Nu de voordelen van krachttraining de aandacht krijgen die ze verdienen, brengen bedrijven steeds meer hulpmiddelen en apparatuur uit om u te helpen gewicht toe te voegen aan uw trainingen - enkelgewichten, apenvoeten en polsgewichten, om er maar een paar te noemen. Maar geen van deze 'grammable' nieuwe sportschool gadgets verslaan de klassiekers in de fitnessruimte: barbells en dumbbells.
"Gewichtstraining met barbells of dumbbells kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen, de lichaamssamenstelling verbeteren, gewichtsverlies ondersteunen, de botdichtheid vergroten, de geestelijke gezondheid ondersteunen, en nog veel meer," legt Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D., co-auteur van Weight Training Without Injury, uit. Deze apparaten kunnen je ook helpen spiermassa aan te vullen, vetverlies te versnellen en atletische prestaties te verbeteren, zegt ze.
Maar zijn er gevallen waarin trainen met het ene type gewicht beter is dan trainen met het andere? Eigenlijk wel, ja. Soms is de halter te verkiezen boven de halter, en omgekeerd. Hieronder vergelijken kracht- en conditiespecialisten de halter met de barbell. Hier leer je de specifieke trainingsvoordelen van beide, en wanneer je de ene boven de andere moet verkiezen.
Wat zijn Barbells?
Als je ooit naar een powerlifting- of olympische hefwedstrijd hebt gekeken, weet je wat een barbell is. Hetzelfde geldt als u ooit rijen metalen staven hebt gezien aan de muur van uw sportschool of big-box fitnessfirma.
Maar voor het geval dat, hier is een definitie: Barbells zijn lange metalen staven die zijn ontworpen om aan beide uiteinden halterschijven vast te houden, die worden vastgezet met stevige clips, de zogenaamde kragen. Verkrijgbaar in een grote verscheidenheid van gewichten - de meest voorkomende zijn 15-, 35-, en 45-pond - dit stuk gereedschap stelt mensen in staat om een verscheidenheid van kracht oefeningen, zoals barbell deadlift, barbell back squat, barbell clean and jerk, en barbell snatch, om er maar een paar te noemen.
Barbells zijn ook een uitrusting die wordt gebruikt in een verscheidenheid van krachtsporten zoals CrossFit, powerlifting, gewichtheffen, Strongman, en meer.
Voordelen van Barbells
Heb je nog wat overtuiging nodig om dit nieuwe hulpmiddel aan je trainingsrepertoire toe te voegen? Lees dan verder. Zodra je meer weet over de voordelen van barbells voor het hele lichaam, de spieropbouw en sportspecifieke voordelen, zul je overtuigd zijn om barbells zo snel mogelijk aan je krachtroutine toe te voegen.
Laat je steeds zwaarder tillen
Natuurlijk hebben sommige sportscholen halters van 100 pond liggen. En als u sterk bent, bent u misschien iemand die ze rondslingert (hulde). Maar over het algemeen kunnen mensen met halters meer tillen dan met halters.
"Het ontwerp van de halter maakt het gemakkelijker om meer gewicht te heffen," legt Jake Harcoff, C.S.C.S., hoofdtrainer en eigenaar van AIM Athletic, uit. "In plaats van een nieuwe set halters te moeten kopen, kun je gewoon extra halterschijven aan de stang toevoegen."
Het is belangrijk om voortdurend meer gewicht te kunnen tillen omdat je je spieren moet uitdagen, zegt Harcoff. Je spiervezels passen zich aan aan wat je ze voorschotelt, dus als je winst wilt blijven maken, moet je meer gewicht blijven heffen. (FWIW: Dit staat bekend als het principe van progressieve overbelasting).
Versterk uw hele lichaam
De meeste oefeningen die je gaat doen met halterstangen zijn samengestelde oefeningen (denk: deadlift, squat, bench press, press, enz.) waarbij meerdere spiergroepen tegelijk worden gebruikt. Deze multitasking halterbewegingen "creëren meer functionele kracht en vermogen, en [je] krijgt meer waar voor je geld in de sportschool", vertelde trainer en fysiotherapeut Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S., eigenaar van Aeries Physical Therapy in Zuid-Florida, eerder aan Shape.
Gebruikt voor sportspecifieke training
Misschien bent u een gepensioneerde sporter op zoek naar een nieuwe sportieve bezigheid. Misschien bent u op zoek naar een gezonde uitlaatklep voor het kanaliseren van uw competitieve energie. Misschien bent u geïntrigeerd na het zien van een sportwedstrijd op ESPN.
Wat de reden ook is, als je geïnteresseerd bent in een sport als olympisch tillen of powerlifting, heb je een halter nodig. Immers, proberen uit te blinken in een van deze sporten zonder een halter is als proberen uit te blinken in zwemmen zonder zwembad.
Wat zijn halters?
Een apparaat dat de meeste sportscholen hebben (ja, zelfs sportscholen in appartementen en hotels!), de kans is groot dat je een halter hebt gezien als je ooit een met gymschoenen beklede teen in een sportschool hebt gestapt. Dumbells zijn krachttrainingsapparaten met een kort handvat dat tussen twee gewichten is ingeklemd.
Voordelen van halters
De voordelen van halters gaan veel verder dan het feit dat ze in de meeste sportscholen verkrijgbaar zijn. Lees hier waarom halters een geweldige optie zijn voor mensen die hun mobiliteit willen verbeteren, hun lichaam blessurebestendig willen maken en hun thuisgymnastiek willen upgraden.
Vergroot uw bewegingsbereik
Volgens Harcoff zijn halters zo ontworpen dat ze grotere bewegingsbereiken en -vlakken mogelijk maken dan halters. "Halters zijn niet in het midden verbonden door een stang, wat meer vrijheidsgraden biedt," zegt hij.
Hoe groter het bewegingsbereik van een gewicht, hoe groter het aantal spiervezels dat wordt aangesproken. Het resultaat? Grotere krachttoename na herstel.
Laten we de dumbbell vs. barbell bench press als voorbeeld nemen. Wanneer je bankdrukt met een barbell, kun je de stang slechts laten zakken tot aan de borst. Met halters daarentegen kan een lifter zijn ellebogen lager brengen, voorbij zijn lichaam, legt Harcoff uit. Doordat hij de halters verder kan laten zakken, wordt de volledige borstspiervezel meer afgebroken, waardoor de haltervariant effectiever is voor het versterken van de hele borstspieren, zegt hij.
Spieronevenwichtigheden helpen corrigeren
Haat de boodschapper niet, maar je hebt waarschijnlijk één been dat sterker is dan het andere been, en één arm die sterker is dan de andere arm.
De meeste mensen hebben een dominante voet waarmee ze opstijgen als ze lopen of rennen, en een dominante arm (en hand) waarop ze leunen als ze deuren openen of dingen van de grond oprapen, zegt Straub. Hoewel enige krachtverschillen tussen ledematen normaal zijn, kan een te groot verschil het risico op overbelastingsblessures vergroten en u uit de sportschool houden - of erger nog, uw dagelijkse taken veel moeilijker maken.
Trainen met halters kan helpen deze spieronevenwichtigheden bloot te leggen en ze ook helpen oplossen, zegt ze. Wanneer u halters gebruikt voor oefeningen zoals de éénbenige Roemeense deadlift, de dumbbell overhead press, de dumbbell bench press en dumbbell biceps curls, zal blijken welke kant zwakker is. Door beide kanten te blijven trainen met een gewicht en repschema dat de zwakke kant aankan, kan de krachtkloof worden gedicht, zegt Straub.
Aan de andere kant, "tijdens de haltervariant [van deze bewegingen] kan de sterkere kant compenseren door meer gewicht op zich te nemen dan de zwakke kant, wat de onbalans tussen de kanten niet echt oplost,"zegt ze.
Gemakkelijk toe te voegen aan Home Gyms
Als je een van die gelukkige mensen bent met een hele kelder of carport die je kunt uitrusten tot een garage sportschool, is dit niet van toepassing. De meeste mensen kunnen echter geen halter, set halterschijven of squatrek in hun huis plaatsen. "Dumbbells zijn toegankelijker voor de populatie van mensen die vanuit huis trainen, omdat de ruimte en apparatuur minder nodig zijn dan bij barbells," zegt Straub.
Hoe te kiezen tussen een halter en een barbell
Hulp nodig om uit te zoeken welk krachttrainingsapparaat het beste bij u past? Hier is wat advies.
Het beste voor beginners: Halters
Een fitnessruimte binnenstappen kan intimiderend zijn, ongeacht je fitnessniveau. Maar nog intimiderender kan het zijn om de squatkooi in de zaal binnen te stappen en uit te vinden wat je daarin moet doen.
Om duidelijk te zijn: iedereen van elk ervaringsniveau hoort thuis in de fitnesszaal en in het gedeelte van de fitnesszaal waar hij of zij wil zijn! Stangen vereisen echter een beetje kennis om veilig te gebruiken, want het is mogelijk om jezelf te blesseren als je niet geschoold bent in de juiste vorm en het lichaamsbewustzijn dat nodig is om het zware materiaal op te tillen. Om veiligheid voorop te stellen, raadt Harcoff beginners aan een personal trainer in te huren die hen de touwen van de halter kan leren. Of houd het voorlopig bij halters.
Het beste voor spiergroei: Barbell
Als je je vooral richt op grote spiergroei en de kracht die daarmee gepaard gaat (voeg hier een gebogen-arm emoji in), dan is de halter het beste accessoire dat er is. "Omdat je met een halter meer gewicht kunt tillen dan met halters, is de halter de beste keuze voor spierhypertrofie," zegt Straub.
Het beste voor een budget: Halters
Voor de meeste mensen zal een halter alleen niet veel voordelen bieden. "Als je een halter koopt, heb je ook halterschijven nodig en waarschijnlijk ook een rek of squatinstallatie," zegt Straub. Dit is NBD als je onbeperkt geld hebt, maar kan een echte aanslag zijn op de portemonnee van mensen met een budget. Daarom raadt ze halters aan voor mensen met een lager uitgavenplafond.
Het beste voor hardlopers: Barbell
De meeste hardlopers hebben inmiddels gehoord dat ze, om hun hardloopdoelen te bereiken, aan krachttraining moeten doen. Nou, het is waar.
Krachttraining helpt hardlopers hun bindweefsel te versterken, wat blessures voorkomt, zegt Harcoff. Het helpt ook hun algemene krachtafgifte te verbeteren, wat je kan helpen sneller te sprinten.
De halterstang is een beter instrument om de krachtoutput te verbeteren, omdat je daarmee explosieve bewegingen kunt oefenen zoals clean, snatch en jerk, die je fast twitch spieren versterken. Na verloop van tijd kan dit de snelheid verbeteren waarmee je de eindstreep haalt, zegt Harcoff. En omdat barbells gemakkelijker zijn om gewicht aan toe te voegen, kunnen ze een grotere impact hebben op je spiervezels en andere bindweefsels.
Toch zijn er een paar momenten waarop een hardloper meer baat heeft bij halters. Een hardloper die voor het eerst aan krachttraining doet, kan het bijvoorbeeld beter bij halters houden. Dat is vooral omdat voor deze beginnende gewichtheffers een standaard halter van 45 pond te zwaar kan zijn, zegt hij, terwijl de halters van 5, 10 of 15 pond die in hun sportschool verkrijgbaar zijn, precies goed zijn.
Halters zijn ook optimaal voor hardlopers met uitgesproken spierdisbalans tussen hun beide benen. Ook hier zijn halters beter in het herstellen van onevenwichtigheden dan barbells.
Wat is beter - Barbells vs. Dumbbells?
Aan het eind van de dag is het onmogelijk om ofwel de barbell ofwel de dumbbell de medaille van beste krachttrainingstool toe te kennen, omdat ze allebei goud verdienen. Dat gezegd hebbende, kan uw ervaringsniveau, fitnessdoelen en benodigde ruimte ervoor zorgen dat een van de hulpmiddelen voor u persoonlijk beter is dan het andere. De halter is het beste voor krachtsporters en mensen die grote krachttoename willen, terwijl halters optimaler zijn voor beginners met krachttraining, mensen die hun risico op blessures willen verminderen en mensen die thuis trainen.
Toch, als je toegang hebt tot beide krachttoestellen, probeer ze allebei te gebruiken. "Zowel de halters als de barbells hebben hun voordelen, en daarom bevat het meest complete programma ze allebei," concludeert Harcoff.
