Na een bijzonder gespannen werkdag of een middag met overweldigende familieleden ben je waarschijnlijk toe aan een oefening die alle stress die je in je lichaam en geest vasthoudt in een flits doet verdwijnen. Hoewel warme baden en schuimrolsessies kunnen helpen, gaat er niets boven de duivelshouding.
" In de houding kun je spanning in je lichaam loslaten", zegt Valerie Verdier, yogalerares in New York City en lululemon-ambassadrice. "Je laat je onderrug, bekken en lichaamsgewicht los en de vloer absorbeert de druk. "Wat meer is, de duif houding zal helpen rekken uw heup flexoren na meer dan acht uur zitten in een bureaustoel, voegt ze eraan toe;
Ondanks de diepe ontspanning die de houding bevordert, kan de traditionele duiventil behoorlijk lastig zijn, zegt Verdier. Om hem goed uit te voeren, moet je je voorste heup diep buigen en extern roteren, terwijl je je achterste heup volledig strekt, legt ze uit. "Je hebt twee ledematen die uit het heupgewricht komen en tegengestelde acties doen," voegt ze eraan toe. "Het is moeilijk omdat je het lichaam vraagt zoveel te doen. "
Een manier waarop iedereen - niet alleen pro-beoefenaars - de vruchten kan plukken van de pigeon pose? Probeer een variatie van de beweging die het beste past bij je conditie, vaardigheden en behoeften. Beginners in yoga kunnen bijvoorbeeld een variant van de duiventil proberen waarbij een steun wordt gebruikt om de geest te ontspannen en de spieren los te maken. Mensen met gevoelige knieën kunnen een alternatief proberen dat de druk op de gewrichten minimaliseert. En mensen die hunkeren naar een feel-good stretch in de ruggengraat, heupen of dijen kunnen de beweging zo aanpassen dat ze precies geeft wat hun lichaam nodig heeft. Vertaling: Het is geen schande om de houding aan te passen aan hoe je je voelt, zowel mentaal als fysiek;
Klaar om de duiventil te proberen? Volg de onderstaande instructies om de basishouding onder de knie te krijgen, en kijk dan hoe Verdier demonstreert hoe je de oefening kunt aanpassen met zeven verschillende duivenhouding variaties die kunnen werken voor alle vaardigheden en fitness doelen.
Hoe de Duif Houding te doen
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Breng de handen een paar centimeter naar voren en spreid de vingers wijd, waarbij u de handpalmen in de mat drukt.
B. Krul de tenen onder en til de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt en de schouders wegdrukt van de oren. De voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan, de knieën licht gebogen.
C. Til het linkerbeen omhoog naar het plafond tot het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hiel, breng het been dan naar de grond direct achter de handen en laat tegelijkertijd de rechterknie op de grond zakken. Plaats de linkerknie achter de linkerpols en de linkertenen achter de rechterpols.
D. Laat de billen op de grond zakken, houd het rechterbeen volledig gestrekt achter het lichaam en laat de bovenkant van de rechtervoet op de grond rusten. Til de handen van de vloer zodat alleen de vingertoppen de grond raken. Rechterhand, linkertenen en rechterbeen moeten op één lijn liggen.
E. Houd deze positie vast, kijk naar de vloer tussen de handen en houd de ruggengraat gestrekt en het bekken gecentreerd.
6 Duif Positie Variaties
Na een proefrit, vindt u misschien dat de duiventil niet goed voelt voor uw lichaam, maar u hoeft de houding niet helemaal op te geven. In plaats daarvan, swap de traditionele versie met een variatie die ' s ontworpen om te wissen strakheid, houden pijnen en pijn op afstand, en voldoen aan u waar u ' re in uw yoga reis. Hier, u'll vinden duif pose variaties die de oefening schaal omhoog of omlaag, met inbegrip van opties die helpen verlichten strakheid in de heupen, buitenste dijen, en wervelkolom. Plus, Verdier demonstreert duiventil variaties die de quads rekken en werken voor mensen met knieproblemen.
Welke optie je ook kiest, blijf in contact met je lichaam terwijl je de houding uitvoert en probeer een andere variatie uit als die ongemak veroorzaakt. Houd tijdens de oefening je bekken gecentreerd (denk: niet naar links of rechts leunen) en je knieën in lijn met je polsen om het meeste voordeel uit de houding te halen, zegt Verdier.
Duif Houding Variatie om te verkleinen: Ondersteunde Duif Houding
Het plaatsen van een yogablok onder je gebogen heup tijdens de duifhouding helpt je bekken gecentreerd te blijven, wat voor nieuwelingen en mensen met weinig flexibiliteit moeilijk kan zijn zonder hulp van hulpmiddelen, zegt Verdier. "Het kan ook de druk wegnemen die mensen voelen bij de knie of de enkel," voegt ze eraan toe. "Als je lege ruimte hebt, heb je de neiging om naar voren te storten in het gewricht, dus het blok neemt wat druk weg. "
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Breng de handen een paar centimeter naar voren en spreid de vingers wijd, waarbij u de handpalmen in de mat drukt.
B. Krul de tenen onder en til de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt en de schouders wegdrukt van de oren. De voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan, de knieën licht gebogen.
C. Til het linkerbeen omhoog naar het plafond tot het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hiel, breng het been dan naar de grond direct achter de handen en laat tegelijkertijd de rechterknie op de grond zakken. Plaats de linkerknie achter de linkerpols en de linkertenen achter de rechterpols.
D. Laat de billen op de grond zakken, houd het rechterbeen volledig gestrekt achter het lichaam en laat de bovenkant van de rechtervoet op de grond rusten. Til de handen van de vloer zodat alleen de vingertoppen de grond raken, plaats dan een yoga blok (de brede kant van het blok rustend op de vloer) onder de linker heup ter ondersteuning. Rechterhand, linkertenen en rechterbeen moeten op één lijn liggen.
E. Til de linkerhand van de vloer en leg de palm op de linkerdij. Houd deze positie vast, kijk naar voren en houd de ruggengraat gestrekt en het bekken gecentreerd.
Duif Houding Variatie om omhoog te komen: Zeemeermin Houding
Terwijl je bij de traditionele duivenhouding voorover buigt, doe je bij deze variatie een achteroverbuiging, zegt Verdier. Deze aanpassing maakt de houding niet alleen uitdagender, maar geeft ook je quads en ruggengraat een bevredigende stretch.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Breng de handen een paar centimeter naar voren en spreid de vingers wijd, waarbij u de handpalmen in de mat drukt.
B. Krul de tenen onder en til de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt en de schouders wegdrukt van de oren. De voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan, de knieën licht gebogen.
C. Til het rechterbeen omhoog naar het plafond tot het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hiel, breng het been dan naar de grond direct achter de handen en laat tegelijkertijd de linkerknie op de grond zakken. Plaats de rechterknie achter de rechterpols en de rechtertenen achter de linkerpols.
D. Laat de billen op de grond zakken, houd het linkerbeen volledig gestrekt achter het lichaam en laat de bovenkant van de linkervoet op de grond rusten. Plaats de rechterhand op de vloer voor het midden van het rechterscheenbeen, met de vingertoppen op de grond.
E. Buig dan de linkerknie tot een hoek van 90 graden om de linkervoet naar het plafond te brengen, draai bij de romp om de linkerhand achter het lichaam te reiken en sla de linkerhand om de linkervoet.
F. Duw de linkerarm langzaam naar voren totdat de toppen van de linkertenen tegen de binnenkant van de pols worden gedrukt. Houd deze positie vast, kijk naar links en houd de ruggengraat gestrekt.
Duif Houding Variatie om Buitendijen te rekken: Figuur Vier Stretch
Deze duif houding variatie verwijdert de volledige heup extensie uit de vergelijking. Daardoor krijg je een meer gerichte strekking van de buitenste dijen, zegt Verdier. "Soms kan deze houding je een diepere of preciezere stretch geven dan Duif kan," voegt ze eraan toe. De houding is ook vrij toegankelijk, want je hoeft je heupgewrichten niet volledig uit te strekken of te buigen of op je rug te gaan liggen, voegt ze eraan toe.
A. Ga op de grond zitten met gebogen knieën in een hoek van ongeveer 45 graden, voeten plat rustend ongeveer een voet voor het achterwerk, en handen rustend op de vloer aan de zijkant een paar centimeter achter het achterwerk, de vingertoppen wijzend naar het lichaam.
B. Til de linkervoet van de vloer en gebruik de handen om de linkervoet naar de voorkant van de rechterdij te leiden, net boven de knie. Laat de linkerenkel op het rechterbeen rusten en breng de handen terug naar de vloer.
C. Houd deze positie vast, kijk naar voren en houd de ruggengraat gestrekt.
Duif Houding Variatie om Ruggengraat te Strekken: Revolved Pigeon Pose met Thread the Needle
Dankzij het roterende element rekt deze variant van de duifhouding de achterkant van de schouders en de wervelkolom, zegt Verdier. Om serieus te decompresseren, leg je je hoofd ter ondersteuning op een yogablok, stelt ze voor. FTR, je hebt een behoorlijke hoeveelheid mobiliteit van de wervelkolom nodig om deze houding met succes uit te voeren, en deze tips helpen je daarbij.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders en de knieën onder de heupen. Breng de handen een paar centimeter naar voren en spreid de vingers wijd, waarbij u de handpalmen in de mat drukt.
B. Krul de tenen onder en til de heupen langzaam naar het plafond, waarbij u het lichaam in een omgekeerde V-vorm brengt en de schouders wegdrukt van de oren. De voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan, de knieën licht gebogen.
C. Til het linkerbeen omhoog naar het plafond tot het lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hiel, breng het been dan naar de grond direct achter de handen en laat tegelijkertijd de rechterknie op de grond zakken. Plaats de linkerknie achter de linkerpols en de linkertenen achter de rechterpols.
D. Laat de billen op de grond zakken, houd het rechterbeen volledig gestrekt achter het lichaam en laat de bovenkant van de rechtervoet op de grond rusten. Til de handen van de vloer zodat alleen de vingertoppen de grond raken. Rechterhand, linkertenen en rechterbeen moeten op één lijn liggen.
E. Stap dan langzaam met de linkerhand naar voren en strek de rechterarm uit naar de linkerkant onder de linker oksel, waarbij je tegelijkertijd de borstkas dichter bij de vloer brengt, de blik gericht op de rechter vingertoppen. Laat de rechterkant van het hoofd rusten op een yogablok.
F. Houd deze positie vast, kijk naar de rechterhand en houd de ruggengraat gestrekt en het bekken gecentreerd.
Duif Houding Variatie voor Gevoelige Knieën: Gemakkelijk zitten
Deze symmetrische houding legt niet zoveel druk op je knieën als de traditionele duifhouding, waardoor het een ideale optie is voor mensen met gevoelige gewrichten, zegt Verdier. Door het toevoegen van een zachte voorwaartse plooi, kan deze buitenste heup stretch ook verlichten strakheid in de onderrug, voegt ze eraan toe.
A. Ga op de grond zitten met de benen volledig gestrekt voor het lichaam, de armen langs de zij, de vingertoppen rustend op de vloer achter het lichaam, en de ruggengraat verlengd.
B. Buig de knieën om beide voeten naar het lichaam toe te trekken en stop elke voet onder het andere been om in kleermakerszit te komen. Breng volledig gestrekte armen voor het lichaam en laat de vingertoppen op de vloer rusten aan de zijkanten en voor de knieën.
C. Houd deze positie vast, kijk naar de vloer tussen de handen en houd de ruggengraat gestrekt en het bekken gecentreerd.
Duif Positie Variatie voor Heupspanning: Fire Log
De fire log pose ziet er misschien eenvoudig uit, maar geeft een diepe stretch door de buitenste heupen, meer nog dan de klassieke duivenhouding, zegt Verdier. "Niet iedereen kan het," voegt ze eraan toe. "Als mijn bovenste heupflexor niet kan loslaten, blijft mijn knie superhoog. "Als dat het geval is, kun je er baat bij hebben heupflexor oefeningen in je routine op te nemen voordat je deze houding probeert. Of probeer deze houding terwijl je op de rand van een yogadeken zit om het bekken iets naar voren te kantelen, waardoor je comfortabeler lang kunt zitten.
A. Ga op de grond zitten met de benen volledig gestrekt voor het lichaam, de armen langs de zij, de vingertoppen rustend op de vloer achter het lichaam, en de ruggengraat verlengd.
B. Trek beide voeten naar het lichaam toe. Steek de rechtervoet onder de linkerknie, gebruik de rechterhand om de linkervoet op te tillen en plaats de voet op de rechterknie. Breng de vingertoppen terug naar de vloer achter het lichaam.
C. Houd deze positie vast, kijk naar voren en houd de ruggengraat gestrekt en het bekken gecentreerd.
