Of u nu een toegewijde hardloper bent, regelmatig op de eerste rij van uw plaatselijke fietsstudio staat, of een nieuwe fan van pickleball, u kent de voordelen van lichaamsbeweging voor uw cardiovasculaire systeem en geestelijke gezondheid. Maar als je je fitnessroutine alleen op cardio richt, mis je alle voordelen van krachttraining. Het idee om een set dumbbells op te pakken of een nieuwe gewichtsmachine te proberen kan intimiderend zijn, maar krachttraining is een belangrijk onderdeel van een goed afgeronde fitnessroutine en biedt veel meer voordelen dan alleen spiertoename.
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Gebruik deze gids om meer te leren over de basisprincipes van krachttraining, de voordelen ervan en de beste krachttrainingsoefeningen om aan uw routine toe te voegen.
Wat is krachttraining?
Krachttraining, ook bekend als weerstandstraining, is een manier om spierkracht of -omvang op te bouwen door je spieren samen te trekken tegen een externe weerstand (denk: vrije gewichten, kettlebells, barbells, dumbbells, of je eigen lichaamsgewicht dankzij de zwaartekracht). Momenteel beveelt de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aan om ten minste twee dagen spierversterkende activiteiten op te nemen in je wekelijkse trainingsroutine, en ervoor te zorgen dat je alle belangrijke spiergroepen (zoals benen, armen, rug en kern) met je krachttrainingoefeningen raakt. Voor maximale voordelen moet u streven naar ten minste één set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening; aan het eind van uw set moet u moeite hebben om nog een rep te doen, adviseert het CDC.
Als je je eenmaal vertrouwd voelt met die basisroutine voor krachttraining, kun je de intensiteit verhogen door meer gewicht toe te voegen, je herhalingen te verhogen of je tempo te variëren. "Om het meeste uit uw trainingen te halen, wilt u trainen op een relatief hoge intensiteit tot het punt waarop u bijna of niet meer in staat bent om extra herhalingen uit te voeren met de juiste vorm en techniek," zegt Brandon Groth, C.S.C.S., gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist en managing partner bij Delos Strength in Chicago. "Dit geeft het lichaam voldoende stimulans om deze aanpassingen en veranderingen door te voeren" - dat wil zeggen, spiergroei en verbeterde kracht.
BTW, vergeet het herstel niet. "Overdrijven en elke dag urenlang trainen kan een negatieve invloed hebben op je resultaten en algemene gezondheid", adviseert Groth. "Je wilt dat je lichaam tussen de sessies door volledig herstelt, zodat je vooruitgang kunt blijven boeken en resultaten kunt boeken."
Apparatuur voor krachttraining
Hoewel krachttraining vaak wordt geassocieerd met het heffen van gewichten, kun je ook je eigen lichaamsgewicht gebruiken als een vorm van weerstand, merkt Betina Gozo, C.P.T, C.F.S.C., een gecertificeerd personal trainer en Nike Global Trainer, op. "Lichaamsgewicht [training] is nummer één," benadrukt ze. "Je kunt altijd en overal krachttraining doen met alleen je lichaam" en toch verbeteringen zien in spierkracht.
Een manier om de krachttraining met lichaamsgewicht te verbeteren? Het toevoegen van isometrische houdingen (aka volledig stilhouden voor een langere periode, zoals een squat houding) of excentrische training, die zich richt op het verlengen van de spiervezels (meestal tijdens het deel van de oefening dat het gewicht terugbrengt naar de startpositie, zoals wanneer je de halter terug omhoog brengt tijdens een biceps curl). "Je bouwt vaak sneller spieren en kracht op als je excentrisch traint, en als je isometrisch traint op het eindbereik, helpt het je lichaam sterker te worden in de beweging die je traint," voegt Gozo toe.
Maar als je lid bent van een sportschool of toegang hebt tot een paar sets halters, gebruik dan de krachttrainingsapparatuur waarover je beschikt voor effectievere en efficiëntere trainingen, voegt Groth eraan toe. Of voor wie thuis werkt: een set verstelbare halters, een suspension trainer zoals een TRX en wat weerstandsbanden kunnen u helpen uw krachttraining op een hoger niveau te brengen, zegt Groth.
Als u eenmaal klaar bent om krachttrainingstoestellen aan uw routine toe te voegen, hebt u tal van opties om aan uw behoeften te voldoen:
- Weerstandsbanden: vergelijkbaar met oversized elastiekjes, zijn weerstandsbanden stroken elastiek die in verschillende vormen, maten en diktes verkrijgbaar zijn. Over het algemeen geldt: hoe dikker een weerstandsband, hoe meer weerstand deze biedt (het gevoel van een zwaarder gewicht nabootsen). Ze zijn licht van gewicht en gemakkelijk te vervoeren, waardoor ze ideaal zijn voor thuistrainingen of reizen (of je kunt ze gebruiken om zwaardere dumbbells te vervalsen - hier is hoe).
- Dumbbells: Een dumbbell bestaat uit een recht handvat met aan elk uiteinde twee even grote gewichten, die het gewicht gelijkmatig verdelen. Dumbbells zijn er in tientallen verschillende gewichtsopties, zo laag als een pond en zo hoog als 150 pond. (Hier leest u hoe u kunt beslissen wanneer u lichte gewichten versus zware gewichten gebruikt, ter info.)
- Barbells: Een standaard barbell weegt 45 pond en is ongeveer twee meter lang, net als een Olympische barbell, en je kunt indien nodig halterschijven toevoegen om het gewenste gewicht te bereiken. Sommige sportscholen hebben misschien ook een halter van 35 pond die een kleinere diameter heeft en slechts ongeveer 2 meter lang is; deze lichtere stangen zijn misschien toegankelijker voor beginners omdat er minder afstand is tussen de halterschijven en er dus minder stabiliteit nodig is om oefeningen uit te voeren. Andere haltervariaties zijn een hex-bar, een safety squat-bar, een multi-grip-bar en een EZ-bar.
- Kettlebells: Kettlebells hebben een belachtige bolvorm, met een afgeplatte bal aan het ene uiteinde en een gebogen handvat aan het andere uiteinde. In tegenstelling tot een halter is de gewichtsverdeling van de kettlebell ongelijkmatig en daagt hij je stabiliteit tijdens krachttraining uit. Kettlebells zijn ook ideaal voor complexe of samengestelde bewegingen (denk aan: een clean-squat-press-combo), omdat de vorm van de bel het gemakkelijker maakt om uw handplaatsing soepel over te dragen.
- Gewichtsmachines en kabelweerstandsmachines: Gewichtsmachines en kabelweerstandsmachines zijn steunpilaren in de meeste sportscholen en ze stellen u in staat om veilig in vaste bewegingsgebieden te bewegen (dat wil zeggen, u hoeft zich geen zorgen te maken dat u een gewicht op uw voet laat vallen als het voelt ineens te zwaar). Ze gebruiken meestal slechts één spiergroep tegelijk met een vast bewegingsbereik.
De voordelen van krachttraining
Zeker, je zult wat spierwinst zien zodra je begint met weerstandstraining, maar er zijn nog meer gezondheidsvoordelen die voortkomen uit het consequent uitvoeren van krachtoefeningen. Hier geven deskundigen een overzicht van de belangrijkste voordelen van krachttraining.
Voorkomt letsel
Een snelle anatomische opfrisser: Als je ouder wordt, begin je kracht en spiermassa te verliezen, en deze verminderingen treden sneller op als je sedentair bent dan als je lichamelijk actief bent. Een zwakker lichaam met broze botten is vatbaarder voor blessures, terwijl een sterker lichaam met dichte botten veerkrachtiger is, zegt Groth.
Eén oplossing? Krachttraining. "Krachttraining verbetert je algemene kracht en spiermassa," zegt hij. "Dit [type training] leidt tot een verhoogde botmineraaldichtheid en versterkt je bindweefsel, gewrichten en pezen," omdat het heffen van gewichten een grote hoeveelheid spanning op je spieren uitoefent. Door je spieren aan te spannen met krachttraining train je je lichaam om zichzelf te stabiliseren onder stress (denk: snel reageren als je verkeerd van een stoeprand stapt of een zware doos boven je hoofd dragen met de juiste vorm zodat je de volgende ochtend geen pijn hebt). Een goed voorbeeld: Consistente krachttrainingsprogramma's blijken de botdichtheid bij ouderen te verbeteren.
BTW, mensen met menstruatie zien grote verminderingen in spiermassa zodra ze de menopauze bereiken, dus als jij dat bent, is het waarschijnlijk tijd om te beginnen met krachttraining. In feite kunnen spiermassa en botdichtheid al in de 20 beginnen af te nemen, merkt Groth op. Hardlopers kunnen ook veel baat hebben bij krachttraining om blessures te voorkomen, het risico op pijn bij het hardlopen te verminderen en de kracht te vergroten, wat kan leiden tot een sneller tempo. "Door zich te richten op samengestelde bewegingen waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn, kunnen [hardlopers] hun algehele kracht, stabiliteit en coördinatie verbeteren," voegt hij eraan toe.
Verbetert het dagelijks functioneren
Of u nu een appartement bewoner bent wiens actieve hond veel beweging nodig heeft of u bent een nieuwe moeder in de buitenwijken die zich aanpast aan een hectische levensstijl, een van de grootste voordelen van krachttraining is dat het u helpt bij de taken die u in het dagelijks leven aanpakt.
"Het opbouwen van functionele kracht en weerbaarheid stelt iemand in staat om alledaagse taken uit te voeren," zegt Gozo. "Boodschappen dragen, je kinderen achterna zitten, of een groot rek met borden op een hoge plank zetten, is veel beter haalbaar met krachttraining." Dat komt omdat je lichaam zich, naarmate je vordert met je krachttraining, aanpast aan een grotere belasting van het spierstelsel. Of, anders gezegd, een Facebook Marktplaats de trap op dragen zal niet meer zo'n zware opgave lijken als je lichaam gewend is aan gewogen squats, shoulder presses en farmer's carries.
Vooral ouderen kunnen baat hebben bij krachttraining, zegt Groth. "Krachttraining kan niet alleen de levensduur verlengen, maar ook de kwaliteit van leven verbeteren als je ouder wordt," merkt hij op. "Meer kunnen doen, meer energie hebben en sneller herstellen van blessures en ziekte zijn dingen die we volgens mij allemaal willen als we ouder worden."
En omdat krachttraining blessures helpt voorkomen, betekent een regelmatige krachttrainingsroutine dat u minder snel pijn of ongemak zult hebben in het dagelijks leven. "[Krachttraining] leidt tot minder blessures, pijn en pijnen en maakt de taken van het dagelijks leven gemakkelijker en aangenamer," aldus Groth. TL;DR: Krachttraining zou wel eens het ding kunnen zijn dat het voor u comfortabeler maakt om een zware zak hondenvoer te verplaatsen of te bukken om onder de bank te kijken.
Verhoogt het metabolisme
ICYDK, spierweefsel draagt bij tot je ruststofwisseling (ook wel de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te blijven functioneren, of calorieën die in rust worden verbrand). Als je spiermassa toeneemt, neemt ook je ruststofwisseling toe, aldus de American Council on Exercise.
"Spieren zijn metabolisch actiever dan vet, dus als je je spiermassa kunt vergroten, kun je je ruststofwisseling verhogen," vertelde Alexandra Sowa, arts, eigenaar van SoWell Health in New York, eerder aan Shape. Dus gewichten heffen, met een kettlebell zwaaien of die barbell back squat doen, kan bijdragen tot een hogere stofwisseling. Maar let op: Je metabolisme wordt ook beïnvloed door verschillende factoren die je niet in de hand hebt (denk: leeftijd, genetica of geslacht), dus verwacht niet dat krachttraining je metabolisme van de ene op de andere dag volledig verandert. En natuurlijk hoeft (en moet) het verbranden van zoveel mogelijk calorieën niet de enige focus van je krachttraining te zijn.
De beste oefeningen voor krachttraining
Als beginner met krachttraining kan het overweldigend zijn, van alle apparatuur die je tot je beschikking hebt tot de tientallen oefeningen die je voor elke spiergroep kunt proberen. Je kunt echter beginnen met eenvoudige, functionele bewegingen die je dagelijkse leven nabootsen, adviseert Groth. "Als je de basisbewegingen echt onder de knie hebt, boek je grote vooruitgang," zegt hij. "Als je kunt squatten, longeren, deadliften en push-ups en rows kunt doen, maak je jezelf klaar voor succes."
Klaar om uw krachttraining te verbeteren? Probeer u te richten op samengestelde bewegingen met meerdere gewrichten, waarbij verschillende spieren worden aangesproken en tegelijkertijd uw vermogen om uw lichaam te beheersen en uw evenwicht en stabiliteit te verbeteren wordt uitgedaagd. Groth stelt voor je krachttrainingsoefeningen in deze basiscategorieën op te delen en uit elke categorie een of twee oefeningen te kiezen om een goed afgeronde krachttraining op te bouwen.
- Push-up van het bovenlichaam: push-up, bankdrukken of overheaddrukken
- Upper body pull: zittende rij, lat pull-down, chin-up of halter voorovergebogen rij
- Lagere body push: squat, lunge, split squat
- Pull van het onderlichaam: deadlift, Romanian deadlift, hip thrust
De beste trainingen voor krachttraining
Of je nu krachttraining met lichaamsgewicht doet, zwaar tilt met de halter, of iets daartussenin aanpakt, er zijn genoeg manieren om spierkracht op te bouwen met weerstandstraining. Probeer deze krachttraining twee tot drie keer per week voor de beste resultaten, volgens het CDC.
- Morgen voel je deze eenvoudige Kettlebell Leg Workout met 5 bewegingen
- Maak een push-and-pull-dagtrainingsplan met deze oefeningen
- Je lichaam heeft deze training voor rug en schouders nodig
- Deze 12 minuten durende full-body workout is perfect voor beginners
- Deze 15 minuten durende krachttraining voor het onderlichaam zal je motivatie in de sportschool nieuw leven inblazen
- Deze eenvoudige dumbbells-biceps-training zal sterkere armen bouwen
