Skatoties, kā profesionāli sportisti dzer sporta dzērienu, vai skatoties reklāmu pēc reklāmas par jaunāko uztura bagātinātāju pulveri, ir iespējams, ka esat dzirdējuši par elektrolītiem - īpaši saistībā ar treniņiem. Galu galā, jūs esat dzirdējuši ieteikumus pēc treniņa papildināt spēkus ar elektrolītiem, īpaši tad, ja tas ir intensīvs treniņš. Bet kas īsti ir elektrolīti - un kāpēc tie ir tik ļoti svarīgi, lai pēc treniņa atjaunotos? Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par elektrolītiem, to iedarbību organismā un to, kā papildināt elektrolītus savā pēctreniņa uztura plānā.
Kas ir elektrolīti?
Atceraties vidusskolas dabaszinības, kad mācījāties par joniem - atomiem ar elektrisko lādiņu? Saskaņā ar Nacionālās medicīnas bibliotēkas (NLM) datiem elektrolīti ir minerālvielas, kas, izšķīdinātas ūdenī, rada jonus. Elektrolīti veicina elektrisko signālu plūsmu visā organismā (taču, par laimi, neizraisot īstu šoku). Tā kā jūsu ķermenis sastāv no aptuveni 60 % ūdens, elektrolīti ir atrodami gandrīz visur jūsu organismā, piemēram, asinīs un šķidrumos šūnās un ap tām, t. i., intracelulārajos šķidrumos. Turklāt tie ir nepieciešami gandrīz visām ķermeņa bioloģiskajām funkcijām, saka Maddie Pasquariello, M.S., R.D., reģistrēta dietoloģe un uzņēmuma Nutrition with Maddie dibinātāja. Piemēram, muskuļu kustībām un nervu signāliem (abas galvenās funkcijas treniņos) ir nepieciešami elektrolīti, lai tās varētu notikt.
Svarīgākie elektrolītu veidi
Lai gan organismā ir vairāki elektrolītu veidi, par svarīgākajiem elektrolītiem tiek uzskatīti seši. Tie ir:
- Nātrijs
- Kalcijs
- Kālijs
- Magnijs
- Hlorīds
- Fosfāts
Elektrolītu priekšrocības
Atkārtojam, ka elektrolīti ir nepieciešami pamatfunkcijām. Tie ir nepieciešami labai veselībai neatkarīgi no tā, vai regulāri trenējaties. Saskaņā ar Klīvlendas klīnikas datiem, ja jūs nesaņemat pietiekami daudz elektrolītu, var rasties elektrolītu līdzsvara traucējumi, kas rodas, ja šūnās ir pārāk daudz vai pārāk maz elektrolītu. Un no šādas situācijas jūs vēlaties izvairīties: Elektrolītu līdzsvara traucējumi var izraisīt caureju, nogurumu, galvassāpes, neregulāru vai paātrinātu sirdsdarbību, sliktu dūšu, muskuļu spazmas vai krampjus, sliktu dūšu vai vemšanu - galējos gadījumos, ja netiek veikta ārstēšana, pat komu vai krampjus.
Tomēr treniņu laikā palielinās elektrolītu nozīme, un tas ir saistīts ar svīšanu. Atcerieties, ka elektrolīti ir ūdenī šķīstoši, t. i., tie spēj izšķīst ūdenī. Tāpēc, kad jūs pārmērīgi svīstat izaicinoša treniņa laikā, jūs zaudējat arī elektrolītus, norāda Paskvariello. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, ja trenējaties karstā laikā, kas vēl vairāk palielina svīšanu. Būtībā, jo vairāk svīstat, jo vairāk elektrolītu zaudējat.
Bet kāpēc tieši tas ir svarīgi? Šeit uzziniet, kādam nolūkam tiek izmantoti elektrolīti un kas var notikt, ja to zaudējat daudz.
Pareiza hidratācija
Nav noslēpums, ka hidratācija ir galvenais priekšnosacījums pilnvērtīgai treniņu rutīnai. Galu galā ūdens ir nepieciešams locītavu eļļošanai un ķermeņa temperatūras regulēšanai ar sviedriem, un abi šie faktori ir ļoti svarīgi fiziskās slodzes laikā, kā norāda Mayo klīnika.
Taču, kā izrādās, hidratācija nav saistīta tikai ar ūdens dzeršanu; pareiza hidratācija ir atkarīga arī no elektrolītiem. Elektrolīti (īpaši nātrijs un hlorīds) regulē šķidruma kustību šūnās un no tām, tādējādi ietekmējot ūdens daudzumu organismā un vispārējo hidratācijas stāvokli, teikts 2018. gada rakstā. Tulkojums? Bez pietiekama elektrolītu daudzuma jūsu organismā nav iespējams saglabāt optimālu hidratāciju.
Veselīga nervu funkcija
Saskaņā ar 2021. gada zinātnisko rakstu elektrolīti (galvenokārt kālijs, nātrijs un hlorīds) tieši veicina nervu šūnu jeb neironu darbību. Nervu šūnas ir atbildīgas par signālu nosūtīšanu visā ķermenī, un tās kontrolē dažādus procesus, tostarp tos, kas ietekmē domāšanu, sajūtas, rīcību un kustības, kā norāda Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts. Saskaņā ar 2020. gada pētījumu elektrolītu nelīdzsvarotība var potenciāli bojāt nervu šūnas, izraisot tādas problēmas kā galvassāpes, apjukums, aizkaitināmība un muskuļu krampji.
Regulē veselīgu muskuļu darbību
Neatkarīgi no tā, vai jūs tupat barre treniņa laikā vai sprintējat kalnā, muskuļi saraujas katru reizi, kad kustaties. Saskaņā ar NLM datiem šo kontrakciju pamatā ir elektrolīti, piemēram, magnijs un kalcijs. Bez tiem jūsu muskuļi nespēs pareizi funkcionēt un atslābināties. Tas var izraisīt tādas problēmas kā muskuļu krampji un raustīšanās, apgrūtinot fizisko slodzi un atveseļošanos.
Kad nepieciešami elektrolīti pēc treniņa
Lai izvairītos no elektrolītu nelīdzsvarotības, elektrolītus var iegūt ar pārtiku un šķidrumu. Tomēr ne visi avoti ir vienādi, un tas, vai jums vajadzētu lietot elektrolītu piedevas, ir atkarīgs no treniņu veida un intensitātes.
Ja treniņi ir ikdienišķi un ne pārāk intensīvi, parasti nav nepieciešams pievienot elektrolītu piedevas, saka Paskvariello. "Ja esat tikai nedaudz dehidrēts, [kas var būt, ja trenējaties stundu vai kādu brīdi nedzerat ūdeni, pietiek dzert tīru ūdeni, lai atjaunotu ūdens daudzumu, " viņa paskaidro. Tas ir tāpēc, ka vieglāki treniņi, visticamāk, neradīs tik lielu elektrolītu zudumu, lai būtu nepieciešams ievērojami papildināt ūdens krājumus, viņa norāda.
Bet, ja esat veicis ilgstošu treniņu (piemēram, 90 minūtes vai ilgāk), strādājāt karstā laikā vai intensīva treniņa laikā no jums tecēja sviedri, iespējams, esat vidēji vai stipri dehidrēts. Šādos gadījumos apsveriet iespēju ūdens vietā dzert elektrolītus saturošus šķidrumus, iesaka Paskvariello. Lai gan precīzs nepieciešamo elektrolītu daudzums var atšķirties atkarībā no jūsu ķermeņa, sviedru daudzuma un laikapstākļiem, labs noteikums ir censties aizstāt treniņa laikā zaudēto sviedru daudzumu (saskaņā ar International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism datiem treniņa laikā var zaudēt no 0,5 līdz 1,5 litriem sviedru stundā).Tas nodrošinās treniņa laikā zaudēto elektrolītu papildināšanu un novērsīs elektrolītu līdzsvara traucējumus.
Labākie elektrolītu avoti
Par laimi, ir daudz veidu, kā saņemt nepieciešamo elektrolītu devu:
Pārtika
Lielākā daļa cilvēku visus elektrolītus var uzņemt tikai ar pārtiku, saka Paskvariello. Augļi un dārzeņi, piemēram, banāni, avokado, arbūzi un zaļie lapu dārzeņi, ir īpaši labi avoti, viņa saka.
Kokosriekstu ūdens
Kokosriekstu ūdens ir dabīgs elektrolītu avots, saka Paskvariello. Tajā ir arī dabīgi sastopami cukuri, kas ir lieliski piemēroti arī ātrai enerģijas pievadei, viņa piebilst.
Sporta dzērieni
Sporta dzērieni, piemēram, Gatorade, ir aromatizēti dzērieni, kas satur ogļhidrātus, vitamīnus, elektrolītus un citas minerālvielas. Taču šie dzērieni parasti satur daudz cukura un kaloriju, norāda Slimību kontroles un profilakses centrs. Atkarībā no jūsu personīgajiem veselības mērķiem šis augstais cukura saturs var nebūt ideāls. Paturot to prātā, sporta dzēriens var būt noderīgs elektrolītu papildināšanai, ja esat intensīvi trenējies ilgāk nekā 60 minūtes, norāda Hārvarda Sabiedrības veselības skola. Bet citādi varat vienkārši lietot ūdeni.
Elektrolītu tabletes vai pulveris
Ja intensīvi treniņi (piemēram, maratona treniņi) ir daļa no jūsu ierastā režīma, apsveriet elektrolītu tabletes, piemēram, Nuun, vai pulveri. Tie ir paredzēti izšķīdināšanai ūdenī, tāpēc ir piemēroti ceļošanai.
Pasquariello norāda, ka šeit ir sniegti daži padomi, kā uzņemt pietiekami daudz elektrolītu pirms, treniņa laikā un pēc treniņa:
Plānojiet uz priekšu. Ja darba kārtībā ir spraiga treniņa, iepriekš piepildiet savu ūdens pudeli ar elektrolītu pulveri. Varat izmantot arī skriešanas jostu, kurā ievietota ūdens pudele, lai varētu hidratēties un izvairīties no elektrolītu nelīdzsvarotības, atrodoties kustībā.
Sātīgs uzturs. "Daudz augļu un dārzeņu lietošana uzturā, īpaši pirms un pēc treniņa, ir labs veids, kā nodrošināt elektrolītu uzņemšanu [katru dienu]," saka Pasquariello.
Laiks. "Nav daudz pierādījumu, kas precīzi norādītu, cik drīz jums vajadzētu mēģināt [papildināt] elektrolītu daudzumu, bet jūs vēlaties pārliecināties, ka tos uzņemat diezgan drīz pēc spraiga treniņa," viņa iesaka.
Izvēlaties DIY ceļu. Trūkst laika? Pagatavojiet DIY elektrolītu dzērienu, sajaucot ūdeni ar citrona sulu un šķipsniņu sāls. "Citrons satur kāliju, kalciju un magniju, bet nātriju un hlorīdu jūs iegūsiet no sāls," norāda Paskvarjelo.
