Als je in de stemming bent voor een full-body, snelle training, ga je waarschijnlijk online voor high-intensity interval training video's. Maar als je wifi niet werkt en het non-stop bufferen je trainingssessie verpest, ben je niet helemaal tevreden.
Deze 13 HIIT-oefeningen zijn een cadeautje van Amanda Butler, een personal trainer uit New York City die voorheen werkzaam was bij The Fhitting Room (een studio gewijd aan HIIT-workouts). Door het combineren van deze killer moves in één routine, krijg je een zelfgemaakte HIIT workout die calorieën verbrandt en je spieren aanwakkert.
Hoe het werkt: Voer elke HIIT-oefening zonder apparatuur een minuut uit, gevolgd door een minuut rust.
Dat heb je nodig: Geen apparatuur, alleen wat ruimte
1. Hand-Release Push-Ups
A. Begin in een standaard push-up positie, en laat het lichaam helemaal zakken tot op de grond.
B. Handen een seconde van de grond, dan uitademen en het lichaam weer helemaal omhoog drukken. Om dit aan te passen, zak je gewoon door je knieën - het is nog steeds een intense HIIT-training voor thuis. (Heb je moeite om de push-up onder de knie te krijgen? Fitness pro Hannah Davis is hier om te helpen).
2. Plyo Push-Ups
A. Begin in push-up positie, en laat het lichaam naar de grond zakken.
B. Geef een grote duw van de vloer en til de handen van de grond voordat je weer in push-up positie landt. Om te wijzigen, zak naar de knieën.
3. Russische kronkels
A. Ga op de grond zitten, met de hielen tegen de vloer of opgetild (meer gevorderd) en de handen op de borst.
B. Draai van links naar rechts.
4. Burpees met één been
A. Laat het lichaam in een hurkzit zakken en plaats de handen op de vloer direct voor de voeten.
B. Spring met één voet naar achteren en laat het lichaam op de grond zakken.
C. Breng de voeten terug naar de handen, spring dan in de lucht op diezelfde voet zonder de andere de grond te laten raken. Ga direct naar de volgende rep zonder de grond aan te raken.
D.Herhaal dit 30 seconden aan elke kant. (BTW, dit is de juiste manier om burpees te doen.)
5. Supermans met laterale verhogingen
A. Liggend op de buik, til benen en armen van de vloer, armen recht naar voren. Knijp in de rug en bilspieren om de benen omhoog te houden.
B. Trek de ellebogen naar beneden, keer terug naar de beginpositie en herhaal.
6. Laterale Lunges met Hops
A. In dit deel van de HIIT workout thuis, stap je het linkerbeen opzij voor een laterale lunge, waarbij je het rechterbeen recht houdt.
B. Breng het linkerbeen omhoog tot een hoek van 90 graden en spring op het rechterbeen. Herhaal aan elke kant.
7. Tuck-Ups
A. Ga op de rug liggen met de armen recht boven je hoofd. Druk de benen tegen de borst terwijl u de rug van de vloer tilt.
B. Pak de benen, balancerend op je bilspieren. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.
8. Bergbeklimmers
A. Begin in hoge plank positie met de schouders over de polsen.
B. Duw elke knie één voor één snel in de borst alsof u rent. (Psst...je wilt misschien je geheugen opfrissen over hoe je bergbeklimmers doet voordat je dit deel van de HIIT training thuis doet).
9. Plank Jacks
A. Begin in lage plankpositie met de voeten op heupbreedte uit elkaar.
B. Hop voeten uit breder dan heupbreedte, en hop terug naar de startpositie. Houd de buikspieren strak en laat de kont niet boven de hoogte van de schouders uitkomen voor een thuis HIIT-workout die zo goed doet. (
10. Squat Thrusts
A. Laat vanuit staande positie de handen op de grond vallen en schop de voeten naar achteren in plankpositie.
B. Spring met je voeten terug naar het midden en ga weer staan.
11. Plank-Ups
A. Begin in hoge plank positie. Plaats de rechterelleboog onder de rechterschouder en vervolgens de linkerelleboog onder de linkerschouder, zodat u in een lage plankpositie komt. Zorg ervoor dat de schouders over de polsen gestapeld blijven.
Druk terug naar de hoge plankpositie, beginnend met de rechterarm.
C. Herhaal dit, waarbij de leidende armen telkens draaien.
12. Flutter Kicks
A. In deze core-versterkende beweging van de HIIT workout thuis, ga je op je rug liggen met je handen achter je hoofd, waarbij je hoofd en schouders van de vloer houdt.
B. Houd de benen lang en recht, breng één been in de lucht terwijl het andere parallel aan de grond zweeft.
C. Blijf voortdurend van been wisselen.
13. Ster sprongen
A. Staande met de voeten bij elkaar, spring van de grond en breng armen en benen naar buiten zodat het lichaam een stervorm vormt.
B. Land met licht gebogen knieën, armen bij de knieën.
Wil je nog meer HIIT thuis doen? Bekijk dan deze apparatuur-vrije, total-body HIIT workout routine evenals deze no-jumping (lees: buurman-vriendelijke) HIIT workout thuis.
