Toen ik opgroeide in Boston, heb ik er altijd van gedroomd om de Boston Marathon te lopen. Dus toen ik een geweldige kans kreeg om de iconische race met Adidas te lopen, wist ik dat ik het goed wilde doen. Het laatste wat ik wilde was een burn-out, slecht voorbereid zijn, of (erger nog) geblesseerd raken. (P.S. Hier zijn de beste hotels te boeken voor de Boston Marathon.)
Ik wendde me tot Amanda Nurse, een hardloopcoach uit Boston en zelf elite-loper (haar marathontijd is 2:40!), die me leerde dat een gekwalificeerd iemand (die je hardloopachtergrond, vroegere blessures, trainingsdoelen en werk-privé schema kent) de training een stuk gemakkelijker maakt.
Het is gemakkelijker dan je denkt om een gekwalificeerde hardloopcoach te vinden, bij jou in de buurt of op afstand. Je kunt iemand zoeken via de site van de Road Runners Club of America of even binnenlopen bij een plaatselijke hardloopspeciaalzaak (veel hebben hun eigen coaches). Het RUN S.M.A.R.T. Project verbindt hardlopers ook digitaal met coaches. Gewoonlijk neemt een coach je loopgeschiedenis en je doelstellingen met je door, stelt een trainingsplan voor je op (en past dat gaandeweg aan), en neemt regelmatig contact met je op (persoonlijk via groeps- of een-op-eenlopen of per telefoon of e-mail) om te zien hoe het gaat. Als je hobbels in de weg tegenkomt, zijn ze meestal beschikbaar om oplossingen en strategieën te bespreken. (Zie ook: 26 gedachten die je hebt als je een marathon loopt)
Enkele andere lessen die ik geleerd heb:
Heuvels zijn echt belangrijk
Hoewel u ze misschien vreest (of overslaat, of niet weet waar ze te vinden), verhoogt het lopen van heuvels de intensiteit van uw training, waardoor zowel de aerobe (uithoudingsvermogen) als de anaerobe (snelheid en hoge intensiteit) capaciteit toeneemt, legt Nurse uit. "Het optrekken van de knieën en de beenbeweging die nodig zijn om een heuvel te beklimmen, kunnen uw hardloopvorm verbeteren en helpen bij de opbouw van sterke spieren die nodig zijn om de kracht tijdens het hardlopen te vergroten."
Maar het gaat niet alleen om puffen en blazen. "Een groot deel van heuvellopen is de afdalingscomponent," zegt Nurse. Neem de Boston Marathon - veel mensen denken dat 'Heartbreak Hill', een stuk van een halve mijl bergop in Newton, het zwaarste deel is. "De reden dat het zo zwaar aanvoelt is vanwege het moment waarop het valt tijdens de race (bij mijl 20, wanneer je benen erg vermoeid zijn), en omdat de eerste helft van de race in wezen bergafwaarts gaat, waardoor je veel druk uitoefent op je quads, waardoor je benen sneller vermoeid raken dan wanneer het parcours vlak zou zijn."
Geleerde les: Door zowel bergop als bergaf te trainen, raakt je lichaam gewend aan de belasting en zal het sterker zijn en er beter klaar voor zijn op de dag van de wedstrijd, legt Nurse uit. Als je niet zeker weet waar de beste heuvels bij jou in de buurt zijn, denk dan aan groepen zoals The November Project, die vaak heuvelachtige plekken in steden gebruiken voor trainingen, of lokale hardloopwinkels, waar hardloopgroepen waarschijnlijk snel routes zullen delen.
Sla je snelheidswerk niet over
Door wekelijks intervaltraining of tempolopen te doen, verbetert u de manier waarop uw lichaam zuurstof verwerkt, waardoor u sneller en zuiniger kunt lopen, zegt Nurse. Zie ze als "quality" runs (boven kwantiteit). "Deze snelheidstrainingen zijn'niet lang, maar ze'zijn net zo uitdagend omdat je over een kortere periode harder werkt."
Geleerde les: Op mijn trainingsplan heeft Nurse verschillende tempo's voor mij opgesomd - van uithoudingsvermogen tot sprint. Vasthouden aan een bepaald tempo (iedereen zal anders zijn, afhankelijk van je doelen) tijdens verschillende delen van de snelheidstraining is wat'belangrijk is. Begin met vijf minuten rustig joggen om op te warmen, wissel dan 10 keer snel gaan gedurende een minuut af met langzaam gaan gedurende een minuut (of in totaal 20 minuten). Eindig met vijf minuten hersteljoggen of wandelen om af te koelen.
Plan uw reis dienovereenkomstig
Wanneer je traint voor een grote wedstrijd, heb je waarschijnlijk te maken met reisgerelateerde obstakels. Voor mij betekende dit vijf dagen weg in Aspen (ongeveer 8.000 voet hoogte) tegen het einde van mijn training, alsmede een reis van een week naar Californië.
Op hoogte zullen je trainingslopen waarschijnlijk iets langzamer verlopen, zegt Nurse. Omdat in een omgeving op grote hoogte de hoeveelheid zuurstof die je spieren krijgen afneemt (en je misschien moeilijker kunt ademen), lopen je mijlentijden meestal 15 tot 30 seconden achter. (Deze site kan je helpen je tijden te bepalen, afhankelijk van hoe hoog je bent). "Voor lopers die op reis zijn en gewoon op grotere hoogte moeten trainen: wees je bewust van de extra belasting voor je lichaam en overdrijf niet."
Geleerde les: Plan "down weeks" (weken met minder kilometers) rond je reizen. "Het is gunstig om elke drie tot vijf weken een down week te nemen, het hangt af van de persoon," zegt Nurse. Tijdens deze week verminderen veel marathoners hun duurlopen en verminderen ze in het algemeen hun totale aantal kilometers per week met 25 tot 50 procent van hun hoogste aantal kilometers in de trainingscyclus tot dusverre.
Neem tijd voor herstel en luister naar je pijn
Een paar weken na het begin van mijn training begon een knoop in mijn kuit op te spelen. "Niet luisteren naar je lichaam is de grootste fout die hardlopers maken, vooral degenen die trainen voor hun eerste marathon of wedstrijd," zegt Nurse. Het probleem is dat door kleine zeurende pijntjes heen rennen (uit angst om achterop te raken in je trainingsplan) kan leiden tot grotere blessures die je later nog verder terugzetten.
Gelukkig kon ik met de hulp van Nurse een afspraak maken voor chiropractie (haar man, de officiële chiropractor van de Boston Athletic Association, is ook eigenaar van Wellness in Motion, een sportchiropractiekantoor waar hij regelmatig elite- en recreatielopers behandelt). Na een soft-tissue behandeling die wat littekenweefsel in mijn been deed verdwijnen en het halveren van een lange duurloop, stond ik weer op de stoep.
Geleerde les: Als je iets merkt, of het nu je IT-band is of de onderkant van je voet, dat niet helemaal goed voelt, pak het dan meteen aan, zegt Nurse. "Het is beter om een training te missen en je ervoor te laten behandelen of te rusten dan erop te trainen en het erger te maken." Nog beter: Plan ongeveer een keer per maand een massage vooraf en maak ijs- of Epsomzoutbaden, om het herstel te bevorderen en de zwelling te verminderen, na lange hardlooproutines, zegt ze. Andere vormen van herstel - bukken, schuimrollen, ijsbaden, stretchen - helpen ook bij het herstel.
Je moet je lange duurlopen van brandstof voorzien
Zelfs als je een halve marathon hebt gelopen met alleen maar een paar slokjes water (schuldig), blijken goede voeding en hydratatie van cruciaal belang als je kilometers maakt. Je lichaam heeft maar zoveel energie en uiteindelijk raakt die op. Het beste advies dat ik ooit kreeg toen ik trainde voor mijn eerste marathon, was om mijn brandstof voor de wedstrijddag uit te proberen tijdens mijn lange duurlopen," zegt Nurse.
Geleerde les: Zoek uit wat het beste werkt voor je lichaam (sommige voeding kan bijvoorbeeld maagproblemen veroorzaken bij sommige mensen). Van plan om Gatorade te gebruiken langs de kant van een parcours? Zoek uit welke soort ze gebruiken (in Boston is het Gatorade Endurance Formula) en bestel wat voor jezelf om mee te oefenen.
Hardlopen met andere mensen maakt alles gemakkelijker
Ik hou van solo joggen. Maar lange duurlopen kunnen echt heel lang zijn, zelfs met een podcast, een eindeloze voorraad muziek of telefoongesprekken via oordopjes. "Mijn coach is geweldig in het verbinden van zijn coachees met andere lopers,"zegt Nurse. "Dus als ik een zware snelheidstraining moet doen, synchroniseert hij mijn training met anderen', wat het zoveel makkelijker maakt."
Geleerde les: Plaatselijke hardloopwinkels (Heartbreak Hill Running Company hier in Boston organiseert op zaterdagochtend loopjes, waarvan sommige langs de route van de Boston Marathon), trainingsstudio's of atletische winkels organiseren vaak groepsloopjes waar je gelijkgestemde mensen vindt die waarschijnlijk net als jij voor iets aan het trainen zijn. "Ik heb op deze manier grote vriendschappen gesloten met hardlopers", zegt Nurse.
