Ja esat fitnesa iesācējs, jūs, visticamāk, sastapsieties ar pietiekami daudz nepazīstamiem treniņu terminiem, lai aizpildītu veselu vārdnīcu. Un var šķist gandrīz neiespējami tos visus noturēt prātā, jo īpaši, ja runa ir par akronīmiem (skatoties uz jums, 1-RM, HIIT un AMRAP). Taču no visa žargona ir divi vārdiņi, kurus jums vajadzētu censties atcerēties no labākās sirdsapziņas: atkārtojumi un komplekti.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā sadalīt atkārtojumus un komplektus, kā arī dažādu veidu atkārtojumus un komplektus un kā tos izmantot savā treniņu programmā.
Kas ir pārstāvji?
Vienkāršāk sakot, atkārtojums ir vingrinājuma kustību shēmas izpilde vienu reizi, saka Gerens Lilss (Gerren Liles), NASM sertificēts personīgais treneris no MIRROR un lululemon vēstnieks. Parasti atkārtojums ietver trīs muskuļu darbības fāzes: ekscentrisko daļu (kad muskulis pagarinās), izometrisko daļu (kad muskulis nepagarinās un nesaīsinās) un koncentrisko daļu (kad muskulis saīsinās), norāda American Council on Exercise (ACE). Piemēram, viena atkārtojuma laikā ar hanteles bicepsiem jūs nolaižat svaru līdz augšstilbiem (ekscentriskā fāze), uz brīdi pārtraucat pilnu izstiepumu (izometriskā fāze) un pēc tam atkal izliekat svaru līdz pleciem (koncentriskā fāze), viņš skaidro.
Lai palīdzētu sasniegt konkrētus fitnesa mērķus, varat palēnināt vai paātrināt atkārtojumus, saka Liles. Varat arī palielināt kustības izometriskās fāzes izpildes laiku. Lūk, kas jums jāzina.
Tempo atkārtojumi
Palēninot bicepsus locītavas atkārtojuma ātrumu (turpinot iepriekšējo piemēru), jūs pagarināsiet sasprindzinājuma laiku jeb laiku, ko jūsu muskuļi pavada, saraujoties pret ārējo pretestību, saka Liles. Paildzinot šo kontrakcijas laiku - īpaši kustības ekscentriskās daļas laikā -, palielinās strādājošo muskuļu nogurums, kas var veicināt muskuļu spēka un augšanas uzlabojumus, skaidro viņš. No otras puses, atkārtojumu paātrināšana var palīdzēt attīstīt sprādzienbīstamu spēku, jo jums būs jāizmanto pēc iespējas lielāks spēks, lai kustību veiktu ātri, saka Liless.
Izometriskie atkārtojumi
Saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) datiem varat arī mainīt atkārtojumus, uzsverot kustības izometrisko daļu, kad tiek radīta spriedze, muskuli nepagarinot vai nesaīsinot. Vienkārši padomājiet par pietupiena pietupienu: Jūs salieksiet ceļgalus un gremdēsiet gurnus atpakaļ, lai nolaistos tupus, pēc tam noturēsiet šo pozīciju, piemēram, no piecām sekundēm līdz minūtei, un tad atkal celsieties stāvus. Pagarinot kustības izometrisko fāzi - vai tas būtu tupēšanas vai cita vingrinājuma laikā - jūs palīdzēsiet uzlabot savu stāju un locītavu stabilitāti, norāda NASM.
Kas ir komplekti?
Jūs varat domāt par komplektiem kā par veidu, kā grupēt atkārtojumus. Piemēram, vienu bicepsveida ciguna sēriju var veidot astoņi atkārtojumi, kurus veicat vienu pēc otra pirms atpūtas pauzes, saka Liles. Parasti tiek veiktas vairākas viena konkrēta vingrinājuma sērijas, pirms pāriet pie nākamā vingrinājuma, ko Nacionālā Spēka un Kondicionēšanas asociācija (NSCA) dēvē par standarta vingrinājumu secību. Taču tas nav vienīgais veids, kā organizēt treniņus. Šeit ir apkopoti visbiežāk sastopamie komplektu veidi, ko izmantot savā fitnesa rutīnā.
Supersets
ACE norāda, ka supersērija nav vērsta uz vienu vingrinājumu, bet gan uz diviem vingrinājumiem, kas paredzēti pretējām muskuļu grupām. Piemēram, jūs varētu izpildīt astoņus vingrinājumus ar hanteles krūšu presei, pēc tam uzreiz veikt astoņus vingrinājumus ar saliektām guļus guļus. Mainot divas pretējas muskuļu grupas, jūsu muskuļi ātrāk atjaunosies starp sēriju reizēm. "Kad viena muskuļu grupa tiek sasprindzināta, tās pretējā funkcionālā grupa atslābst, tādējādi samazinot nepieciešamību pēc pārtraukuma vai atpūtas laika starp vingrinājumiem," žurnālam Shape iepriekš sacīja Edems Tsakpoe, Manhattan Exercise Co. galvenais treneris Ņujorkā. Turklāt šī tehnika var palīdzēt veicināt hipertrofiju (jeb muskuļu augšanu), norāda NSCA.
Saliktie komplekti
Saliktais komplekts ir diezgan līdzīgs supersetam, taču tā vietā, lai izvēlētos vingrinājumus, kas iesaista pretējas muskuļu grupas, jūs izmantosiet vingrinājumus, kas vērsti uz vienām un tām pašām muskuļu grupām, norāda ACE. Padomājiet: hanteles stieņa spiešana uz soliņa un grūšanas vingrinājumi. Šāda veida komplekti palielina treniņa intensitāti un vienlaikus sadedzina vienu muskuļu grupu, iepriekš skaidroja Tsakpoe. Tāpat kā supersērijas, arī saliktās kopas parasti izmanto hipertrofijas veicināšanai, norāda NSCA.
Piramīdu komplekti
Piramīdas komplektu kārtas laikā jūs izaicināsiet muskuļus ar dažādām slodzēm un dažādiem atkārtojumu diapazoniem viena konkrēta vingrinājuma laikā. Pirmajā vingrinājumu reizē ar nelielu svaru izpildīsiet lielu skaitu atkārtojumu. Pēc tam samazināsiet atkārtojumu skaitu, palielināsiet slodzi un ķersieties pie nākamā seta. Šo procesu atkārtojiet ar katru izpildīto komplektu, iepriekš žurnālam "Shape" stāstīja Tīna Tanga (Tina Tang), NCSF sertificēta personīgā trenere un spēka trenere Džersitijā, Ņūdžersijā. Iespējams arī apgrieztās piramīdas komplekti - kuru laikā jūs sākat ar lielu svaru un mazu atkārtojumu skaitu, pēc tam katrā komplektā samaziniet svaru un palieliniet atkārtojumu skaitu. Pētījumi liecina, ka šis paņēmiens ne tikai dažādo jūsu spēka treniņu, bet arī veicina muskuļu spēka un augšanas uzlabojumus.
Drop komplekti
Drop komplekti ir par to, lai strādātu ar muskuļiem līdz pilnīgam nogurumam, un starp komplektiem jums nebūs atpūtas pauzes. Sāksiet ar pēc iespējas vairāk atkārtojumiem, izmantojot tik lielu svaru, cik vien spējat pacelt. Pēc tam samazināsiet svaru līdz mazākam un nekavējoties veiksiet tā paša vingrinājuma sēriju ar tik daudz atkārtojumiem, cik vien jūsu muskuļi spēj izturēt. Ja veicat trešo sēriju, pāriet uz vēl vieglāku svaru un veicat tik daudz atkārtojumu, cik vien varat, līdz muskuļi atpaliek, iepriekš žurnālam Shape stāstīja Natālija Ribble (Natalie Ribble, M.S., C.S.C.S.), sertificēta personīgā trenere un ķermeņa neitrālā spēka trenere Sietlā. Lai gan šis paņēmiens palīdz veidot muskuļus un paātrina treniņus, to galvenokārt izmanto pieredzējuši svarcēlāji, kuri ir sasnieguši progresa plato, skaidroja Ribble.
AMRAP komplekti
Seta "pēc iespējas vairāk atkārtojumu" (jeb AMRAP) laikā, lai pabeigtu savu setu, jūs paļausieties uz pulksteni, nevis uz savu atkārtojumu skaitu. Šāda veida sēriju parasti izmanto kardio vingrinājumu laikā, piemēram, burpees vai lecamauklas, saka Liles. Piemēram, "ja esat iesācējs, es teiktu: "Veiciet augstus ceļgalus 30 sekundes, nevis augstus ceļgalus 30 atkārtojumus," viņš saka. "Kad kļūsiet spēcīgāki un palielinās jūsu izturība, varat to darīt 45 sekundes, pēc tam minūti un turpināt palielināt laiku." Varat arī sekot līdzi tam, cik atkārtojumu veicāt katrā 30 sekunžu reizē, un tas var jums sniegt informāciju par to, kā laika gaitā ir mainījusies jūsu sirds un asinsvadu izturība.
Sarežģītas kopas
Iekļaujot kompleksus vingrojumus savā ikdienā, jūs vienlaikus pārbaudīsiet savu spēku un jaudu. Izmantojot šo progresīvo tehniku, vispirms veiciet dažus atkārtojumus spēka vingrinājumā ar lielu svaru, pēc tam veiciet īsu pārtraukumu un pēc tam izpildiet dažus atkārtojumus spēka vingrinājumā, kurā tiek izmantots tas pats kustību modelis, norāda ACE. Piemēram, jūs varētu veikt četrus līdz sešus pietupienus ar svaru stieni, atpūsties 30 sekundes un pēc tam veikt piecus līdz astoņus sprādzienbīstamus pietupienus.
Priekšizsmeļošās kopas
Pirmsprofilaksetā vispirms veiciet vienu vai divus vingrinājumus, kas nogurdina sinerģistu muskuļus - muskuļus, kuri palīdz agonistu muskuļiem (galvenajiem kustību veicējiem konkrētajā vingrinājumā), kad tie nogurst vai palielinās ārējais spēks, kā norāda ACE. Pēc tam jūs veiksiet saliktu vingrinājumu. Tā kā sinerģisti būs noguruši, jūs varēsiet strādāt tikai ar agonistu muskuļiem. Piemēram, vispirms jūs varat veikt tricepsus un sānu pacēlumus, pēc tam - plecu preses vingrinājumus, kā norāda ACE.
Klasteru komplekti
Saskaņā ar NSCA datiem, kas pazīstams arī kā atpūtas pauzes komplekts, klastera komplekts ir uzlabota spēka treniņu tehnika, kurā starp katru atkārtojumu ir 10 līdz 30 sekunžu atpūtas pauzes. Tiek uzskatīts, ka šīs īsās pauzes ļauj atjaunoties fosfokreatīnam (molekulai, kas palīdz veidot adenozīna trifosfātu jeb enerģiju), kas var ļaut jums veikt kvalitatīvākus atkārtojumus visā atlikušajā seta laikā, norāda NSCA. Turklāt šis paņēmiens var palīdzēt attīstīt lielāku jaudu ar katru atkārtojumu nekā tradicionālie komplekti, jo šis papildu atpūtas laiks var palīdzēt samazināt nogurumu, liecina pētījumi.
Cik daudz atkārtojumu un komplektu jums vajadzētu veikt?
Lilss norāda, ka to, cik atkārtojumu katrā setā jums vajadzētu veikt, ir atkarīgs no jūsu mērķiem. Vispārējs noteikums ir tāds, ka vēlaties veikt lielu skaitu atkārtojumu, ja vēlaties palielināt muskuļu izturību, kas palīdz darboties ilgāku laiku, skaidro viņš. Lai to panāktu, jums būs jāizmanto vieglāks svars, viņš piebilst. No otras puses, ja vēlaties palielināt hipertrofiju, saskaņā ar NSCA datiem, jums būs jāveic mazāk atkārtojumu ar vidēji smagu svaru.
Lai iegūtu konkrētāku informāciju, ņemiet vērā šos NSCA ieteikumus iesācējiem. Atcerieties, ka tās ir vispārīgas vadlīnijas, un jums vajadzētu veikt tikai tik atkārtojumu, cik varat izpildīt ar labu formu.
- Jauda: 2 līdz 4 atkārtojumi
- Spēks: 2 līdz 6 atkārtojumi
- Hipertrofija: 8 līdz 12 atkārtojumi
- Muskuļu izturība: no 10 līdz 15 atkārtojumiem
Neatkarīgi no jūsu mērķiem, kā iesācējs, jūs parasti pieturēsieties pie viena līdz trim komplektiem standarta vingrinājumu secībā (lasiet: izpildot visus viena konkrēta vingrinājuma komplektus, pirms pāriet uz nākamo kustību). Pēc tam, kļūstot pieredzējušākiem, saskaņā ar NSCA ieteikumiem, varat pievienot papildu sēriju un izmēģināt dažādus turpmāk ieteiktos sēriju variantus.
Un atcerieties, ka atpūtas pauzes ir svarīgas. Ja jūsu mērķis ir uzlabot muskuļu izturību, elpas pauzes būs minimālas. Bet, ja vēlaties panākt hipertrofiju, atpūtas pauzes būs nedaudz garākas. "Jūs vēlaties dot sev pietiekami daudz laika, lai atgūtos, lai muskuļu šķiedras varētu atjaunoties un jūs atkal varētu pielikt maksimālu piepūli," saka Liles. Kā tas izskatās praksē? Iepazīstieties ar turpmāk sniegtajām vadlīnijām par ieteicamo atpūtas periodu laiku un treniņu tehniku visiem fiziskās sagatavotības līmeņiem.
- Jauda: Standarta vingrinājumu secība iesācējiem un vidējiem trenažieriem; kompleksi komplekti un kopu komplekti profesionāļiem; divu līdz piecu minūšu atpūta starp katru komplektu
- Spēks: Standarta vingrinājumu secība iesācējiem un vidējiem trenažieriem; klasteru komplekti un kompleksie komplekti profesionāļiem; divu līdz piecu minūšu atpūta starp katru komplektu
- Hipertrofija: standarta vingrinājumu secība iesācējiem; Super komplekti un pilienu komplekti vidēja līmeņa trenažieriem; salikti komplekti profesionāļiem; 30 līdz 90 sekunžu atpūta starp katru komplektu
- Muskuļu izturība: standarta vingrinājumu secība visiem fitnesa līmeņiem; 30 sekundes atpūta starp katru komplektu
Par atkārtojumiem un komplektiem
Lai sasniegtu konkrētus fitnesa mērķus, ir svarīgi, cik daudz atkārtojumu un cik sēriju un komplektu jūs izpildāt konkrētam vingrinājumam. Turklāt, sekojot līdzi šai statistikai, var arī uzzināt, kā laika gaitā uzlabojas jūsu fiziskā sagatavotība, kas var būt ļoti motivējoši, stāsta personīgais treneris Džeimijs Karbo (Jamie Carbaugh, C.P.T.), kas nodarbojas ar vingrinājumiem ar svaru. "Es cenšos panākt, lai cilvēki atrastu citas lietas, uz ko koncentrēties papildus svariem, mērījumiem vai progresa fotogrāfijām, lai viņi varētu izveidot attiecības ar fitnesu, kas sniedzas tālāk par estētiku," viņa skaidro. "Tāpēc es aicinu sekot līdzi citiem skaitļiem [piemēram, atkārtojumiem, sērijām vai izmantotajam svaram]. Viņi ievēros treniņu programmu, jo redzēs arī citus veidus, kā viņi var progresēt."
Protams, plānojot savu treniņu programmu, ņemot vērā iepriekš minēto informāciju, var justies pārņemti. Tāpēc nebaidieties aprunāties ar sertificētu personīgo treneri vai fitnesa speciālistu, kurš var strādāt kopā ar jums, lai jūs varētu sasniegt savus mērķus, saka Lilesa. "Ja jums ir līdzekļi, lai vai nu meklētu profesionālu palīdzību, vai arī jūsu rīcībā ir kādi resursi, lai jūs zinātu, kā pareizi programmēt un kustēties, es to ļoti iesaku. "
