Kad ziemas saaukstēšanās - ar tādiem pavisam patīkamiem simptomiem kā iesnas un nepārtraukta šķaudīšana - jūs pārņem kā tonna ķieģeļu, jūs, iespējams, diskutējat, vai ir vērts turpināt ikdienas fizisko aktivitāšu rutīnu. Lai gan mazliet kustību pēc visas dienas nogulēšanas uz dīvāna izklausās atjaunojoši, vai treniņi slimības laikā patiešām ir tas, ko ārsts būtu ieteicis?
Šeit uz šo jautājumu atbild fiziologs. Turklāt viņa skaidro, kā saglabāt drošību un pareizi atjaunoties, ja nolemjat trenēties slimības laikā.
Vai jums vajadzētu trenēties, kad esat slims?
Ja jums ir laba ziņa, ka slims cilvēks vēlas veikt treniņu, ir labas ziņas: Parastam cilvēkam parasti ir droši vingrot slimības laikā, ja jums ir simptomi, kas parādās virs kakla, piemēram, iesnas, galvassāpes, deguna sastrēgums vai šķaudīšana, saka Heather A. Milton, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., NYU Langone Health's Sports Performance Center sertificēta klīniskā vingrojumu fizioloģe.
Patiesībā treniņi slimības laikā var palīdzēt jums justies labāk, saka Miltons. Kad vingrojat, jūsu ķermenis izdala hormonus un neiromediatorus epinefrīnu un norepinefrīnu, kas palielina sirdsdarbību un kontraktilitāti (sirds saraušanās spēku) un paātrina elpošanas frekvenci, viņa skaidro. Jūsu muskuļi saņems lielāku asins plūsmu un skābekli, un elpceļi atvērsies, lai uzņemtu vairāk skābekļa, norāda Klīvlendas klīnika. Un šī šķidruma kustība var vienkārši likt jums justies enerģiskāk, saka Miltone. Treniņa laikā jūs saņemsiet arī dopamīna devu - neirotransmiteru un hormonu, kas var uzlabot garastāvokli, kas var būt tieši tas, kas jums nepieciešams pēc tam, kad visu dienu esat šķaudījis gultā, viņa saka.(Tas būtu pašsaprotami, bet jums nevajadzētu vingrot kopā ar citiem, kamēr slimojat ar lipīgu slimību, tāpēc tādā gadījumā izvēlieties individuālus treniņus.)
Tas nozīmē, ka jūs vēlaties izlaist treniņu, ja jums ir sastrēgumi krūtīs vai klepus, kā norāda Mayo klīnika. Tas pats noteikums ir spēkā, ja jums ir drudzis, saka Miltons. ICYDK, ja jums ir saslimšana ar infekciju, jūsu organisms var uz laiku paaugstināt temperatūru, lai nogalinātu kaitīgo vīrusu vai baktēriju, kā norāda Nacionālā medicīnas bibliotēka (National Library of Medicine). " Ja jums ir drudzis, jūs uz laiku esat imūnkompromitēts, " piebilst Miltons. " Un pēc treniņa ir ļoti, ļoti īss laika sprīdis, kad jūsu imunitāte ir samazinājusies. " Šis divkāršais imūnkompromitācijas slānis var padarīt jūs uzņēmīgāku pret citām slimībām, tāpēc labāk palikt mājās, viņa skaidro. (Viņa piebilst, ka fiziskās aktivitātes laika gaitā uzlabo imūnsistēmu, tāpēc šim īslaicīgajam traucējumam nevajadzētu būt par iemeslu, lai pilnībā izlaistu treniņus.))
Kā droši vingrot, kamēr slimojat - un pareizi atgūties
Pat ja simptomi parādās virs kakla un jūs jūtaties pietiekami labi, lai veiktu fizisku slodzi, kamēr slimojat, jums nevajadzētu ķerties pie ārkārtīgi smagas fiziskas slodzes treniņa. Tā vietā palieciet pie zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumiem (piemēram, viegls skrējiens, pamata spēka treniņš, jogas nodarbība), kurus ir viegli pabeigt, jo, iespējams, jūtaties nedaudz nogurušāks nekā parasti. Turklāt, jo intensīvāks ir treniņš, jo lielāka iespēja, ka pēc tam īslaicīgi samazināsies jūsu imunitāte un tādējādi palielināsies iespēja saslimt ar kādu citu slimību, saka Miltons.
Jūs arī vēlaties izvairīties no novirzēm no ierastās rutīnas, iesaka Miltons. " Jūs varat veikt lēnu, vienmērīgu, stundu garu treniņu, ja esat pieraduši to darīt, bet šis noteikti nav laiks, lai mēģinātu darīt kaut ko ārpus jūsu parastā, " viņa piebilst. Tulkojums: Atturieties no pirmā treniņa spēka trīscīņā vai intensīvas skrejceliņa sprinta kārtas, līdz neesat saslimis.
Nodrošinot vieglāku treniņa gaitu, sekojiet līdzi tam, kā jūtaties; ja rodas reibonis, elpas trūkums, slikta dūša vai paātrināta sirdsdarbība, tas ir signāls, lai pārtrauktu treniņu, saka Miltons. Treniņa laikā un pēc treniņa neaizmirstiet sekot līdzi H2O patēriņam. "Saslimšanas gadījumā vienmēr ieteicams palielināt šķidruma patēriņu," saka Miltons. "Kad imūnsistēma cīnās ar infekciju un jūs izmantojat vielmaiņu [fizikālos un ķīmiskos procesus organismā, kas pārveido vai izmanto enerģiju], lai to paveiktu, jūs izmantojat ūdeni," viņa skaidro.
Šis šķidruma patēriņš, kā arī ūdens, ko zaudējat ar sviedriem treniņa laikā, nozīmē, ka īpaši svarīgi ir saglabāt mitrināšanu. Precīzs nepieciešamais šķidruma daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs atkarībā no infekcijas, ķermeņa svara un citiem faktoriem, saka Miltons. Vislabākais risinājums: centieties uzņemt vismaz 11,5 glāzes šķidruma dienā, kas ir pamatieteikums vidēji veselam pieaugušam cilvēkam, kurš dzīvo mērenā klimatā, un pēc tam palieliniet uzņemto daudzumu, ņemot vērā sviedrus un imūnsistēmas procesus. Parasti uz katru zaudēto sviedru mārciņu šķidruma jāuzņem 16 unces šķidruma, kā iepriekš ziņoja Shape.
Neatkarīgi no tā, vai ciešat no iesnām vai vienkārši jūtaties slikta pašsajūta, ir obligāti jāpiešķir prioritāte miegam, saka Miltons. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra datiem, ja vienu nakti guļat tikai četras stundas, ievērojami samazinās dabisko killer šūnu aktivitāte, kas ir imūnās šūnas, kuras var nogalināt ar vīrusu inficētas šūnas un audzēja šūnas, un tas var palielināt vīrusu infekciju risku. Pētījumi liecina, ka miega trūkums var negatīvi ietekmēt arī tādus fiziskās sagatavotības rādītājus kā reakcijas laiks, submaksimālais spēks un izturība. "Miegs vienmēr netiek ņemts vērā, taču tas ir neatņemama atveseļošanās sastāvdaļa, ja esat slims vai vesels," piebilst Miltons.
Lai gan treniņi slimības laikā var būt droši fiziski, jums nevajadzētu piespiest sevi trenēties, ja nejūtaties labi garīgi. Jūsu hanteles un skriešanas čības var pagaidīt, līdz jūs atkal kļūsiet pilnīgi vesels.
