Muziek inspireert tot beweging. Als je jam opkomt, begin je vanzelf te knallen in de auto of ren je - niet wandelend - naar de dansvloer op een bruiloft.
Daar is een reden voor. In de afgelopen jaren is nieuwe wetenschap naar voren gekomen die suggereert dat muziek de hardloopprestaties kan verbeteren en mentale vermoeidheid kan tegengaan. Eén studie in het bijzonder wees uit dat upbeat, quick-tempo muziek de prestaties kan verbeteren bij zowel intervaltraining als duurtraining.
CSCS en gecertificeerd personal trainer Evan Williams van E2G Performance is het ermee eens - het samenstellen van de perfecte afspeellijst is een zekere manier om je hardlopen naar een hoger niveau te tillen. (
Zoals Williams opmerkt, variëren de beste hardloopnummers naargelang je een interval- of afstandsloop doet. Ongeacht het type loop, wil je echter twee acroniemen in gedachten houden bij het samenstellen van de afspeellijst: BPM en RPE.
Hier's een korte uitleg over elk:
- BPM, of beats per minuut, vertaalt zich rechtstreeks naar het aantal beats dat een nummer per minuut heeft. Natuurlijk, hoe hoger de BPM, hoe meer uptempo een nummer aanvoelt. Williams gebruikt een online tool genaamd run2rhythm om de BPM te berekenen voor nummers die hij opneemt in zijn lopende afspeellijsten.
- RPE, of beoordelingen van waargenomen inspanning, is iets minder numeriek (zoals de naam al doet vermoeden), wat overeenkomt met hoe hard u denkt dat u werkt. Hoewel geaccrediteerde oefeninstanties zoals de American Council on Exercise (ACE) een schaal van 6 tot 20 gebruiken, geeft Williams de voorkeur aan een schaal van 0 tot 10, waarbij 10 een totale sprint is en 0 een lichte wandeling.
Dus waarom speelt MPH, of mijl per uur, geen rol in de mix? Williams merkt op dat variabelen als lengte, ervaring en fitheid allemaal van invloed kunnen zijn op iemands MPH tijdens het hardlopen, en hardlopen is een persoonlijke reis. Op gevoel afgaan op een RPE-schaal is een manier om muziek te gebruiken om je inspanningen te maximaliseren - en aan te passen.
Hier geeft Williams twee van zijn favoriete afspeellijsten voor interval- en duurlopen, plus een derde afspeellijst, samengesteld door enkele van de beste profs in het spel - onze #ShapeSquad IG-volgers.
Hoe maak je een supervette interval afspeellijst?
Voor HIIT, of op interval gebaseerde runs, raadt Williams aan muziek te zoeken met 140 tot 180 BPM. (
Waarom? "Deze nummers hebben up-tempo en snelle beats,"legt Williams uit. "Snellere muziek zorgt ervoor dat je sneller wilt bewegen en harder wilt werken. De meeste nummers op dit BPM hebben een motiverende context, die je aanmoedigt om er helemaal voor te gaan tijdens sprintintervallen, terwijl je je MPH verbetert tijdens je vlagen."
Williams kiest meestal geen speciale nummers voor herstelperiodes, maar houdt de lopers liever gemotiveerd tijdens periodes zonder inspanning met energieke jams. Dat maakt het ook gemakkelijker - intervallen zijn meestal korter dan een volledig nummer, en hij zegt dat lopers zich geen zorgen willen maken over het voortdurend veranderen van de melodie.
Als u geen vooraf geplande interval- en rusttijden hebt, stelt Williams voor het lied te laten dicteren door u tijdens het refrein van het lied terug te trekken voor herstel en te sprinten tijdens het couplet, of omgekeerd.
"Dit is een leuke manier om jezelf uit te dagen," zegt hij. "Het houdt je gefocust en bezig met de muziek in plaats van je zorgen te maken over de tijd. Maar wees gewaarschuwd, je kunt een haat-liefdeverhouding ontwikkelen met bepaalde nummers, afhankelijk van hoe kort je rusttijd uiteindelijk wordt."
Williams adviseert een RPE van 6 tot 10 tijdens intervallen van twee minuten en een RPE van 8 tot 10 voor opdrukken van 30 seconden. Hersteltijd moet 2 tot 4 zijn op de RPE-schaal, wat een snelle wandeling of jogging kan zijn.
40-Minuten Interval Hardloop Afspeellijst
Lengte: 40 minuten
BPM voor de meeste nummers: 140 tot 180
Warming-up: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future en Young Thug (4:17)
Williams beveelt aan: Interval tijdens het refrein van 30 seconden op 8 tot 10 RPE. Rust tijdens het 45-seconden couplet op 2 tot 3 RPE.
"Dit is een perfect opwarmnummer voor intervaltraining," zegt Williams. "Het tempo ligt in het laagste bereik als het gaat om intervaltraining en is 140 tot 142 BPM. Tijdens de warming-up moet je gaan op een 2 tot 3 van de 10 inspanning op de RPE-schaal."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams beveelt aan: Interval tijdens het couplet van 35 seconden op 7 tot 9 RPE. Rust tijdens het 35-seconden refrein op 2 tot 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams beveelt aan: Interval tijdens het refrein van 25 seconden op 8 tot 10 RPE. Rust tijdens het 45-seconden couplet op 2 tot 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Dit nummer heeft een harde beat met rockende bas," zegt Williams. "Het is een geweldig nummer om je te motiveren tijdens je intervallen."
Williams beveelt aan: Interval tijdens het 30-seconden couplet op 8 tot 10 RPE. Rust tijdens het refrein van 30 seconden op 2 tot 3 RPE.
Jumpman - Future en Drake (3:25)
Williams adviseert: Interval tijdens Drake's couplet van één minuut op 6 tot 7 RPE. Rust tijdens Future's couplet van één minuut op 2 tot 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams beveelt aan: Interval tijdens het refrein van 30 seconden op 8 tot 10 RPE. Rust tijdens het couplet van een minuut op 2 tot 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Dit nummer houdt je zeker op de been en zal je pushen tijdens je sprints," zegt Williams.
Williams beveelt aan: Interval tijdens het refrein van 25 seconden op 8 tot 10 RPE. Rust tijdens het couplet van een minuut op 2 tot 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams beveelt aan: Interval tijdens het refrein van 15 seconden op 8 tot 10 RPE. Rust tijdens het 45-seconden couplet op 2 tot 3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Dit is een geweldig nummer voor dat laatste en laatste zetje naar de finish," zegt Williams. "De beat en de tekst van dit nummer zorgen ervoor dat je sterk wilt eindigen."
Williams beveelt aan: Interval tijdens het 40-seconden refrein op 7 tot 8 RPE. Rust tijdens het couplet van een minuut op 2 tot 3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. en Busta Rhymes (4:57)
"Afkoelen en je succesvolle run vieren," zegt Williams over het nummer, met een BPM van 92, ideaal om je terug te trekken naar een RPE van 2 tot 3. "Met deze Rocky-film-thematiek voel je je na je run de wereldkampioen." (
Hoe kies je muziek die je op de been houdt?
Wat het uithoudingsvermogen betreft, raadt Williams aan nummers te kiezen met 120 tot 140 BPM - iets langzamer dan het uithoudingsvermogen.
"Dit is het typische bereik als het gaat om hardlopen in een gematigd tempo," zegt Williams.
En Williams legt uit dat het belangrijk is om in een houdbaar tempo te lopen - ongeveer 3 tot 6 op de RPE-schaal - tijdens duurtrainingen en afstandswedstrijden, zoals halve marathons, wanneer energiebesparing essentieel is om de finish te halen.
"Als het tempo van de muziek hoger ligt, kun je sneller willen lopen om het tempo van het nummer bij te houden," zegt Williams. "Daardoor kun je eerder in je training moe worden dan je misschien zou willen. Motiverende liedjes met een gematigd tempo houden je MPH stabiel en op punt voor een sterke finish."
60-minuten afspeellijst voor duurlopen
Lengte: 60 minuten
BPM van de meeste nummers: 120 tot 140 BPM
Warming-up: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) en Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West en T-Pain (4:32)
"Een geweldig motiverend nummer dat je op het goede spoor houdt ... [en] een harde beat met het perfecte tempo voor je afstandsloop," zegt Williams.
The New Workout Plan - Kanye West (5:22)
"Het heeft een perfect tempo beat en geweldige lyrische context voor je training," zegt Williams.
On the Floor - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Dit nummer houdt je opgepompt en gemotiveerd," zegt Williams. "Met de woorden 'toewijding' [stroomt] door het nummer heen, is dit nummer perfect om je door de afstand te loodsen."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Je kunt altijd rekenen op Missy Elliot voor een geweldige workout ... nummer," zegt Williams.
Firework - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Why Would I Stop - Big Sean (2:32)
"Als je tijdens je run door dat harde duwtje heen moet, is dit het perfecte nummer daarvoor," zegt Williams. "De titel van het nummer zegt het al. Met de regel, 'Waarom zou ik stoppen? I am unstoppable,' het houdt je zeker op koers en gemotiveerd."
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Dit nummer's tempo en [het] tempo [zijn] perfecte training voor de afstand," zegt Williams. "Het is een nummer dat ik zou inzetten voor dat laatste zetje naar de finish. Het zorgt ervoor dat je ... harder wilt lopen tijdens je training."
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Dit is een geweldig nummer om je te helpen af te koelen van je afstandstraining," zegt Williams. "Met een tekst die je constant laat weten, 'Ik heb het gedaan,' geeft dit nummer je het gevoel dat je bereikt en overwonnen hebt."
De ultieme #ShapeSquad hardloop afspeellijst
Een playlist samenstellen op basis van BPM en RPE kan nuttig zijn om je door een zware loop heen te helpen, maar soms zijn het de stemming, de nostalgie en de letterlijke *vibe* van een nummer die het zo motiverend maken.
Onlangs vroegen we onze IG-volgers naar de nummers die hen door de ene P.R. na de andere loodsen. Geen verrassing - het team heeft het voor elkaar gekregen. Hier is een lijst met een aantal van de toppers, samengebracht in je eigen #ShapeSquad hardloop afspeellijst - met meer dan twee uur aan muziek!
