Nepbruinen. Biceps. De meest glinsterende bikini's die je ooit hebt gezien - zeker, dit is het hoogtepunt van bodybuildingtraining, als je ervoor kiest om mee te doen aan de sport. Maar er is ook een veel minder glamoureuze kant aan het zijn van een vrouwelijke bodybuilder: diëten en maaltijden bereiden, macro's tellen, vroeg opstaan om cardio te doen, uren doorbrengen in de fitnessruimte en eelt van je handen afpellen.
Bodybuilding "gaat niet zonder de nodige opofferingen", zegt Linzi Martinez, C.P.T., een nutritionele gezondheidscoach en eigenaar van Body on Fire Fitness. "Maar als dit je passie is, is het elke seconde waard. Het vereist dat je je wilskracht en mentale kracht inzet, en je zult op alle gebieden van je leven de vruchten plukken." (Niet te vergeten, het heffen van gewichten komt met een groot aantal voordelen voor de gezondheid).
Nieuwsgierig? Lees verder voor de complete gids over hoe het is om een vrouwelijke bodybuilder te zijn.
Wat is bodybuilding eigenlijk?
Bodybuilding is eigenlijk een sport. Het gaat gepaard met een zeer specifieke levensstijl die gedetailleerde training en nauwkeurige voeding omvat om de spieren van het lichaam te versterken, te modelleren en te ontwikkelen (ook wel hypertrofie-training genoemd).
Terwijl sommige mensen aan bodybuilding doen om er sterk uit te zien en zich sterk te voelen, culmineren training en dieet voor velen in een bodybuildingwedstrijd waar u wordt beoordeeld op uw lichaamsbouw en spierontwikkeling - in de categorieën bikini, figuur, vrouwen, bodybuilding of fitness.
Voordat je verder leest, weet dit: Deelnemen aan een sport waarbij je bijna alleen op je uiterlijk wordt beoordeeld kan zwaar zijn voor de psyche. "Het is belangrijk om naast je fysieke lichaam ook aandacht te besteden aan je geest en geest," zegt Ana Snyder, C.P.T., een fitnessmodel en wedstrijdbodybuilder uit New York City. "Als je al worstelt met lichaamsbeeldproblemen, garandeert het bereiken van wat de buitenwereld (of rechters) ziet als de perfecte esthetiek niet dat je een andere persoon in de spiegel zult zien."
Als u op zoek bent naar een manier om uw krachttraining doelgerichter te maken, kan een wedstrijd voor het lichaam een geweldige optie zijn; houd er echter rekening mee dat, hoewel de jury uw buikspieren scoort, de gezondheids- en prestatiewinst die u boekt nog belangrijker is.
Toch kun je nog steeds profiteren van bodybuildingtrainingen en de trainingsstijl, zelfs als je niet van plan bent aan wedstrijden deel te nemen en alleen maar sterker wilt worden. Lees verder voor een voorbeeld fitnessplan voor vrouwelijke bodybuilders.
Trainingsplannen voor vrouwelijke bodybuilding
Hoe bouw je indrukwekkende spieren op? Met consequente krachttraining, natuurlijk.
"Een typische bodybuildingtraining is niet gemakkelijk," zegt Snyder. "Meestal wordt er twee keer per dag getraind - ongeveer een uur tillen en 30 minuten tot twee uur cardio per dag."
De meeste vrouwelijke bodybuilders structureren hun trainingen door hun krachttrainingsdagen te verdelen per lichaamsdeel, vaak een "split genoemd." Een gebruikelijke 5-daagse split zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:
Dag 1: Borst
Dag 2: Terug
Dag 3: Schouders
Dag 4: Benen
Dag 5: Armen
Dagen 6 en 7: Rust
Echter, iedereen's training zal er een beetje anders uitzien, afhankelijk van je lichaamstype en doelen. "De meeste mensen structureren hun tillen door zich te richten op één lichaamsdeel per dag, maar ik doe drie dagen benen en drie dagen bovenlichaam," zegt Snyder.
Veel sporters geven er de voorkeur aan elke spiergroep twee keer per week te trainen. Om dat te doen, kunt u uw training zo structureren dat u afwisselend een "push"-dag, een "pull"-dag en een dag met beenoefeningen heeft:
Dag 1: Duwen (borst, schouders, triceps)
Dag 2: Trekken (rug, biceps)
Dag 3: Benen
Dag 4: Duwen (borst, schouders, triceps)
Dag 5: Trekken (rug, biceps)
Dag 6: Benen
Dag 7: Rust
Gewoonlijk doet u een warming-up, dan drie tot vijf oefeningen voor het aangewezen lichaamsdeel, waarbij u drie tot vier sets van 8-12 reps van elk uitvoert.
Het is slim om te beginnen met samengestelde oefeningen (die het gebruik van meer dan één gewricht vereisen, zoals squats, bankdrukken, deadliften, enz.) en dan over te gaan op isolatie-oefeningen (die slechts het gebruik van één gewricht vereisen, zoals bicep curls, leg extensions, enz. (Meer hier: Hoe de juiste volgorde van oefeningen in de sportschool te bepalen)
Samengestelde oefeningen krijgen meestal alle eer omdat je er grotere gewichten mee kunt tillen en ze meetellen als functionele training. Maar isolatieoefeningen zijn behoorlijk belangrijk voor bodybuildingtrainingen: "Omdat deze oefeningen zich richten op één spier tegelijk, zijn ze effectief in het vergroten van de spiervezels, een belangrijk doel van alle bodybuilders," zegt Martinez. En niet te vergeten, als je nieuw bent met krachttraining, zullen deze meer eenvoudige oefeningen je helpen veilig en blessurevrij te bewegen.
Wanneer u 8-12 herhalingen van elke oefening doet, moet u slechts werken op ongeveer 60-70 procent van uw 1RM (one repetition maximum), zegt Martinez.
"Dichter bij de 100 procent van je 1RM tillen is efficiënter om kracht en vermogen op te bouwen, maar bodybuilders richten zich vaker op de omvang van de spieren," legt ze uit. "Om hypertrofie - oftewel toename van de spieromvang - op te wekken is het beter om langere tijd te tillen. Daarom tillen bodybuilders vaak minder gewicht voor meer reps."
U kunt ook supersets gebruiken in uw training, wat betekent dat u twee oefeningen van dezelfde spiergroep achter elkaar doet, vaak met weinig of geen rust ertussen. Tempo is ook belangrijk: Je moet heel langzaam en gecontroleerd tillen over het hele bewegingsbereik, zegt Martinez. "Al deze technieken zijn efficiënt in het veroorzaken van spiervermoeidheid en het veroorzaken van microscheurtjes in de spiervezels. Wanneer het lichaam deze microscheurtjes in rust herstelt, groeien de spiervezels weer dikker, wat resulteert in hypertrofie, of een toename van de spieromvang."
En ja, je moet cardio doen. "Cardio is waanzinnig belangrijk!" zegt Snyder. "Dit helpt de mooie gespierde vorm die je creëert bloot te leggen." Schiet voor 20 minuten cardio drie keer per week, raadt Snyder aan. Je kunt ook HIIT-workouts inbouwen als je meer gevorderd bent, zegt Martinez.
Vrouwelijke diëten voor bodybuilding
"Ik kan niet benadrukken hoe belangrijk uw dieet is om uw bouwdoelen te ondersteunen," zegt Martinez. Ja, je hebt eiwitten nodig (om al die nieuwe spieren op te bouwen), maar gezonde vetten zijn ook een must (die houden je langer verzadigd en helpen je je dagelijkse calorie-inname laag te houden), en complexe koolhydraten zijn cruciaal om je trainingen van brandstof te voorzien. Daarom volgen veel vrouwelijke bodybuilders een IIFYM- of macrotellendieet. "Bij deze vorm van diëten heb je veel meer vrijheid in je voedselkeuzes, zolang je je maar houdt aan een bepaalde hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten," zegt Snyder.
En dat is nog maar het begin. Hier is een volledige gids voor bodybuilding dieet en voeding, inclusief wat meer details over hoe de meeste bodybuilding atleten "bulken" en "cutten" om zich voor te bereiden op een wedstrijd. (En ja, je kunt ook een veganistisch bodybuilding dieet en levensstijl volgen).
Voordat je je inschrijft voor een bodybuildingwedstrijd...
Er zijn heel veel bodybuilding organisaties: De International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB), National Physique Committee (NPC) en World Natural Bodybuilding Federation (WNBF), om er een paar te noemen - en ze zijn allemaal een beetje anders. Voordat je besluit je in te schrijven voor een bodybuildingwedstrijd, moet je nagaan welk genre het beste bij je past. FYI, ze vereisen allemaal dat je een zwempak draagt en poseert voor juryleden om een score te krijgen.
Bikini: Dit is de meest populaire vrouwelijke bodybuilding divisie. Het benadrukt evenwichtige lichaamsbouw met een matige hoeveelheid spieren. Je draagt een tweedelige bikini en poseert voor de jury om een score te krijgen.
Figuur: Qua spieren is de categorie figuur een stap hoger dan de categorie bikini. Je wordt beoordeeld op spierbalans en symmetrie.
Vrouwelijke lichaamsbouw: De vrouwenafdeling pakt nog meer spieren op en krijgt meer een atletisch uiterlijk.
Bodybuilding: Dit is de meest gespierde categorie van vrouwen's bodybuilding. (Denk: Arnold Schwarzenegger, maar dan vrouwelijk.)
Fitness: Deze categorie wordt ook beoordeeld op lichaamsbouw en uiterlijk. Maar het omvat ook een fitness routine uitgevoerd op muziek en bevat elementen van dans, krachtbewegingen en gymnastiek.
Hoe te beginnen met bodybuilding voor vrouwen
Huur een coach in: "Een ding waarin je zeker moet investeren is een coach," zegt Snyder. Ga echter niet zomaar voor iemand die er indrukwekkend uitziet op Instagram: "Het is belangrijk om veel onderzoek te doen zodat je een coach vindt die je kan begeleiden met een goed trainings- en voedingsplan," legt ze uit. "Je geeft ze de leiding over je gezondheid."
Houd alles bij: "Zorg ervoor dat je je training logt, zodat je na verloop van tijd je gewichten strategisch kunt verhogen," zegt Martinez. Het is ook super handig om je eten te loggen zodat je je macro's en calorieën kunt bijhouden. (Sommige van deze voedingsapps kunnen je helpen dat allemaal op één plek bij te houden op je zoektocht om een vrouwelijke bodybuilder te worden).
Negeer machines niet: "Voor beginnende gewichtheffers kan het nuttig zijn om machines te gebruiken omdat deze het lichaam op de juiste plaats houden tijdens de oefening,"zegt Martinez. Als je nieuw bent in bodybuilding maar een goede krachtbasis hebt, ga dan aan de slag met de vrije gewichten. "Hierbij worden doorgaans meer spieren gebruikt die helpen het lichaam te stabiliseren tijdens het bewegingsbereik van een oefening,"zegt Martinez.
Geef jezelf voldoende tijd: Als je van plan bent om aan wedstrijden deel te nemen, geef jezelf dan ruim de tijd om spieren op te bouwen en je van tevoren voor te bereiden. "Iedereen is anders, maar nieuwe deelnemers zijn meestal na een intensieve periode van 12 weken klaar voor een wedstrijd," zegt Snyder. "Als je'consistenter bent in je dieet en training, zelfs in je buitenseizoen, hoef je minder lang de tijd te nemen om je voor te bereiden."
Wees geduldig: "Er is een methode voor bodybuilding,"zegt Snyder. "Het is progressief van aard en heeft een individueel op maat gemaakt plan nodig. Als het goed wordt uitgevoerd, zal het je veilig houden [en] effectief en efficiënt zijn. Maar het vergroten van de omvang en kracht van je spieren kost tijd, inspanning en consistentie."Sterke biceps en bilspieren groeien niet van de ene op de andere dag.
Blijf de lat hoger leggen: "Net als bij elk ander trainingsprogramma zal je lichaam zich aanpassen, dus het is cruciaal om jezelf regelmatig te testen om er zeker van te zijn dat je de gewichten, herhalingen, en het gewicht aanpast.
