Als je een lopende lijst hebt van vaag fitnessjargon (denk: EMOM, WOD, HIIT, EPOC) en hun definities in je Notes-app, is het tijd om een ander verbijsterend acroniem te noteren dat je waarschijnlijk op talloze trainingsplannen zult zien staan. De term: AMRAP.
Maar wat is AMRAP precies, en wat maakt het een waardige toevoeging aan je fitnessregime? Om antwoorden te krijgen op al je brandende vragen, ga je naar deze AMRAP workout gids, die de basis AMRAP betekenis en de belangrijkste voordelen van de training stijl's uiteenzet. Bovendien vindt u AMRAP-workouts die u zullen helpen elk fitnessdoel te bereiken.
Wat is AMRAP?
AMRAP staat voor "zoveel mogelijk rondes" of "zoveel mogelijk herhalingen", afhankelijk van hoe je het in je training gebruikt. In een AMRAP-training gericht op rondes kiest u vier tot zes oefeningen, een specifiek aantal herhalingen voor elke oefening en een bepaalde tijd (denk aan vijf tot 20 minuten). Vervolgens doe je zoveel mogelijk rondes van die oefeningen binnen die tijd, legt Melissa Kendter uit, een ACE-gecertificeerde trainer, specialist in functionele training en EvolveYou-coach.
Maar bij een AMRAP-training op basis van reps kies je één oefening en een korte tijd (bijvoorbeeld 30 seconden tot twee minuten), en voer je binnen die tijd zoveel mogelijk reps van die beweging uit, voegt Nikki Elliott toe, fitnessinstructeur bij Equinox en medeoprichter van ELAVI, een bedrijf dat proteïnesnacks produceert. Na een korte adempauze kun je een tweede ronde van die oefening doen en het proces herhalen met een nieuwe beweging, legt ze uit. AMRAP-workouts in rondevorm zie je meestal in fitnesslessen en online workouts, zegt Elliott.
Ongeacht het type AMRAP-training, "het doel is ervoor te zorgen dat je door elke oefening heen blijft bewegen, een gewicht hebt dat uitdagend voor je is, en een goede vorm aanhoudt, wat altijd de hoogste prioriteit heeft in elk trainingsprogramma," zegt Elliott.
De voordelen van AMRAP trainingen
Ze zijn veelzijdig.
Er is niet één juiste manier om een AMRAP-training op te zetten, dus ze kunnen worden afgestemd op elk fitnessdoel, zegt Kendter. Je kunt bijvoorbeeld zware gewichten gebruiken als je grote krachttoename wilt, of plyometrische bewegingen uitvoeren als je hunkert naar een cardio-gerichte training, zegt ze. Ook kun je je hele lichaam trainen of je richten op slechts één spiergroep, voegt Elliott eraan toe.
AMRAP-workouts hoeven ook niet hoogintensief te zijn, zegt Elliott. "Het kan een lagere intensiteit zijn zonder gekke, springende, plyometrische bewegingen," legt ze uit. "Ik denk dat het een geweldige manier is om een training met lage intensiteit te structureren, om een geweldig full-body programma te krijgen dat je niet dwingt om van de vloer te springen of iets te doen dat pijn in de onderrug kan gaan veroorzaken." En als je geen toegang hebt tot alle toeters en bellen, kun je je AMRAP-workout structureren rond slechts één trainingsapparaat, zegt Michelle Razavi, fitness- en yogaleraar bij Equinox en medeoprichter van ELAVI. "Als ik een med ball of een bankje heb, kan ik drie tot vijf oefeningen doen door alleen die te gebruiken," zegt ze. "Het kan ook helpen als je op reis bent of niet zoveel toegang hebt tot apparatuur in een sportschool."
En niet te vergeten, ze zijn multifunctioneel. AMRAP-workouts kunnen worden gebruikt als een korte warming-up die je lichaam voorbereidt op het echte werk, een training van 20 minuten die je hele lichaam traint, of een "metabolische uitbarsting" aan het eind van een training voordat je afkoelt, zegt Elliott. "AMRAP heeft geen richtlijnen of regels die gevolgd moeten worden," legt ze uit. "...Het heeft een plaats op zo veel verschillende gebieden en je hebt absoluut de vrijheid om het te integreren hoe je wilt."
Je kunt op je eigen tempo gaan.
In tegenstelling tot HIIT-workouts hebben AMRAP-workouts geen vaste werk- en rustperiodes (denk: 30 seconden op, 30 seconden af), zodat je een adempauze kunt nemen wanneer - en voor de hoeveelheid tijd - je dat nodig hebt. "Zo kan het worden aangepast aan elk fitnessniveau en elke persoon, omdat je op je eigen tempo kunt gaan of de oefeningen naar behoefte kunt aanpassen totdat de klok afloopt," zegt Kendter.
Dat gezegd hebbende, de tikkende klok houdt je wel verantwoordelijk, en het moedigt je aan om in beweging te blijven in plaats van vijf minuten door Instagram te scrollen tussen de sets door. "Zoveel mensen geven zichzelf de kans om te stoppen en dan nemen ze te lang rust, en dan is het moeilijker om er weer in te komen," zegt Elliott. "Ik denk dat deze kortere, hapklare trainingen zoals een AMRAP je echt in een goed tempo laten bewegen en je een goede training laten krijgen in een efficiëntere hoeveelheid tijd."
Ze bouwen spieruithoudingsvermogen op.
Door je tijdens een AMRAP-training door talloze reps van thrusters, mountain climbers of push-ups heen te worstelen, bouw je spieruithoudingsvermogen op - het vermogen van een spiergroep om gedurende een bepaalde tijd herhaalde contracties uit te voeren, aldus de American Council on Exercise. Hoe meer herhalingen je kunt uitvoeren voordat je je uitgeput voelt, hoe meer spieruithoudingsvermogen je hebt, zo blijkt uit onderzoek. Tijdens trainingen of alledaagse activiteiten (denk aan het dragen van zware boodschappen naar je appartement op de vijfde verdieping) betekent een hoger niveau van spieruithoudingsvermogen dat je lichaam minder snel moe wordt en dat je minder energie nodig hebt om je taak uit te voeren, vertelde Corinne Croce, D.P.T., de interne fysiotherapeut van SoulCycle, eerder aan Shape.
Ze dienen als maatstaf.
AMRAP workouts geven je niet alleen een killer workout die past bij je vaardigheden en behoeften, maar stellen je ook in staat om te controleren hoe je conditie verbetert, zegt Kendter. Als je aan een nieuw trainingsprogramma begint of je huidige opvoert, kun je beginnen met een AMRAP-training en bijhouden hoeveel rondes of reps je hebt gedaan, welk gewicht je hebt gebruikt en hoe je je daarna voelde. Vervolgens kunt u na acht tot twaalf weken diezelfde AMRAP-training opnieuw doen en noteren hoe die cijfers en gevoelens zijn veranderd, legt ze uit.
Zelfs als je de tweede keer minder reps of rondes hebt gedaan, kun je nog steeds iets leren van de resultaten van je AMRAP-training. "Misschien gingen de reps omlaag ten opzichte van de vorige keer, maar [probeer te] begrijpen waarom en check in met je lichaam," zegt Elliott. "Is het omdat je deze week een aantal zeer intensieve trainingen hebt gehad? Heb je genoeg geslapen? Het helpt je ook rekening te houden met andere factoren die je training kunnen beïnvloeden. Die dingen bijhouden is zo belangrijk om te begrijpen hoe je lichaam reageert op de factoren buiten de training."
De beste AMRAP trainingen
Om uithoudingsvermogen op te bouwen en uw spieren op de proef te stellen, kunt u overwegen deze AMRAP-workouts in uw routine op te nemen. Of je nu een snelle warming-up nodig hebt of een full-body training die je thuis kunt doen, je hebt mogelijkheden.
- De 15 minuten durende AMRAP-workout die je kunt doen, hoe druk je het ook hebt
- Probeer de AMRAP-workout thuis van Bob Harper voor een snelle maar effectieve routine
- Kate Hudson's training voor het onderlichaam rechtstreeks van haar trainer
- Deze Kettlebell Abs Workout zal je hele kern rocken
- Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
- Jen Widerstrom's krachttraining voor een stralende huid
- De binnenkant van de dij die slechts 5 minuten duurt
- Deze Genius Tabata Toiletpapier-training zal je LOL maken
