Hoezeer je jezelf ook beschouwt als een squat- of lunge-expert, zodra het woord "jump" aan die oefeningnamen wordt toegevoegd - en een typische training nu een plyometrische inslag heeft - voel je je misschien overweldigd, of sla je die progressie gewoon over. Hoe moet je jezelf van de grond lanceren en de hele tijd rechtop blijven?
Om plyometrische trainingen wat minder intimiderend te maken, kunt u deze tips bestuderen over hoe u deze trainingsstijl veilig in uw routine kunt opnemen. Probeer vervolgens een plyometrische workout met vijf bewegingen voor beginners die aanpassingen bevat, zodat je hem kunt aanpassen aan je huidige ervaringsniveau, behoeften en doelen.
Hoe Plyometrische oefeningen toe te voegen aan uw fitnessroutine
Voor het geval u een opfrisser nodig heeft: plyometrische training bestaat uit explosieve oefeningen waarbij in zo kort mogelijke tijd een maximale hoeveelheid kracht wordt geproduceerd, zegt Chris Ryan, C.S.C.S., gecertificeerd personal trainer bij MIRROR en lululemon ambassadeur. Deze oefeningen bestaan meestal uit springen, springen, springen en snel van richting veranderen, en regelmatig doen kan helpen bij het opbouwen van atletisch vermogen en het verbeteren van de botdichtheid, voegt Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, personal trainer en bewegingscoach bij Current Wellness in Raleigh, North Carolina, toe.
Om alle voordelen van de plyometrische trainingen te scoren en gewoon je saaie fitnessroutine op te peppen, moet je deze tips in gedachten houden. Het belangrijkste: "Plyometrie moet worden behandeld als elke andere oefening: Beheers de basis, begin klein, [en] minder is meer," zegt Ryan.
Beheers de basisbewegingen
Voordat je voor het eerst op een plyo box springt, moet je eerst de basis, sprongloze bewegingen, onder de knie krijgen, zegt Howard. Meer specifiek moet je squats, lunges, planks, push-ups en wall sits oefenen om je vorm te perfectioneren en de kracht op te bouwen die nodig is om de plyometrische bewegingen uit te voeren, legt ze uit. Om bijvoorbeeld een jump squat goed (en veilig) uit te voeren, moet je eerst de lichaamsgewicht squat onder de knie krijgen, wat een basisoefening is, voegt ze eraan toe.
Op dezelfde manier moet je ook werken aan het verbeteren van je mobiliteit, balans en coördinatie voordat je plyometrische bewegingen toevoegt, zegt Ryan. "Als je niet 10 seconden op één been kunt staan - zowel rechts als links [individueel] - of een perfecte lunge of squat kunt doen, perfectioneer dan die bewegingen en coördinatie.
Focus op kwaliteit, niet op kwantiteit
Of je nu een totale beginner bent of al een paar maanden plyometrie beoefent, laat je niet vangen in het uitvoeren van tientallen reps, zegt Ryan. "Minder is altijd meer als het gaat om reps, omdat de krachtproductie afneemt met elke volgende rep,"Hij legt uit. "Hetzelfde geldt voor rustintervallen: Als je hard ademt tijdens plyo's, dan heb je meer rust nodig om de maximale winst aan krachtproductie te behalen voordat je aan je volgende set begint." Afhankelijk van je doelen en de oefening die je doet, kun je slechts één tot drie reps doen gedurende drie tot vijf sets, waarbij je enkele minuten rust neemt tussen de sets, zegt hij. Als je de beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je ongeveer 10 herhalingen per set doen, voegt Howard eraan toe.
Overweeg ook om de duur van je training kort te houden, stelt Howard. "Probeer niet meteen een plyometrische training van 30 minuten te doen," zegt ze. "Stel misschien een doel van 5 minuten of 10 minuten. Het is net als bij die couch to 5K - je begint klein en werkt dan naar boven toe."
Luister naar je lichaam
Vanwege de hoge impact en de hoge intensiteit van plyometrische trainingen, wilt u tijdens uw trainingssessie naar uw lichaam luisteren - en uw training aanpassen aan uw huidige behoeften. "U moet controleren hoe u zich voelt," zegt Howard. "Als u pijn voelt, weet dan wat de volgende optie is om het wat rustiger aan te doen. Als je een hoop negatieve zelfpraat begint, is het waarschijnlijk goed om bij jezelf na te gaan [en te overwegen] wat er aan de hand is met de beweging die je doet en wat een andere optie zou zijn die beter bij je past." Het tot stand brengen van deze mind-body connectie is de sleutel om je blessurevrij te houden en ervoor te zorgen dat je echt van je training geniet.
Wees niet bang om te wijzigen
Als je niet helemaal klaar bent om over te gaan op de volwaardige, high-impact plyometrische oefeningen nadat je de basisbewegingen onder de knie hebt, voel je dan comfortabel bij het aanpassen van de beweging zodat het werkt voor jou en je lichaam, zegt Howard. Je kunt de sprongen verwijderen om de juiste vorm te oefenen, of je kunt je vasthouden aan de achterkant van een stoel, een aanrecht of een TRX-band terwijl je aan je evenwicht werkt, stelt ze voor.
5-Move Plyometrische training voor beginners
Klaar om plyometrie een kans te geven? Probeer deze plyometrische training voor beginners, gemaakt en gedemonstreerd door Howard, om een voorproefje te krijgen van de trainingsstijl. Elke beweging test je kracht en snelheid, en de training zelf daagt je hele lichaam uit.
Hoe het werkt: Doe elke oefening in het circuit 40 seconden en volg elke oefening met 20 seconden rust. Als de plyometrische oefening te uitdagend aanvoelt, pas deze dan aan met de voorgestelde beweging of probeer 30 seconden werk en 30 seconden rust. Doe alle vijf de oefeningen in het circuit, neem een rustpauze voor de tijd die uw lichaam nodig heeft, en herhaal het circuit zo vaak als u wilt. Beperk de training tot 15 minuten.
Wat je nodig hebt: een plyo box of platform en een medicijnbal.
Sterrensprong
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten.
B. Buig de knieën lichtjes, spring dan naar het plafond, spreid tegelijkertijd de benen opzij en hef de armen opzij en boven het hoofd.
C. Keer snel de beweging van benen en armen om en land zacht.
Ga 40 seconden door.
Aanpassing: Doe jumping jacks
Plank zijsprong
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten bij elkaar.
B. Hef beide knieën van de vloer en strek de benen om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen, knijp de bilspieren samen en gebruik de kern. Duw actief weg van de vloer en behoud een rechte lijn van hoofd naar hielen. Dit is de uitgangspositie.
C. Houdt de voeten bij elkaar en de kern in beweging, huppel beide voeten omhoog en naar de rechterkant van het lichaam, de knieën gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden en in lijn met de heup.
D. Spring met beide voeten terug naar het midden om terug te keren naar een hoge plankpositie, spring dan met de voeten omhoog en naar de linkerkant van het lichaam.
Ga door, om en om, gedurende 40 seconden.
Aanpassing: Stap één voor één met de voeten omhoog en naar de zijkant.
Zijdelings gebonden
A. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en ellebogen gebogen en de handen voor de borst.
B. Spring zijwaarts naar rechts en balanceer op het rechterbeen terwijl het linkerbeen achter het rechterbeen kruist, zorg ervoor dat de linkertenen van de vloer blijven.
C. Spring snel zijwaarts naar links en balanceer op het linkerbeen terwijl het rechterbeen achter het linkerbeen kruist.
Ga door, om en om, gedurende 40 seconden.
Aanpassing: Stap naar rechts en links en tik met de tenen op de vloer.
Box Jump
A. Ga voor een plyo box staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten.
B. Buig de knieën lichtjes, druk dan door de vloer om op de doos te springen, en til tegelijkertijd de armen boven het hoofd.
C. Land zachtjes op de doos met beide voeten. Stap dan met één voet tegelijk achteruit van de doos af.
Ga 40 seconden door.
Wijziging: Stap één voet tegelijk op de doos.
Rotatieballen gooien
A. Ga een paar meter van een muur staan, met de rechterkant naar de muur gericht, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen voor de borst die een medicijnbal vasthouden.
B. Buig de knieën lichtjes. Dan, terwijl u de romp naar rechts draait en door de heup duwt voor kracht, gooit u de medicijnbal tegen de muur. Voorkom dat de knieën op slot gaan en houd de voeten tijdens de hele beweging op hun plaats.
C. Vang de medicijnbal, draai dan snel de romp terug naar het midden en buig de knieën lichtjes.
Ga 40 seconden door. Wissel van kant; herhaal.
Aanpassing: Houd de bal in de handen gedurende de hele beweging.
