Kayla Itsines omarmt met trots verandering. De SWEAT mede-oprichter en trainer is altijd op zoek naar manieren om haar wereldberoemde trainingsplatform te verbeteren, of dat nu betekent dat ze haar beruchte "Bikini Body Guides" een andere naam geeft om meer lichaamspositief te zijn of dat ze nieuwe inclusieve programma's creëert die mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus verwelkomen.
Voor haar nieuwste evolutie besloot Itsines haar op de sportschool gebaseerde programma, High-Intensity Strength with Kayla, op te waarderen om fans die misschien teruggaan naar de sportschoolruimte na de pandemie van de COVID, de mogelijkheid te bieden weer echt in actie te komen met een strategie op zijn plaats.
Het programma is vanaf 12 juli exclusief beschikbaar op de SWEAT app en biedt 12 weken aan nieuwe programma's die de huidige content op de app vervangen. De nieuwe High-Intensity Sweat met Kayla bevat een combinatie van high-intensity krachtbewegingen gericht op het verbeteren van de conditie en het opbouwen van kracht om vrouwen in staat te stellen met vertrouwen in de sportschool te trainen. (
Elke wekelijkse training duurt ongeveer 30-45 minuten. Drie van hen richten zich respectievelijk op het bovenlichaam, onderlichaam, of volledige lichaam, en er is een optionele volledige body cardio workout elke week, ook. Hoewel dit programma niet het meest geschikt is voor beginners, biedt Itsines vier optionele beginnersvriendelijke weken voor iedereen die zijn of haar voeten nat wil maken.
Net als het OG-programma is ook de vernieuwde versie afhankelijk van fitnessapparatuur, dus dit is niet het beste programma voor je als je geen volledig gevulde thuisgymnastiek hebt, zoals The Rocks Iron Paradise. Toch bevat het programma oefeningen die gebruik maken van grotere fitnessapparatuur en kleinere hulpmiddelen zoals halters, en voor sommige oefeningen heb je helemaal niets nodig.
High-Intensity Sweat met Kayla bevat circuits met zowel supersets als trisets. De op reps gebaseerde supersets dagen je uit door het gebruik van progressieve overbelasting, wat in wezen betekent dat je geleidelijk het gewicht (of de intensiteit of het tempo) verhoogt om kracht op te bouwen. De trisets zijn gebaseerd op tijd, maar dagen je ook uit om de belasting gestaag te verhogen via reps of gewichten. (
Krijg een voorproefje van Itsines nieuwe High-Intensity Sweat met Kayla programma met deze exclusieve 15 minuten durende workout voor het onderlichaam. Deze sessie richt zich op je quads, hamstrings en bilspieren door een combinatie van samengestelde krachtbewegingen en geïsoleerde uithoudingsoefeningen.
Volgens de blauwdruk van haar programma is deze training opgedeeld in een superset en triset met als doel zowel kracht als uithoudingsvermogen in deze grote spiergroepen van het onderlichaam te verbeteren. Het beste deel? Je hebt geen toegang tot de sportschool nodig voor deze training. Alles wat je nodig hebt is een kettlebell, een yogamat en wat ruimte om vrij te bewegen. Geen kettlebell? Ruil hem gewoon in voor een zware halter. (
Houd er rekening mee dat de onderstaande routine geen specifieke warming-up of cooling-down bevat, maar Istines raadt aan om vóór de training een paar bewegingen te maken om uw bewegingsbereik te vergroten en blessures te voorkomen. Als warming-up kunt u drie tot vijf minuten cardio van gemiddelde intensiteit doen, zoals joggen of touwtje springen, om uw hartslag te verhogen en uw spieren op te warmen. Ze raadt ook aan enkele dynamische stretchoefeningen te doen, zoals beenzwaaien en draaien van de romp.
Ook stelt Itsines voor om na de sessie drie tot vijf minuten af te koelen, bijvoorbeeld door een korte wandeling te maken om je hartslag langzaam terug te brengen naar een rusttoestand of door statisch te rekken door een enkele positie minstens 20 seconden vast te houden. Dit vergroot je flexibiliteit en bewegingsbereik en helpt je te beschermen tegen kramp en aanhoudende pijn.
Kayla Itsines' 15-Minute Express Lower-Body Workout
Hoe het werkt: De training is opgedeeld in een superset en triset. Voer elke oefening in de superset uit voor het aantal reps, drie keer. Rust 30 seconden en ga dan verder met de triset. Voer elke oefening in de triset uit gedurende de toegewezen tijd, drie keer.
Wat je nodig hebt: een yogamat en een kettlebell.
Superset
Goblet Squat
A. Houd de bel van een kettlebell met beide handen vast en ga rechtop staan met de voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. B. Adem in. Houdt de rug recht en hurk naar beneden tot de bovenkant van de dijen parallel is aan de vloer. C. Adem uit. Duw door de hielen, strek de heupen en knieën en keer terug naar de beginpositie.
Herhaal 10 reps.
Statische kniebuigingen
A. Houd het belgedeelte van een kettlebell met beide handen voor de borst, stap met de rechtervoet terug in een gespleten houding en houd de voeten op heupbreedte van elkaar. B. Adem in. Zak langzaam naar beneden in een lunge en buig beide knieën tot een hoek van 90 graden. Uw achterste knie moet net boven de grond zweven. Houd uw borst en rug recht. C. Adem uit en ga langzaam weer staan.
Herhaal 16 reps; 8 per kant.
Triset
Roemeense Deadlift
A. Ga op schouderbreedte van elkaar staan en houd het handvat van een kettlebell voor je. B. Adem in. Houd de ruggengraat neutraal en knijp de schouderbladen samen, buig de knieën en stuur de heupen naar achteren. C. Laat de kettlebell voor de schenen zakken en houd hem dicht bij het lichaam. Zodra hij de knieën passeert, laat de heupen niet verder zakken. D. Aan de onderkant van de beweging, houd een neutrale ruggengraat en duw door de hielen om heupen en knieën volledig te strekken, knijp de bilspieren samen aan de bovenkant om te komen staan.
Herhaal dit 40 seconden.
Glute Kickback
A. Begin op handen en voeten met de knieën onder de heupen en de handen onder de schouders. Houd de ruggengraat neutraal. B. Adem in. Adem uit en trek de rechterknie naar de borst. C. Laat los en strek het been recht naar achteren en omhoog tot het in lijn is met de ruggengraat. Teen moet puntig zijn, bilspieren samengeknepen. D. Adem in en buig de rechterknie en laat het been zakken tot de beginpositie zonder de knie op de mat te laten rusten.
Herhaal dit 40 seconden; 20 seconden per kant.
Glute Brug
A. Ga plat op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer op heupbreedte van elkaar. Plaats de kettlebell op het bekken en trek de heupen op om een neutrale ruggengraat te behouden. B. Adem in, druk de hielen in de vloer en til de heupen hoog op zonder de onderrug te buigen. Het lichaam moet één rechte lijn vormen van nek tot knieën. C. Adem in en laat de heupen langzaam en beheerst naar de grond zakken.
Herhaal dit 40 seconden.
