Welkom bij Modify This Move, de doorlopende serie waarin u alles vindt wat u nodig hebt om een standaardoefening aan te passen aan uw doelen, uw lichaam en uw stemming. Elk verhaal legt uit hoe je een fundamentele fitnessbeweging uitvoert, en biedt vervolgens verschillende aanpassingen op basis van je huidige conditie of energieniveau, huidige of vroegere blessures, of de spieren die je het meest wilt aanspreken. Dus controleer je ego bij de deur en zorg ervoor dat elke training je tegemoet komt waar je nu bent.
Of u love 'em of haat 'em, er is niet te ontkennen dat bergbeklimmers hebben veel te bieden voor uw gezondheid en fitness routine. De oefening vereist geen apparatuur, krijgt uw hart racen, en uitdagingen vrijwel elke spiergroep in uw lichaam - met inbegrip van de schouders, rug, kern en benen, zegt Sal Nakhlawi, een gecertificeerde functionele kracht coach en gewichtheffen coach in New York City. Bergbeklimmers zorgen voor een zeer effectieve en efficiënte training;
Als u zich stevig in het kamp van de bergbeklimmerhaters bevindt, is er goed nieuws: u kunt alle voordelen van de oefening inpikken zonder u mentaal overweldigd of fysiek uitgeput te voelen door de traditionele beweging te verwisselen met een variatie.
Mensen die de cardio-oefening te uitdagend vinden of fouten in hun vorm opmerken, kunnen een kleinere bergbeklimmer-variant gebruiken waarmee ze zich kunnen concentreren op hun techniek - en deze perfectioneren - zonder de afleidende dynamische beweging. En mensen die graag bepaalde spiergroepen willen aanpakken of hun cardiovasculaire systeem verder willen testen, kunnen bergbeklimvarianten beoefenen die zijn ontworpen om hun specifieke fitnessdoelen te bereiken. Ongeacht uw reden, het is geen schande om de bergbeklimmer zo aan te passen dat hij het beste werkt voor uw fitnessniveau, vaardigheden en ambities.
Klaar om de lichaamsgewicht oefening te proberen? Volg de onderstaande instructies om de traditionele bergbeklimmers onder de knie te krijgen, en kijk dan hoe Nakhlawi demonstreert hoe je de oefening kunt mixen met vijf verschillende bergbeklimmer variaties die kunnen werken voor alle vaardigheden en fitness doelen.
Hoe Mountain Climbers te doen
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Hef beide knieën van de vloer en strek de benen om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen. Schouders moeten over de polsen liggen, vingers gespreid en het gewicht rust op de ballen van de voeten. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels. Dit is de uitgangspositie.
C. Met een platte rug en kijkend tussen de handen, houd de kern vast, til de linkervoet van de vloer en breng de linkerknie snel naar de borst.
D. Breng de linkervoet terug naar de startpositie en herhaal dit met het rechterbeen. Duw afwisselend de knieën naar de borst alsof u jogt.
5 Mountain Climber Variaties
Als je de klassieke mountain climber oefening uitprobeert en je krijgt er pijn, ademnood of zelfs verveling van - een teken dat het misschien niet de beste oefening voor je is - heb je opties. Om ervoor te zorgen krijg je precies wat je wilt en nodig hebt van de full-body oefening, overwegen gebruik te maken van een berg klimmer variatie.
Hier vindt u bergbeklimmer variaties die de oefening omhoog of omlaag schalen, plus opties die verschillende spieren in uw kern aanpakken of uw cardiovasculaire systeem uitdagen. Als u ze uitprobeert, blijf dan in contact met uw lichaam en geest, en wees niet bang om een andere bergbeklimmer variatie te proberen als het niet goed voelt.
Mountain Climber Variatie om af te schalen: Hoge Plank
Als je de kniedriften van je bergbeklimmers zou weglaten, zou je een hoge plankpositie overhouden - wat het de perfecte oefening maakt om eerst onder de knie te krijgen als je een totale fitnessbeginner bent, zegt Nakhlawi. Oefenen deze berg klimmer variatie zal u helpen bouwen een stabiele basis voordat u toevoegen in beweging, legt ze uit. Zodra je de hoge plank 45 tot 60 seconden kunt volhouden met een goede vorm, kun je overwegen op te schalen naar traditionele bergbeklimmers, zegt ze.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Hef beide knieën van de vloer en strek de benen om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen. Schouders moeten over de polsen liggen, vingers gespreid en het gewicht rust op de ballen van de voeten. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels. Houd deze positie vast.
Mountain Climber Variatie om op niveau te komen: Afwisselend Tempo Mountain Climbers
Tijdens het aanpakken van deze bergbeklimmer variatie, zult u schakelen de snelheid van uw beweging, eerst bewegen met bliksemsnelle voeten dan vertragen tot een meer zachte tempo, zegt Nakhlawi. Door je tempo af en toe te verlagen, verhoog je de tijd dat je spieren onder spanning staan (lees: samentrekken tegen een externe weerstand), waardoor de oefening nog uitdagender wordt, legt ze uit.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Hef beide knieën van de vloer en strek de benen om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen. Schouders moeten over de polsen liggen, vingers gespreid en het gewicht rust op de ballen van de voeten. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels. Dit is de uitgangspositie.
C. Houd de rug plat en kijk tussen de handen, houd de kern vast, til de rechtervoet van de vloer en breng de rechterknie langzaam naar de borst. Breng de rechtervoet terug naar de beginpositie en herhaal dit met het linkerbeen.
D. Til vervolgens de rechtervoet van de vloer en breng de rechterknie snel naar de borst. Breng de rechtervoet terug naar de beginpositie en herhaal dit met het linkerbeen. Blijf de knieën naar de borst brengen en wissel de stappen af.
Mountain Climber Variatie om de Obliques te trainen: Cross-Body Mountain Climbers
In plaats van je knieën recht naar je borst te bewegen, breng je ze bij deze variant van de bergbeklimmer naar je tegenovergestelde elleboog. Op zijn beurt, de oefening zwaarder richt op uw obliques - core spieren langs de zijkanten van je buik die verantwoordelijk zijn voor het draaien van je romp (lees: draaien naar links en rechts), zegt Nakhlawi.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Hef beide knieën van de vloer en strek de benen om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen. Schouders moeten over de polsen liggen, vingers gespreid en het gewicht rust op de ballen van de voeten. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels. Dit is de uitgangspositie.
C. Met een platte rug en kijkend tussen de handen, houd de kern vast, til de rechtervoet van de vloer en breng de rechterknie snel naar de linkerelleboog.
D. Breng de rechtervoet terug naar de beginpositie en herhaal, met het linkerbeen naar de rechterelleboog. Snel afwisselend de knieën naar de tegenovergestelde ellebogen brengen.
Mountain Climber Variatie voor Cardio: Snelle bergbeklimmers
Voer het tempo van uw bergbeklimmers op en u zult zeker voelen dat uw cardiovasculaire systeem overuren maakt, zegt Nakhlawi. Vergeet niet om de juiste vorm als je macht door uw reps, ervoor te zorgen dat uw lichaam maakt een rechte lijn van je hoofd naar je hiel, voegt ze eraan toe.
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Hef beide knieën van de vloer en strek de benen om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen. Schouders moeten over de polsen liggen, vingers gespreid en het gewicht rust op de ballen van de voeten. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels. Dit is de uitgangspositie.
C. Met een platte rug en kijkend tussen de handen, houd de kern vast, til de rechtervoet van de vloer en breng de rechterknie snel naar de borst.
D. Breng de rechtervoet terug naar de startpositie en herhaal dit met het linkerbeen. Duw afwisselend de knieën naar de borst alsof u rent.
Mountain Climber Variatie om kracht op te bouwen: Langzame bergbeklimmers
Als u hunkert naar een pauze van cardio, voeg deze bergbeklimmer variatie aan uw rotatie. Vertragen van het tempo en bewegen in een gecontroleerde manier maakt de oefening minder bochtig, zegt Nakhlawi. Plus, het helpt u bouwen kracht in je kern, als de schildpad-achtige snelheid verhoogt de hoeveelheid tijd die uw spieren besteden samentrekkende (aka tijd onder spanning).
A. Begin in een tafelpositie op de vloer met de handen direct onder de schouders gestapeld, de knieën gebogen en direct onder de heupen gestapeld, en de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Hef beide knieën van de vloer en strek de benen om in een hoge plankpositie op de handpalmen te komen. Schouders moeten over de polsen liggen, vingers gespreid en het gewicht rust op de ballen van de voeten. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van schouders tot enkels. Dit is de uitgangspositie.
C. Houd uw rug plat en kijk tussen uw handen, houd uw core vast, til uw rechtervoet van de grond en breng uw rechterknie langzaam naar uw borst.
D. Breng de rechtervoet terug naar de beginpositie en herhaal dit met het linkerbeen. Duw de knieën langzaam naar de borst.
Fotografie en kunst: Jenna Brillhart Model en fitnessexpert: Sal Nakhlawi Garderobe: SET Active
