining. Om er maar een paar te noemen: sterkere botten, meer spieren, veerkrachtiger gewrichten, meer calorieverbranding, minder vet, minder kans op blessures en een betere gezondheid van het hart.
Wat is een Back Squat?
Loop een willekeurige sportschool of box binnen en de kans is groot dat je iemand in een squatrek of powerrek barbell back squats ziet doen. Een compound oefening geliefd bij bodybuilders, powerlifters en sportschoolbezoekers, de barbell back squat houdt in dat je een barbell langs de achterkant van je lichaam laat rusten terwijl je naar beneden hurkt en opstaat, legt Sullivan uit.
"Meestal houd je de barbell tegen je traps en bovenrug," zegt hij. Soms echter houden ervaren lifters die een beter begrip hebben van de lichaamsmechanica, naast meer schoudermobiliteit en een betere balans, de barbell iets lager op hun rug in een beweging die bekend staat als een low bar back squat.
Voordelen van een Back Squat
Hoewel sommige voordelen van een back squat vergelijkbaar zijn met die van een front squat, heeft de barbell back squat zijn eigen unieke voordelen. Lees verder voor meer informatie.
1. Back squats versterken je achterste keten.
Wil je je perzik oppompen? Voeg de barbell back squat toe aan de rotatie.
"Tijdens de front squat moet een lifter een meer rechtopstaande rugpositie handhaven om niet naar voren getrokken te worden, wat de quads benadrukt," zegt Harcoff. Bij de back squat daarentegen dwingt de rugbelasting de lifter naar voren te leunen. De lichte hoekverschuiving "legt meer druk op de hamstrings en bilspieren", legt hij uit. Hoe groter de stress op de spier, hoe meer afbraak er is in de spiervezels, wat leidt tot een grotere krachttoename na herstel.
2. Je kunt meer gewicht heffen met back squats.
Wanneer je back squat, is de barbell gecentreerd over de basis van de steun, in plaats van voor de basis van de steun zoals bij de front squat, zegt Harcoff. Als gevolg daarvan kunnen mensen de stang echt belasten, omdat ze niet hoeven te werken om tegenwicht te bieden terwijl ze squatten.
Bovendien zijn de bilspieren en hamstrings grotere spieren dan de quads, en deze krachtpatsers kunnen samenwerken om u in staat te stellen zwaardere lasten te dragen, legt hij uit.
Een grotere belasting leidt tot een grotere activering van de spiervezels, wat kan leiden tot een grotere krachttoename, aldus Harcoff. Dus samengevat, back squats zijn top voor krachttoename.
3. Back squats versterken je core.
Front squats krijgen doorgaans meer applaus dan back squats voor hun core-versterkende capaciteiten. Harcoff merkt echter op dat uiteindelijk hoe groter de belasting die je gebruikt, hoe groter de vraag naar je core is. "Als er meer belasting op die stang staat die je lichaam aankan, betekent dat dat er een grotere vraag is naar je core spieren," zegt hij. Dus, omdat de meeste mensen meer gewicht kunnen tillen met een back squat, kan de oefening effectief een sterke kern opbouwen, zegt hij.
Hoe te kiezen tussen Front Squat en Back Squat
Aangezien beide effectief de algehele kracht en gezondheid kunnen verbeteren, is de kans groot dat zowel de front squat als de back squat tijdens je trainingsreis aan bod komen. Om erachter te komen welke oefening je nu moet doen, kun je echter het onderstaande advies opvolgen.
Als je beperkte schouder mobiliteit hebt: Back squat
In de voorste rekpositie komen zoals de front squat voorschrijft vereist een grotere schoudermobiliteit dan de back squat, zegt Sullivan. Als zodanig is de barbell front squat misschien niet comfortabel of mogelijk voor mensen met een beperkte schoudermobiliteit, of een reeds bestaande schouderblessure, zegt hij.
Vind je de front rack positie ongemakkelijk om vol te houden of onmogelijk? Kies dan voor de barbell back squat, waarmee je dezelfde spieren versterkt als met de front squat, zonder je bovenlichaam te belasten.
Toch is gezonde schoudermobiliteit essentieel voor andere oefeningen zoals de bench press en overhead press. Schoudermobiliteit stelt u ook in staat om dagelijkse taken waarvoor u uw handen boven het hoofd moet houden, zoals het optillen van een peuter, het opbergen van spullen op een hoge plank, of het gooien van een bal voor uw hond, veilig uit te voeren. Dus, als uw schouders een beperkt bewegingsbereik hebben, voeg dan bewegingen toe (zoals PVC pass-throughs en kruisarmstrekkingen) om die mobiliteit mettertijd te verbeteren.
Als je een Olympische stijl lifter bent: Front squat
Olympisch tillen is een sport waarbij atleten tot taak hebben cleaning and jerking en snatching zoveel mogelijk gewicht te verplaatsen. Door de voorste rekpositie heeft de front squat een grotere transfer naar de clean dan de back squat," zegt Harcoff. Dus als je je clean wilt verbeteren of maximaliseren, stelt hij voor om front squats toe te voegen. "Het toevoegen van front squats aan je routine zal helpen met techniek, belasting en mobiliteit," zegt hij.
Als je beperkte pols mobiliteit hebt: Back squat
Om in de front rack positie te komen voor die front squats is ook een goede pols mobiliteit nodig, zegt Seamus. Als u uw pols niet comfortabel naar achteren kunt buigen zodat uw onderarm en handpalm een hoek van negentig graden maken, zal de voorste rekpositie voor u niet comfortabel zijn. In plaats daarvan "zul je enig ongemak ervaren in je vingers en hand door het gewicht dat de spieren in dat gebied oprekt,"zegt hij.
Door in plaats daarvan te kiezen voor de back squat, bespaart u zich dat ongemak. Omdat de mobiliteit van de pols van invloed kan zijn op de algehele grijpkracht en schouderfunctie, doet u er echter verstandig aan om polsstrekkingen (zoals tabletop en praying hands) toe te voegen aan uw dagelijkse stretchregime.
Als je je rug moet beschermen: Front squat
Nogmaals, beide squats kunnen je helpen een sterkere core op te bouwen. "De front squat vereist echter meer inzet van je erectoren om je in die rechte positie te houden," zegt Sullivan. De kernspieren zijn de spieren die de wervelkolom omgeven en beschermen, dus hoe sterker deze spieren zijn, hoe minder risico je loopt op rugklachten. Dus, als u uw risico op toekomstige rugproblemen wilt verminderen, overweeg dan de front squat toe te voegen.
Het vermelden waard: De positie van de barbell in de back squat zet druk op de wervelkolom. Daarom is het mogelijk dat mensen met een reeds bestaande rugblessure niet veilig of comfortabel kunnen back squatten. Zoals altijd kunt u het beste een arts raadplegen voordat u een nieuwe oefening aan uw programma toevoegt.
Als je nieuw bent met krachttraining: Back squat
"Over het algemeen is de front squat een meer technische beweging dan de back squat," zegt Sullivan. Daarom raadt hij aan te beginnen met de barbell back squat als je nieuw bent met verzwaarde squat oefeningen. In plaats van de voorkant van je lichaam aan te pakken met de barbell front squat, raadt hij beginnende lifters aan zich vertrouwd te maken met de kettlebell goblet squat.
Als je snel sterk wilt worden: Back squat
Ongetwijfeld kun je met beide bewegingen sterker worden. Maar de meeste mensen kunnen meestal meer gewicht tillen bij back squatting dan bij front squatting. "Dit komt vooral door de positie van de stang op het lichaam van de lifter'" zegt Harcoff.
Bij een frontale belasting wordt de lifter, naarmate de belasting toeneemt, steeds meer naar voren getrokken, wat het veel moeilijker maakt om een rechte positie te handhaven, zegt hij. "Bij een back squat moet de lifter de bar niet met zijn armen en schouders omhoog houden, maar rust de bar op zijn rug," legt hij uit. Het gewicht in een barbell back squat is gecentreerd boven de steunbasis, waardoor je een grotere belasting kunt toevoegen omdat je je geen zorgen hoeft te maken dat je naar voren wordt getrokken.
Dus, welke wint: Front Squat vs Back Squat?
Dit is een onbevredigend antwoord, maar noch de front squat noch de back squat is een betere (of slechtere) aanvulling voor krachttraining. Ervan uitgaande dat je geen bestaande blessures of mobiliteitsbeperkingen hebt, kunnen beide oefeningen je training en gezondheid ten goede komen.
Door de verschillende stangposities, plaatsen de front en back squat de belasting in verschillende posities. Bij de front squat worden de spieren van de voorste keten (core en quads) iets meer aangesproken dan bij de back squat, waarbij de spieren van de achterste keten (hamstrings en rug) meer worden aangesproken.
Welke u kiest hangt dus uiteindelijk af van uw huidige fitnessdoelen, uw mobiliteit, bewegingsvoorkeuren en meer.
