Voor mensen die gewend zijn aan grunt-inducerende trainingen zoals HIIT of powerlifting, kan het al te gemakkelijk zijn Pilates als kinderspel te zien. Immers, als er geen bliksemsnelle burpees of monsterlijke gewichten aan te pas komen, hoe uitdagend kan het dan zijn?
Maar zoals het gezegde luidt, de ogen kunnen bedriegen. "Pilates ziet er heerlijk uit, maar het is echt een intense ervaring omdat je je lichaam vraagt spieren te gebruiken waarvan je niet eens weet dat je ze hebt", zegt Amy Jordan, de bedenker en CEO van WundaBar Pilates. "Binnen een paar minuten na de les zweet en tril je."
Simpel gezegd is Pilates een trainingsstijl die zo goed doet en, zo blijkt, veel voordelen biedt. Jordan en andere professionals leggen hier de grondbeginselen van Pilates uit, zoals wat het inhoudt, de gebruikelijke Pilates-oefeningen en de grootste voordelen die je in een paar zweetsessies kunt scoren.
Wat is Pilates?
Pilates werd opgericht door Joseph Hubertus Pilates in de jaren 1920 en heette oorspronkelijk "Corrective Exercise", werd later omgedoopt tot "Contrology" en nam uiteindelijk de naam van de oprichter aan, volgens de Pilates Method Alliance (PMA), een beroepsvereniging zonder winstoogmerk. "Contrology betekent de controle over het lichaam, en dat vertelt je wat zijn oorspronkelijke bedoeling met de methode was: leren hoe je het lichaam efficiënt kunt controleren, door de geest met het lichaam te verbinden", zegt Sonja Herbert, een klassiek geschoolde Pilates-instructrice en de oprichtster van Black Girl Pilates.
Om die controle te bereiken, werk je volgens de PMA met specifieke oefeningen om het lichaam te rekken, te versterken en in balans te brengen, in combinatie met gerichte ademhalingen. De bewegingen kunnen worden uitgevoerd op een mat met of zonder hulpmiddelen (dumbbells, weerstandsbanden, een kleine opblaasbare bal, een yogablok). Of ze kunnen worden uitgevoerd op machines die extra weerstand bieden bij versterkende oefeningen en hulp bij stretches, zoals de Reformer, Jump Board of Wunda Chair, zegt Jordan.
Pilates oefeningen
Of u nu een persoonlijke les uitprobeert of een virtuele training volgt, u zult waarschijnlijk een paar Pilates-oefeningen doen die misschien al deel uitmaken van uw trainingsroutine, zoals hoge planken en zijwaartse planken. De plank is een hoofd-tot-teen oefening die "de snelste manier is om een volledig functionele, sterke kern te krijgen, en om verbinding te maken met de achterkant van je lichaam", zegt Jordan. Je armen, benen en ruggengraat op lengte houden in de plankpositie kan helpen je achterste keten te versterken (de spieren aan de achterkant van je lichaam, van je achterhoofd tot aan je hielen) en je houding te verbeteren, legt ze uit. (Scoor al deze voordelen door deze plankvariaties toe te voegen aan je buikspieroefeningen).
Naast de beproefde buikspieroefeningen kunt u ook meer unieke core-crushing bewegingen uitvoeren, zoals "de honderd," een statische combinatie van een crunch en een V-up gecombineerd met armpompen en snelle ademhalingen, en "de roll up," waarbij u vanuit rugligging in een zittende positie rolt en weer terug, zegt Herbert.
Om het onderlichaam aan te pakken, kunt u op uw rug gaan liggen en met één been in de lucht rondjes draaien of zitten met gestrekte benen en "de zaag" proberen, waarbij u uw bovenlichaam draait om de tegenovergestelde hand tegen de tegenovergestelde voet aan te raken, zegt Herbert. Andere Pilates-oefeningen voor het onderlichaam zijn misschien bekender, zoals de lunge of de glute bridge, voegt Jordan toe. In elke training richt u zich op meerdere "bewegingsvlakken" of -hoeken, waarbij u Pilates-oefeningen uitvoert liggend op uw rug, staand en op handen en knieën, met als doel u te helpen met gemak IRL te bewegen, zegt Jordan.
Hoewel u slechts vijf tot twaalf herhalingen van elke oefening uitvoert - met de nadruk op kwaliteit, niet op kwantiteit - zult u zich zeker in het zweet werken. Het precieze tempo van uw Pilates-training hangt af van de studio en de instructeur, maar u kunt verwachten dat uw lichaam de hele tijd in beweging blijft, zegt Jordan. "Het tempo van de les is bedoeld om je uit te dagen met een vloeiende stroom," zegt ze. (P.S. Kristen Bell zegt dat de lessen in deze Pilates-studio haar "benen zo laten trillen.")
De voordelen van Pilates Workouts
Houding verbeteren
Al dat zweet en kernwerk heeft een paar belangrijke voordelen, waaronder een betere houding, zegt Jordan. "[Pilates] brengt je in contact met de ruglijn [aka posterior chain], zodat je beter staat en je meer bewust bent van je houding," legt ze uit. Op dezelfde manier richt de oefenmethode zich op de transversale buikspier, een spier diep in de kern die helpt de onderrug te stabiliseren en je rechtop te laten staan, zegt Jordan. Een klein onderzoek toont aan dat deelnemers die gedurende 12 weken tweemaal per week een uur Pilates-training deden, hun houding ten opzichte van de bovenrug en het hart verbeterden.
Meer flexibiliteit
Het stretchen tijdens een Pilates-training kan wonderen doen voor je flexibiliteit, zegt Jordan. Uit een studie uit 2010 bleek zelfs dat mensen die gedurende 12 weken tweemaal per week een uur Pilates-oefeningen deden, hun flexibiliteit van de hamstring aanzienlijk vergrootten. En in een ander onderzoek bij 32 personen die wekelijks een uur Pilates-training volgden, was de afstand tussen de vingers en de vloer (denk: in een voorwaartse plooi) van de deelnemers na zes maanden gemiddeld 4,3 centimeter korter. (Met deze test kunt u precies nagaan hoe flexibel u bent).
Gewrichten versterken en cardiorespiratoire fitheid verbeteren
Tijdens een Pilates-les in de studio op een Reformer met een Jump Board, waarmee je horizontaal op een gewatteerd oppervlak kunt "springen", krijg je je hart op hol zonder dat je knieën eronder lijden. "Je zweet als een gek, je bent buiten adem," zegt Jordan. "Maar je bent horizontaal, of ligt op je zij of op je knieën, zodat je niet de klap van een sprong krijgt, zoals op een betonnen oppervlak." (Reformer newbies zullen deze gids willen bestuderen voor hun eerste oefening).
Zelfs een Pilates-training thuis op de mat kan uw gewrichten goed doen. De oefenmethode richt en versterkt de vastus medialis oblique spier, een stabiliserende spier aan de binnenkant van de dij, direct boven de knie, zegt Jordan. "Als je die spier niet conditioneert, zul je vatbaar zijn voor kniegewrichtsproblemen," zegt ze. "Dus dit is een geweldige spier om aan te werken als je hardloopt of als je spint - je kunt je knieën helpen beschermen tegen je andere trainingen."
Ongeacht de uitrusting, toont onderzoek aan dat Pilates de cardiorespiratoire conditie kan verbeteren. Bewijsstuk A: Een meta-analyse uit 2019 van negen studies, die de effecten onderzochten van zowel mat- als machinetrainingen, wees uit dat Pilates de V ̇ O ₂ max of de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam kan gebruiken tijdens een intense inspanning, verhoogt. Hoe hoger uw V ̇ O ₂ max, hoe meer energie uw lichaam kan gebruiken en hoe langer u kunt trainen, aldus UC Davis Health.
Vertrouwen vergroten
Een vertrouwensboost is misschien niet het meest technische voordeel dat Pilates te bieden heeft, maar het is wel een voordeel dat Herbert het meest heeft opgemerkt bij haar klanten. "Deze oefeningen zijn erg moeilijk en het is soms erg moeilijk om de techniek te beheersen,"zegt ze. "Maar als je die oefening eenmaal onder de knie hebt, lichten je ogen op en je lichaam. Het is als, 'Als ik deze oefening kan doen, wat kan ik dan nog meer doen buiten Pilates, waarvan ik dacht dat ik het nooit zou kunnen doen?
De beste Pilates trainingen
Klaar om uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen te vergroten en uw flexibiliteit naar een hoger niveau te tillen? Overweeg dan deze Pilates-workouts in uw fitnessroutine op te nemen. Welke zweetoefeningen u ook uitvoert, u zult uw mat verlaten met een goed gevoel over uw hele lichaam.
- Deze Pilates-training voor beginners is een serieuze core-crusher
- Probeer deze exclusieve 15 minuten durende pilates-buiktraining uit het nieuwste programma van SWEAT
- 8 online lessen perfect voor Pilates-workouts thuis
- De Pilates-workout voor thuis als je de hele dag hebt gezeten
- Kate Hudson's favoriete Pilates-training voor sterke buikspieren en benen
- Deze training combineert Pilates en Tabata voor de meest intense verbranding ooit
- Deze Pilates-workout traint je kern en bouwt een sterk bovenlichaam op
- 3 Pilates-oefeningen voor thuis voor een killer butt
