Hoe het werkt: De hele training is opgedeeld in vier progressieve bewegingen die elk twee minuten duren, voor een totaal van acht minuten werk. U breekt dat nog verder op door elke beweging van twee minuten in vier delen van 30 seconden op te splitsen. Elke 30 seconden voegt u iets toe aan de beweging, totdat u de hele oefening met hoge intensiteit en hoge snelheid uitvoert.
Totale tijd: 8 minuten
Wat je nodig hebt: Geen apparatuur nodig, breng gewoon je A-game mee.
Burpee
-0:30: Begin de eerste 30 seconden in hoge plank (op uw handpalmen). Trek je onderste buikspieren op naar je navel om je core te activeren, terwijl je je bilspieren en dijen samenknijpt en je gewicht over je schouders houdt.
0:30-1:00: Stuur je ellebogen naar achteren en strak naar je zij, waarbij je de neerwaartse beweging van een triceps push-up nabootst en je gewicht op de grond laat vallen net wanneer je begint te hoopen. Herhaal deel 1 en 2 van je burpee.
1:00-1:30: Sta op van de vloer en spring je benen naar voren aan weerszijden van je handen; laat dan je handen los van de vloer en kom in een hurkpositie. Herhaal deel 1, 2 en 3 van je burpee.
1:30-2:00: Spring vanuit de squatpositie recht omhoog om het volledige bewegingsbereik te voltooien. Maak zoveel mogelijk volledige burpees tijdens deze laatste 30 seconden werk.
Reactie Boor
-0:30: Ga met de voeten wijd staan om een voetbal high-speed run uit te voeren op je tenen.
0:30-1:00: Laat je vallen en voer met tussenpozen een burpee uit tussen de toe-tap "runs."
1:00-1:30: Herhaal deel 1 van je reactieoefening.
1:30-2:00: Herhaal deel 2 van je reactieoefening, waarbij je tijdens deze laatste 30 seconden zoveel mogelijk run-burpee sequenties doorloopt.
Stootvolgorde
-0:30: Voer een sterke en snelle rechtse stoot naar voren uit, gevolgd door een linkse stoot naar voren. Blijf deze eerste 30 seconden van arm wisselen.
0:30-1:00: Voer een kruisstoot uit met je rechterarm (stoot over de middellijn van je lichaam in een schuine beweging). Voer de kruisstoot uit met je linkerarm. Herhaal deel 1 en 2 van je reeks samen: Twee jabs, dan twee kruisstoten.
1:00-1:30: Bouw de beweging uit door twee jumping jacks toe te voegen na de cross-punches. Herhaal deel 1, 2 en 3 van de reeks samen: Twee jabs, twee cross-punches, dan twee jumping jacks.
1:30-2:00: Bouwen aan de beweging
Spin Push-up
-0:30: Houd de eerste 30 seconden een hoge palmplank aan, zorg ervoor dat je de buikspieren strak houdt en de schouders naar beneden, met een rechte lijn van hoofd naar tenen.
0:30-1:00: Met de ellebogen wijd uit, breng je de borst naar de grond voor een push-up. Knijp de schouderbladen samen terwijl je je borst weer omhoog duwt naar high-plank. Herhaal deze push-up voor de rest van deel 2.
1:00-1:30: Vanuit de hoge positie buig je je rechterknie in de richting van je rechterelleboog als je je laat zakken in je push-up. Knie moet naar binnen, voet naar buiten. Duw terug naar high-plank en breng uw rechtervoet terug naar de startpositie. Herhaal de beweging met je rechterbeen voor de rest van deel 3.
1:30-2:00: Wissel van been om je linkerknie naar je linkerelleboog te brengen terwijl je je laat zakken tot een push-up positie. Ga door op je linkerzij voor de rest van de reeks.
