Als je je onderlichaamspieren wilt versterken, heb je waarschijnlijk vragen of de squat of de deadlift het beste is. Zonder twijfel kunnen beide samengestelde oefeningen je beenspieren effectief en efficiënt trainen. De squat en deadlift richten zich echter in verschillende mate op je onderlichaamspieren, en welke je gebruikt, hangt dus af van je specifieke gezondheids- en fitnessdoelen.
Hieronder leggen gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialisten de verschillen uit tussen de deadlift en de squat, en vertellen zij hoe de voordelen van deadlifts versus squats zich verhouden.
Wat zijn deadlifts?
De deadlift is een beweging waarbij je je achterste keten gebruikt om efficiënt en veilig iets van de grond te tillen tot dijhoogte. Uitgevoerd door je heupen naar achteren te scharnieren, is de deadlift een samengestelde oefening die meerdere spiergewrichten en spiergroepen tegelijk aanspreekt, zegt Seamus Sullivan, C.S.C.S., een online prestatie- en voedingscoach.
Meestal denken mensen aan de deadlift als een oefening met een halter, dumbbells of kettlebell. Maar je gebruikt de deadlift eigenlijk altijd als je iets van de grond tilt, zegt hij. Bijvoorbeeld, als je een Amazon levering van je stoep haalt? Dat is een deadlift. Als je je kind in je armen hijst? Ook een deadlift. Als je de pen opraapt die je van de grond hebt laten vallen - ook een deadlift!
Voordelen van deadliften
Heb je een reden nodig om deadlifts toe te voegen aan de mix? Hier zijn zes van de belangrijkste voordelen van deadlifts.
Deadliften zijn oefeningen voor het hele lichaam.
Deadlifts werken echt op elke spier in je hele lichaam, inclusief je hamstrings, bilspieren, kuiten, lats, traps, core en meer, merkt Sullivan op. Het versterken van deze spieren kan je loopsnelheid en explosiviteit verbeteren, en de kwetsbare knie-, enkel- en heupgewrichten beschermen, zegt hij.
"Deadliften verbetert ook je greepkracht," voegt hij eraan toe. FYI, gripsterkte ondersteunt je vermogen om een verscheidenheid aan andere oefeningen te doen, zoals de pull-up, chest-to-bar, bar muscle-up, Roemeense deadlift, farmer's carry, en nog veel meer.
Deadlifts leren je hoe je je middenlijn moet verstevigen.
Een belangrijke stap bij het veilig en goed uitvoeren van een deadlift is het activeren van alle spieren in je middenlijn. Het aanspreken van deze spieren beschermt je ruggengraat, en deze activering is verantwoordelijk voor het plat houden van je rug van het begin tot het einde van elke rep, legt Sullivan uit. Als je er niet in slaagt je middenlijn te verstevigen voordat je kilo's van de grond trekt, komt je rug in een suboptimale positie. (Zie meer: Hoe je je kern aanspreekt tijdens het sporten en waarom het zo belangrijk is)
Maar midline activering is niet alleen belangrijk tijdens de deadlift, zegt Sullivan. "Weten hoe je je kern moet verstevigen vertaalt zich naar het echte leven," zegt hij. Deze vaardigheid kan het risico op lage rugpijn en blessures helpen voorkomen of verminderen. (Interessant genoeg is lage rugpijn de belangrijkste oorzaak van gemiste werkdagen).
Deadliften kan uw lichaamssamenstelling en gewichtsdoelen ondersteunen.
Gewichtsverlies is'niet (en zou dat ook niet moeten zijn!) het doel van iedereen die deadlifts doet. Echter, degenen die wel willen afvallen zullen blij zijn om te leren dat deadlifts die doelen kunnen ondersteunen naast dieet en leefstijlfactoren.
Herinner je je die lange lijst van spieren die gebruikt worden tijdens de deadlift? Al die spiervezelbetrokkenheid is gunstig voor iedereen met doelen gericht op gewicht en of lichaamssamenstelling (de verhouding tussen spier en vet). "Omdat er zoveel spiervezels worden geactiveerd, zijn er hoge metabolische kosten verbonden aan deadliften," legt Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., hoofdtrainer en eigenaar van AIM Athletic, uit. (Metabole kosten, FYI, is een andere manier om te zeggen energieverbruik of calorieverbranding). Dus op lange termijn kan de verhoogde calorieverbranding in verband met de toegevoegde spiermassa van het deadliften leiden tot gewichtsverlies, zegt hij.
Deadlifts zijn goed voor je botten.
Weerstandsoefeningen zoals de deadlift versterken meer dan alleen je spieren; ze versterken ook je botten, volgens Sullivan. Inderdaad, gewichtsdragende oefeningen verhogen de botdichtheid van mensen van 60 tot 67 jaar, zelfs degenen die al osteoporose hebben, volgens een studie gepubliceerd in 2014 in het Journal of Family & Community Medicine. Zelfs als u nog lang niet de pensioengerechtigde leeftijd heeft bereikt, kunt u profiteren van de botversterkende voordelen van deadlifts. Na verloop van tijd kan weerstandstraining het botverlies beperken en zelfs de botmineraaldichtheid verhogen naarmate u ouder wordt, merkt het tijdschrift Endocrinology and Metabolism op.
Deadlifts zijn een functionele beweging.
Een snelle opfrisser: Functionele oefeningen zijn bewegingspatronen die dingen nabootsen die je in het dagelijks leven doet. Door de deadlift in de sportschool te oefenen, leer je je lichaam hoe je een heupscharnier goed en veilig uitvoert buiten de sportschool, legt Sullivan uit. Het resultaat? Je zult je minder snel blesseren tijdens alledaagse activiteiten (zoals bukken om je boodschappentassen op te pakken).
Wat zijn Squats?
Eenvoudig gezegd is de squat een bewegingspatroon waarbij je met je kont naar achteren gaat zitten - meestal met je kont naar achteren in de richting van een stoel, toilet of het gras beneden, legt Harcoff uit. Ook een samengestelde beweging, de squat werkt bijna elke spier in je lichaam.
Er is een grote verscheidenheid aan squats om toe te voegen aan je trainingsroutine, waaronder front back squat, goblet squat, front squat, single-leg squat, en box squat om er maar een paar te noemen. Welk type squat je doet, hangt af van de specifieke voordelen die je probeert te behalen, en van de apparatuur die je bij de hand hebt. Squats kunnen zonder gewicht worden gedaan, maar ook met barbells, kettlebells, dumbbells en meer.
Voordelen van Squats
De squat (en zijn vele variaties) biedt een groot aantal voordelen. Lees hier meer over vijf ervan.
Squats verbeteren de kracht van het hele lichaam.
"De squat is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van spiermassa en kracht," zegt Sullivan. In het bijzonder helpt de squat bij het ontwikkelen van massa en kracht in je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten, core, heupflexoren en lats. Als de squatvariant die u gebruikt ook het vasthouden van een werktuig inhoudt, zoals de goblet squat of dumbbell front rack squat, omvat de oefening ook uw bovenlichaam.
Squats kunnen je metabolisme stimuleren.
Spieren zijn metabolisch actiever dan vetten, zegt Sullivan. Dat betekent dat als je spiermassa opbouwt door bewegingen als squats, je meer metabolisch actief weefsel opbouwt. Wat betekent dat precies? Je verbrandt meer calorieën gedurende de dag, legt hij uit. Als gevolg daarvan kan het doen van squats en andere krachttraining oefeningen u helpen gewichtsverlies doelen te bereiken als je ze hebt, zegt hij.
Squats zijn goed voor je botten.
Weet je nog dat je net geleerd hebt dat weerstandstraining je botten effectief kan versterken? Nou, squats kwalificeren ook als een weerstandsoefening en bieden daarom dezelfde voordelen voor de gezondheid van de botten. Dit is heel belangrijk, want als mensen ouder worden, lopen ze een verhoogd risico op botbreuken. "Dingen zoals heupbreuken kunnen zeer schadelijk zijn voor iemand's levenskwaliteit als ze ouder worden," merkt Sullivan op. Vertaling: Een paar squats nu kan helpen botbreuken in de toekomst te voorkomen.
Squats helpen het risico op blessures te verminderen.
"Het squatpatroon is een grote basisbeweging gezien in het leven," zegt Sullivan. "Of je nu achter je bureau zit of op de bestuurdersstoel in je auto, je zit de hele dag." Op elk moment dat je naar nummer twee gaat, zit je. Door het squat-bewegingspatroon in je fitnessplan op te nemen, verklein je het risico op blessures wanneer je de beweging in het dagelijks leven uitvoert, zegt hij.
Squats bereiden je voor op complexere oefeningen.
Squats zijn een geweldige oefening op zich. Maar ze zijn ook een opstapje voor andere oefeningen in de sportschool, aldus Harcoff. "Als je de squat eenmaal onder de knie hebt, kun je overgaan op meer complexe oefeningen die gebruik maken van het squatpatroon," zegt hij. Bijvoorbeeld: de squat clean, squat snatch, overhead squat en thruster.
Hoe te kiezen tussen deadliften en squats
"Zowel de squat als de deadlift - en hun variaties - hebben een plaats in een fitnessroutine," volgens Sullivan. Maar welke van de twee je voorrang geeft, hangt af van je specifieke fitnessdoelen. Hier volgen enkele richtlijnen die je zullen helpen kiezen tussen deadlifts vs. squats.
Als je alleen halters hebt: Squats
De uitrusting die je bij de hand hebt zal waarschijnlijk een rol spelen bij de oefening die je doet. Hoewel zowel squats als deadlifts kunnen worden gedaan met barbells, kettlebells of dumbbells, is het meestal gemakkelijker om te squatten met een dumbbell dan om ermee te deadliften. Waarom? Omdat het handvat van de halter lager bij de grond ligt dan het handvat van een kettlebell of de stang van een barbell met halterschijven erop. Daardoor moeten mensen een groter bewegingsbereik aanboren.
Als je een sterke achterste keten wilt opbouwen: Deadlifts
Voor alle duidelijkheid: Zowel de deadlift als de squat zijn full-body oefeningen. Echter, de deadlift werkt voornamelijk de spieren aan de achterkant van het lichaam (de achterste keten), terwijl de squat voornamelijk de spieren aan de voorkant van het lichaam (de voorste keten) werkt, volgens Sullivan. Dus, als je je vooral richt op het verbeteren van de algehele hamstring-, bil- of kuitkracht, geef dan prioriteit aan de deadlifts.
Symmetrie tussen de achterste en de voorste keten is belangrijk. Zorg er dus voor dat u elke kant van het lichaam evenveel traint. (Zie meer: Wat is precies de posterieure keten?)
Als je kniepijn hebt: Squats
"Pijnwetenschap is een zeer gecompliceerde wetenschap," zegt Sullivan. Elke persoon heeft andere revalidatie-oefeningen nodig, afhankelijk van de kwaliteit, de plaats en de intensiteit van de pijn, zegt hij. Als u dus pijn in uw knie heeft, ga dan eerst naar een fysiotherapeut voordat u zelf probeert de pijn aan te pakken met krachttraining, stelt hij voor.
Dat gezegd zijnde, "in het algemeen is de squat de betere optie voor ondersteuning van mensen met kniepijn," zegt Sullivan. Dat komt omdat de squat de quad meer traint, de spiergroep die het gewricht helpt ondersteunen.
Als je lage rugpijn wilt voorkomen: Deadlift
"Als je al rugpijn hebt, kan de deadlift zowel nuttig als nadelig zijn, afhankelijk van de oorzaak en het type," zegt Sullivan. Echter, uitgevoerd met de juiste techniek en een juiste hoeveelheid gewicht, zal de deadlift eerder het risico van lage rugpijn verminderen, zegt hij. Dat komt omdat de beweging vereist dat je je kern verstevigt, wat al die microscopische spieren rond je wervelkolom helpt versterken.
Denk eraan: De juiste progressie is de sleutel. Begin met de vingertoppen van het lichaamsgewicht tegen de vloer (of houd een gewichtsplaat vast, als dat te laag is) voordat u overgaat op gewichten zoals de barbell, stelt Sullivan voor.
Dus, wat is beter - Deadlifts vs. Squats?
Al met al krijgen zowel de deadlift als de squat gouden medailles voor het vermogen om je spieren te versterken, de botdichtheid te ondersteunen, je gewrichten in het onderlichaam te beschermen, je metabolisme te verhogen en je veilig te houden in het dagelijks leven. Als zodanig zou de meest goed afgeronde fitness plan bevat zowel squat variaties en deadlift variaties. Welke je ook kiest op een bepaalde dag, zolang je geen bestaande aandoeningen hebt en de juiste vorm gebruikt, kun je erop vertrouwen dat je je lichaam een goede dienst bewijst.
