Als je nog nooit hebt hardgelopen, hoeft dat je er niet van te weerhouden je in te schrijven voor een wedstrijd. Een 5K is een perfecte plek voor beginners om te beginnen. Hier vindt u een 12-wekenplan dat u van de bank naar het parcours brengt. Zorg ervoor dat je voor en na elke training vijf minuten opwarmt en afkoelt. Probeer uw tempo gematigd te houden. Voor de meeste loop-trainingen moet uw hartslag tussen 65 en 75 procent van uw maximum liggen en uw waargenomen inspanning tussen 6,5 en 7,5 (waarbij 1 staat voor op de bank zitten en 10 voor sprinten om de bus te halen). Je moet een gesprek kunnen voeren, maar niet zingen. Op zaterdag verhoog je de intensiteit tot een 8, of ongeveer 80 procent van je maximum. Doe op uw cross-training dagen activiteiten die niet met hardlopen of wandelen te maken hebben, zodat u uw lichaam een pauze geeft. Met crosstraining kunt u uw loopspieren laten rusten terwijl u andere spiergroepen traint, wat het risico op overtraining en blessures vermindert. Het helpt ook het herstel te versnellen en vermindert burn-out. Als u voor het eerst gaat sporten en niet actief bent geweest, rust dan de eerste vier weken uit op de dagen van de crosstraining (CT) en voeg vanaf week 5 de crosstrainingen toe aan het schema. Fietsen, zwemmen, Pilates, yoga, krachttraining, groepsfietsen en het gebruik van de elliptische trainer of Stairmaster zijn goede opties. Cross-training activiteiten moeten worden gedaan op een gematigd tempo (60 tot 70 procent van uw maximum of een inspanningsniveau van 6-7). Stretch na elke training terwijl uw spieren warm zijn.
Download hier het 5K Walk-to-Run Trainingsplan
