Van het kijken naar professionele atleten die een sportdrank drinken tot het zien van advertentie na advertentie voor het nieuwste supplementenpoeder, de kans is groot dat u'wel eens van elektrolyten hebt gehoord - vooral in verband met trainen. Je hebt immers alle suggesties gehoord om je na de training met elektrolyten op te laden, vooral als het om een intensieve training gaat. Maar wat zijn elektrolyten precies - en waarom zijn ze zo verdomd belangrijk voor je herstel na de training? Lees verder om meer te ontdekken over elektrolyten, wat ze doen in het lichaam, en hoe je elektrolyten kunt toevoegen aan je voedingsplan voor na de training.
Wat zijn elektrolyten?
Weet je nog dat je op de middelbare school alles leerde over ionen - atomen met elektrische ladingen? Elektrolyten zijn mineralen die, opgelost in water, ionen produceren, volgens de National Library of Medicine (NLM). Elektrolyten vergemakkelijken de stroom van elektrische signalen door het lichaam (maar zonder je een echte schok te geven, gelukkig). Aangezien je lichaam voor ongeveer 60 procent uit water bestaat, komen elektrolyten bijna overal in je lichaam voor, zoals in je bloed en vloeistoffen in en rond je cellen - d.w.z. intracellulaire vloeistoffen. Bovendien zijn ze nodig voor bijna elke biologische functie in het lichaam, zegt Maddie Pasquariello, M.S., R.D., geregistreerd diëtist en oprichter van Nutrition with Maddie. Bijvoorbeeld, spierbeweging en zenuwsignalen (beide belangrijke functies in je training) vereisen elektrolyten om te kunnen plaatsvinden.
De belangrijkste soorten elektrolyten
Hoewel er verschillende soorten elektrolyten in het lichaam zijn, worden er zes algemeen beschouwd als de belangrijkste elektrolyten. Dit zijn:
- Natrium
- Calcium
- Potassium
- Magnesium
- Chloride
- Fosfaat
Voordelen van elektrolyten
Nogmaals, elektrolyten zijn nodig voor de basisfuncties. Ze zijn essentieel voor een goede gezondheid, of je nu regelmatig sport of niet. Zonder de juiste inname van elektrolyten kun je een disbalans van elektrolyten krijgen, die optreedt wanneer je cellen te veel of te weinig elektrolyten hebben, volgens de Cleveland Clinic. En dat is een situatie die je wilt vermijden: Een disbalans van elektrolyten kan leiden tot diarree, vermoeidheid, hoofdpijn, onregelmatige of snelle hartslag, misselijkheid, spierkrampen of krampen, misselijkheid of braken - in extreme gevallen zelfs een coma of een aanval als het niet wordt behandeld.
Sporten benadrukt echter het belang van elektrolyten, en dat komt door al dat zweten. Elektrolyten zijn oplosbaar in water, wat betekent dat ze kunnen worden opgelost in water. Dus als je overmatig zweet tijdens een zware training, verlies je volgens Pasquariello ook elektrolyten. Dit geldt vooral als je traint bij warm weer, waardoor het zweten nog toeneemt. Hoe meer je zweet, hoe meer elektrolyten je verliest.
Maar waarom is dit precies van belang? Leer hier over het doel van elektrolyten, en wat er kan gebeuren als je een grote hoeveelheid verliest.
Goede hydratatie
Het is geen geheim dat hydratatie de sleutel is tot een goede training. Water is immers nodig om je gewrichten te smeren en je lichaamstemperatuur te regelen door te zweten, beide van vitaal belang tijdens het sporten, aldus de Mayo Clinic.
Maar het blijkt dat gehydrateerd blijven niet alleen te maken heeft met het drinken van water; goede hydratatie is ook afhankelijk van elektrolyten. Elektrolyten (vooral natrium en chloride) regelen hoe vloeistoffen in en uit je cellen bewegen, wat uiteindelijk de hoeveelheid water in je lichaam en de algemene hydratatiestatus beïnvloedt, volgens een artikel uit 2018. Vertaling? Zonder voldoende elektrolyten in je systeem is het onmogelijk om optimaal gehydrateerd te blijven.
Gezonde zenuwfunctie
Elektrolyten (vooral kalium, natrium en chloride) dragen rechtstreeks bij tot de werking van zenuwcellen, ook wel neuronen genoemd, aldus een wetenschappelijk artikel uit 2021. Zenuwcellen zijn verantwoordelijk voor het verzenden van signalen door het hele lichaam, en ze controleren een verscheidenheid aan processen, waaronder die welke van invloed zijn op hoe je denkt, voelt, handelt en beweegt, volgens het National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Onbalans in de elektrolyten kan zenuwcellen beschadigen, wat leidt tot zaken als hoofdpijn, verwarring, prikkelbaarheid en spierkrampen, volgens een studie uit 2020.
Regelt een gezonde spierfunctie
Of je nu hurkt tijdens barre of een heuvel op sprint, bij elke beweging trekken je spieren samen. Deze samentrekkingen zijn afhankelijk van elektrolyten zoals magnesium en calcium, volgens het NLM. Zonder deze stoffen kunnen je spieren niet goed functioneren en ontspannen. Dit kan leiden tot problemen zoals spierkrampen en spiertrekkingen, waardoor het moeilijk wordt om te trainen en te herstellen.
Wanneer u elektrolyten nodig hebt na een training
Om disbalans van elektrolyten te voorkomen kun je elektrolyten halen uit voedsel en vloeistoffen. Maar niet alle bronnen zijn gelijk, en of je al dan niet elektrolytensupplementen moet nemen hangt af van het type en de intensiteit van je trainingen.
Als u een gewone, lichte training doet, is het meestal niet nodig elektrolytensupplementen aan uw dieet toe te voegen, zegt Pasquariello. "Als u slechts licht uitgedroogd bent - [wat] het geval kan zijn als u een uur traint of een tijdje geen water drinkt - is het drinken van gewoon water voldoende om u te rehydrateren," legt ze uit. Dat komt omdat bij lichtere trainingen het verlies aan elektrolyten waarschijnlijk niet groot genoeg is om significante aanvulling te rechtvaardigen, merkt ze op.
Maar als je een uitgebreide training hebt gedaan (denk: 90 minuten of langer), je hebt getraind in warm weer, of als je bij je intensieve training druipend van het zweet bent, ben je misschien matig tot ernstig uitgedroogd. In die gevallen kun je overwegen om in plaats van water elektrolytenhoudende vloeistoffen te drinken, adviseert Pasquariello. De precieze hoeveelheid elektrolyten die je nodig hebt, hangt af van je lichaam, je zweetgehalte en het weer, maar een goede vuistregel is om de hoeveelheid zweet te vervangen die je tijdens de training verliest (volgens het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism verlies je 0,5 tot 1,5 liter zweet per uur training). Zo vul je de elektrolyten aan die je tijdens de training bent kwijtgeraakt en voorkom je een verstoord elektrolytenevenwicht.
Beste bronnen van elektrolyten
Gelukkig zijn er genoeg manieren om je noodzakelijke dosis elektrolyten binnen te krijgen:
Voedsel
Volgens Pasquariello kunnen de meeste mensen al hun elektrolyten alleen al uit de voeding halen. Fruit en groenten - zoals bananen, avocado, watermeloen en bladgroenten - zijn bijzonder goede bronnen, zegt ze.
Kokoswater
Kokoswater is een natuurlijke bron van elektrolyten, zegt Pasquariello. Het bevat ook natuurlijk voorkomende suikers, die uitstekend geschikt zijn om snel wat energie te leveren, voegt ze eraan toe.
Sportdranken
Sportdranken, zoals Gatorade, zijn gearomatiseerde dranken die koolhydraten, vitaminen, elektrolyten en andere mineralen bevatten. Maar deze dranken bevatten vaak veel suiker en calorieën, aldus de Centers for Disease Control and Prevention. Dat hoge suikergehalte is misschien niet ideaal, afhankelijk van je persoonlijke gezondheidsdoelstellingen. Met dat in gedachten kan een sportdrank nuttig zijn om elektrolyten aan te vullen als je meer dan 60 minuten intensief hebt gesport, aldus de Harvard School of Public Health. Maar anders kun je het gewoon bij water houden.
Elektrolytische tabletten of poeder
Als intensieve trainingen (zoals een marathon) deel uitmaken van uw gebruikelijke routine, overweeg dan elektrolytentabletten, zoals Nuun, of poeders. Deze zijn ontworpen om te worden opgelost in water, dus ze zijn reisvriendelijk.
Hier zijn enkele tips om voldoende elektrolyten binnen te krijgen voor, tijdens en na het sporten, volgens Pasquariello:
Plan vooruit. Als je een zware training op de agenda hebt staan, vul dan je waterfles vooraf met elektrolytenpoeder. U kunt ook een hardloopband gebruiken waar een waterfles in past, zodat u onderweg kunt hydrateren en onbalans in uw elektrolyten kunt voorkomen.
Tank bij. "Veel fruit en groenten eten als onderdeel van je dieet, vooral [in] maaltijden voor en na de training, is een goede manier om ervoor te zorgen dat je [elke dag] elektrolyten binnenkrijgt," zegt Pasquariello.
Timing. "Er is niet veel bewijs dat precies aangeeft hoe snel je moet proberen elektrolyten aan te vullen, maar je moet ervoor zorgen dat je ze vrij snel na een zware training binnenkrijgt,"raadt ze aan.
Doe het zelf. Weinig tijd? Maak zelf een elektrolytendrankje door water te combineren met citroensap en een snufje zout. "Citroen bevat kalium, calcium en magnesium, en je krijgt natrium en chloride van het zout," merkt Pasquariello op.
