Hardlopers kennen deze routine maar al te goed, vooral als ze trainen voor een wedstrijd: bijna elke dag hardlopen (met een paar rustdagen voor de zekerheid). Doe wat cardio crosstraining om de gewrichten een pauze te geven van de impact. Eet de juiste combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten om die kilometers te voeden. Herhaal.
Hoewel dit niveau van toewijding zeker indrukwekkend is, is er één belangrijk element dat sommige marathoners en 5K finishers misschien over het hoofd zien - en dat is krachttraining voor hardlopers. Als je alleen naar de sportschool gaat om de loopband of de baan te gebruiken, overweeg dan om naar de fitnessruimte te gaan om ook wat versterkende oefeningen te doen. Want het blijkt dat krachttraining elke hardloper nog beter kan maken. Lees verder voor tips van experts om gewichten in je schema op te nemen.
Voordelen van krachttraining voor hardlopers
Hardlopers zijn soms zo toegewijd aan hardlopen dat ze nauwelijks denken aan krachttraining. Maar "alle lopers hebben baat bij krachttraining", zegt Morit Summers, C.P.T., oprichter van FORM Fitness Brooklyn.
Een van de grootste voordelen is dat krachttraining blessures voorkomt door te leiden tot een verhoogde botmineraaldichtheid en het versterken van je bindweefsel, gewrichten en pezen, zoals Shape eerder meldde. En dat is belangrijk voor hardlopers, want een verstuikte enkel of verrekte hamstring kan snel een domper zetten op hardlopen. Die vervelende blessures kunnen ook het dagelijks leven belemmeren (krukken zijn geen pretje!).
Krachttraining kan ook leiden tot meer kracht. ICYDK, "kracht" verwijst hier naar het creëren van zoveel mogelijk kracht door gebruik te maken van de rek-kortingscyclus (dat is wanneer je spieren worden verlengd om potentiële energie op te bouwen, en dan snel worden verkort om die energie vrij te geven). Die kracht kan dan je loopsnelheid verhogen door je te helpen belangrijke spiergroepen te activeren tijdens het hardlopen en de kracht te vergroten die je gebruikt om je van de grond te duwen.
Tot slot kunnen die gewichten helpen de stabiliteit in het hele lichaam te verbeteren, wat cruciaal is voor hardlopers. "Hardlopen is in wezen springen van het ene been op het andere," vertelde Polly de Mille, C.S.C.S., gecertificeerd inspanningsfysioloog en klinisch supervisor van het Tisch Sports Performance Center van het Hospital for Special Surgery in New York, aan Shape. "Dus als je niet stabiel bent en moeite hebt om op één been te balanceren, heeft dat invloed op hoe goed je loopt en op je risico op blessures tijdens het lopen." Maar met regelmatige krachttraining kunnen het evenwicht en de stabiliteit van een hardloper verbeteren voor soepeler, blessurevrij hardlopen.
En hoewel alle lopers baat kunnen hebben bij krachttraining in het algemeen, kan het ook een nuttige vorm van crosstraining zijn om blessures, pijntjes en pijnen aan te pakken die specifiek zijn voor elke individuele loper, merkt Summers op. Onderzoek heeft uitgewezen dat krachttraining de flexibiliteit evenveel (en misschien zelfs meer) kan verbeteren als passieve stretching; bovendien kan dat gevoel van "strakheid" komen door verzwakte spieren die leiden tot overcompensatie en spieronevenwichtigheden. Dus als je strakke kuiten hebt, dan kan kracht (en mobiliteitswerk, natuurlijk) helpen blessures te voorkomen en hardlopen te verbeteren.
Beste tips voor krachttraining voor hardlopers
Het maakt niet uit wat voor soort loper iemand is - langzaam, snel, korte afstanden, lange afstanden - krachttraining is voor iedereen, en kan indien nodig voor iedereen worden aangepast, zegt Summers.
Hardlopers moeten ernaar streven twee tot drie keer per week krachttraining te doen met een full-body routine, adviseert Summers. Vorm is vooral belangrijk om ervoor te zorgen dat de bewegingen goed worden uitgevoerd (lees: zonder risico op blessures). "Vorm is voor iedereen belangrijk," zegt Summers. "Voor hardlopers zou ik me sterk richten op stabilisatie en kracht van de enkele benen, evenals stabilisatie en kracht van de kern."
Nogmaals, elke loper kan baat hebben bij krachttraining. Maar soms kan iemand fysieke beperkingen hebben door een blessure of een gezondheidstoestand, en gelukkig kan krachttraining worden aangepast aan je behoeften. Richt je op verschillende prioriteiten voor krachttraining, afhankelijk van je doelen, of dat nu kracht opbouwen, uithoudingsvermogen vergroten of je vorm verbeteren is, zegt Summers.
Samengestelde bewegingen, of bewegingen waarbij meerdere spiergroepen worden gebruikt, komen altijd op de eerste plaats, zegt Summers. "We willen zoveel mogelijk van het lichaam trainen", legt ze uit. Deze multitasking is essentieel omdat hardlopers zoveel verschillende spieren gebruiken om zich voort te bewegen, van de benen tot de kern en de armen. Als je je op één spiergroep concentreert en een andere verwaarloost, kan dat leiden tot onbalans in de spieren, waardoor hardlopers een groter risico lopen op blessures.
De 7 beste krachttrainingen voor hardlopers
Hier volgt een overzicht van Summers' zeven beste krachttrainingsoefeningen voor hardlopers, die allemaal gericht zijn op het opbouwen van algemene kracht en stabiliteit. Om deze bewegingen correct en veilig uit te voeren, "Begin altijd langzaam en beheerst," adviseert Summers. "Snelheid, kracht en macht komen met controle."
Hoe voeg je deze krachttrainingsoefeningen voor hardlopers toe aan je trainingen: Hoewel je zeker rekening kunt houden met je persoonlijke doelen en voorkeuren, raadt Summers aan dat als je twee tot drie dagen per week hardloopt, je diezelfde week ook twee tot drie dagen aan krachttraining moet doen. "Je kunt full-body dagen doen en twee boven-, twee onder-, en één tot twee core bewegingen kiezen," suggereert Summers. Streef naar acht tot twaalf herhalingen van elke beweging; de laatste twee tot drie herhalingen moeten moeilijk aanvoelen.
Als je in je hardloopbuitenseizoen zit, kun je je meer richten op kracht. Hiervoor kun je overwegen wat Summers een "bovenlichaam" noemt.
Klaar om blessures te voorkomen, sneller te lopen en je beter te voelen als loper? Summers deelt de stappen van elk van deze krachtige oefeningen terwijl hij ze onderweg demonstreert. Zoals altijd, zorg voor een warming-up voor je training.
1. Reverse Lunge
Waarom het werkt: "Een reverse lunge is een geweldige manier om kracht in het onderlichaam op te bouwen terwijl je ook werkt aan je single-leg stability," deelt Summers. "Ik geloof squats zijn voor iedereen, maar als je niet gaat squatten of je wilt een meer specifieke oefening om je benen te versterken voor het hardlopen, dan is een back lunge het. Je kunt een back lunge op vele manieren belasten - halters zijn de meest voorkomende."
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de handen voor de borst geklemd. Neem een grote stap terug met de rechtervoet terwijl u het meeste gewicht op het linkerbeen houdt.
B. Terwijl u de rechtervoet naar achteren stapt, scharniert u de heupen en leunt u naar voren als dat nodig is, waarbij u de borst hoog houdt.
C. Laat de rechterknie naar de grond zakken, met als doel de vloer licht te raken met de knie. De linker hiel blijft op de grond.
D. Rij door het linkerbeen om terug te keren naar staan.
Doe 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant; herhaal.
2. Walking Lunge
Waarom het werkt: Denk aan walking lunges als een veel langzamere, versterkende versie van de bewegingen die je maakt tijdens het hardlopen. "Met walking lunges werk je aan kracht terwijl je in een voorwaartse beweging beweegt", zegt Summers.
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en de armen aan de zijkanten. Doe een grote stap voorwaarts met het linkerbeen terwijl u uw heupen scharniert en uw rechterknie naar de vloer laat zakken tot uw knie een hoek van 90 graden maakt.
B. Duw door beide voeten om terug te keren naar een staande positie.
C. Pauzeer, tik de rechtervoet lichtjes naast de linkervoet of ga verder naar de volgende lunge.
D. Herhaal dit op het andere been, waarbij u met het rechterbeen naar voren stapt, terwijl u de heupen scharniert en de linkerknie naar de vloer laat zakken.
Ga door, om en om, voor 12 reps.
3. Single-Arm Standing Cable Row
Waarom het werkt: Dit is een beweging die zoveel must-haves omvat als het gaat om hardlopen. "Efficiënt hardlopen vereist kracht in het bovenlichaam, kernkracht en een goede houding", zegt Summers. Deze oefening dekt al deze vereisten. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met een weerstandsband die is verankerd aan een stevige basis, zoals een deur of een squatrek.
A. Ga voor de kabelmachine staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een kabel in de linkerhand tussen de navel en borsthoogte. Stap achteruit om de halterschijven van de stapel op te tillen.
B. Verspreid de benen een beetje zodat de linkervoet een paar centimeter achter de rechtervoet staat.
C. Begin met de linkerarm recht, trek het gewicht terug naar de heupen en leid met de linkerelleboog. Houd het onderlichaam stil en voorkom dat de heupen naar links draaien bij het terugtrekken van het gewicht. Het bovenlichaam mag tijdens deze beweging licht draaien.
D. Laat de kabel langzaam los en strek de linkerarm volledig uit om terug te keren naar de beginpositie.
Doe 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant; herhaal.
4. Enkel-benige Deadlift
Waarom het werkt: De single-leg deadlift "een van de beste glute oefeningen die er zijn," zegt Summers. "Je krijgt kracht, stabiliteit, en je kunt altijd doorgroeien naar elementen van kracht," voegt ze eraan toe.
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte van elkaar. Til het rechterbeen van de vloer en buig de knie tot 90 graden met de voet gebogen. Om aan te passen, houdt u de rechter tenen lichtjes tegen de grond.
B. Buig de linkerknie lichtjes, buig dan de heupen om de romp naar de grond te laten zakken. Houd de borstkas omhoog en de kern in beweging.
C. Blijf scharnieren tot de romp bijna parallel is aan de vloer, en drijf dan door de linkervoet om terug te keren naar de beginpositie.
Doe 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant; herhaal.
5. Single-Arm Standing Cable Chest Press
Waarom het werkt: Deze unilaterale cable press is een van Summers' favoriete upper-body oefeningen. "Het heeft het extra voordeel van core control," legt ze uit. "Deze beweging kan de beweging van hardlopen simuleren, maar dan in een gecontroleerd patroon." Vergelijkbaar met de single-arm standing cable row, kan deze krachttraining oefening voor hardlopers ook worden gedaan met behulp van weerstandsbanden.
A. Ga met het gezicht naar de kabelmachine staan. Houd de kabel vast met de rechterhand voor de rechterschouder, de rechterelleboog opzij in lijn met de rechterschouder en de kabel op schouderhoogte. Voeten kunnen worden gespreid of in lijn met elkaar voor een grotere uitdaging.
B. Druk met de rechterhand het gewicht recht voor je lichaam uit alsof je stoot, met de handpalmen naar de vloer gericht en de knokkels naar voren.
C. Houd de heupen stil en breng het gewicht langzaam terug naar de borst, waarbij u licht naar voren leunt. Voorkom dat het gewicht het lichaam naar achteren trekt.
Doe 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant; herhaal.
6. Pallof Pers
Waarom het werkt: Nooit gehoord van de Pallof press? Het is genoemd naar fysiotherapeut John Pallof, en het is "geweldig voor core stability en uithoudingsvermogen," zegt Summers. Ook hier kun je een weerstandsband en een vast ankerpunt gebruiken als je geen kabelmachine hebt.
A. Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar loodrecht op de kabelmachine met de rechterzijde het dichtst bij de machine, de armen aan de zijkanten. Ga dichter bij het ankerpunt staan voor een lagere weerstand en verder van het ankerpunt voor meer weerstand.
B. Houdt de knieën licht gebogen en core ingeschakeld, draai de romp in de richting van de machine of het ankerpunt en pak met beide handen de handgreep van de machine vast. Gebruik de kern om de romp weg te draaien van de machine of het ankerpunt om naar voren te kijken, met de handen direct voor de borst. Dit is de uitgangspositie.
C. Strek de armen lang uit en druk de handen weg van het lichaam. De beweging moet vloeiend en gecontroleerd zijn, zonder momentum. Weersta de drang om de romp naar de machine of het ankerpunt te draaien.
D. Keer langzaam terug naar de beginpositie, eindigend met de ellebogen langs de ribben. De handen moeten tijdens de hele beweging op borsthoogte blijven.
Doe 8 tot 12 herhalingen.
7. Step-Up
Waarom het werkt: Bij step-ups gaat het om kracht en stabiliteit met één been, zegt Summers. "Step-ups leggen veel onevenwichtigheden bij mensen bloot, en ze zijn ook een geweldige manier om je benen sterk te houden, vooral voor hardlopen," legt ze uit. Kies een boxhoogte die voor jou geschikt is - de hoogte is hoe je je step-up vordert. Een lage stap kan net zo uitdagend zijn als je het met controle en kracht doet.
A. Ga bovenop een doos staan met de voeten op heupbreedte van elkaar en de armen naast het lichaam. Houd de linkervoet op de doos en beweeg de rechtervoet iets achter de doos.
B. Buig de linkerknie en zit met de heupen naar achteren om het rechterbeen langzaam op de grond te laten zakken tot de rechtervoet de grond raakt. Pauze.
C. Duw de linkervoet door de box om het rechterbeen naar de bovenkant van de box te brengen terwijl u licht voorover leunt. Probeer niet met het rechterbeen van de vloer te duwen.
Doe 8 tot 12 herhalingen. Wissel van kant; herhaal.
