Dit 4-wekenplan voor gewichtstraining voor vrouwen is beginnersvriendelijk.

Overdrijf je met cardio? Ja, hardlopen, fietsen en regelmatig naar de elliptische toestellen gaan kan je absoluut helpen je doelen te bereiken, vooral als je wilt afvallen of je uithoudingsvermogen wilt vergroten. Als je gewichtheffen of krachttraining voor vrouwen overslaat, doe je jezelf tekort. Als je alleen cardiotraining doet, raak je op een gegeven moment een plateau en mis je een heleboel andere voordelen, zegt Holly Perkins, C.S.C.S., oprichter van Women's Strength Nation en auteur van Lift to Get Lean.

Om daar overheen te komen, heb je krachttraining nodig in je leven. Waarom? Krachttraining voor vrouwen helpt je metabolisme te versterken tot lang na je sportschooltijd, want hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens het sporten en zelfs als je stilzit. Bovendien is krachttraining voor iedereen een goede manier om blessures te voorkomen; hoe sterker de spieren rond en ter ondersteuning van je gewrichten, hoe beter je in staat bent een goede vorm aan te houden en schade te voorkomen. En natuurlijk kan gewichtheffen voor vrouwen je sterk maken - en dat doet het ook - zonder dat je te dik wordt.

Als gewichthefoefeningen nieuw voor je zijn, maak je dan geen zorgen. Perkins heeft deze vier weken durende beginnersworkout voor vrouwen samengesteld om je te helpen een stevige basis van krachttraining op te bouwen en je lichaam en geest te veranderen. De oefeningen blijven hetzelfde naarmate je vordert in het programma, maar de routine wordt moeilijker dankzij de veranderende variabelen (bv. rust, sets, reps of belasting). (Zie: Progressive Overload Strategieën voor slimmere, snellere resultaten)

Streef ernaar deze routine twee keer per week te doen, met ten minste twee dagen rust tussen de dagen van krachttraining. Houd in gedachten: Je kunt cardio doen op die rustdagen. Tenslotte is cardio niet slecht; het is alleen niet het enige wat je zou moeten doen voor algemene fitheid en een lang leven.

Laten we nu de wekelijkse workouts in de sportschool uitwerken, zodat je in een mum van tijd als een pro kunt beginnen met gewichtheffen.

4-weken-programma voor krachttraining voor vrouwen

Week 1

Doe de oefeningen in elke training als rechte sets. Doe bijvoorbeeld één set leg presses, rust 30 seconden, doe een tweede set, rust, doe de derde set. Ga dan naar de volgende oefening. Doe alle bewegingen in beide krachttrainingen voor vrouwen op deze manier.

Doe 12 herhalingen van alle bewegingen voor 3 sets elk, en rust 30 seconden tussen elke set. Kies een gewicht dat u uitdaagt, zodat de laatste 2 reps van elke set extra zwaar zijn (u moet te moe zijn om de dertiende rep te doen). Misschien moet u de belasting verhogen (of verlagen) om de 12 reps voor alle drie de sets vol te houden. (Begint u pas met gewichtheffen? Bekijk deze beginnersvriendelijke gids voor krachttraining voor vrouwen).

Week 2

Ga deze week door met het straight-set formaat voor beide krachttrainingen. Maar nu doet u 15 herhalingen van alle bewegingen gedurende 3 sets, met slechts 15 seconden rust tussen elke set. Daarom doet u deze week meer werk in minder tijd. Dit is een geweldige stimulans om uw conditie naar een hoger niveau te tillen.

Week 3

Tijd om het te mixen deze week. In plaats van rechte sets, ga je je krachttraining voor vrouwen voltooien in een circuit stijl.

Doe deze week van elke oefening 1 set van 15 reps, en ga dan onmiddellijk door naar de volgende beweging zonder rust ertussen. Bijvoorbeeld, op dag 1 doe je de eerste set leg presses voor 15 reps, ga dan onmiddellijk naar de goblet squat en doe 15 reps en ga dan verder met de volgende oefening zonder rust tussen de bewegingen. Rust één minuut aan het einde van deze vier bewegingen en doe het circuit dan nog twee keer.

Week 4

Ga deze week door met de sets in circuitstijl. Doe deze keer slechts 12 herhalingen van elke beweging, met twee (moeilijke!) veranderingen: Doe in totaal 4 volledige circuits (dat zijn vier sets van elke oefening voor beide trainingen) en er is geen rust tussen elk circuit. Deze week gaat het erom u in beweging te houden. Nadat u de laatste beweging van een van beide trainingen hebt afgewerkt, gaat u onmiddellijk terug naar de eerste beweging en begint u aan een nieuw circuit.

Heb je het? Op naar de krachttraining: Hieronder ziet u demo's van de vier gewichthefoefeningen die samen Workout 1 vormen en de vijf bewegingen die samen Workout 2 vormen. Kijk en leer, markeer dan uw agenda - over vier weken zult u niet geloven hoe sterk u zich zult voelen.