Stelt u zich een hardwerkende trainingsroutine voor die cardio en krachttraining combineert, waarmee u in 30 minuten in en uit de sportschool bent en u zich verheugt op uw volgende training. Klinkt dat te mooi om waar te zijn? Dat is het niet - het heet circuit training.
Circuit training, uitgelegd
Circuittraining is een stijl van trainen waarbij u verschillende oefeningen doet (meestal vijf tot tien) gericht op verschillende spiergroepen met minimale rust tussen elke beweging. Het resultaat is een training die je spierkracht en -uithoudingsvermogen en je cardiorespiratoire systeem belast. Je hebt waarschijnlijk aan circuittraining gedaan in bootcamp-achtige lessen en je had het niet eens door.
Voordelen van circuittraining
Circuittraining heeft veel voordelen. Om te beginnen is het een geweldige verveling buster. Als je tijdens je training voortdurend naar de klok kijkt en de seconden aftelt tot hij voorbij is, dan is circuittraining zeker het proberen waard. Het is een goede manier om je trainingsroutine op te schudden, omdat je snel van de ene oefening naar de andere gaat en je geest geen tijd heeft om af te dwalen of uit te rusten. Bovendien zijn er eindeloos veel manieren om je circuittraining aan te passen, te wijzigen en te verbeteren om je doelen in recordtijd te bereiken.
U verbrandt ook efficiënter calorieën. Uw lichaam maakt na de training een herstelperiode door (het zogenaamde afterburn-effect) die meer energie vergt bij circuittraining dan bij andere methodes, zoals steady-state routines met een matige intensiteit. Daarom kunt u volgens het American College of Sports Medicine verwachten 8 tot 15 procent meer calorieën te verbranden als u kiest voor circuittraining met hoge intensiteit. En als uw circuittraining cardio en krachttraining combineert, zult u ook meer spieren krijgen - in feite kunt u met deze ene training meerdere trainingsdoelen bereiken.
Hoe maak je een circuittraining?
Uitzoeken hoe je zelf een effectieve circuittraining opzet kan in het begin behoorlijk ontmoedigend zijn. Dus om je een handje te helpen, zijn hier zes eenvoudige stappen om je te helpen je perfecte routine op te bouwen.
Stap 1: Stel een tijdslimiet in
Circuittraining is gebaseerd op een vast aantal "stations" die u herhaalt tot uw tijd om is, dus als u weet hoeveel tijd u hebt, kunt u bepalen hoeveel circuits u moet afwerken en hoe hard u moet werken. 10 tot 45 minuten is ideaal voor circuittraining, maar hoe korter de training, hoe harder u moet werken.
En omdat je bij elke beweging afwisselt met welk lichaamsdeel je werkt, hoef je niet te rusten tussen de oefeningen. Zie het als volgt: Je armen krijgen een pauze tijdens squats, en je benen krijgen een pauze tijdens push-ups.
Voorbeeld circuit training: Eén minuut op vijf verschillende stations. Herhaal dat voor zes rondes en het telt op tot een training van 30 minuten.
Stap 2: Kies een oefening voor het bovenlichaam
De truc bij circuittraining is om te gebruiken wat je bij de hand hebt. Als je in de sportschool bent, heb je een groot aantal opties - maar het enige wat je echt nodig hebt is je lichaam. (Hier is een geweldige thuis HIIT circuit training workout die je kunt stelen.) Je kunt elke ronde een andere bovenlichaam beweging kiezen of gewoon elke keer dezelfde oefening herhalen als je het simpel wilt houden. Afhankelijk van welke stijl je verkiest, kun je al deze oefeningen doorlopen of gewoon je favoriet kiezen.
Trainingen voor het bovenlichaam:
Circuit 1: Schouderpers
Circuit 2: gebogen rij
Circuit 3: Staande halterschijven
Circuit 4: Triceps dip
Circuit 5: Push-up
Circuit 6: Russische draai
Stap 3: Kies een oefening voor het onderlichaam
Kies, net als bij het bovenlichaam, oefeningen die elk deel van je onderlichaam trainen. Je kunt de oefeningen elke ronde veranderen of ze hetzelfde houden.
Circuittraining voor het onderlichaam:
Circuit 1: Voorwaartse longeren of walking lunge
Circuit 2: Sumo squat
Circuit 3: Kuitverhoging
Circuit 4: Hamstring curl op een Zwitserse bal
Circuit 5: Deadlift
Circuit 6: Superman
Stap 4: Kies een samengestelde oefening
Krachttraining is een uitstekende training, maar je krijgt je hartslag pas echt omhoog als je een aantal bewegingen voor het hele lichaam toevoegt aan je circuittrainingsplan. Nogmaals, kies een van de onderstaande bewegingen of doe ze alle zes.
Compound Circuit Training Oefeningen:
Circuit 1: Springende lunge
Circuit 2: Bergbeklimmers
Circuit 3: Thruster (squat tot shoulder press)
Circuit 4: Barbell clean
Circuit 5: Bench hop-over
Circuit 6: Eenarmige kettlebell swing
Stap 5: Voeg een minuut maximale cardio toe.
Onderzoek toont aan dat regelmatige cardio een effectieve manier is om de cardiorespiratoire conditie te verbeteren. Kies uw favoriete vorm van cardio om toe te voegen aan uw circuittraining en ga een minuut lang helemaal los.
Cardio Circuit Training Oefeningen:
Circuit 1: Hardlopen
Circuit 2: Touwtje springen
Circuit 3: Roeien
Circuit 4: Fietsen
Circuit 5: Bergopwaarts joggen
Circuit 6: Trapklimmen
Stap 6: Neem een minuut rust.
Je hebt het verdiend. Laat uw hartslag zakken en ga dan terug door uw circuit zo vaak als u wilt voor een volledige training.
