Iespējams, esat dzirdējuši, ka jums vajadzētu veikt spēka treniņus, bet varbūt skriešana pāris jūdžu garumā vai braukšana ar spininga velosipēdu vairāk atbilst jūsu personībai. Lai gan tas ir pilnīgi normāli, jums vajadzētu paturēt prātā, ka spēka treniņu priekšrocības ir pārāk labas, lai tās atteiktos, un tās ir dažādas - no muskuļu izturības palielināšanas līdz traumu novēršanai.
Lasiet tālāk, lai iepazītos ar ceļvedi par spēka treniņiem iesācējiem un tuvāk aplūkotu vingrinājumus, kurus būtu ieteicams ieviest savā treniņu režīmā.
Kas ir spēka treniņš?
Lielākā daļa cilvēku, runājot par spēka treniņiem, domā par svaru celšanu. Pretēji vispārpieņemtajam uzskatam, muskuļu spēku var veidot, izmantojot dažādas metodes, tostarp izmantojot savu ķermeņa svaru, pretestības lentes, kabeļu pretestības trenažierus un, jā, svaru trenažierus un brīvos svarus.
Ja kādam vingrinājumam pievienojat svarus (vai nu ar brīvajiem svariem, vai sporta zālē ar svaru mašīnu), tas tiek uzskatīts par treniņu ar svariem. Runājot par spēka treniņiem iesācējiem (un vispār), ir svarīgi saprast, ka var pievienot pretestību un veikt spēka treniņus bez papildu svara. Tas ir īpaši noderīgi gadījumos, kad jums nav pieejami svariem vai trenažieri vai kad tos nevarat izmantot kāda cita iemesla dēļ.
Spēka treniņu priekšrocības iesācējiem un ne tikai
Jauns spēka treniņš? Vispirms Slimību profilakses un kontroles centrs (CDC) iesaka veikt stiprinošas aktivitātes "vismaz divas dienas nedēļā". Paturiet prātā, ka tas jādara kopā ar "150 minūšu mērenas intensitātes fiziskām aktivitātēm", piemēram, ātru pastaigu vai ikdienas velobraucienu.
"Lai attīstītu spēcīgu muskuļu pamatu, galvenais ir pamata spēka treniņš," saka LIIFT4 programmas autors un Beachbody Super treneris Džoels Frīmens. "Kauli piešķir jūsu ķermenim struktūru, bet muskuļi ir tie, kas ļauj jums labi kustēties."
Uzsākot treniņus ar svariem, tas ne vienmēr ir pats jautrākais un krāšņākais, taču, ja to darīsiet pareizi, jums būs spēks darīt to, kas jums patīk, saka Frīmens (Freeman). "Un, palielinot muskuļu daudzumu organismā, palielināsies arī vielmaiņa, kas nozīmē, ka dienas laikā sadedzināsiet vairāk kaloriju," viņš saka: "Tas var būt abpusēji izdevīgi," īpaši, ja jūsu mērķis ir samazināt svaru.
Kā savā ikdienā iekļaut spēka treniņu vingrinājumus iesācējiem
Ideālā gadījumā iesācēju svaru celšanas rutīnā būtu jāiekļauj astoņi līdz desmit vingrinājumi, kas vērsti uz galvenajām muskuļu grupām. Šis kopējais ķermeņa vingrojums ir tieši tāds, un to var veikt vairākas reizes nedēļā, lai uzturētu un palielinātu spēku visā ķermenī. (Vēlaties pilnu mēnesi spēka programmu? Izmēģiniet šo četru nedēļu spēka treniņu plānu sievietēm.)
Sāciet ar nelieliem svariem un pēc vajadzības tos palieliniet: "Izvēlieties svaru, kas ir pietiekami smags, lai veiktu 10 atkārtojumus, un līdz astotajam atkārtojumam jūtieties patiešām laimīgi, ka viss ir gandrīz galā," saka Frīmens. "Tas nodrošinās, ka jūs izaicināsiet muskuļus, lai tie varētu augt un stiprināties."
Vai esat gatavs to izmēģināt? Sekojiet tālāk, lai iegūtu lielisku spēka treniņu, kas ir pilnīgi draudzīgs iesācējiem.
Spēka treniņu treniņš iesācējiem
Kā tas darbojas: Veiciet 2 sērijas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem no katra vingrinājuma. Atkārtojiet to divas vai trīs reizes nedēļā pārmaiņus.
Jums būs nepieciešams: Nepieciešams: Divi hanteļu komplekti (3 līdz 5 mārciņas un 8 līdz 12 mārciņas) vai pretestības joslu komplekts.
Hanteļu krūšu prese
Apstrādātie muskuļi: krūtis, pleci, tricepss
A. Nogulieties uz sola, elkoņi saliekti 90 grādu leņķī uz sāniem.
B. Iztaisnojiet rokas uz augšu un atgriezieties. Uzglabājiet svarus centrā virs krūšu vidusdaļas.
Modifikācija: Veiciet šos vingrinājumus uz grīdas, nevis uz soliņa, lai izvairītos no roku izstiepšanas zem krūtīm, kas var radīt lielu slodzi pleciem.
Kāpēc jums to vajadzētu darīt: "Krūtis ir viens no lielākajiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem, un, kad runa ir par krūškurvja treniņiem, krūšu prese ir visaugstākā vērtība," saka Freeman. "Tā ir salikta kustība, kas nozīmē, ka kustības laikā tiek nodarbināti arī priekšējie deltoīdi [plecu priekšējā daļa] un tricepss."
Vienas rokas hanteles rindas
Apstrādātie muskuļi: muguras augšdaļa
A. Nostājieties ar kājām gurnu platumā un novietojiet vienu roku uz soliņa, pretējā rokā turot svaru zem pleca.
B. Izvelciet elkoni uz augšu pret ribām un nolaidiet. Nuguru turiet līdzenu un nostājieties 45 grādu saliektā stāvoklī gurnos.
Kāpēc jums to vajadzētu darīt: "Vienrogu hanteļu rindu vingrinājums ir lieliska kompleksa augšdaļas kustība, kas vērsta uz muguras augšdaļu, lencēm un trapsiem, kamēr jūsu bicepss un pleci palīdz visā vingrinājuma laikā," saka Frīmens. "Stāvot šī vingrinājuma laikā, ir arī lielisks veids, kā veikt papildu darbu arī ar kodolu. Tikai atcerieties, ka nedrīkst būt nekāda impulsa vai šūpošanās - lēns un vienmērīgs uzvar muskuļu sacensībās!"
Bicepss Curl
Apstrādātie muskuļi: bicepss
A. Nostājieties ar rokām, izstieptām augšstilbu priekšā, un katrā rokā pa vienai hantelei ar plaukstām uz priekšu.
B. Lēnām pagrieziet svaru uz pleciem, pēc tam nolaidiet svaru līdz sākuma pozīcijai.
Kāpēc jums to vajadzētu darīt: "Tas ir labākais izolācijas vingrinājums jūsu bicepsiem," saka Freeman. Galvenais šeit ir izslēgt jebkādu impulsu; nešūpojieties, lai paceltu hanteli uz augšu. "Domājiet par to, ka cenšaties piestiprināt elkoņus pie sāniem un pacelt hanteli pilnībā ar bicepsiem," viņš saka. "Apstājies augšā, pirms elkoņi atkāpjas no sāniem, proti, ja smagumi pieskaras taviem pleciem, tu esi aizgājis pārāk tālu." (Šeit ir vairāk padomu, kā apgūt bicepsus.)
Tricepss pagarinājums
Apstrādātie muskuļi: tricepss
A. Nostājieties ar kājām gurnu platumā.
B. No vidukļa noliecieties uz priekšu, elkoņi saliekti 90 grādu leņķī sānos.
C. Iztaisnojiet rokas.
Kāpēc jums to vajadzētu darīt: "Tricepss ir lielisks izolācijas vingrinājums, kurā nav nepieciešams liels svars, lai sajustu apdegumu," saka Freemans. Līdzīgi kā bicepsa izspiešanas vingrinājumā, arī šeit galvenais ir domāt par savu elkoni kā par sānos piestiprinātu locītavu. "Vienīgais, kam vajadzētu kustēties, ir elkonis, lai iztaisnotu roku, augšā un atpakaļ saspiežot tricepsus."
Sānu pacelšana
Apstrādātie muskuļi: pleci
A. Stāvēt ar rokām pie sāniem, plaukstas uz leju.
B. Paceliet taisnas rokas (ar mazo pirkstiņu priekšgalā) līdz plecu augstumam.
Kāpēc jums to vajadzētu darīt: "Labi attīstīti sānu delti [plecu sāni] ir tie, kas piešķir jums jauku, noapaļotu plecu izskatu, un sānu pacēlums ir labākais vingrinājums, lai izolētu šo muskuli," saka Frīmens. "Tāpat kā jebkurš izolēts vingrinājums, lai pareizi izpildītu šo kustību, viss ir atkarīgs no kontroles."
Pamata tupēšana
Nodarbinātie muskuļi: kājas, dibens
A. Stāviet kājas nedaudz plašāk nekā gurnu attālumā, kājas pirkstus pavērsiet nedaudz uz āru.
B. Slogu balstiet uz pēdas vidusdaļu un papēžiem (nevis uz pirkstiem), sēdiet atpakaļ un lejā. Ceļus turiet vienā līnijā ar pirkstgaliem un koncentrējieties uz to, lai krūtis būtu paceltas.
C. Ja iespējams, nolaidiet, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
Kāpēc jums to vajadzētu darīt: "Kvoki ir kļuvuši par populārākajiem no visiem ķermeņa lejasdaļas vingrinājumiem, it īpaši, ja jūs vēlaties izaudzēt sēžamvietu!" saka Freeman. Taču paturiet prātā: "Lai izvairītos no traumām, īpaši muguras lejasdaļā, šajā vingrinājumā ir jāievēro drošība. Ja esat jaunāks vai atgriežaties pie vingrošanas, bieži vien vislabāk ir sākt tikai ar ķermeņa svaru un pilnībā koncentrēties uz lokanību un pareizu formu. Ja nespējat tikt tik zemu, nenolaižot krūtis uz priekšu, turpiniet strādāt pie lokanības." Kad forma ir pareiza, varat sākt palielināt svaru. (Pirms izmēģināt šo spēka treniņu iesācējiem, pārliecinieties, vai zināt, kā pareizi veikt pietupienus.)
Priekšējā atkāpšanās
Nodarbinātie muskuļi: kājas, dibens
A. Stāvēt ar kājām kopā un hanteles katrā rokā pie sāniem.
B. Ar labo kāju speriet soli uz priekšu, nolaižoties, līdz abi ceļgali veido 90 grādu leņķi un aizmugurējais ceļgalis ir pacelts virs zemes.
C. Atsitiens no priekšējā papēža, lai atkāptos un atgrieztos sākuma pozīcijā.
D. Atkārtojiet otrā pusē.
Kāpēc jums to vajadzētu darīt: "Izspiešanas vingrinājumi ir lieliski piemēroti arī kājām un sēžamvietai, taču, ja tos veic nepareizi, tie var nodarīt postījumus arī ceļgaliem," saka Frīmens. "Tas ir izaicinošs vingrinājums, un to var viegli izjust, izmantojot tikai ķermeņa svaru."
Velosipēds
Strādājošie muskuļi: vēderprese
A. Nogulieties uz grīdas ar seju uz augšu.
B. Salieciet pretējo elkoni līdz ceļgalam, pēc tam nomainiet puses.
Kāpēc jums to vajadzētu darīt: "Velosipēda pagriezieni ir lieliski piemēroti, lai iesaistītu vairākas ķermeņa vidusdaļas zonas, īpaši slīpās kājas muskuļus," saka Frīmens. "Galvenā kļūda, ko daudzi cilvēki pieļauj, veicot šo vingrinājumu, ir kakla vilkšana. Lai no tā izvairītos, mēģiniet novietot pirkstu galus tieši aiz deguniem un turēt elkoņus atvērtus, nevis pietuvināt tos galvas virzienā."Ja jūtat kakla sasprindzinājumu, tas nozīmē, ka cenšaties pacelties augstāk, nekā jūsu kodols ir spējīgs, un kaklā notiek kompensācija. "Samaziniet savu diapazonu (tas nozīmē: nemēģiniet pacelties tik augstu no zemes) un tā vietā palēniniet savilkumus," saka Frīmens. "Jūs to joprojām jutīsiet!"
Supermens
Iedarbinātie muskuļi: muguras lejasdaļa, sēžamvieta
A. Nogulieties uz grīdas ar seju uz leju un paceliet pretējo roku un kāju.
B. Pārslēdziet puses. Lai saglabātu pareizu stāju, skatienu pavērsiet uz leju līdz grīdai.
Kāpēc jums to vajadzētu darīt: "Šis ir lielisks muguras lejasdaļas vingrinājums, kas ir nepieciešams, lai novērstu muguras lejasdaļas traumas," saka Freemans. Iestājoties uz vēdera, domājiet par to, lai pirkstu pirkstus iespiestu grīdā un neļautu tiem nevienu brīdi atkāpties no zemes. Tas palīdzēs jums vairāk iesaistīt arī sēžas muskuļus. Paceljot krūtis no grīdas, jums patiešām nav nepieciešams pacelt tās ļoti augstu. Vienkārši koncentrējieties uz to, lai pacelšanas laikā izspiestu pakaļgalu, un jūs iesaistīsiet arī muguras apakšējās daļas muskuļus.
