Ondanks het feit dat borstspieren letterlijk in het middelpunt staan, zijn ze vrij gemakkelijk te negeren, vooral in deze tijd waarin trainingen voor borsten hoogtij vieren. En vooral borstbezitters maken zich schuldig aan het overslaan van regelmatige borsttrainingen. "Er bestaat een misvatting dat we, omdat we borsten hebben, geen borstspieren hoeven te trainen", zegt Kourtney Thomas, C.S.C.S., een gediplomeerd personal trainer in Denver.
Maar laat u niet misleiden - het trainen van de borstspieren is voor iedereen belangrijk. Alle mensen hebben een grote, waaiervormige pectoralis major spier aan weerszijden van de borst, direct onder het borstweefsel. Een kleinere spier, bekend als de pectoralis minor, bevindt zich in het bovenste deel van de borst, onder de pec major. Samen staan deze spieren bekend als de pecs, en ze bedekken de hele borstkas. Als zodanig helpen ze u slungelig te staan, dagelijkse taken uit te voeren en zelfs gemakkelijk te ademen.
Dus als je die spieren hebt verwaarloosd, is het tijd om wat borsttraining met gewichten in je routine te mengen. Lees hieronder waarom je borstspieren volgens fitnessdeskundigen je aandacht waard zijn. En als je eenmaal geïnspireerd bent om wat winst te maken, pak dan je halters en een medicijnbal en probeer deze borsttraining voor vrouwen, gedemonstreerd door trainer Jenny Gaither, oprichter van de Movemeant Foundation. (Geen gewichten? Probeer in plaats daarvan deze borstoefeningen met weerstandsband).
5 Voordelen van borsttraining voor vrouwen
1. Je verbetert je houding.
Als het om houding gaat, krijgen de rug en de schouders alle aandacht. Als een van de grootste spieren van het bovenlichaam spelen de borstspieren echter een even belangrijke rol bij het handhaven van de houding en de rechtopstaande stabiliteit, namelijk door het schouderblad en het schoudergewricht zelf te ondersteunen.
"Elke spier die het schouderblad en de schouder omgeeft is belangrijk voor de stabilisatie van die gewrichten," zegt Joel Seedman, Ph.D., inspanningsfysioloog en eigenaar van Advanced Human Performance in Suwanee, Georgia. "Wordt er één zwakker, dan krijg je een offset spanning over de gewrichten."
En als één spier te veel verkort of verlengd wordt, maakt het niet veel uit of ze sterk of zwak zijn - de pecs kunnen hun werk onvoldoende doen. De grootste boosdoener van verkorting? Uw computer. Als je de hele dag achterover leunt, verkort je tegelijkertijd je borstspiervezels en verleng je je rugspiervezels, zegt Seedman. Dus als je een kantoorbaan hebt, des te meer reden om wat borstoefeningen voor vrouwen in je trainingsschema te mengen. (
2. Je zult makkelijker ademen.
Als je je houding vastzet, open je ook je borstkas, waardoor je gemakkelijker diep en goed kunt ademen. Vooral de kleine borstspier is nuttig, omdat deze kleinere, driehoekige spier aanhecht in het midden van de derde, vierde en vijfde ribben. Telkens als je inademt, rekt de pec minor uit, waardoor je ribbenkast uitzet.
"Als de borstspieren te kort zijn, wordt de ademhaling aanzienlijk belemmerd omdat je het middenrif niet kunt openen," zegt Seedman. "Maar als je die borstvezels verlengt, wordt de ademhaling en het vermogen om de zuurstoftoevoer naar al je spieren te verbeteren, sterk verbeterd." Een belangrijke reden om borstoefeningen met gewichten te doen.
3. Je kunt je borsten parmantiger maken (als je dat wilt).
Seedman zegt dat veel vrouwen en andere borstbezitters terugschrikken voor borsttraining omdat ze denken dat hun borsten zullen krimpen, maar dat is eigenlijk het tegenovergestelde van wat er kan gebeuren - borsttraining voor vrouwen is een soort niet-chirurgische methode van borstvergroting. (En misschien helpt het je wel om eindelijk die ongrijpbare pull-up te overwinnen).
"Wat je doet is het borstweefsel meer omhoog en naar voren duwen, zodat het de illusie geeft dat je borsten groter zijn," zegt hij. Bovendien helpt het toevoegen van spieren aan je borst je borsten te liften, "bijna als een push-up beha."
En vergeet niet: Het toevoegen van spieren onder het eigenlijke borstweefsel neemt niets weg van het borstweefsel zelf.
4. Je'maakt dagelijkse activiteiten makkelijker.
Buiten de sportschool spelen uw borstspieren een belangrijke rol bij een groot aantal dagelijkse activiteiten, van het inladen van boodschappentassen in huis tot het openduwen van een zware deur of het sjouwen van een koffer op een vliegveld. "Bij vrijwel elke activiteit of beweging van het bovenlichaam die we doen, zijn de borstspieren in belangrijke mate betrokken," zegt Seedman.
De primaire functies van je borstspieren zijn het buigen (optillen), adduceren (terugbrengen) en mediaal roteren (naar binnen draaien) van je bovenarm. Dus, "als je denkt aan dingen oppakken, dingen vasthouden, dingen knijpen, of eender welke beweging waarbij je moet duwen, zijn de borstspieren bij dat alles betrokken," zegt Thomas.
Daarom, als je borstspieren zwak zijn door ongebruik, kan de simpele handeling van het dragen en laden van boodschappentassen in je huis aanvoelen als een uitdaging. Vanuit een puur functioneel standpunt, maak je je dagelijkse bezigheden veel gemakkelijker als je deze borsttraining voor vrouwen toevoegt aan je trainingsagenda.
5. Je traint andere spieren.
Zeker, borstspieren zijn grote, belangrijke spieren, zoals hierboven uitgelegd. Maar ze zijn ook belangrijk omdat ze een heleboel van de omliggende spieren in actie brengen - namelijk de schouders, de rug en de triceps - waardoor elke borstoefening een fantastische algemene beweging van het bovenlichaam wordt.
Voorbeeld: Seedman zegt dat een van de beste oefeningen om triceps te versterken eigenlijk een chest press is. En onderzoek bevestigt dat: Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research bleek dat verschillende variaties van chest press effectiever zijn voor het aanpakken van specifieke spiergroepen dan andere - waaronder de tris. Met behulp van oppervlakte-elektromyografie, een methode om spieractivatie tijdens een oefening te meten, ontdekten de onderzoekers dat een dumbbell chest press het beste is voor degenen die hun borst willen opbouwen, terwijl een Smith machine of barbell opstelling de ideale manier is om de beweging uit te voeren als die hoefijzerlook in je triceps het doel is. Als je tot de eerste groep behoort, steel dan zeker enkele van de beste dumbbell borstoefeningen voor vrouwen hieronder. (P.S. Deze 7 fitnessapparaten zijn eigenlijk je tijd waard).
De beste borsttraining voor vrouwen met gewichten
Je denkt misschien dat je een sportschool vol apparatuur nodig hebt om een borsttraining met gewichten te doen, maar voor deze heb je maar een paar items nodig. Je kunt deze beste borsttraining voor vrouwen thuis doen met alleen een set halters, een medicijnbal en een Zwitserse bal. Elk van de borstoefeningen voor vrouwen hieronder versterkt de spieren achter je borsten - en ook een heleboel andere belangrijke spieren van het bovenlichaam - dus je komt hier allemaal sterker uit.
Hoe het werkt: Doe drie dagen per week 1 set van elk van deze borstoefeningen voor vrouwen back-to-back, zonder rust tussen de bewegingen. Rust na de laatste oefening 30 seconden en herhaal dan het volledige circuit nog drie keer voor in totaal 4 rondes.
Je hebt nodig: een paar halters, een medicijnbal en een Zwitserse bal.
Medicine Ball Push-Up
A. Begin in een push-up positie met de linkerhand op een medicijnbal, de rechterhand op de vloer. Beweeg de benen en trek de navel omhoog en naar binnen.
B. Houd het lichaam in een rechte lijn, buig de ellebogen en laat u langzaam zo ver mogelijk naar de grond zakken. Druk door beide handen omhoog om terug te keren naar de beginpositie.
Doe 8 reps. Wissel van kant; herhaal.
Borst Pass
A. Ga rechtop op de vloer liggen met gebogen knieën en platte voeten, met een medicijnbal op de borst.
B. Houd de onderrug in de vloer gedrukt en de kern in beweging, gooi de bal explosief zo hoog mogelijk de lucht in. Vangen met rechte armen en onmiddellijk terugzakken naar de borst om terug te keren naar de startpositie.
Doe 20 reps.
Single-Arm Chest Press
A. Houd een halter vast met de linkerhand en ga op de rug liggen op een Zwitserse bal. Breng de heupen omhoog zodat het lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders. Houd de halter bij de borst en trek de schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe.
B. Druk het gewicht recht omhoog en laat het dan weer zakken tot op de borst om terug te keren naar de beginpositie.
Doe 8 reps. Wissel van kant; herhaal.
Y Verhogen
A. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar, de knieën licht gebogen, en houd een paar lichte halters voor de dijen, de handpalmen weg van het lichaam.
B. Houdt de kern vast, trek de schouderbladen naar beneden en naar achteren terwijl u de gewichten boven het hoofd tilt in een Y-positie. Keer terug naar de beginpositie in een langzaam en gecontroleerd tempo.
Doe 20 reps.
Renegade Row
A. Plaats twee halters op schouderbreedte van elkaar op de vloer. Begin in een tafelpositie, met de schouders gestapeld over de handen, die elk een halter vasthouden. Knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld.
B. Stap één been tegelijk naar achteren om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen. De voeten moeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar staan. Gebruik de quads, bilspieren en core, en buig het stuitje lichtjes.
C. Trek de schouders naar beneden en weg van de oren, en buig langzaam één elleboog naar achteren, houd de arm dicht bij de zij terwijl u de halter naar de heup trekt. Let erop dat u de heupen stabiel houdt en niet opzij zwaait.
D. Keer terug naar de startpositie en leg de halter zachtjes neer. Herhaal de rij met de andere arm. Dat is één rep.
Doe 8 reps.
Zijdelingse verhoging achteraan
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd de halters met de handpalmen naar voren gericht. Buig de knieën, schuif de heupen naar achteren en breng de romp dicht bij parallel met de grond.
B. Hef, zonder de romp te bewegen, de armen recht naar opzij tot schouderhoogte. Pauzeer en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
Doe 20 reps.
