Cross-training - je weet dat het de rigueur is als je je hardloopvermogen wilt versterken, maar de details kunnen een beetje vaag zijn. Dus hier's uw doel: "U wilt spieren opbouwen die u normaal gesproken niet gebruikt bij het hardlopen en uw aerobe capaciteit vergroten," zegt Harry Pino, Ph.D., een inspanningsfysioloog in het NYU Langone's Sports Performance Center. "Dat is wat je uiteindelijk sneller en efficiënter zal maken op de weg of op de trails."De fout die veel lopers maken is crosstraining zonder een duidelijke richting, dus stoppen ze tijd in de sportschool zonder vooruitgang te boeken, zegt hij. Wij komen tot de kern van de zaak en vonden de belangrijkste trainingen die je helpen langer door te gaan en sterker te worden.
Krachttraining
"Afstandslopers raken gewend om alleen bepaalde spieren te activeren als ze rennen, dus ze gebruiken niet het volledige potentieel van al hun spieren samen," zegt Kyle Barnes, Ph.D., een inspanningsfysioloog aan de Grand Valley State University in Michigan. "Weerstandstraining dwingt je om meer van je spieren samen te trekken of te gebruiken."Toen vrouwelijke hardlopers negen weken lang twee zware weerstandstrainingen per week deden - sets van zowel bewegingen voor het bovenlichaam zoals bankdrukken als bewegingen voor het onderlichaam zoals split squats - verbeterden ze hun 5K-tijd met 4,4 procent (dat is zoiets als 1 minuut en 20 seconden besparen op een finishtijd van 30 minuten), zo bleek uit Barnes' onderzoek. En aangezien hardlopers meestal quad-dominant zijn, is krachttraining een gelegenheid om zich te concentreren op de bilspieren. "De bilspieren zijn de grootste spier in het lichaam, dus ze zijn eigenlijk een van de belangrijkste spieren bij het hardlopen,"zegt Barnes.
"Als we die goed kunnen laten werken, zul je gemakkelijk verbeteringen in je prestaties zien." Bewegingen als squats en deadlifts zijn geweldig om je bilspieren en hamstrings te raken. En in plaats van machines in de sportschool, raadt Pino aan vrije gewichten te gebruiken. Zo activeer je meer van je kernspieren en daag je je evenwicht uit. (Hier is een krachttraining speciaal voor hardlopers).
Pilates
Met een sterke kern kun je typische vormfouten vermijden (zoals het te veel draaien van je bekken tijdens het stappen) die je efficiëntie aantasten, zegt Pino. Daar komt Pilates om de hoek kijken. "Pilates pakt de hele kern aan - niet alleen de rectus abdominis, maar ook de diepere spieren", zegt Julie Erickson, gediplomeerd Pilates- en yogalerares in Boston. Bewegingen zoals de dubbelbeenstretch en de honderd zijn bijzonder goed om de diepste buikspieren uit te dagen. Sommige Pilates-oefeningen werken ook op de binnenkant van de dijen, die bij hardlopers zwak kunnen zijn, zegt Erickson: "Je binnenkant van de dijen ondersteunt de knie, dus als je die versterkt, bescherm je je tegen blessures en kun je gemakkelijker van richting veranderen, bijvoorbeeld op rotsachtige paden." Zelfs gewoon een speelbal pakken en tussen je dijen knijpen terwijl je Netflix kijkt, kan helpen, zegt ze. (Probeer voor een vergelijkbaar effect deze barre-workout voor hardlopers).
Plyometrische training
Plyo's, of explosieve krachttraining waarbij wordt gesprongen, zijn essentieel voor het opbouwen van snelheid, zo bleek uit een recente studie in het Journal of Strength and Conditioning Research. Toen onderzoekers een groep lopers lieten doorgaan met hun gebruikelijke training, weerstands- en plyometrische oefeningen lieten toevoegen, of krachttraining lieten doen, verminderden de lopers in de plyo-groep hun 3K-tijden (net geen 2 mijl) het meest - met 2 procent na 12 weken. "Dit is belangrijk voor afstandslopers omdat het een verbetering laat zien van hun loopeconomie," zegt studieauteur Silvia Sedano Campo, Ph.D. Dat betekent dat je door je maximale kracht te vergroten via plyometrische training sneller kunt lopen zonder extra brandstof te hoeven verbranden, zegt ze. Richt je op horizontale sprongen zoals het staand verspringen en forward bounding, of huppelen. "Deze zijn effectiever om de loopeconomie te verbeteren, omdat ze direct verband houden met de staplengte," zegt Sedano Campo. Volg dan elke set plyo's met een snelle sprint om ervoor te zorgen dat de krachtverbeteringen worden overgedragen op een echte beweging.
Yoga
Hardlopers hebben de neiging vaak naar beneden te kijken, waardoor hun schouders naar voren staan en de voorkant van hun lichaam wordt afgesloten, maar yoga kan die probleemzones openen, zegt Erickson. "Als je je houding verbetert en jezelf traint om naar voren te kijken tijdens het hardlopen, zet dat je borstkas uit zodat je beter kunt ademen," zegt ze. De toegenomen zuurstof naar je spieren kan op zijn beurt je efficiëntie verbeteren. Warrior I en warrior II, die vaak worden gedaan in de meeste yogalessen, zijn geweldige borstopeners. En die spanning die je voelt in je hamstrings en heupflexoren? Veel asanas pakken die gebieden aan, maar Erickson houdt vooral van de zittende voorwaartse buiging en de halvemaanvormige lunge. Om je hammies wat extra aandacht te geven. (Bekijk onze 11 essentiële yoga houdingen voor hardlopers.)
Spinning
Om je cardiocapaciteit te verhogen zonder stress, is fietsen op hoge intensiteit de beste manier, zo blijkt uit onderzoek in het European Journal of Sport Science. Triatleten die gedurende drie weken zes intervalfietssessies met hoge intensiteit deden (met sprints van vijf minuten), verbeterden hun 5K-looptijd met twee minuten en verhoogden hun VO2 max met ongeveer 7 procent. Een verhoogde VO2 max betekent dat je de inspanning langer kunt volhouden - belangrijk als je een langere wedstrijd zoals een marathon wilt uitlopen. "Duursporters kunnen blijven steken in het trainen van lange afstanden op lage intensiteit, maar korte, intense uitbarstingen bouwen het anaerobe systeem op, dat ook nodig is tijdens duurlopen," zegt studieauteur Naroa Etxebarria, Ph.D., een inspanningsfysioloog aan de Universiteit van Canberra in Australië. Werken aan je anaerobe systeem helpt je vermoeidheid tegen te gaan. En het voordeel van HIIT tijdens het fietsen is dat je je gewrichten de stress bespaart van twee tot drie keer je lichaamsgewicht tegen de grond slaan, zoals bij sprinten.
