Natuurlijk, zware deadlifts en kettlebell snatches zijn indrukwekkend, maar weinig oefeningen tonen je ware kracht als pull-ups en chin-ups. Pull-ups en chin-ups zijn berucht om hun uitdagende bewegingen en testen niet alleen je grijpkracht, maar doen ook een beroep op je rug-, schouder-, arm- en kernspieren om je hangende lichaam boven een stang te trekken.
Voor het ongetrainde oog lijken pull-ups en chin-ups bijna identiek, op een klein verschil in de positie van de handen na. Maar zoals het cliché zegt, schijn bedriegt. Hier leggen fitness experts alles uit wat je moet weten over de pull-up vs. chin-up, inclusief het belangrijkste verschil tussen de bewegingen, de spieren die elke oefening werkt, hun belangrijkste voordelen, en tips over hoe uit te vinden welke oefening het beste voor jou is. Newsflash: Beide oefeningen verdienen een plaats in je trainingsroutine.
Wat is een Pull-Up?
Eenvoudig gezegd is een pull-up een lichaamsgewichtoefening waarbij je aan een stang hangt met een geprononceerde greep (lees: bovenhandse greep, met je handpalmen van je lichaam af) en jezelf optrekt zodat je kin boven de stang zweeft. Pull-ups trainen vooral de spieren in je achterste keten (de spieren langs de achterkant van je lichaam). Specifiek richten pull-ups zich op je latissimus dorsi (ook wel lats genoemd), de grote spieren die langs de zijkanten van je midden- en onderrug lopen. Ze trainen ook je onderste trapezius (ook wel traps genoemd), een deel van de trapeziusspier dat begint bij je schouderbladen en zich uitstrekt in een "V"-vorm in het midden van je rug, zegt Holly Roser, C.P.T., een NASM-gecertificeerde personal trainer uit San Francisco, Californië.
"Pull-ups zijn een van de zwaarste lichaamsgewicht bewegingen die je kunt doen,"zegt Roser. "Je draagt je hele lichaamsgewicht en tilt jezelf op met je bovenlichaam zonder hulp van je onderlichaam."
Voordelen van Pull-Ups
Voor het geval je het nog niet doorhad, pull-ups zijn een serieus uitdagende oefening, en daarom worden ze beschouwd als een "benchmark move" in trainingsruimtes, wat betekent dat ze'een oefening zijn waarop je je kracht baseert, zegt Roser. Dus in het geval van een pull-up kan het veel zeggen over de kracht van je rug en greep. "Als je een pull-up kunt doen, heb je je lichaam waarschijnlijk zes maanden of langer door zware training geconditioneerd,"zegt ze. Maar dat is niet de enige reden om pull-ups in je trainingsroutine op te nemen - of in ieder geval op te bouwen tot je ze kunt doen.
Ze versterken je hele bovenlichaam.
Pull-ups gebruiken de spieren in je hele bovenlichaam, inclusief je onderarmspieren, biceps, pecs en je lats, zo blijkt uit onderzoek. ICYDK, je rugspieren zijn van vitaal belang voor allerlei dagelijkse bewegingen, zoals deuren openen en sluiten, bukken, draaien en meer. Sterke rugspieren helpen je ook bij andere belangrijke functionele krachtoefeningen, zoals deadliften en squats, zegt Noam Tamir, C.S.C.S. de oprichter van TS Fitness in New York City. Deze oefeningen bootsen veel dagelijkse taken na, zoals het tillen van zware boodschappen en het oppakken van uw kind van de grond.
Meer goed nieuws: Het uitvoeren van pull-ups op een standaard stang is niet de enige manier om de voordelen van de oefening voor het bovenlichaam te benutten. Het gebruik van andere fitnessapparaten, zoals riemen, kan dezelfde spieren activeren als de traditionele beweging aan de stang, volgens een kleine studie gepubliceerd in het Journal of Human Kinetics. Om een pull-up te doen met behulp van banden, maakt u de banden vast aan de stang en pakt u de handgrepen met beide handen vast, met de handpalmen naar voren. Breng uw schouders naar achteren en naar beneden en houd uw kern strak, trek uzelf op tot uw kin boven de stang zweeft.
Bij het vergelijken van de traditionele pull-up met andere variaties, zoals de straps en de handdoek pull-up (waarbij je een handdoek over de stang legt en beide uiteinden vastpakt terwijl je een pull-up doet), richtten alle drie de bewegingen zich op de lats, posterior deltoid (schouderspier), middle trapezius en biceps brachii tegelijk, volgens de studie. Vertaling: Welke pull-up variatie je ook doet, je raakt dezelfde spiergroepen van het bovenlichaam.
Ze helpen de houding te verbeteren.
Als je je houding wilt verbeteren, zijn pull-ups de juiste keuze. "Pull-ups helpen spieren te trainen [specifiek in de rug] die doorgaans zwakker zijn," zegt Roser. "Het is belangrijk om je lats te versterken, omdat dit je nek en schouders helpt ondersteunen (zwakke lats en traps veroorzaken slungeligheid), waardoor je een uitstekende houding houdt."
"Als je achterover leunt, zwenkt je nek naar voren, waardoor je halswervelkolom (nekgebied van je wervelkolom) en de spieren rond je nek en schouders worden belast," voegt ze eraan toe. "Het versterken van je lats helpt je in een ideale houding te blijven, waardoor het risico op blessures afneemt." In feite wordt een slechte houding in verband gebracht met rug- en
Er zijn nog andere redenen waarom u uw houding moet verbeteren: Een goede houding is essentieel voor een betere ademhaling. Dat komt omdat wanneer u achterover leunt, deze houding uw borstwervelkolom (middenrug) samendrukt, waardoor uw middenrif, de koepelvormige spier die gebruikt wordt om te ademen en die onder uw borstbeen zit, zich niet volledig kan openen, aldus ACE.
Ze werken aan je kern.
Om een pull-up correct uit te voeren, moet je je hele kern aanspreken en een holle lichaamshouding aannemen. Om in een holle lichaamshouding te komen, trek je je ribben over je heupen en breng je je bekken in een achterovergebogen positie, zegt Tamir. Dit zal je helpen je lichaam te stabiliseren en te verstijven, zodat je jezelf over de stang kunt trekken.
Bij vergelijking van de spieren die bij een pull-up worden gebruikt met andere trekoefeningen, zoals de zittende lat pull-down, knielende lat pull-down en een pull-up met assistentie, activeren pull-ups de rectus abdominis (oppervlakkige buikspieren) het meest, volgens een studie in het Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports.
Ze verbeteren je greepkracht.
Je grijpkracht - je vermogen om voorwerpen vast te houden en samen te knijpen - speelt een grote rol in je vermogen om jezelf boven de stang op te trekken. Je onderarmspieren, evenals de spieren in je vingers en handen, zijn verantwoordelijk voor je grijpkracht. Je brachioradialis, een onderarmspier, wordt geactiveerd bij pull-ups, volgens een kleine studie in het Journal of Electromyography and Kinesiology.
"Pull-ups en chin-ups helpen de grijpkracht te verbeteren, omdat je de spieren in je handen en onderarmen gebruikt om de stang vast te pakken en je lichaamsgewicht naar je kin te trekken," zegt Roser. Gripkracht is vooral belangrijk als je ouder wordt, omdat het je helpt bij het uitvoeren van dagelijkse taken die je onafhankelijk houden, zoals het openen van potten.
"Als je ouder wordt, verlies je botdichtheid," zegt ze. "Het is belangrijk om de spieren in je onderarmen, polsen en handen uit te dagen om het verlies van botdichtheid tegen te gaan."
Een goed voorbeeld: Onderzoek toont aan dat grijpkracht een biomarker is om vast te stellen of oudere volwassenen een risico lopen op slechte gezondheidsresultaten en een voorspeller is voor ziekte, ziektespecifieke sterfte, vallen en fracturen. Gripsterkte speelt ook een grote rol bij sportprestaties; honkbal, tennis, paddle boarding en skiën maken allemaal gebruik van je grip, zegt Roser.
Wat is een Chin-Up?
Vergelijkbaar met een pull-up is ook een chin-up waarbij je aan een stang hangt en jezelf omhoog trekt zodat je kin erboven hangt. In plaats van een geprononceerde greep, gebruik je een onderhandse greep, met je handpalmen naar je lichaam gericht. Net als bij pull-ups trainen chin-ups je rugspieren. Maar door de onderhandse greep activeer je ook spieren in de voorste keten (lees: voorkant) van je lichaam, specifiek je biceps (het voorste deel van je bovenarmen) en pectoralen (de borstspieren), zegt Tamir.
Voordelen van Chin-Ups
Dankzij de onderhandse greep zijn chin-ups toegankelijker dan pull-ups, omdat je de kracht van je biceps en pecs beter kunt gebruiken, zegt Tamir. "Het is gemakkelijker voor beginners die niet zoveel rugkracht hebben,"voegt hij eraan toe.
Maar net als zijn tegenhanger richt een chin-up zich op de spieren in je hele bovenlichaam, inclusief je rug, schouders, borst, armen en kern. Hier's waarom je de chin-up niet moet afdoen als een "makkelijkere" beweging.
Ze vereisen minder schoudermobiliteit en stabiliteit.
Als je niet in staat bent om een traditionele pull-up te doen, biedt de chin-up veel van dezelfde krachtvoordelen voor het bovenlichaam, terwijl het je schouders beschermt. Mensen met een slechte schoudermobiliteit en een gebrek aan schouderstabiliteit door zwakke rotator cuff spieren (de spieren die het kogelgewricht in je schouders omringen) kunnen misschien geen pull-ups doen. Chin-ups vereisen echter minder schoudermobiliteit, en de beweging voelt natuurlijker aan, waardoor ze een uitstekend alternatief zijn, zegt Tamir.
Ze richten zich op je schouders.
Een kleine studie in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports evalueerde de spierkracht van drie verschillende pull-up variaties, waaronder de chin-up, en vond dat het de deltoideus (schouder) en rotator cuff spieren activeerde, terwijl het ook de traps en lats werkte. Het versterken van je schouders is belangrijk voor dagelijkse activiteiten, zoals tillen en bovenhands reiken naar dingen.
Ze dagen je kern en greepkracht uit.
Net als pull-ups zijn chin-ups uitstekend voor het versterken van je core en grip, zegt Tamir. Omdat je aan de stang hangt, gebruik je je onderarmspieren en je handen en vingers om de stang vast te pakken. Tijdens de hele beweging moet je je kern aanspreken om je lichaam te stabiliseren, legt hij uit.
Hoe te kiezen tussen Pull-Up en Chin-Up
Bij de keuze tussen chin-ups en pull-ups komt het aan op je persoonlijke fitnessdoelen en fysieke mogelijkheden. Vooruit, hier zijn de algemene gevallen waarin je je moet concentreren op het doen van ofwel de pull-up ofwel de chin-up.
Als je een beginner bent: Chin-ups
Als je nieuw bent met pull-ups, begin dan met chin-ups omdat je hulp krijgt van je biceps en borstspieren om je over de stang te trekken, stelt Tamir voor. Je onderste lats en onderste trapeziusspieren zijn niet zo goed getraind als je biceps en borstspieren als je een beginner bent met krachttraining, waardoor een pull-up veel uitdagender is dan een chin-up, voegt Roser toe.
Daarna, als je kracht opbouwt in je rug en schouders, kun je overgaan op pull-ups, zegt Tamir. Of doe twee tot drie dagen per week lat pull-downs en rows met TRX-banden, barbells of halters om je onderste trapeziusspieren te versterken, stelt Roser voor. Deze oefeningen zullen je helpen je eerste pull-up te verpletteren.
Als je schouder mobiliteit en stabiliteit mist: Chin-ups
"Als je iemand bent die een slechte schoudermobiliteit heeft, zou ik aanraden om het bij chin-ups te houden totdat je je mobiliteit verbetert," zegt Tamir. Als je onvoldoende bewegingsbereik hebt in je schoudergewrichten, heb je een groter risico op blessures tijdens het doen van traditionele pull-ups, voegt hij eraan toe. Om aan je schoudermobiliteit te werken, probeer regelmatig schouderrotaties en bewegingen te doen die de borstwervelkolom (ook wel middenrug genoemd) helpen openen, zoals kinderhouding T-spine rotaties, suggereert Tamir.
Omdat pull-ups ook een sterke schouderstabiliteit vereisen, probeer dan externe rotatieoefeningen te doen met een band of zijwaarts liggende externe rotaties met een halter, raadt Tamir aan. Als u nog steeds ongemak in uw schoudergewricht ondervindt bij pull-ups, draai dan uw handpalmen naar elkaar toe, ook bekend als een neutrale greep, om eventuele pijn te verlichten, voegt Roser toe.
Als je de lats wilt trainen: Pull-ups
Als je eenmaal de chin-ups onder de knie hebt en de uitdaging wilt verhogen, is het tijd om pull-ups te proberen. Hoewel beide oefeningen je rug trainen, pakken pull-ups volgens Tamir beter je lats aan.
Dat gezegd hebbende, als je nog steeds niet in staat bent om een volledige pull-up te doen, probeer dan pull-up holds te doen, waarbij je de top van de beweging vasthoudt (wanneer je kin boven de stang is) om je rug te versterken, stelt Tamir voor. Je kunt ook pull-up negatieven doen: Je'begint de beweging op de top van de beweging (met je kin boven de stang) en richt je op de excentrische fase (je lichaam gecontroleerd naar beneden laten zakken). Je kunt ook aan de stang hangen en schouderretracties (schouderbladen naar de ruggengraat en naar elkaar toe trekken) en depressies (schouders naar achteren en naar beneden brengen) doen.
U kunt ook een pull-up met een weerstandsband proberen, stelt Roser voor. Wikkel een weerstandsband om de stang en plaats beide knieën erin. De band helpt je om je lichaam omhoog te trekken naar de stang. "Als de band te gemakkelijk is, haal dan één knie uit de band, en ga uiteindelijk over op een band met minder weerstand, zodat je je eigen gewicht naar de stang kunt trekken," zegt ze.
Dus, wat is beter - pull-up vs. chin-up?
In het chin-up vs. pull-up debat is er geen duidelijke winnaar. Beide oefeningen zijn geweldig voor het versterken van je bovenlichaam, maar als je specifieke doelen voor ogen hebt, een krachttraining newbie of complete pro bent, of enkele gewrichtsbeperkingen hebt, is de ene oefening misschien beter geschikt voor jou. Het komt erop neer dat chin-ups en pull-ups allebei geweldige oefeningen zijn; de ene is niet per se beter dan de andere. In staat zijn om pull-ups of chin-ups te doen is een bewijs van hoe sterk AF je werkelijk bent.
