Het is geen geheim dat Carrie Underwood over grote vocale kracht beschikt. Maar de countryzangeres heeft ook een serieus uithoudingsvermogen en fysieke kracht om haar tijdens talloze tournees en veeleisende optredens op de been te houden.
Dus hoe houdt Underwood haar onderlichaam fit genoeg om haar te ondersteunen bij acrobatiek op het podium en momenten op de rode loper? Het zal niemand verbazen dat ze zich moet wijden aan consequente beenoefeningen, en haar vaste trainer Eve Overland onthult de details.
Underwood traint vaak met Overland, die zegt dat consequent en gemotiveerd blijven "een tweede natuur" is voor de ster. "Trainen en gezond blijven is gewoon een manier van leven voor Carrie. Het is wie ze is, wat ze doet, " vertelt Overland aan Shape. "Carrie begrijpt dat sterk, mobiel en in conditie blijven zo belangrijk is in alle aspecten van haar leven, op en buiten het podium. Sporten is zelfzorg en haar 'me time';
Overland zegt dat zij en de zangeres bijna elke dag trainen, zelfs als ze onderweg zijn. "Elke training bevat zowel oefeningen voor het bovenlichaam als voor het onderlichaam,"zegt Overland. "Meestal werken we met tegengestelde spiergroepen, zodat ze veel frequentie krijgt met oefeningen voor het onderlichaam zonder dat ze die op een bepaalde dag overbelast. Deze aanpak heeft bijgedragen tot haar verbazingwekkende kracht en gebeeldhouwde lichaamsbouw. " Een training bevat bijvoorbeeld zowel push-oefeningen voor het bovenlichaam, zoals chest presses en tricep extensions, als pull-oefeningen voor het onderlichaam, waaronder hamstring curls en deadlifts, legt Overland uit.
Enkele van Underwoods favoriete beenoefeningen zijn squats, lunges en deadlifts, volgens haar trainer. "Ze houdt het graag bij de basis omdat die werken," zegt Overland. "Laterale bandwandelingen, leg press machine [reps], hamstring curls, en cable straight leg kickbacks zijn een paar meer go-tos vanwege de geweldige pomp die ze je geven."
Geïnteresseerd in trainen zoals Underwood? Hieronder geeft Overland een aangepaste beentraining geïnspireerd op Underwood's krachtige routine die bijna iedereen kan proberen.
Carrie Underwood's benen training voor een sterk onderlichaam
Hoe het werkt: Er zijn drie supersets met twee tot drie oefeningen in elk. Voer elke training in de superset rug aan rug uit met de aanbevolen rusttijd voordat je verder gaat met de volgende groep oefeningen in de volgende superset.
Dat heb je nodig: Een set dumbbells, een Bosu bal en halterschijven. Het gewicht van de halters hangt af van je niveau en vaardigheid.
Superset 1
Maak 3 rondes van elke oefening.
Hiel-hefboom Squats
A. Ga staan met de voeten op schouderbreedte van elkaar. Plaats de hielen op een verhoogd oppervlak, zoals een halterschijf, terwijl de tenen op de grond blijven.
B. Houd een halter in elke hand, met de halter voor de schouders in een neutrale greep.
C. Drijf de heupen naar achteren en buig de knieën tot de benen een hoek van 90 graden vormen of lager. Houd de borstkas omhoog en de schouders naar achteren.
D. Rij door de hielen en sta weer op in de beginpositie.
Doe 12 tot 15 reps, rust 30 seconden.
Dumbbell Cross-Over Step-Up
A. Begin staand parallel aan een doos of bank en houd een halter in elke hand.
B. Houd de borstkas omhoog en de kern strak, til een voet op en kruis deze voor het andere been om op het bankje te stappen.Zorg ervoor dat de knie direct boven de enkel en in lijn met de tenen is, en houd het binnenste been zo dicht mogelijk bij het bankje.
C. Breng al het gewicht over naar de voet op de bank, duw door de hiel en stap met het andere been op en op de bank om te staan. Houd de heupen recht.
D. Draai de beweging beheerst om en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit met het andere been.
Doe 10 herhalingen aan elke kant, rust 10 seconden.
Touchdowns
A. Ga staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar en strek één been lang uit naar opzij.
B. Buig de knie van het staande been en laat de heupen zakken tot ze de vloer raken.
C. Houd de borstkas omhoog en de schouders naar achteren, spring en wissel van been in de lucht.
D. Land met de tegenovergestelde voet onder het lichaam en het andere been gestrekt naar de zijkant. Raak de vloer aan met de tegenovergestelde hand.
Doe 12 herhalingen op elk been, rust een minuut.
Superset 2
Maak 3 rondes van elke oefening.
Dumbbell Deficit Sumo Deadlifts
A. Plaats twee halterschijven of Bosu-ballen op de vloer die meer dan schouderbreedte uit elkaar staan.
B. Ga met één voet aan elke kant van de halterschijven of Bosu-ballen staan met de tenen iets naar buiten gedraaid. Houd de borst omhoog, de schouders naar achteren en de knieën licht gebogen, maar in een vaste positie.
C. Houd een halter in beide handen voor de heupen. Buig de knieën, scharnier in het middel en schuif de heupen naar achteren en laat de halter naar de grond zakken. Houd de rug recht en de kern strak.
D. Rijd door de hielen om te staan, gebruik hamstrings en bilspieren. Knijp de bilspieren bovenaan samen, maar behoud een neutrale ruggengraat. Overbuig niet en duw het bekken niet te ver naar voren.
Doe 12 tot 15 reps, rust 30 seconden.
Bosu Dome-Up Lichaamsgewicht Enkelbeen Deadliften
A. Ga bovenop een Bosu-bal staan met de koepelzijde naar boven. Houd de kern strak en houd een rechte houding aan.
B. Breng al het gewicht naar één been en scharnier bij de heupen.
C. Balanceer op één been met het onderlichaam parallel aan de vloer, houd de armen recht naar beneden. Strek het andere been recht achter het lichaam met de tenen naar de vloer gericht.
D. Duw door de hiel van het staande been, til de romp op en keer terug naar de start.
Doe 10 herhalingen op elk been, rust 10 seconden.
Bosu Up and Overs
A. Ga bovenop een Bosu-bal staan met de koepelzijde naar boven. Stap één voet opzij, zodat één voet op de grond staat en de andere in het midden van de Bosu-bal blijft.
B. Rij door de voet die op de Bosu bal staat en spring op en over, zodat de andere voet op de Bosu bal staat en de andere op de grond.
C. Spring onmiddellijk weer op en over, en keer terug naar de beginpositie.
Doe 12 herhalingen op elk been, rust een minuut.
Superset 3
Maak 3 rondes van elke oefening.
Eénbenige dumbbell box squats naar voorwaartse lenzen combinatie
A. Begin staand voor een bankje. Buig één been en til de andere voet van de vloer. Houd een halter voor de borst.
B. Houd een goede houding aan en laat u langzaam zakken om op de bank te gaan zitten.
C. Rij door de voet op de grond en ga op dat been staan.
D. Doe een grote stap voorwaarts met het geheven been, houd de heupen recht. Buig beide knieën 90 graden in een lunge. Houd de achterste hiel omhoog.
E. Rijd door de voorste voet en til hem dan van de grond, terugkerend naar een staande positie met één been.
Doe 8 tot 10 herhalingen op elk been, rust 30 seconden.
Logboek hop
A. Plaats beide handen op het uiteinde van een bankje met beide benen bij elkaar en gestrekt naar achteren. Houd de armen recht, maar sluit de ellebogen niet.
B. Buig de knieën, gebruik de kern en spring met beide voeten omhoog en over de bank naar één kant.
C. Spring onmiddellijk met de voeten naar de andere kant zonder een dubbele stuiter.
Doe 12 herhalingen aan elke kant, rust een minuut.
