Hoewel de bewegingspatronen die u in het dagelijks leven uitvoert - zoals hurken, longeren, drukken en scharnieren - worden beschouwd als "fundamenteel" of "basis", voelen ze misschien niet als een tweede natuur. In feite kan het heupscharnieren behoorlijk moeilijk zijn om met een perfecte techniek uit te voeren, omdat het een beroep doet op de spieren langs de achterkant van je lichaam die vaak zwak zijn door langdurig zitten, volgens de American Council on Exercise. (Bedankt, kantoorbanen en woon-werkverkeer!) Bovendien zijn er een paar veelgemaakte fouten die de doeltreffendheid van je training en je gezondheid kunnen beïnvloeden, zegt Kelly Froelich, gediplomeerd personal trainer en medeoprichter van het digitale fitnessplatform Balanced.
Dus, hoe ziet een goed heupscharnier eruit, en waarom is het eigenlijk belangrijk? Froelich legt het uit, inclusief de risico's van een verkeerde heupscharnier en de stappen die je kunt nemen om je techniek te verbeteren.
Hoe doe je een heupscharnier?
Zoals de naam al zegt, is een heupscharnier een bewegingspatroon waarbij je je heupgewrichten naar voren scharniert om je bovenlichaam naar de grond te laten zakken, zegt Froelich. Je staat met je knieën licht gebogen, en je moet je concentreren op het sturen van je heupen recht naar achteren terwijl je je bovenlichaam laat zakken. Dit is een belangrijk onderscheid tussen een heupscharnier en een squat, de laatste waarbij je je knieën volledig buigt en je kont naar de grond zakt alsof je gaat zitten, legt ze uit. Om je torso terug te brengen naar de rechtopstaande positie in een heupscharnier, schakel je je achterste keten in - de spieren langs de achterkant van je lichaam, voegt ze eraan toe.
Om je heupscharnier te perfectioneren, volg je onderstaande demo van Froelich, waarbij je een bezemsteel tussen je ellebogen en je rug houdt. Op die manier behoud je de platte rug die cruciaal is voor het voorkomen van blessures en ongemak.
A. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen en de armen aan de zijkanten. Houd een bezemsteel achter het midden van de rug en wieg de stok met de ellebogen, gebogen in een hoek van 90 graden, opzij. Trek de schouders naar beneden en naar achteren.
B. Houdt de rug plat, de knieën licht gebogen en de ruggengraat ingeschakeld. Verplaats het gewicht naar de hielen en stuur de heupen recht achter het lichaam om de romp naar de grond te laten zakken.
C. Blijf de heupen scharnieren om de romp naar de grond te laten zakken tot de hamstrings gestrekt zijn. Duw dan door de hielen, duw de heupen naar voren en strek de benen om weer te gaan staan.
Waarom een goed heupscharnier zo belangrijk is
Een heupscharnier klinkt misschien ingewikkeld, maar je maakt deze beweging waarschijnlijk dagelijks mee - wanneer je een zware wasmand van de vloer moet tillen, de AirPod opraapt die je net op de stoep hebt laten vallen, of zelfs een steile heuvel in je buurt oploopt. "Als je een trap oploopt of een heuvel oploopt, kun je merken dat je licht voorover leunt," legt Froelich uit. "Je buigt iets naar voren, wat de achterkant van je benen activeert. "
Het bewegingspatroon is bijzonder belangrijk in de sportschool. Om oefeningen als deadliften, good mornings, reverse flies en gebogen rijen veilig en effectief uit te voeren, moet je het heupscharnier onder de knie hebben. Stel dat je deadlifts uitvoert met een grotere buiging in je knieën en je zit terug in je bilspieren alsof je squat. "Zodra je de oefening verandert in een squat, lichten die quads - die voorste spieren - op," zegt Froelich. "Dat is niet slecht - het hoeft geen pijn of blessure te veroorzaken - maar het zet druk op je quads als je niet probeert de voorkant van je lichaam te trainen. "Met andere woorden, het verkeerde bewegingspatroon kan de achterste-ketenoefening, die bekend staat om de kuiten, hamstrings, bilspieren, onderrug en lats, veranderen in een beweging die vooral de voorkant van het lichaam versterkt. Na verloop van tijd zie je misschien niet de specifieke spierwinsten of verbeteringen in houding die je hoopte te bereiken met deadlifts.
Zelfs als je geen squat-achtige beweging maakt, kan een slecht uitgevoerde heupscharnier leiden tot ongemak en letsel in je onderrug en knieën, zegt Froelich. En wat dat betreft...
Veel voorkomende heupscharnierfouten
Om pijnvrij te blijven bij een heupscharnier, is het belangrijk om een platte rug te houden en je core te gebruiken. "Je gaat je onderrug gebruiken [tijdens een heupscharnier] - je wilt een beetje rugwerk," zegt Froelich. "Maar door de rug te buigen, zet je veel druk op de onderrug in plaats van op de bilspieren en hamstrings. "En deze extra druk kan leiden tot pijn en mogelijke blessures in de toekomst, voegt ze eraan toe. "Als je je schouders kunt zien in je perifere visie, krom je je rug - dat is de nummer één indicator," zegt Froelich. "Zodra die schouders naar voren komen, is er kans op rugletsel. "
Je blik is ook belangrijk. Als je scharniert, vergeet dan niet naar de grond te kijken om een neutrale ruggengraat te behouden, zegt Froelich. Als je deadlift terwijl je rechtstreeks in een spiegel voor je staart, zet je uiteindelijk extra druk op je wervelkolom, wat ook kan bijdragen tot pijn in de onderrug, zegt ze;
En hoewel het belangrijk is om een "krakende" beweging te vermijden tijdens een heupscharnier, moet u niet proberen het te voorkomen door uw knieën volledig op slot te zetten. "Overcompensatie om de squat te vermijden kan leiden tot blessures of ongemak omdat je veel druk uitoefent op dat kniegewricht," zegt Froelich. "En dus is het heel belangrijk om ten minste een lichte buiging in je knieën te houden. "
Vooral tijdens het deadliften moet u de gewichten dicht bij uw lichaam houden en u voorstellen dat u uw schenen verft met uw halters, zodat u de oefening correct uitvoert, zegt Froelich. "Deze aanwijzing zal u helpen uw heupen terug te sturen, en u zult ook in staat zijn de achterkant van uw benen echt te gebruiken om u op te trekken. "Hulp nodig bij het visualiseren van dit bewegingspatroon? Kijk hieronder hoe Froelich de techniek in real time demonstreert.
Hoe uw heupscharnier verbeteren
Als je de heupscharnier na het testen van die aanwijzingen nog steeds niet onder de knie hebt, zijn er een paar stappen die je kunt nemen om je vorm te verbeteren. Je eerste stap? Je heupmobiliteit verbeteren, zegt Froelich. (Herinnering: Flexibiliteit is het vermogen van je zachte weefsels om passief te rekken, mobiliteit verwijst naar het vermogen van een gewricht om actief te bewegen over een volledig bewegingsbereik, volgens de International Sports Sciences Association). Als dat ontbreekt, kun je niet zo veel of zo gemakkelijk scharnieren. Op zijn beurt, "je zou kunnen voelen wat ongemak, en dan je lichaam zal willen ontdoen van die strakheid, dus je zou kunnen beginnen te voelen jezelf op die squat een beetje. Froelich: "Voordat je aan oefeningen met een heupscharnier begint, moet je een paar sets beencirkels doen om je heupgewrichten over hun hele bewegingsbereik te trainen. Ook heupmobiliteitsoefeningen zoals 90-90 stretches, brandkranen en heupstoten kunnen helpen;
Geef vervolgens prioriteit aan het versterken van je onderrugspieren, stelt Froelich voor. Door supermans (of superhumans), glute bridges en andere oefeningen te doen die je onderrug versterken, zorg je ervoor dat de spiergroep fit genoeg is om de heupscharnier en uiteindelijk de deadlift aan te kunnen, voegt ze eraan toe. "Ervoor zorgen dat de onderrug sterk is, is de sleutel tot [goede] prestaties met het heupscharnier en het voorkomen van blessures," zegt ze;
