Naar de sportschool gaan is leuk (gewichten! muziek! gezelligheid!), maar er zullen momenten zijn waarop je een training wilt doen en geen toegang hebt tot apparatuur. Goed nieuws: Hoewel gewichten heffen veel voordelen heeft, zijn lichaamsgewichtoefeningen nog steeds super effectief om sterker te worden en je conditie te verbeteren. (Dat is het hele punt van calisthenics!)
Hier zijn de beste bodyweight oefeningen die je go-to bewegingen worden voor het ontwikkelen van kracht over je hele lichaam, gedemonstreerd door Mindy Lai, een trainer bij GRIT BXNG in New York City. Probeer de beste lichaamsgewichtoefeningen voor een geweldige workout thuis, op vakantie of in het park - of houd deze lijst bij de hand voor als je wat inspiratie nodig hebt.
De beste lichaamsgewichtoefeningen voor een training van het hele lichaam
Zo werkt het: Voor een op cardio gebaseerde training kies je één beste lichaamsgewichtoefening uit elke categorie (core, armen, rug, benen, bilspieren en volledig lichaam) en voer je ze uit als een circuit, waarbij je van elke oefening één set doet. Neem 1 minuut rust en herhaal het circuit dan vijf keer (of zoveel keer als u wilt). Voor een krachttraining kiest u een of twee oefeningen uit elke categorie en voert u drie sets van elke oefening uit, met 30 seconden rust tussen de sets, voordat u naar de volgende oefening gaat.
Wat je nodig hebt: een yogamat, indien gewenst
De beste lichaamsgewicht oefeningen: Core
Hoge plank
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Hef beide knieën van de vloer en strek de benen om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen, knijp de bilspieren samen en gebruik de kern. Duw actief weg van de vloer en behoud een rechte lijn van hoofd naar hielen.
Maximaal 1 minuut vasthouden.
Bear Crawl
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Til de knieën 2 centimeter van de vloer.
B. Houdt de rug plat en de kern in bedwang, beweeg de rechterarm en het linkerbeen gecontroleerd 2 cm naar voren. Beweeg dan de linkerarm en het rechterbeen 2 centimeter naar voren.
Doe 4 stappen vooruit, dan 4 stappen achteruit.
Vogel-hond
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Houd de kern vast en til de rechterarm en het linkerbeen op tot parallel met de vloer. Houd 5 tot 10 seconden vast.
Doe 8 reps. Wissel van kant; herhaal.
Dead Bug
A. Ga op de rug op de vloer liggen met de armen gestrekt voor de schouders, wijzend naar het plafond. Breng de knieën in een hoek van 90 graden. Houd uw kern vast en druk uw onderrug in de vloer.
B. Adem diep in en strek, terwijl u uitademt, het rechterbeen langzaam naar de vloer en breng de linkerarm boven het hoofd.
C. Houdt de kern vast en breng arm en been langzaam terug naar de beginpositie.
Doe 16 herhalingen, afwisselend aan weerszijden.
Onderarm Plank
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld en de voeten op heupbreedte uit elkaar. Laat telkens één onderarm naar de grond zakken, ellebogen in lijn met de schouders. Plaats de handpalmen stevig op de vloer of maak zachte vuisten.
B. Hef beide knieën van de vloer en strek de benen om in een onderarm plank positie te komen, knijp de bilspieren samen en gebruik de kern. Duw actief weg van de vloer en behoud een rechte lijn van hoofd naar hielen.
Maximaal 1 minuut vasthouden.
Holle Lichaamgreep
A. Ga op de vloer liggen met de armen boven het hoofd, de biceps bij de oren en de benen uitgestrekt.
B. Houdt de kern vast, het staartbeen gebogen en de nek neutraal, til de benen en armen op zodat de schouders en voeten van de vloer zijn.
30 seconden vasthouden.
Been val
A. Ga op de grond liggen met de benen gestrekt en de voeten tegen elkaar en de handen rustend onder de billen.
B. Span de kern aan en til de benen recht omhoog naar het plafond, met de voeten bij elkaar en een neutrale ruggengraat, naar de beginpositie.
B. Laat de benen terugzakken naar de vloer, houd ze recht en stop een paar centimeter boven de vloer. Breng de benen weer omhoog naar de beginpositie.
Doe 8 tot 12 herhalingen.
De beste lichaamsgewicht oefeningen: Armen
Plank omhoog
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Hef beide knieën van de vloer en strek de benen om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen, knijp de bilspieren samen en gebruik de kern. Duw actief weg van de vloer en behoud een rechte lijn van hoofd naar hielen om in de uitgangspositie te komen.
C. Houd de heupen recht, laat de rechterelleboog zakken tot op de grond, dan de linkerelleboog, om in een onderarm plank te komen. Plaats de rechterhand onder de rechterschouder, dan de linkerhand onder de linkerschouder om terug te keren naar een hoge plank. Dat is één rep.
Doe 8 tot 15 herhalingen.
Triceps Dip
A. Ga op de grond zitten, handen achter het lichaam met de duimen naar voren en de vingertoppen licht diagonaal. Til de heupen op, verplaats het gewicht naar de handen, open de borst en rol de schouders naar achteren.
B. Buig bij de ellebogen en stuur ze recht naar achteren tot de kont de vloer raakt.
C. Duw in de handen om de ellebogen te strekken.
Doe 15 reps.
Hand-Release Push-Up
A. Begin in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders en gestrekte benen, voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Activeer de kern door het staartbeen op te trekken en de navel naar de ruggengraat te trekken. Zet de lats vast door de schouders naar beneden en weg van de oren te trekken. Activeer bilspieren en quads. Duw de ellebogen naar buiten zodat de armen een hoek van 45 graden vormen ten opzichte van het lichaam.
C. Kijk naar beneden om de nek neutraal te houden en laat het lichaam langzaam naar de grond zakken.
D. Til snel de handen van de vloer, laat ze weer zakken en duw dan van de vloer af om terug te keren naar de beginpositie. Houd de kern tijdens de hele beweging betrokken, zodat het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot knieën.
Doe 6 tot 12 herhalingen.
Push-Up
A. Begin in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders en gestrekte benen, voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Activeer de kern door het staartbeen op te trekken en de navel naar de ruggengraat te trekken. Zet de lats vast door de schouders naar beneden en weg van de oren te trekken. Activeer bilspieren en quads. Duw de ellebogen naar buiten zodat de armen een hoek van 45 graden vormen ten opzichte van het lichaam.
C. Kijk naar beneden om de nek neutraal te houden en laat het lichaam langzaam zakken, waarbij u 5 cm boven de vloer stopt. Houd de kern tijdens de hele beweging betrokken, zodat het lichaam een rechte lijn vormt van top tot teen.
D. Duw snel terug naar de beginpositie.
Doe 8 tot 12 herhalingen.
Tricepsverlenging
A. Begin in een tafelpositie met de handen direct onder de schouders, de knieën onder de heupen. Breng de handen een paar centimeter naar voren en spreid de vingers wijd, waarbij u de handpalmen in de mat drukt.
B. Krul de tenen onder en druk de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een neerwaartse hondhouding brengt en de schouders wegdrukt van de oren. De voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan, de knieën licht gebogen.
C. Draai de ellebogen naar binnen en tik de onderarmen tegen de grond.
D.Druk door de handpalmen om de ellebogen te strekken en keer terug naar downward dog.
Doe 12 tot 15 reps.
De beste lichaamsgewicht oefeningen: Rug
Prone Y-W-T
A. Ga op de vloer liggen met de armen naar voren gestrekt, biceps bij de oren. Gebruik de kern en til het bovenlichaam van de vloer, spreid dan de armen om een "Y." te maken;
B. Houd de borstkas omhoog en trek de ellebogen naast de ribben naar beneden om een W te vormen.
C. Strek vervolgens de armen recht naar opzij om een T-vorm te vormen en houd ze gedurende de hele beweging naar het plafond gericht. Zwaai de armen om en keer terug naar de beginpositie.
Doe 10 tot 12 herhalingen.
Push-Up Hold
A. Begin in een hoge plankpositie met de handen direct onder de schouders en gestrekte benen, voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Activeer de kern door het staartbeen op te trekken en de navel naar de ruggengraat te trekken. Zet de lats vast door de schouders naar beneden en weg van de oren te trekken. Activeer bilspieren en quads. Duw de ellebogen naar buiten zodat de armen een hoek van 45 graden vormen ten opzichte van het lichaam.
C. Kijk naar beneden om de nek neutraal te houden en laat het lichaam langzaam zakken, waarbij u 3 centimeter boven de vloer stopt. Houd 1 keer diep adem, en druk dan halverwege op en houd 1 keer diep adem.
D. Zak terug naar het laagste punt en houd 1 keer diep adem.
E. Keer terug naar het middenpunt voor nog één keer 1 ademteug, en duw dan snel terug naar de beginpositie.
Doe 5 reps.
Plank met laterale verhoging
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Hef beide knieën van de vloer en strek de benen om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen, knijp de bilspieren samen en gebruik de kern. Duw actief weg van de vloer en behoud een rechte lijn van hoofd naar hielen.
C. Houd de heupen zo stil mogelijk en til één arm op tot schouderhoogte. Keer terug naar het midden en til dan de andere arm op tot schouderhoogte.
Doe 10 reps.
Superman
A. Ga met uw gezicht naar de grond liggen met gestrekte armen en benen.
B. Gebruik de kern en til tegelijkertijd hoofd, borst, armen en benen op in een Superman-stijl vliegende positie, terwijl u licht naar voren kijkt naar de vloer.
30 seconden vasthouden.
De beste lichaamsgewicht oefeningen: Benen
Air Squat
A. Ga staan met de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid en de handen voor de borst geklemd.
B. Op een inademing, leun achterover in de heupen en buig de knieën om te zakken tot de dijen evenwijdig of bijna evenwijdig zijn met de vloer.
C. Op een uitademing, druk door de voeten om de benen te strekken en terug te keren naar staan.
Doe 15 reps.
Springende beweging
A. Begin in lungehouding met het rechterbeen voor en beide benen gebogen in een hoek van 90 graden.
B. Laat u 1 tot 2 centimeter zakken om vaart te maken, duw dan af en spring direct omhoog, wissel van been voordat u zachtjes landt in lungepositie met het andere been voor.
Doe 12 reps.
Laterale beweging
A. Ga staan met de voeten bij elkaar en de handen voor de borst geklemd.
B. Doe een grote stap naar rechts en zak onmiddellijk in een lunge, waarbij u de heupen naar achteren laat zakken en de rechterknie buigt om direct in het verlengde van de rechtervoet te komen. Houd het linkerbeen recht maar niet geblokkeerd, met beide voeten naar voren gericht.
C. Duw door de rechtervoet om het rechterbeen te strekken, stap de rechtervoet naast de linkervoet en keer terug naar de beginpositie.
Doe 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant; herhaal.
Pistool Squat
A. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten. Plaats de hiel van de rechtervoet op de vloer iets voor het lichaam, de tenen omhoog.
B. Hef het rechterbeen voor het lichaam en duw de heupen naar achteren om op het linkerbeen te hurken. Strek indien nodig de armen naar voren om te helpen met het evenwicht. Laat de heupen zo laag mogelijk zakken en houd het rechterbeen omhoog.
C. Duw door de linkervoet om terug te keren naar de beginpositie.
Doe 10 reps. Wissel van kant; herhaal.
Impuls Squat
A. Ga staan met de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid en de handen voor de borst geklemd.
B. Op een inademing, leun achterover in de heupen en buig de knieën om te zakken tot de dijen evenwijdig of bijna evenwijdig zijn met de vloer.
C. Op een uitademing, druk door de voeten om de benen halverwege te strekken.
D. Daal terug in de bodem van de squat, druk dan door de voeten om de benen te strekken en terug te keren naar staan.
Doe 10 tot 12 herhalingen.
Split Squat
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten. Doe een stap voorwaarts met de rechtervoet zodat deze 2 tot 4 meter voor de linkervoet rust. Blijf op de tenen van de linkervoet staan.
B. Buig de knieën en laat de heupen zakken tot de voorste dij parallel is met de vloer. Duw door de rechter hiel om de knieën te strekken en duw de heupen omhoog om terug te keren naar de beginpositie.
Doe 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant; herhaal.
De beste lichaamsgewicht oefeningen: Billen
Curtsy Lunge
A. Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de handen voor de borst geklemd.
B. Kruis het linkerbeen achter het andere en buig beide knieën tot de benen een hoek van 90 graden maken. Duw de linkervoet af om terug te keren naar de beginpositie.
Doe 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant; herhaal.
Kikkerpomp
A. Ga op de vloer liggen met de armen aan de zijkanten en de voetzolen tegen elkaar gedrukt. Schuif de voeten zo dicht mogelijk bij de kont.
B. Span de kern aan en druk de onderrug in de vloer. Houd de kin in de nek, de ribben naar beneden en de schouders op de vloer, druk met de randen van de voeten in de vloer en knijp de bilspieren samen om de heupen naar het plafond te duwen.
c. Pauzeer aan de top, en laat dan de kont beheerst terugzakken naar de vloer.
Doe 20 tot 30 herhalingen.
Zijwaarts liggende heupverhoging
A. Ga op de rechterzij liggen, steunend op de rechterelleboog met de rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden en het linkerbeen gestrekt, de knieën op elkaar gestapeld.
B. Druk door de rechterknie om de heupen omhoog te brengen in een zijwaartse plankpositie, laat de knieën los met de linkervoet op de vloer.
C. Breng de heupen terug naar het begin.
Doe 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant; herhaal.
Eén-benige Glute Bridge
A. Ga op de vloer liggen met de armen opzij, de voeten plat en de knieën naar het plafond gericht. Strek en strek het rechterbeen naar het plafond.
B. Druk op de linkervoet om de heupen van de vloer te tillen, en vorm een rechte lijn van de schouders naar de rechterhiel om te beginnen.
C. Laat de heupen langzaam zakken om de vloer aan te raken, houd de kern vast. Druk dan door de linkervoet om terug te keren naar de beginpositie.
Doe 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant; herhaal.
Step-Up
A. Sta met de armen opzij en de voeten op heupbreedte uit elkaar voor een stevige stoel, bank, trede of plyo box. Plaats de rechtervoet op de box.
B. Leun het bovenlichaam naar voren en drijf door de rechtervoet, drukkend door teen en hiel, om boven op de bank te komen staan. Duw de linkerknie omhoog tot heuphoogte, knie gebogen in een hoek van 90 graden.
C. Laat de linkervoet weer op de grond zakken om terug te keren naar de beginpositie.
Doe 10 tot 12 herhalingen. Wissel van kant; herhaal.
De beste lichaamsgewicht oefeningen: Volledig lichaam
Burpee
A. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, gewicht in de hielen, armen aan de zijkanten.
B. Duw de heupen naar achteren, buig de knieën en laat het lichaam in een hurkzit zakken.
C. Plaats de handen op de vloer direct voor en net binnen de voeten. Verplaats het gewicht op de handen.
D. Spring met de voeten naar achteren en land zachtjes op de ballen van de voeten in een plankpositie. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot hielen. Let erop dat de rug niet doorhangt en de billen niet in de lucht steken, want beide kunnen een effectieve activering van de core verhinderen.
E. Optioneel: Laat het lichaam helemaal op de grond zakken en houd de kern vast. Duw omhoog om het lichaam van de vloer te tillen en keer terug naar de plankpositie.
F. Spring de voeten terug zodat ze net buiten de handen landen.
G. Spring explosief in de lucht. Land en zak onmiddellijk terug in een squat voor de volgende rep.
Doe 10 tot 15 herhalingen.
Bergbeklimmer
A. Begin in een hoge plankpositie met de schouders over de polsen, de vingers uit elkaar, de voeten op heupbreedte uit elkaar en het gewicht rustend op de ballen van de voeten. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels.
B. Houd uw rug plat en kijk tussen uw handen, zet uw ruggengraat schrap, til één voet van de vloer en breng uw knie snel naar uw borst.
C. Breng de voet terug naar het begin en herhaal dit met het andere been. Duw snel afwisselend de knieën naar de borst alsof u rent.
Doe 30 reps.
Tuck Jump
A. Ga staan met de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gedraaid en de handen voor de borst geklemd.
B. Op een inademing, leun achterover in de heupen en buig de knieën om te zakken tot de dijen evenwijdig of bijna evenwijdig zijn met de vloer.
C. Druk op een uitademing explosief door de voeten en spring zo hoog mogelijk, zwaai met de armen en buig de knieën naar de borst.
D. Land zachtjes en zak in een squat voor de volgende rep.
Doe 10 reps.
