Of u nu uw tennisservice perfectioneert of de gigantische voedseltas van uw hond door het huis draagt, werken aan core stability door middel van specifieke training is nuttig voor het verbeteren van prestaties bij zowel atletische activiteiten als dagelijks functioneren. Eén oefening in het bijzonder, de Palloff press, staat bekend als een bijzonder effectieve core stability oefening, omdat het gebruik maakt van isometrische kracht om een goede uitlijning en stabiliteit van de wervelkolom te behouden, volgens onderzoek gepubliceerd in het Strength and Conditioning Journal. Wat meer is, de Palloff press oefening is zeer veilig, met minimale risico's in vergelijking met andere core bewegingen zoals crunches en sit-ups, die vertrouwen op repetitieve flexie bewegingen van de wervelkolom die kunnen leiden tot letsel.
Hieronder Melissa Wogahn, een gecertificeerd kracht- en conditioneringsspecialist met een masterdiploma in inspanningsfysiologie, geeft tips voor het uitvoeren van de Pallof press, samen met de voordelen en aanpassingen om aan uw behoeften te voldoen.
Hoe een Pallof Press te doen
De Pallof press (die plaatsvindt in het transversale bewegingsvlak, FYI) wordt uitgevoerd met behulp van een weerstandsband of kabelmachine, en daagt uw kern op twee belangrijke manieren uit: rotatie en anti-rotatie. De rotatiebeweging gebeurt wanneer u de kabel of de band van de uitgangspositie aan de eindpositie (dat is, de positie waarin u de pers voltooit) trekt. Dan, terwijl je het gewicht op zijn plaats houdt, vecht je tegen de ruk van het gewicht, waardoor de Pallof press ook een anti-rotatie oefening is.
Om de Pallof press veilig uit te voeren, "Denk eraan verbonden te blijven [en] gebruik de ademhaling om te helpen bij de stabilisatie, en houd de knieën, heupen, ribben en schouders recht naar voren,"adviseert Wogahn. "Maak een soepele en gecontroleerde beweging en houd je gewicht gelijk op beide voeten. Aangezien stabiliteit in de voeten begint, druk actief door de onderkant van de voet om de stabiele basis te versterken," voegt ze eraan toe.
A. Als u in de sportschool een kabelmachine gebruikt, ga dan loodrecht op de kabelmachine staan. Als u een weerstandsband gebruikt, bevestig de weerstandsband dan aan een veilig ankerpunt in uw trainingsruimte (zoals een gesloten deur of een squatrek) en ga loodrecht op het ankerpunt staan. Ga dichter bij het ankerpunt staan voor een lagere weerstand en verder van het ankerpunt voor meer weerstand.
B. Met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en de romp ingeschakeld, draai de romp naar de machine of het ankerpunt en pak met beide handen de handgreep van de machine of het uiteinde van de weerstandsband vast. Gebruik kern om torso van de machine of het ankerpunt weg te draaien om voorwaarts te kijken, handen direct voor borst. Dit is uw uitgangspositie.
C. Strek de armen lang uit om de handen van het lichaam weg te drukken. De beweging moet vloeiend en gecontroleerd zijn, zonder momentum. Weersta de drang om de romp naar de machine of het ankerpunt te draaien.
D. Keer langzaam terug naar de beginpositie, eindigend met de ellebogen langs de ribben. De handen moeten tijdens de hele beweging op borsthoogte blijven.
De belangrijkste voordelen van de Pallof Press oefening
"De Pallof press is een anti-rotatie oefening gericht op het creëren van core awareness en kracht," zegt Wogahn. Anti-rotatie oefeningen zijn een vitaal onderdeel van core training. Er is geen enkele oefening die elke buikspier kan trainen, dus een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder rotatie en anti-rotatie werk, is noodzakelijk voor een stabiele, sterke kern. Hier zijn enkele specifieke voordelen van de Pallof press.
Werken in het dwarsvlak
FYI, het dwarsvlak is een denkbeeldige lijn die je lichaam verdeelt in boven- en onderhelft. Bewegingen die evenwijdig zijn aan je taille, zoals draaien, vinden plaats in het dwarsvlak. Aangezien je lichaam in 3D bestaat, is het belangrijk om in alle drie de vlakken te trainen. Aandacht besteden aan het transversale vlak door de Pallof press zal helpen je kracht in alle dimensies in balans te brengen.
Helpt blessures te voorkomen
Onderzoek suggereert dat rugletsel het resultaat is van vele jaren van kleine microbewegingen van gewrichten die de ondersteunende structuren verzwakken en resulteren in het verlies van het vermogen om stabiliserende kernspieren samen te trekken. "De Pallof press is een oefening om het bewustzijn van de kernspieren te vergroten, en door deze spieren aanvankelijk aan te spreken kunnen we ons voorbereiden op veilig bewegen en alledaagse taken," legt Wogahn uit.
De Pallof press specifiek helpt je te leren hoe je de juiste uitlijning en stabiliteit van je wervelkolom behoudt. Belangrijker nog, je bent in staat om je core te ondersteunen zonder te vertrouwen op andere soorten bewegingen, zoals crunches en situps, die je rug kunnen verergeren of blessurerisico's vergroten als je core niet sterk of stabiel genoeg is om ze aan te kunnen.
Verbetert het algemeen functioneren
Het trainen van het transversale vlak met Pallof presses zal je beweging en algemeen functioneren verbeteren. De Pallof press bereidt uw core voor op dagelijkse activiteiten en andere core-bracing oefeningen die steunen op een verbonden en betrokken core en een stabiele, sterke wervelkolom, aldus Woghan.
Een betrokken, verbonden en stabiele kern zorgt voor de overdracht van kracht, wat essentieel is voor veel sporten, fysieke hobby's en het dagelijks leven. Door de overdracht van kracht kan uw core bewegingen in uw ledematen vergemakkelijken, wat belangrijk is voor het verplaatsen van alledaagse voorwerpen of het uitvoeren van atletische bewegingen. "Activiteiten zoals golf, honkbal en softbal, tennis, pickleball en volleybal, om er maar een paar te noemen, hebben allemaal baat bij kracht in het transversale vlak," zegt Wogahn. Leren om je kern te bereiken en te betrekken, stabiliteit opbouwen met de Pallof press is ook van toepassing op activiteiten in het dagelijks leven, zoals in en uit de auto stappen, kleren uit de wasmachine of droger halen, stofzuigen en onder een kast reiken.
Pallof Press Gewerkte spieren
Als kernoefening werkt de Pallof press met verschillende buikspieren. Daartoe behoren je obliques, die de rotatie tegenhouden, de transversale buikspieren, die vaak de korsetspieren worden genoemd omdat ze helpen alles op zijn plaats te houden, en je rectus abdominus (ook wel six-pack spieren genoemd), die tijdens de beweging isometrisch samentrekken.
Andere kernspieren die de oproep zullen voelen tijdens Pallof presses zijn je bilspieren en je scapulaire stabilisatoren, die betrokken zijn bij het stabiel houden van je schouderbladen. Deze stabilisatoren zijn belangrijke spelers als het gaat om een goede houding.
Pallof Press Oefening Variaties
Of u nu nieuw bent met roterende kernbewegingen, de intensiteit van uw training moet verlagen om redenen van herstel, of de uitdaging wilt verhogen, u kunt de Palloff press dienovereenkomstig aanpassen.
Wijziging: Wide-Base Pallof Press
Voor een beginner adviseert Wogahn dezelfde uitvoering als een traditionele met een band of kabel en de belasting te verlichten, te beginnen met een bredere basis (aka verbreding van de stand van je voeten voor maximale stabiliteit). Probeer deze variatie als je nieuw bent met de Pallof press of een andere roterende beweging, zoals een woodchop. Zodra je deze versie onder de knie hebt, kun je je voeten smaller maken en het gewicht verhogen.
Progressie: Single Leg Pallof Press
Voor een nog grotere uitdaging voor uw core, probeert u de Pallof press met een één-been-stand: "Deze één-been-stand heeft het extra voordeel van een stabiliteitsoefening voor voeten en knieën," zegt Wogahn. Bovendien daagt deze oefening uw core nog meer uit, omdat u vecht om uw evenwicht te bewaren terwijl u het gewicht van uw lichaam wegduwt. Zorg ervoor dat je de belasting (lees: het gewicht dat je tilt) vermindert voordat je deze zware variant probeert, en wissel sets op elk been af om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
Veel voorkomende Pallof Press fouten
Trainers houden van de Pallof press omdat hij toegankelijk is voor beginners, zolang de basis breed is en de belasting past bij hun vaardigheidsniveau, zegt Wogahn. Het is ook ideaal voor degenen die nog geen sterke verbinding met hun core hebben. Maar hoewel de Pallof press beginnersvriendelijk is, zijn er toch enkele veelgemaakte fouten te vermijden.
Veel mensen verplaatsen bijvoorbeeld hun gewicht van de ene voet naar de andere bij het uitvoeren van een Pallof press, waardoor de ribben, heupen of schouders verschuiven of verdraaien. Aangezien de voordelen van deze beweging voortkomen uit uw werk om het gewicht stabiel te houden met behulp van uw core, is het essentieel om uw gewicht stabiel en uw lichaam recht te houden.
Een andere fout die's gemakkelijk te maken is tijdens de Pallof press is het niet neutraal houden van je ruggengraat. Dit kan eruit zien als een gekromde nek, naar voren komende schouderbladen die leiden tot een gebogen bovenrug, of een overmatig gebogen onderrug. Trek je stuitje een beetje naar beneden en gebruik je buikspieren, houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren, zodat je ruggengraat de hele tijd in de juiste positie staat.
Voor maximale veiligheid, houd rekening met nuttige aanwijzingen om uzelf eraan te herinneren hoe u uw lichaam moet positioneren, zoals "superstijf," "blijf verbonden," of "sta rechtop." En natuurlijk, als u'nieuw bent met de Pallof press oefening, vraag uw arts's toestemming voordat u deze of een andere nieuwe beweging uitvoert. Vermijd de Pallof press als u een rugblessure heeft of als u pijn voelt, afgezien van de normale spieruitdaging die u voelt als u uw kernspieren op de juiste manier aanspant.
Hoe de Pallof Press oefening toe te voegen aan je routine
Pallof presses zijn perfect om toe te voegen aan elke training's warming-up routine. Als een core bracing en betrokkenheid oefening, ze zijn ideaal voor het krijgen van uw core fired up en het verhogen van uw geest-spier verbinding voordat u probeert zwaardere of meer intense bewegingen. Probeer Pallof presses op te nemen voordat je squats, deadlifts, shoulder presses en andere krachttraining bewegingen die veel core spieren gebruiken voor een veilige stabiliteit.
Als u een sport beoefent, kunt u de Pallof press ook gebruiken als warming-up voordat u het veld of de baan opgaat. Iedereen die tennis, golf of pickleball speelt, heeft baat bij het oefenen van de roterende beweging.
Tot slot kun je ook Pallof presses doen als onderdeel van een core training dag of lichte trainingsdag. Het is waarschijnlijk het beste om ze niet toe te voegen aan het einde van een inspannende training, want als je core verzwakt is, kun je niet de juiste vorm aanhouden (en dus je rug in gevaar brengen voor blessures - geen dank). Als je toch Pallof presses wilt programmeren aan het einde van je training, zorg dan voor een lichte belasting en doe het langzaam, met een perfecte vorm.
