Of u ' re volgen met een online beginner yoga klasse voor de eerste keer of u ' re zweten door een pro-level Vinyasa flow in de studio, zult u zeker oefenen een belangrijke houding: de neerwaartse hond.
" De downward dog is een houding die je de hele tijd ziet," zegt Valerie Verdier, een yoga-instructrice in New York City en lululemon ambassadeur. "Het is een basishouding, maar ook een overgang. Elke houding die je doet in je yogales kan beginnen en eindigen in een neerwaartse hond, en leren een goede neerwaartse hond te doen kan je helpen in je hele praktijk. "Het uitvoeren van de downward dog kan ook de hele achterkant van je lichaam, van je kuiten tot je lats, een goede stretch geven terwijl je kracht en stabiliteit opbouwt in je schouders, polsen en core, zegt Verdier. In wezen doet de downward dog het allemaal", voegt ze eraan toe;
De kers op de taart? Je kunt de traditionele downward dog aanpassen aan je lichaam, ervaringsniveau en doelen. Bijvoorbeeld, nieuwe yoga beoefenaars, mensen met strakke hamstrings, en mensen met grote borsten kunnen de houding aanpassen zodat het geeft hen dezelfde must-have stretch zonder enige spanning of ongemak. Mensen met strakke heupen kunnen een variatie op de downward dog proberen die de spanning wegneemt. En mensen op zoek naar niveau van hun praktijk en verdere uitdaging hun onderlichaam en schouder kracht kan gebruik maken van een neerwaartse hond variatie die deze spiergroepen op de proef stelt. Ongeacht uw reden, er is geen schande in het aanpassen van de downward dog, zodat het voelt het beste voor je.
Klaar om de basishouding te proberen? Volg de onderstaande instructies om de basis downward dog onder de knie te krijgen, en kijk dan hoe Verdier demonstreert hoe je de houding kunt aanpassen met acht verschillende downward dog variaties en alternatieven die kunnen werken voor alle vaardigheden en fitnessdoelen.
Hoe doe je een neerwaartse hond?
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de polsen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Spreid de vingers wijd uit, houd de kern vast en krul de tenen naar beneden.
B. Druk in de handen, til de knieën van de vloer en breng de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt. Verplaats het gewicht naar de voeten en breng de hielen zo dicht mogelijk bij de vloer. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, armen en benen recht, en biceps in lijn met de oren.
C. Houd deze positie vast, houd de schouders weg van de oren en de rug plat.
8 neerwaartse hond variaties
Ondanks het simplistische uiterlijk, kan de volledige lichaamshouding downward dog behoorlijk uitdagend zijn. Gelukkig zijn er downward dog variaties die je kunnen helpen de voordelen van de houding te scoren, hoe je je ook voelt tijdens de oefening. Hier vindt u downward dog variaties die de oefening omhoog of omlaag schalen, inclusief opties die gespannenheid in de heupen helpen verlichten, polspijn op afstand houden en werken voor mensen met een grotere borstkas. Bovendien demonstreert Verdier downward dog variaties die schoudersterkte opbouwen en je onderlichaam op de proef stellen;
Terwijl u de houding uitvoert, blijft u uw lichaam controleren, en wees niet bang om een andere variatie uit te proberen als die niet goed aanvoelt. Ongeacht welke optie je kiest, vergeet niet om een meerderheid van je lichaamsgewicht in je benen te dragen, wat helpt pols pijn te voorkomen, en vermijd overmatig ronding van de ruggengraat of hyperextending de schouders, zegt Verdier.
Downward Dog Variatie om af te bouwen: Downward Dog met gebogen knieën
Zowel beginners als profs kunnen baat hebben bij deze downward dog variatie, waarbij de knieën licht worden gebogen om de druk op de hamstrings te verlichten, zegt Verdier. "Je trekt de hamstrings samen en stretcht ze niet alleen, zodat ze deel kunnen uitmaken van de ondersteunende spieren," legt ze uit. De houding is dan weer de moeite waard als je te maken hebt met strakke hamstrings of kuiten of gewoon extra steun nodig hebt, voegt ze eraan toe.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de polsen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Spreid de vingers wijd uit, houd de kern vast en krul de tenen naar beneden.
B. Druk in de handen, til de knieën van de vloer en breng de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt. Verplaats het gewicht naar de voeten en laat de hielen zo dicht mogelijk bij de vloer zakken, met de knieën gebogen. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, armen recht, en biceps in lijn met de oren.
C. Houd deze positie vast, houd de schouders weg van de oren en de rug plat.
Downward Dog Variatie om omhoog te komen: Three-Legged Dog
Door één been van de vloer te tillen, wordt de klassieke downward dog getransformeerd in een serieuze core- en armversterkende houding, omdat je spieren nog harder moeten werken om je rechtop en stabiel te houden, zegt Verdier. Als je de houding beoefent, denk er dan aan je heupen in een rechte lijn met de vloer te houden en je knie niet vast te zetten op het been dat je lichaam ondersteunt, om ongemak aan je gewrichten te voorkomen, adviseert ze.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de polsen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Spreid de vingers wijd uit, houd de kern vast en krul de tenen naar beneden.
B. Druk in de handen, til de knieën van de vloer en breng de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt. Verplaats het gewicht naar de voeten en breng de hielen zo dicht mogelijk bij de vloer. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, armen en benen recht, en biceps in lijn met de oren.
C. Verplaats het gewicht in het rechterbeen en zwaai het linkerbeen omhoog naar het plafond, waarbij het lichaam een rechte lijn vormt van het hoofd naar de linkerhiel. Houd het bekken recht met de vloer en buig het rechterbeen lichtjes.
D. Houd deze positie vast, houd de schouders weg van de oren en de rug plat.
Downward Dog Variatie voor gespannen heupen: Driebenige Hond met Heup Opener
Strakke heupen zijn geen partij voor deze downward dog variatie. Je voert een traditionele oefening met drie benen uit, waarna je je heupen naar de zijkant opent, waardoor de spanning in de heupflexoren afneemt, zegt Verdier.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de polsen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Spreid de vingers wijd uit, houd de kern vast en krul de tenen naar beneden.
B. Druk in de handen, til de knieën van de vloer en breng de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt. Verplaats het gewicht naar de voeten en breng de hielen zo dicht mogelijk bij de vloer. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, armen en benen recht, en biceps in lijn met de oren.
C. Verplaats het gewicht in het rechterbeen en zwaai het linkerbeen omhoog naar het plafond, waarbij het lichaam een rechte lijn vormt van het hoofd naar de linkerhiel. Houd het bekken recht met de vloer en buig het rechterbeen lichtjes.
D. Buig de linkerknie tot een hoek van 90 graden en open de heupen naar links, de linker tenen wijzen naar de rechterkant van de kamer.
E. Houd deze positie vast, houd de schouders weg van de oren en de rug plat.
Neerwaartse Hond Variatie voor Doel Bovenlichaam: Puppy Pose
Bij deze alternatieve downward dog houd je je knieën op de grond. De houding geeft je alle voordelen voor het bovenlichaam als de traditionele downward dog zonder zoveel spanning in je benen te creëren, zegt Verdier. "Het opent de schouders en de armen, en het kan je helpen de wervelkolom te versterken," voegt ze eraan toe.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de polsen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Krul de tenen onder.
B. Stap met de linkerhand naar voren op de vloer, stap dan met de rechterhand naar voren, zodat beide armen volledig gestrekt zijn voor het lichaam. Spreid de vingers wijd en gebruik de kern. Verplaats het gewicht naar de heupen en laat de borst naar de grond zakken, zodat de rug niet bol komt te staan. Knieën moeten gebogen zijn in een hoek van 90 graden, armen recht en biceps in lijn met de oren.
C. Houd deze positie vast, houd de schouders weg van de oren en de rug plat.
Downward Dog Variatie voor gevoelige polsen: Dolfijn Houding
Of u ' re omgaan met een pols blessure of ongemak, deze neerwaartse hond alternatief zal uw reddende genade, zegt Verdier. De houding wordt uitgevoerd op uw onderarmen, zodat u geen druk op uw pols gewrichten.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de polsen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Laat de rechter onderarm naar de vloer zakken, dan de linker onderarm zodat de ellebogen onder de schouders staan. Spreid de vingers wijd uit, houd de kern vast en krul de tenen naar beneden.
B. Druk in de handen en onderarmen, til de knieën van de vloer en breng de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt. Verplaats het gewicht naar de voeten en breng de hielen zo dicht mogelijk bij de vloer. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, benen recht, en biceps in lijn met de oren.
C. Houd deze positie vast, houd de schouders weg van de oren en de rug plat.
Downward Dog Variatie voor Schoudersterkte: One-Armed Revolved Downward Dog
Deze downward dog zal je schouders door de mangel halen, omdat je je lichaamsgewicht moet ondersteunen met één arm in plaats van twee, zegt Verdier. Om spieronevenwichtigheden te voorkomen, vergeet niet om deze schouderversterkende houding aan beide kanten van je lichaam uit te voeren.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de polsen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Spreid de vingers wijd uit, houd de kern vast en krul de tenen naar beneden.
B. Druk in de handen, til de knieën van de vloer en breng de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt. Verplaats het gewicht naar de voeten en breng de hielen zo dicht mogelijk bij de vloer. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, armen en benen recht, en biceps in lijn met de oren.
C. Verplaats het gewicht naar de linkerhand en til de rechterhand van de vloer. Strek vervolgens de rechterhand uit onder het lichaam om de buitenkant van de linkerenkel vast te pakken, zodat de ruggengraat lichtjes kan draaien. Houd het bekken recht met de vloer.
D. Houd deze positie vast, houd de schouders weg van de oren en de rug plat.
Neerwaartse Hond Variatie voor Grote Borsten: Neerwaartse Hond met Brede Handen
Niet alleen creëert het verbreden van je houding meer ruimte voor je borst, maar het kan de downward dog ook comfortabeler maken als je te maken hebt met gespannen schouders, zegt Verdier. "Het biedt meer ruimte om het sleutelbeen te openen en de bovenste vallen te laten ontspannen," zegt ze.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de knieën onder de heupen en de handen plat op de vloer, breder dan schouderbreedte uit elkaar. Spreid de vingers wijd uit, houd de kern vast en krul de tenen naar beneden.
B. Druk in de handen, til de knieën van de vloer en breng de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt. Verplaats het gewicht naar de voeten en breng de hielen zo dicht mogelijk bij de vloer. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, armen en benen recht, en biceps in lijn met de oren.
C. Houd deze positie vast, houd de schouders weg van de oren en de rug plat.
Downward Dog Variatie voor het onderlichaam: Downward Dog met handen op blokken
Wilt u de uitdaging voor het onderlichaam nog groter maken? Probeer je downward dog te oefenen met je handen op blokken, wat helpt om meer van het gewicht naar de benen te verplaatsen, zegt Verdier. Deze variatie kan ook nuttig zijn als je last hebt van je polsen, omdat er dan minder druk op je gewrichten komt te staan, voegt ze eraan toe;
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen elk rustend op een yogablok (het brede gezicht rustend op de vloer), polsen direct onder de schouders, en knieën onder de heupen. Spreid de vingers wijd uit, houd de kern vast en krul de tenen naar beneden.
B. Druk in de handen, til de knieën van de vloer en breng de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt. Verplaats het gewicht naar de voeten en breng de hielen zo dicht mogelijk bij de vloer. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar staan, armen en benen recht, en biceps in lijn met de oren.
C. Houd deze positie vast, houd de schouders weg van de oren en de rug plat.
