Weinig trainingen zijn zo toegankelijk als hardlopen, waarvoor geen dure apparatuur of omvangrijke machines nodig zijn - gewoon een paar hardloopschoenen aantrekken, een playlist klaarzetten en in beweging komen. Als je een ambitieuze hardloper bent, maar een echte beginner, kun je met een specifieke routine - zoals dit 5K-trainingsplan - werken aan je kracht en uithoudingsvermogen.
Dit plan is speciaal ontworpen als een toegankelijke beginnersgids voor hardlopen door Jason Fitzgerald, USA Track & Field gecertificeerd coach en oprichter van Strength Running. BTW, een 5K is 3,1 mijl, en dat klinkt nu misschien eng, maar het is helemaal te doen als je deze gids volgt. Het is het perfecte 5K-trainingsplan voor je eerste grote loop of om je op weg te helpen naar regelmatig hardlopen - en je kunt het in slechts zes weken voltooien.
Als je geïnteresseerd bent in het hele "geen apparatuur nodig, open-weg, runner's high" ding, hier is waar te beginnen. Het beste nieuws? Voor dit 5K trainingsplan is geen ervaring nodig. Als je kunt lopen, kun je dit programma afmaken. (Je kunt zelfs van de bank naar een halve marathon als je wilt!)
Het ultieme 5K trainingsplan voor beginners
Hardlopen: Drie dagen per week doet u een combinatie van hardlopen en wandelen (details in het onderstaande plan), waarbij u afwisselend hardloopt en wandelt om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Als u een horloge hebt met een timer- of stopwatchfunctie, gebruik die dan om uw intervallen te markeren. Maak je geen zorgen over de snelheid - dat komt wel als je meer tijd in de benen hebt. Streef naar een mate van waargenomen inspanning (RPE) die aanvoelt als een 5 of 6 op een schaal van 1 tot 10, zodat u niet te snel burn-out raakt.
Krachttraining: Tijdens dit 5K-trainingsplan train je twee dagen per week op kracht, en deze trainingen helpen je blessurevrij te blijven. Deze eenvoudige krachttraining wordt aanbevolen door Fitzgerald. Hierin doe je 3 sets van de onderstaande bewegingen, waarbij je elke oefening 45 seconden tot 1 minuut doet en zonder rust tussen de bewegingen wisselt. Herstel 1 tot 2 minuten tussen elke set. De hele training duurt ongeveer 20 minuten.
- Fiets crunches
- Plank
- Glute Bridge-lift
- Zijplank
- Jachthond
- Been optillen
Rust: Tijdens dit 5K-trainingsplan neem je ook elke week twee dagen volledig vrij om je lichaam de tijd te geven om uit te rusten en te herstellen voor je volgende trainingen.
Stappen maken: Tot slot leer je "strides" uitvoeren - korte snelheidsuitbarstingen van joggen naar sprinten naar weer joggen, alles in de loop van 20 tot 30 seconden. Doe deze één keer per week, na uw midweekse basisloop. Wandel of rust 45 tot 90 seconden tussen de wekelijkse stappen.
"Denk er altijd aan om ontspannen te blijven tijdens een pas - je mag je op geen enkel moment inspannen of racen," zegt Fitzgerald. Stapjes helpen je benen los te maken, maken je klaar voor snellere trainingen en versterken een goede vorm. Klaar om naar het volgende niveau te gaan? Probeer dan deze andere intervaltrainingen.
Tips voor het volgen van het 5K trainingsplan
- Dit 5K-trainingsplan is flexibel en past bij uw levensstijl. Voel je vrij om hardloop-, kracht- en rustdagen te herschikken zoals je schema vereist - je zult nog steeds profiteren van de cardiovasculaire voordelen.
- Voor meer motivatie kun je hardlopen met een vriend(in). Als hun tempo langzamer is dan het jouwe, concentreer je dan op het perfectioneren van je pas door lichtjes op je hielen te landen en dan naar voren te rollen om je af te zetten op je tenen. Als hun tempo sneller is, kun je jezelf een of twee dagen per week buiten je comfortzone duwen om sterker te worden. Bovendien houden het gesprek en het gezelschap je gemotiveerd.
- Ga je gang en print dit 5K-trainingsplan uit, zodat je het direct bij de hand hebt. (Zorg er wel voor dat u de liggende lay-out gebruikt bij het afdrukken voor de beste resolutie). het eruit. Hoewel papier besparen geweldig is (en ongetwijfeld belangrijk), kan het hebben van een papieren exemplaar soms de tweede zijn
- Klaar voor meer? Stap over op Shape's intermediate 5K trainingsplan voor de volgende ronde om je snelheid te verbeteren.
