Tenzij u een professionele atleet bent of iemand die zijn recreatieve kickballcompetitie zeer serieus neemt, is de kans groot dat behendigheidstrainingen geen vast onderdeel zijn van uw fitnessregime.
Maar behendigheidstrainingen zijn niet alleen voor semi-profsporters, en het is hoog tijd dat hardlopers, gewichtheffers en andere gelegenheidsoefenaars ze aan hun schema's toevoegen. De reden: "Iedereen heeft baat bij snelheid en behendigheid", zegt Liz Fernandez, een gediplomeerd personal trainer die gespecialiseerd is in kracht- en behendigheidstraining bij Dimensional Training in New York. Meer specifiek kan behendigheidstraining het risico op blessures verminderen - zowel in de sportschool als in het dagelijks leven - en uw evenwicht, coördinatie en meer verbeteren.
Dus, hoe begin je eraan? Lees verder voor advies over hoe je behendigheidstrainingen en -oefeningen in je routine kunt opnemen. Als je eenmaal klaar bent om de trainingsstijl te proberen, volg dan Fernandez's behendigheidstraining voor beginners die je kracht en snelheid zal testen.
Hoe behendigheidstrainingen toe te voegen aan uw fitnessroutine
Voor het geval je een geheugensteuntje nodig hebt: Behendigheid is het vermogen om de positie van je lichaam te controleren terwijl je snel van richting verandert in reactie op een stimulans, en om dat effectief en veilig te doen, moet je gebruik maken van je evenwicht, coördinatie, kracht en snelheid, volgens het Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD). Om veilig en effectief trainingen uit te voeren die u helpen uw eigen behendigheid te verbeteren, moet u een paar tips in gedachten houden.
Uw evenwicht bepalen
Voordat je een voet in een behendigheidsladder zet, moet je eerst je balans op orde hebben, zegt Fernandez. Oefen met het verplaatsen van je gewicht van het ene been naar het andere en loop daarbij naar voren en opzij, stelt ze voor. Als je je goed voelt bij het balanceren op één been zonder om te vallen, kun je overgaan tot een echte behendigheidsoefening, zegt ze.
Langzaam beginnen
Hoewel je het snelle voetenwerk misschien meteen wilt aanpakken, is het essentieel om langzaam te beginnen als je nieuw bent in de trainingsstijl, zegt Fernandez. "Ik denk dat [beginners] gewoon proberen de persoon voor hen bij te houden of wat een video hen laat zien te doen, dus hun verstand gaat uit het raam en ze'verwerken niet wat ze eigenlijk moeten doen,"legt ze uit. "...Maar er komt veel coördinatie bij kijken, dus als je te snel gaat, kun je jezelf bezeren." Tijdens de eerste paar behendigheidstrainingen loop je gewoon door de bewegingen heen, en als je je eenmaal op je gemak voelt, probeer dan langzaam je tempo op te voeren, stelt Fernandez voor.
Zeg je bewegingen hardop
Om de kans dat u over uw eigen voeten struikelt te verkleinen, stelt Fernandez voor hardop te zeggen wat u precies doet (denk aan: "rechts, links," "rechts" terwijl u uw voeten beweegt). "U zet de woorden in uw hoofd bij de beweging die u'met uw lichaam doet," legt ze uit. En deze geest-lichaamsverbinding kan je helpen rechtop en blessurevrij te blijven.
Gebruik ze als warming-up
Over het algemeen zult u twee keer per week (als u vijf dagen per week traint) behendigheidstraining in uw schema willen opnemen om de voordelen ervan te scoren, zegt Fernandez. Maar het hoeft niet je hele training te zijn: "Het is een geweldige manier om jezelf op te warmen voor welke training dan ook, of het nu een HIIT-les is ... of langeafstandslopen," zegt ze. Gewoon 15 tot 20 minuten besteden aan een behendigheidstraining kan helpen om je coördinatie, snelheid en balans te verbeteren, zegt Fernandez.
5-Move behendigheidstraining voor beginners
Klaar om behendigheidstraining een kans te geven? Probeer deze beginnersvriendelijke behendigheidstraining met vijf oefeningen, gemaakt en gedemonstreerd door Fernandez. Deze cardio zware bewegingen helpen je snelheid, kracht, balans en coördinatie te verbeteren, zegt ze. "Als je een van deze bewegingen [te] moeilijk vindt, begin dan langzaam en praat hardop tegen jezelf totdat je lichaam in staat is uit te voeren wat je geest je zegt," voegt ze eraan toe. (
Zo werkt het: Doe alle vier de oefeningen in Circuit 1 gedurende de voorgestelde tijd en neem dan 30 seconden rust. Herhaal het circuit nog twee keer en neem na elke ronde 30 seconden rust. Doe vervolgens de voorgestelde reps voor beide oefeningen in Circuit 2, neem 30 seconden rust en herhaal het circuit nog een keer.
Wat heb je nodig: een behendigheidsladder en een set strafschoppen (als je geen toegang hebt, gebruik dan kegels, horden, touw of andere huishoudelijke voorwerpen).
Circuit 1
Hoge knieën
A. Ga met het gezicht naar voren staan aan een kant van de behendigheidsladder met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten.
B. Duw snel de linkerknie omhoog naar het middel, breng tegelijkertijd de rechterarm omhoog naar de borst, en ga naar voren, waarbij u de heupen recht houdt. Ga door, wissel de benen af en ren voorwaarts door de ladder.
Ga door voor 45 seconden.
Step-Ins
A. Sta met het gezicht naar voren aan de linkerkant van de behendigheidsladder met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten.
B. Tik snel met je linkervoet binnen de ladder, druk dan van de vloer om hem terug te brengen naar de buitenkant van de ladder, terwijl je naar voren beweegt en met je armen zwaait. Zorg ervoor dat je voet de ladder zelf niet raakt.
C. Blijf de linkervoet in de ladder tikken en ga door de ladder naar voren.
Ga 45 seconden door. Wissel van kant; herhaal.
In en uit
A. Ga met het gezicht naar voren staan aan de voet van de behendigheidsladder met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten.
B. Houd de heupen laag en de armen scherp, stap snel met de rechtervoet in de ladder, onmiddellijk gevolgd door de linkervoet. Stap met de rechtervoet naar de rechterkant van de ladder en stap dan onmiddellijk met de linkervoet naar de linkerkant van de ladder.
C. Blijf de voeten één voor één naar de zijkanten van de ladder brengen terwijl u vooruit gaat.
Ga door voor 45 seconden.
Circuit 2
Strafbank Heisman
A. Ga aan de linkerkant van een rij strafschoppen staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten. Duw de rechterknie tot aan het middel en de linkerarm tot aan de borst.
B. Houdt de heupen gehoekt voorwaarts, spring zijwaarts over het eerste strafschopgebied, dan snel de linkerknie tot aan het middel en de rechterarm tot aan de borst en beweeg zijwaarts over het volgende strafschopgebied. Ga door, wissel benen af en loop zijwaarts door de penalty boxen.
C. Aan het einde van de rij strafhokjes, pauzeer en herhaal in omgekeerde richting.
Doe 15 reps in elke richting.
Strafbankschaatser
A. Ga aan de linkerkant van een rij strafbankjes staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten. Verplaats het gewicht in het linkerbeen en til het rechterbeen van de vloer, knieën licht gebogen.
B. Houdt de borstkas rechtop, duw van de vloer door de linkervoet en zwaai de armen naar rechts om lateraal naar de rechterkant van de penalty boxen te springen en op de rechtervoet te landen. Stabiliseer door het rechterbeen, zwaai het linkerbeen achter het lichaam en pauzeer met het rechterbeen in de lucht. Herhaal dit, om en om.
Doe 15 reps in elke richting.
