Iedomājieties, ja jūs varētu gūt labumu no spēka treniņiem, neiestrādājot daudz stundu sporta zālē.Tā vietā pietiktu ar pāris ātrām 15 minūšu sesijām, pieslēgtām pie dažiem vadiem, un, vistiešāk, būtu iespējams sasniegt nopietnus rezultātus. Neizpildāms sapnis? Acīmredzot nē - vismaz tā apgalvo profesionāļi no Manduu, ReBalance un Impulse Fitness, kas ir dažas no daudzajām jaunajām sporta zālēm, kurās treniņos izmanto elektrisko muskuļu stimulāciju (EMS).
"EMS treniņš ietver tādas pašas kustības kā daudzi citi treniņi. Atšķirība ir elektrostimulācija, kas ļauj iesaistīt vairāk muskuļu šķiedru," saka Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fizioterapeits no Bespoke Treatments Ņujorkā. Teorētiski vajadzētu palielināt treniņa intensitāti. Taču, ņemot vērā nelielo (lai gan aizvien pieaugošo) pētījumu skaitu, joprojām nav zināms, vai šie EMS treniņi patiešām ir visa šī trokšņa vērti. Lasiet tālāk, lai uzzinātu visu informāciju par elektrisko muskuļu stimulāciju un EMS treniņiem.
Kas tieši ir elektriskā muskuļu stimulācija?
Ja kādreiz esat apmeklējis fizikālo terapiju, iespējams, esat izmantojis EMS jeb "e-stimulāciju", lai palīdzētu atslābināt saspringtos muskuļus un tie varētu atjaunoties. Lietojot šīs ierīces terapeitiski, tās ir paredzētas nervu stimulēšanai, kas liek muskuļiem sarauties, galu galā atslābstot un atbrīvojot saspringtās vietas.
Fizioterapeiti izmanto lokalizētus vadīšanas spilventiņus vai reģionam specifiskas jostas, lai nodrošinātu elektrostimulāciju "muskuļiem, kas ir vāji, kuros ir spazmas, vai reģioniem.
Patiesībā ir daudz šādu sāpju mazināšanas ierīču, kas pieejamas bez receptes un tiešsaistē (tās sauc arī par TENS - transkutānas elektriskās nervu stimulācijas iekārtām), kas jums izmaksās aptuveni 200 ASV dolāru. Taču tās atkal ir paredzētas darbam konkrētā zonā, nevis visā ķermenī, un parasti tās izmanto profesionāļu uzraudzībā. Lai gan šīs ierīces parasti ir "drošas un viegli lietojamas", tās nav ieteicams izmantot treniņa laikā, un, ja nu ko, tad tikai "sāpju mazināšanai pēc treniņa", iesaka Fulops.
Labi, kā tas atšķiras no EMS treniņa?
Tā vietā, lai koncentrētos uz konkrētu ķermeņa daļu, kā tas notiek fizikālās terapijas laikā, EMS treniņa laikā elektrostimulācija parasti tiek veikta lielākās ķermeņa daļās, izmantojot tērpu, vesti un...
Lielākā daļa EMS treniņu ir diezgan īsi, Manduu ilgst tikai 15 minūtes, un tie ir "no kardio un spēka treniņiem līdz tauku dedzināšanai un masāžai," saka Fulop. Piemēram, pēc tam, kad Manduu būsiet uzvilkuši EMS ~ensemble~, treneris jūs vadīs ar virkni vingrinājumu ar nelielu slodzi, piemēram, planki, izpletņi un pietupieni.
Tas var šķist pavisam vienkārši, taču tā nav pastaiga parkā. Tā kā pulss faktiski darbojas kā pretestība, kustības ir daudz grūtākas un ātrāk nogurst. Tāpat kā citu treniņu laikā, jums var sāpēt: Kopumā tas, cik sāpīgs esat pēc EMS treniņa, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, piemēram, no "darba intensitātes, izmantotā svara, laika ilguma, ekscentriskās slodzes un no tā, vai kādas kustības tika veiktas jaunos diapazonos," saka Dirksens.
Tātad, vai EMS treniņu apmācība darbojas?
Īsa atbilde: TBD.
Normālas fiziskās slodzes laikā smadzeņu neirotransmiteri liek muskuļiem (un tajos esošajām šķiedrām) aktivizēties un iesaistīties, lai veiktu katru kustību. Laika gaitā tādu faktoru ietekmē kā traumas, pārslodze un nepietiekama atveseļošanās var rasties muskuļu nelīdzsvarotība, kas ierobežo muskuļu šķiedru aktivizēšanos kustību laikā, kad tām normāli būtu jāiesaistās. (Skatīt: Kā aktivizēt nepietiekami izmantotus sēžas muskuļus jeb mirušā sēžas muskuļa sindromu, lai redzētu piemēru, kā tas var izpausties IRL.)
Tomēr, ja vienādojumam tiek pievienots EMS, jūs varat izmantot vairāk muskuļu šķiedru (tostarp tās, kas ir palikušas neaktīvas). Drošībai, lai nepārspīlētos un neriskētu muskuļu, cīpslu vai saišu plīsumiem, izvēlieties minimālo efektīvo devu. Tas nozīmē, ka pietiek ar to, ja vienreiz pēc stimulatora iedarbības rodas muskuļu kontrakcijas," saka Dirksens.
"Aktīvi piedaloties EMS treniņu nodarbībā (nevis sēžot un pasīvi ļaujot e-stimam aktivizēt muskuļus), jūs veicat labu treniņu, kas ir ļoti labvēlīgs veselībai," saka Dirksens. Ja vien nepārspīlēsiet, šī muskuļu iesaistes palielināšanās var veicināt spēka pieaugumu. (
Saskaņā ar dažiem pētījumiem, ja e-stimulatoru izmantojat kopā ar kustībām un svaru, jūsu muskuļi kļūs spēcīgāki nekā tad, ja kustības veicat atsevišķi. 2016. gada pētījumā cilvēkiem, kuri veica sešu nedēļu tupēšanas programmu ar EMS, bija lielāki spēka uzlabojumi salīdzinājumā ar tiem, kuri neizmantoja EMS.
Tātad, jā, šķiet, ka EMS treniņu koncepcijai ir jēga, un, jā, daži pētījumi apstiprina apgalvojumus par palielinātu izturību. Tomēr pētījumi (kuru ir ļoti maz) atšķiras pēc izlases lieluma, demogrāfiskajiem rādītājiem un secinājumiem. Konkrēts piemērs: gadā veiktajā e-stim pētījumu pārskatā faktiski tika konstatēts, ka nav iespējams izdarīt nekādus secinājumus par EMS treniņu ietekmi.
"Es domāju, ka personai, kas veic EMS treniņu, ir jābūt reālām cerībām, īpaši, ja viņi to izmanto, lai samazinātu minūtes sporta zālē," saka Fulop. "EMS var zināmā mērā īslaicīgi stiprināt, tonizēt vai nostiprināt muskuļus, bet, visticamāk, tas neradīs ilgtermiņa uzlabojumus veselības un fiziskās sagatavotības jomā, kā to norāda Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA)," viņa piebilst.
Vēl viens trūkums: Dr. Nicola A. Maffiuletti, Schulthess klīnikas Cīrihē, Šveicē, Cilvēka veiktspējas laboratorijas vadītājs, saka: "Elektrostimulāciju ir "ārkārtīgi grūti pareizi dozēt". Šī iemesla dēļ tā var radīt "nepietiekamas devas" (nav treniņa un terapeitiskā efekta vai tas ir minimāls) vai "pārdozēšanas" (muskuļu bojājumi) risku, viņš piebilst - un tas var būt īpaši svarīgi grupu nodarbībās.
Vai ir droši veikt EMS treniņu?
"Ne visas EMS ierīces ir simtprocentīgi drošas," saka Fulop. "Ja jūs saņemat EMS ārstēšanu pie fizioterapeita, tad viņi ir apmācīti šīs konkrētās metodes izmantošanā un izmanto regulētas, FDA apstiprinātas ierīces," viņa piebilst.
Lai gan nereglamentēta produkta lietošana ne vienmēr ir nedroša vai bīstama, saskaņā ar FDA sniegto informāciju tā var izraisīt apdegumus, sasitumus, ādas kairinājumu un sāpes. Organizācija arī brīdina, ka visi šie vadi un kabeļi var izraisīt elektrotraumu. Tāpēc ir svarīgi, lai jūs pajautātu trenerim vai trenažieru zālei par viņu piedāvātajām ierīcēm un, ja iegādājaties ierīci, veiciet plašu izpēti, pirms nospiežat "pievienot grozam".
Ja jums ir defibrilators vai elektrokardiostimulators, FDA iesaka izvairīties no EMS. Arī grūtniecēm vajadzētu izvairīties no e-stimulatora (izņemot TENS, kas ir atļauts), īpaši muguras vai kakla daļā, saka Fulop. "Tas var kaitēt bērnam, un nav pierādīts pretējais," viņa brīdina.
Svarīgi ir arī atzīmēt, ka pētījumos ir konstatēts, ka EMS ir saistīts ar paaugstinātu rabdomiolīzes (jeb rabdo) risku - muskuļu bojājumu vai traumu, kā rezultātā muskuļu šķiedru saturs nonāk asinīs, kas var izraisīt nopietnas komplikācijas, piemēram, nieru mazspēju, kā norādīts ASV Nacionālajā medicīnas bibliotēkā (NLM). Taču vēl neuztraucieties: Lai gan rabdo ir nopietna, tā ir reta parādība. Turklāt tas ir risks ne tikai tad, kad e-stimulators tiek iekļauts jūsu treniņu rutīnā. Jūs varat saslimt arī ar šo slimību, veicot ļoti intensīvus spēka treniņus, dehidratāciju un pārāk intensīvu un ātru jaunu vingrinājumu veikšanu - viena sieviete pat saslima ar rabdo, veicot intensīvu pievilkšanās vingrinājumu.
Apakšējā līnija: EMS treniņu apmācība izklausās aizraujoši, un plusi noteikti ir iespējami, bet paturiet prātā, ka atbalstošie pētījumi vēl nav pilnībā sasniegti. (Tomēr tikmēr jūs vienmēr varat pacelt smagus svarus!)
