Tagad, kad spēka treniņu sniegtajām priekšrocībām tiek pievērsta pienācīga uzmanība, uzņēmumi izlaiž aizvien vairāk rīku un rīku, kas palīdz treniņiem pievienot svaru - piemēram, potītes atsvarus, pērtiķu kājas un plaukstas atsvarus, lai nosauktu tikai dažus no tiem. Taču neviens no šiem jaunajiem sporta rīkiem nepārspēs svarcelšanas klasiku - svaru zāles stieņus un hanteles.
"Svara treniņi ar stieņiem vai hantelēm var samazināt sirds slimību risku, uzlabot ķermeņa kompozīciju, veicināt svara zudumu, palielināt kaulu blīvumu, atbalstīt garīgo veselību un daudz ko citu," skaidro Reičela Strauba (Rachel Straub, C.S.C.S., Ph.D.), grāmatas Svara treniņi bez traumām līdzautore. Šīs ierīces var arī palīdzēt jums uzņemt muskuļu masu, paātrināt tauku zudumu un uzlabot sportisko sniegumu, saka viņa.
Bet vai ir gadījumi, kad treniņš ar vienu svara veidu būtu labāks nekā treniņš ar otru? Patiesībā jā. Dažreiz svaru stienis ir labāks par hanteli, un otrādi. Turpinājumā spēka un fiziskās sagatavotības speciālisti salīdzina un pretnostata hanteles un svaru stieni. Šeit jūs uzzināsiet, kādas ir katra treniņa priekšrocības un kad jums vajadzētu izvēlēties vienu, nevis otru.
Kas ir stieņi?
Ja esat kādreiz vērojuši pauerliftinga vai olimpiskās celšanas sacensības, jūs zināt, kas ir svaru stienis. Tāpat arī, ja esat kādreiz redzējuši metāla stieņu rindas pie sienas sporta zālē vai lielveikalu franšīzes.
Bet gadījumam, ja nepieciešams, šeit ir sniegta definīcija: Svarceltnes ir gari metāla stieņi, kas paredzēti, lai abos galos turētu svara plāksnes, kuras ir nostiprinātas ar izturīgām skavām, ko sauc par apkakles. Šis inventārs ir pieejams ar visdažādākajiem svariem, no kuriem visizplatītākie ir 15, 35 un 45 mārciņas, un ar to var veikt dažādus spēka vingrinājumus, piemēram, pievilkšanās ar svaru stieni, pievilkšanās ar svaru stieni, pievilkšanās ar svaru stieni, pievilkšanās ar svaru stieni un pievilkšanās ar svaru stieni, lai nosauktu tikai dažus no tiem.
Stieņi ir arī aprīkojums, ko izmanto dažādos spēka sporta veidos, piemēram, CrossFit, pauerliftingā, svarcelšanā, svarcelšanā, Strongman un citos sporta veidos.
Stieņu priekšrocības
Vai ir nepieciešams pārliecināt, lai pievienotu šo jauno rīku savam treniņu repertuāram? Lasiet tālāk. Tiklīdz uzzināsiet par svaru stieņu priekšrocībām, kas ir noderīgas visa ķermeņa, muskuļu veidošanai un konkrētam sporta veidam, jūs būsiet pārliecināts, ka svaru stieņi ir jāpievieno savam spēka treniņu plānam.
Ļauj jums pacelt arvien smagākus un smagākus priekšmetus
Protams, dažās sporta zālēs ir 100 mārciņu hanteles. Un, ja esi spēcīgs, varbūt esi kāds, kas tos tur un tur nes (atzinība). Bet kopumā runājot, stieņi ļauj cilvēkiem pacelt vairāk nekā hanteles.
"Stieņa konstrukcija ļauj vieglāk pacelt lielāku svaru," skaidro AIM Athletic galvenais treneris un īpašnieks Džeiks Harkofs (Jake Harcoff, C.S.C.S.). "Tā vietā, lai iegādātos jaunu hanteļu komplektu, jūs varat vienkārši piestiprināt pie stieņa papildu svara plāksnes."
Ir svarīgi spēt nepārtraukti pacelt lielāku svaru, jo jums ir jāizaicina muskuļi, saka Harkofs. Muskuļu šķiedras pielāgojas tam, ko tām uzspiežat, tāpēc, ja vēlaties turpināt palielināt savus muskuļus, jums jāturpina pacelt lielāku svaru. (FWIW: To sauc par progresīvās pārslodzes principu).
Nostipriniet visu ķermeni
Lielākā daļa vingrinājumu, ko veiksiet ar stieņiem, ir kombinētie vingrinājumi (domājat: pievilkšanās, pietupieni, sola prese, prese utt.), kas iesaista vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi. Šie daudzfunkcionālie vingrinājumi ar stieņiem "rada lielāku funkcionālo spēku, spēku un jaudu, un [jūs] saņemat lielāku efektu par savu naudu sporta zālē," iepriekš žurnālam Shape teica treneris un fizioterapeits Bils Kellijs (Bill Kelley, D.P.T., A.T.C, C.S.C.S.), Aeries Physical Therapy īpašnieks Dienvidfloridā.
Izmanto sporta veida treniņiem
Varbūt esat pensionējies koledžas sportists un meklējat jaunu nodarbošanos ar sportu. Varbūt jūs meklējat veselīgu veidu, kā izlietot savu sacensību enerģiju. Varbūt jūs esat aizrāvies pēc tam, kad ESPN pārraidīja kādu svarcelšanas sacensību.
Neatkarīgi no iemesla, ja jūs interesē tāds sporta veids kā olimpiskā pacelšana vai pauerliftings, jums ir nepieciešams svaru stienis. Galu galā, mēģināt izcelties kādā no šiem sporta veidiem bez stieņa būtu tas pats, kas mēģināt izcelties peldēšanā bez baseina.
Kas ir hanteles?
Lielākajā daļā sporta zāļu (jā, pat dzīvokļu un viesnīcu trenažieru zālēs!) ir aprīkojums, un, iespējams, jūs esat redzējuši hanteles, ja esat kādreiz iestūrējuši sporta zālē ar čībām. Hanteles ir spēka treniņu rīks, kas aprīkots ar īsu rokturi, kas ievietots starp diviem atsvariem.
Hanteles priekšrocības
Hanteļu priekšrocības ir daudz plašākas nekā tikai tas, ka tās ir pieejamas lielākajā daļā sporta zāļu. Šeit uzziniet, kāpēc hanteles ir lieliska izvēle cilvēkiem, kas cenšas uzlabot savu mobilitāti, pasargāt savu ķermeni no traumām un uzlabot savu mājas sporta zāli.
Palielina kustību diapazonu
Harkofs saka, ka hanteles pēc savas konstrukcijas ļauj cilvēkiem kustēties lielākos kustību diapazonos un plaknēs nekā stieņi. "Hanteles nav savienotas vidū ar stieni, kas nodrošina vairāk brīvības pakāpju, " viņš saka.
Jo lielāks kustību diapazons, kurā pārvietojat svaru, jo lielāks muskuļu šķiedru skaits tiek iesaistīts. Rezultāts? Lielāks spēka pieaugums pēc atveseļošanās.
Kā piemēru aplūkosim hanteles un stieņa sols presē. Kad jūs spiežat svaru stieni, jūs varat nolaist stieni tikai līdz krūtīm. Savukārt ar hantelēm pacēlājs varēs novietot elkoņus zemāk, garām ķermenim, skaidro Harkofs. Iespēja nolaist hanteles zemāk ļauj vairāk sadalīt visas krūšu muskuļu šķiedras, tāpēc hanteļu variācija ir efektīvāka, lai stiprinātu visu krūšu muskulatūru, viņš saka.
Palīdzība koriģēt muskuļu nelīdzsvarotību
Nenosodiet ziņnesi, bet jums, iespējams, viena kāja ir stiprāka par otru, tāpat kā viena roka ir stiprāka par otru.
Lielākajai daļai cilvēku ir dominējošā kāja, ar kuru viņi paceļ kājas, ejot vai skrienot, kā arī dominējošā roka (un roka), uz kuru viņi balstās, atverot durvis vai paņemot lietas no zemes, saka Straubs. Lai gan dažas spēka atšķirības starp ekstremitātēm ir normāla parādība, pārāk liela atšķirība var palielināt pārmērīgas traumu rašanās risku un neļaut jums apmeklēt sporta zāli vai, vēl ļaunāk, apgrūtināt ikdienas uzdevumu veikšanu.
Treniņi ar hantelēm var palīdzēt atklāt šo muskuļu nelīdzsvarotību, kā arī palīdzēt cilvēkiem to novērst, viņa saka. Izmantojot hanteles, lai izpildītu tādus vingrinājumus kā, piemēram, rumāņu nūjošana ar vienu kāju, hanteļu prese virs galvas, hanteļu prese uz sols un hanteļu bicepss, kļūs skaidrs, kura puse ir vājāka. Turpinot trenēt abas puses, izmantojot svaru un atkārtojumu shēmu, ko vājā puse var izturēt, tiks novērsta spēka atšķirība, saka Straubs.
No otras puses, "svaru stieņa variācijas [šo kustību] laikā spēcīgākā puse var kompensēt, uzņemot lielāku svaru nekā vājā puse, kas patiesībā nenovērš nelīdzsvarotību starp pusēm," viņa saka.
Viegli pievienot mājas trenažieru zālēm
Ja esat viens no tiem laimīgajiem cilvēkiem, kam ir vesels pagrabs vai nojume, ko varat aprīkot kā garāžas sporta zāli, tas neattiecas uz jums. Tomēr lielākā daļa cilvēku savās mājās nevar izvietot svaru stieni, svaru paliktņu komplektu vai tupēšanas statīvu. "Hanteles ir pieejamākas tiem cilvēkiem, kuri trenējas mājās, jo tām ir mazāk vietas un aprīkojuma nekā svaru stienim," saka Straubs.
Kā izvēlēties starp svaru stieni un hanteli
Nepieciešama palīdzība, lai noskaidrotu, kurš spēka treniņu rīks jums ir vispiemērotākais? Lūk, daži padomi.
Labākais iesācējiem: hanteles
Ieiešana svaru zālē var būt biedējoša neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Taču vēl biedējošāk var būt ieiet svaru zālē esošajā tupēšanas būrī un saprast, ko darīt, atrodoties tajā.
Skaidri sakot: ikvienam cilvēkam ar jebkādu pieredzes līmeni ir vieta svaru zālē un tajā svaru zāles daļā, kurā viņš vēlas atrasties! Tomēr, lai droši izmantotu svaru stieņus, ir nepieciešama neliela izpratne, jo ir iespējams savainoties, ja neesat apmācīts par pareizu formu un ķermeņa apzināšanos, kas nepieciešama, lai paceltu smago aprīkojumu. Lai drošība būtu galvenā prioritāte, Harkofs iesācējiem iesaka nolīgt personīgo treneri, kurš var parādīt, kā rīkoties ar svaru stieņiem. Vai arī pagaidām palieciet pie hantelēm.
Labākais muskuļu augšanai: Svarcelis
Ja jūs galvenokārt koncentrējaties uz lielu muskuļu augšanu un ar to saistīto spēku (šeit ievietojiet emocijzīmi ar saliektām rokām), svaru zāle ir vislabākais trenažieru zāles piederums. "Tā kā ar svaru stieni var pacelt lielāku svaru nekā ar hantelēm, svaru stienis ir vislabākā izvēle muskuļu hipertrofijai," saka Straubs.
Labākais budžetā: hanteles
Lielākajai daļai cilvēku pašiem par sevi stieņa statīvs nesniegs daudz priekšrocību. "Ja jūs iegādājaties stieni, jums būs nepieciešami arī svara šķīvji un, iespējams, arī statīvs vai pietupiena statīvs," saka Straubs. Tas ir NBD, ja jums ir neierobežoti līdzekļi, bet cilvēkiem ar ierobežotu budžetu tas var būt īsts naudas iztukšošana. Tāpēc viņa iesaka hanteles cilvēkiem ar zemākiem izdevumiem.
Vislabāk piemērots skrējējiem: .
Lielākā daļa skrējēju jau ir dzirdējuši, ka, lai sasniegtu savus skriešanas mērķus, viņiem ir jāveic spēka treniņi. Tā ir taisnība.
Spēka treniņi palīdz skrējējiem nostiprināt saistaudus, kas novērš traumas, saka Harkofs. Tas arī palīdz uzlabot kopējo jaudu, kas var palīdzēt ātrāk veikt sprintu.
Stafete ir labāks instruments jaudas uzlabošanai, jo ar to var praktizēt sprādzienbīstamas kustības, piemēram, tīrīšanu, grābšanu un grūšanu, kas stiprina ātrus muskuļus. Laika gaitā tas var uzlabot ātrumu, ar kādu jūs aizvedat līdz finiša līnijai, saka Harkofs. Turklāt, tā kā stieņiem ir vieglāk pievienot svaru, tie var vairāk ietekmēt jūsu muskuļu šķiedras, kā arī citus saistaudus.
Tomēr ir daži gadījumi, kad skrējējs gūst lielāku labumu no hanteles. Piemēram, skrējējam, kurš ir jauns smagumu treniņu dalībnieks, vajadzētu izmantot hanteles. Galvenokārt tāpēc, ka, kā viņš saka, šiem iesācējiem standarta 45 mārciņu smags stienis var būt par smagu, bet 5, 10 vai 15 mārciņu smagās hanteles, kas pieejamas sporta zālē, ir tieši piemērotas.
Hanteles ir optimālas arī skrējējiem, kuriem ir izteikts muskuļu disbalanss starp abām kājām. Arī šajā gadījumā hanteles labāk novērš nelīdzsvarotību nekā stieņi.
Kurš ir labāks - stieņi pret hantelēm?
Galu galā, nav iespējams piešķirt vai nu stienim, vai hantelei medaļu par labāko spēka treniņu rīku, jo abi ir pelnījuši zeltu. Tas nozīmē, ka jūsu pieredzes līmenis, fitnesa mērķi un telpas prasības var noteikt, ka viens no šiem instrumentiem jums personīgi ir piemērotāks, salīdzinot ar otru. Svarcelis vislabāk piemērots spēka sporta veidu sportistiem un tiem, kas vēlas sasniegt lielus spēka guvumus, savukārt hanteles ir optimālākas spēka treniņu iesācējiem, cilvēkiem, kas vēlas samazināt traumu risku, un tiem, kas trenējas mājās.
Tomēr, pieņemot, ka jums ir pieejami abi spēka rīki, mēģiniet iekļaut abus. "Gan hantelēm, gan stieņiem ir savas priekšrocības, tāpēc vispilnīgākā programma ietver abus," secina Harkofs.
