Cilvēkiem, kas pieraduši pie treniņiem, kas izraisa grūtsirdību, piemēram, HIIT vai pauerliftinga, var būt pārāk viegli uztvert pilates kā bērnu rotaļas. Galu galā, ja tas neietver zibens ātruma burpees vai monstrozas svaru plāksnes, cik tad tas var būt patiešām sarežģīts?
Taču, kā saka sakāmvārds, acis var būt maldinošas. "Pilates izskatās apburošs, bet patiesībā tas ir ļoti intensīvs treniņš, jo ķermenis liek izmantot muskuļus, par kuru esamību pat nenojaušam," saka WundaBar Pilates radītāja un izpilddirektore Emija Džordana. "Dažu minūšu laikā pēc nodarbības jūs svīstat un trīcat."
Vienkāršāk sakot, pilates ir treniņu stils, kas ļoti labi sāp, un, kā izrādās, tam ir daudz priekšrocību. Šeit Džordana un citi profesionāļi izklāsta pilatesa pamatus, tostarp to, ko tas nozīmē, izplatītākos pilatesa vingrinājumus un lielākos ieguvumus, ko iegūsi pēc dažām sviedru sesijām.
Kas ir pilates?
Saskaņā ar Pilatesa metodes alianses (Pilates Method Alliance (PMA), kas ir bezpeļņas profesionālā asociācija, datiem, Pilatesa metodi izveidoja Džozefs Hubertušs Pilatess 20. gadsimta 20. gados, sākotnēji tā saucās "Korektīvie vingrinājumi", vēlāk tika pārdēvēta par "Kontroloģiju", bet visbeidzot pārņēma tās dibinātāja vārdu. "Contrology" nozīmē "ķermeņa kontrole", un tas lielā mērā parāda, kāds bija viņa sākotnējais nodoms: iemācīties efektīvi kontrolēt ķermeni, savienojot prātu ar ķermeni," saka Sonja Herberta, klasiski izglītota Pilatesa instruktore un Black Girl Pilates dibinātāja.
Saskaņā ar PMA datiem, lai panāktu šo kontroli, jūs strādāsiet ar īpašiem vingrinājumiem, kas paredzēti ķermeņa izstiepšanai, nostiprināšanai un līdzsvarošanai, kā arī koncentrētai elpošanai. Vingrinājumus var veikt uz paklājiņa ar vai bez atbalsta (t. i., hantelēm, pretestības lentēm, nelielu piepūšamu bumbu, jogas bloku). Vai arī tās var izpildīt uz trenažieriem, kas nodrošina papildu pretestību nostiprināšanas vingrinājumu laikā un palīdzību stiepšanās laikā, piemēram, uz Reformer, Jump Board vai Wunda Chair, saka Džordana.
Kopējie Pilates vingrinājumi
Neatkarīgi no tā, vai izmēģināt klātienes nodarbību vai sekojat līdzi virtuālajam treniņam, jūs, visticamāk, apgūsiet dažus pilates vingrinājumus, kas, iespējams, jau ir kļuvuši par jūsu treniņu rutīnas sastāvdaļu, piemēram, augsti stāvi un sānu stāvi. Plank ir vingrinājums no galvas līdz kājām, kas ir "visātrākais veids, kā iegūt pilnībā funkcionālu, spēcīgu kodolu, kā arī savienoties ar ķermeņa aizmuguri," saka Džordana. Rokas, kājas un mugurkauls, turot rokas, kājas un mugurkaulu plaukstas pozā, var palīdzēt nostiprināt ķermeņa pakaļējo ķēdi (muskuļus ķermeņa aizmugurējā daļā, sākot no galvas aizmugures līdz pat papēžiem) un uzlabot stāju, skaidro viņa. (Iegūstiet visus šos ieguvumus, pievienojot šos plank vingrinājumu variantus savai vēderpreses vingrošanas rutīnai.)
Līdztekus pārbaudītiem un pārbaudītiem vēderpreses vingrinājumiem jūs varat veikt arī unikālākas kustības, piemēram, "simts", "simts", "simts", kas ir statiska grūšanas un "V-up" kombinācija, kas apvienota ar roku pumpēšanu un ātru elpošanu, un "roll up", "roll up", "roll up", "roll up", kas paredz no guļus stāvokļa apgriezties sēdus un atkal apgriezties," saka Herberts.
Lai vingrinātu ķermeņa lejasdaļu, varat apgulties uz muguras un veikt apļus ar vienu kāju gaisā vai sēdēt ar uz priekšu izstieptām kājām un izmēģināt "zāģēšanu", pagriežot torsu, lai pieskartos ar pretējo roku pretējai kājai, saka Herberts. Citi pilates vingrinājumi ķermeņa apakšdaļai var būt pazīstamāki, piemēram, lēciens vai sēžas tilts, piebilst Džordans. Katrā treniņā jūs pievērsīsieties vairākām "kustību plaknēm" jeb leņķiem, izpildot Pilates vingrinājumus guļus uz muguras, stāvus stāvus un uz rokām un ceļgaliem, lai palīdzētu jums viegli kustēties IRL, saka Džordans.
Lai gan jūs varat veikt tikai piecus līdz 12 atkārtojumus no katra vingrinājuma - koncentrējoties uz kvalitāti, nevis kvantitāti -, jūs noteikti kārtīgi izskalojat sviedrus. Precīzs pilatesa treniņa temps var atšķirties atkarībā no studijas un instruktora, taču varat sagaidīt, ka visu treniņa laiku jūsu ķermenis būs kustīgs, saka Džordana. "Nodarbības temps ir paredzēts, lai jūs izaicinītu ar plūstošu plūsmu," viņa saka. (P.S. Kristena Bella saka, ka nodarbības šajā pilatesa studijā viņai "tik ļoti kratās kājas").
Pilates treniņu priekšrocības
Uzlabot stāju
Jordan saka, ka viss šis sviedru un pamatprasmju darbs sniedz vairākus svarīgus ieguvumus, tostarp uzlabo stāju. "[Pilates] liek jums savienoties ar muguras līniju [jeb pakaļējo ķēdi], tāpēc jūs labāk stāvat un labāk apzināties savu stāju," viņa skaidro. Tāpat šī vingrojumu metode ir vērsta uz šķērsvirziena vēdera muskuli, kas ir dziļi iekšpusē un palīdz stabilizēt muguras lejasdaļu un noturēt jūs stāvus, saka Džordana. Pētījumi tam piekrīt, jo vienā nelielā pētījumā atklājās, ka dalībniekiem, kuri 12 nedēļas divas reizes nedēļā vienu stundu nodarbojās ar pilates vingrojumiem, uzlabojās mugurkaula augšējā daļa un pamatnes stāja.
Elastības palielināšana
Pilatesa treniņa laikā veicamā stiepšanās var brīnumaini uzlabot jūsu lokanību, saka Džordana. Patiesībā 2010. gadā veiktā pētījumā atklājās, ka cilvēkiem, kuri 12 nedēļas divas reizes nedēļā vienu stundu nodarbojās ar pilates vingrinājumiem, ievērojami palielinājās cīpslu elastība. Atsevišķā pētījumā, kurā piedalījās 32 cilvēki, kas ik nedēļu veica vienu stundu ilgus Pilates treniņus, pēc sešiem mēnešiem dalībnieku attālums no pirkstu galiem līdz grīdai (domājiet: saliekot uz priekšu) vidēji saīsinājās par 4,3 centimetriem. (Šis tests palīdzēs jums noskaidrot, cik elastīgs esat.)
Stiprina locītavas un uzlabo sirds un elpošanas fitnesu
Pilatesa nodarbības studijā, izmantojot trenažieri Reformer ar Jump Board, kas ļauj "lēkt" horizontāli pa polsterētu virsmu, un jūs varēsiet uzmundrināt savu sirdi, nenogalinot ceļgalus. "Jūs svīstat kā traks, jūs elpojat," saka Džordana. "Bet jūs esat horizontālā stāvoklī vai guļat uz sāniem vai uz ceļiem, lai jūs neuzņemtos lēciena galveno slodzi, kā tas būtu uz betona virsmas." (Pirms pirmā izmēģinājuma ieskaites brauciena iesācējiem būs vērts izpētīt šo rokasgrāmatu.)
Pat mājas, tikai uz paklājiņa notiekošie pilates treniņi var palīdzēt jūsu locītavām. Šī vingrojumu metode ir vērsta uz vastus medialis oblique muskuli - stabilizējošo muskuli augšstilba iekšpusē, tieši virs ceļgala - un stiprina to, stāsta Džordana. "Ja tu neattīsti šo muskuli, tev būs nosliece uz ceļu locītavu problēmām," viņa saka: "Tāpēc šis ir lielisks muskulis, pie kura strādāt, ja esi skrējējs vai nodarbojies ar spiningu - tā tu vari pasargāt ceļgalus no citiem treniņiem."
Neatkarīgi no izmantotā aprīkojuma pētījumi liecina, ka pilates var uzlabot sirds un elpošanas fitnesu. Piemērs A: gadā veiktā deviņu pētījumu metaanalīzē, kurā tika pētīta gan paklājiņu, gan trenažieru treniņu ietekme, tika konstatēts, ka pilates paaugstina V ̇ O ₂ max jeb maksimālo skābekļa daudzumu, ko organisms var izmantot intensīvas fiziskās slodzes laikā. Jo augstāks ir V ̇ O ₂ max, jo vairāk enerģijas organisms var izmantot un jo ilgāk var trenēties, norāda UC Davis Health.
Paaugstināt pašapziņu
Pašapziņas palielināšanās, iespējams, nav tas tehniskais ieguvums, ko piedāvā pilates, taču Herberta to ir visvairāk pamanījusi savu klientu vidū. "Šie vingrinājumi ir ļoti sarežģīti, un dažkārt ir ļoti grūti apgūt tehniku," viņa saka: "Bet, kad jūs apgūstat šo vingrinājumu, acis iedegas un ķermenis iedegas. Tas ir kā: 'Ja es varu izpildīt šo vingrinājumu, tad ko vēl es varu darīt ārpus pilates, ko es domāju, ka nekad nevarēšu izdarīt?'""
Labākie pilates treniņi
Vai esat gatavi palielināt sirds un asinsvadu izturību un pacelt savu lokanību jaunā līmenī? Apsveriet šo pilates treniņu iekļaušanu savā fitnesa rutīnā. Neatkarīgi no tā, kuras sviedru seses jūs izmēģināsiet, sagaidiet, ka uz paklājiņa atstāsiet visu ķermeni un sajutīsiet patīkamu apdegumu.
- Šis Pilates treniņš iesācējiem ir nopietns serdes drupinātājs
- Izmēģiniet šo ekskluzīvo 15 minūšu Pilates Abs treniņu no SWEAT jaunākās programmas
- 8 tiešsaistes nodarbības, kas lieliski piemērotas pilates treniņiem mājās
- Pilates treniņš mājās, kad esat sēdējis visu dienu
- Keitas Hadsones iecienītākais pilates treniņš stipriem vēdera muskuļiem un kājām
- Šis treniņš apvieno Pilates un Tabata, lai sasniegtu visu laiku intensīvāko apdegumu
- Šajā Pilates treniņā tiek izgriezts jūsu kodols un tiek veidota spēcīga ķermeņa augšdaļa
- 3 mājas pilates vingrinājumi slepkavam dibenam
