Ja vien jūs neesat profesionāls sportists vai kāds, kas ļoti nopietni uztver savu atpūtas kikbola līgu, pastāv liela iespēja, ka veiklības treniņi nav jūsu fitnesa režīma neatņemama sastāvdaļa.
Taču veiklības treniņi nav domāti tikai pusprofesionāliem sportistiem, un skrējējiem, svarcēlājiem un citiem neregulāriem vingrotājiem ir pēdējais laiks tos iekļaut savos grafikos. Iemesls: "Ātruma un veiklības treniņi ir noderīgi ikvienam," saka Liza Fernandesa (Liz Fernandez), sertificēta personīgā trenere, kas specializējas spēka un veiklības treniņos Dimensional Training Ņujorkā. Konkrētāk, veiklības treniņi var palīdzēt samazināt traumu risku - gan sporta zālē, gan ikdienā - un uzlabot līdzsvaru, koordināciju un daudz ko citu.
Kā sākt? Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā uzsākt veiklības treniņus un vingrinājumus savā ikdienā. Kad būsi gatavs izmēģināt šo treniņu stilu, seko līdzi Fernandeza sniegtajam veiklības treniņam iesācējiem, kas pārbaudīs tavu spēku un ātrumu.
Kā pievienot veiklības treniņus savai fitnesa rutīnai
Ja jums ir nepieciešams atgādinājums: Rehabilitācijas pētījumu un attīstības žurnālā (Journal of Rehabilitation Research and Development, JRRD) teikts, ka veiklība ir spēja kontrolēt sava ķermeņa stāvokli, ātri mainot virzienu, reaģējot uz kādu stimulu, un, lai to darītu efektīvi un droši, jums būs jāizmanto līdzsvars, koordinācija, spēks un ātrums. Lai droši un efektīvi veiktu treniņus, kas palīdz uzlabot savu veiklību, jums jāpatur prātā daži padomi.
Noskaidrojiet savu līdzsvaru
Fernandezs saka, ka pirms kāpšanas uz veiklības kāpnēm vispirms ir jāprot noturēt līdzsvars. Viņa iesaka vingrināties pārvietot svaru no vienas kājas uz otru, pēc tam staigāt uz priekšu un uz sāniem, to darot. Kad jūtaties komfortabli, balansējot uz vienas kājas un neapgāžoties, varat pāriet pie īsta veiklības treniņa, viņa saka.
Sāciet lēni
Lai gan jūs, iespējams, jau no paša sākuma gribēsiet apgūt ātru darbu ar kājām, ir svarīgi sākt lēni, ja esat iesācējs, saka Fernandesa. "Es domāju, ka [iesācēji] vienkārši cenšas sekot līdzi cilvēkam priekšā vai tam, ko viņiem rāda video, tāpēc viņu prāts izplūst pa logu un viņi neapstrādā to, kas viņiem patiesībā jādara," viņa skaidro. "...Bet ir iesaistīta liela koordinācija, tāpēc, ja jūs pārāk ātri, varat savainoties." Dažu pirmo veiklības treniņu laikā vienkārši izstaigājiet kustības, un, kad jutīsieties komfortabli, pamēģiniet lēnām palielināt tempu, iesaka Fernandesa.
Sakiet savas kustības skaļi
Lai samazinātu iespēju paklupt uz savām kājām, Fernandesa iesaka skaļi pateikt, ko tieši darāt (piemēram, izsaucot: "pa labi, pa kreisi," " "pa labi", kad kustināt kājas). "Jūs liekat vārdus galvā kustībai, ko veicat ar ķermeni," viņa skaidro. Un šīs prāta un ķermeņa saiknes izveide var palīdzēt jums saglabāt pareizo stāju un izvairīties no traumām.
Izmantojiet tos kā iesildīšanās
Vispārīgi runājot, lai gūtu labumu, jums vajadzētu divas reizes nedēļā (ja trenējaties piecas dienas nedēļā) iekļaut veiklības treniņus savā grafikā, saka Fernandezs. Taču tam nav jāveido viss treniņš: "Tas ir lielisks veids, kā iesildīties pirms jebkura treniņa, vai tā būtu HIIT nodarbība vai garo distanču skriešana," viņa saka. Tikai 15 līdz 20 minūtes, ko veltāt veiklības treniņam, var palīdzēt uzlabot koordināciju, ātrumu un līdzsvaru, saka Fernandesa.
5 kustību veiklības treniņš iesācējiem
Vai esat gatavs izmēģināt veiklības treniņus? Izmēģiniet šo piecu vingrinājumu treniņu, kas piemērots iesācējiem un ko izveidojis un demonstrējis Fernandezs. Ja kāda no šīm kustībām jums šķiet pārāk sarežģīta, sāciet lēni un runājiet ar sevi skaļi, kamēr jūsu ķermenis spēs izpildīt to, ko jums saka prāts," viņa piebilst. (
Kā tas darbojas: Veiciet visus četrus vingrinājumus 1. shēmā norādīto laiku, pēc tam veiciet 30 sekunžu atpūtu. Vēl divas reizes atkārtojiet vingrojumu ciklu, pēc katras kārtas veicot 30 sekunžu atpūtu. Pēc tam veiciet 2. apļa vingrinājumu ieteiktos atkārtojumus abiem vingrinājumiem, atpūtieties 30 sekundes, tad atkārtojiet apli vēl vienu reizi.
Kas jums būs nepieciešams: veiklības kāpnes un soda kastes (ja jums nav piekļuves, izmantojiet konusus, šķēršļus, virvi vai citus sadzīves priekšmetus).
1. ķēde
Augsti ceļgali
A. Nostājieties uz priekšu vienā veiklības kāpņu galā, kājas ir gurnu platumā, rokas pie sāniem.
B. Ātri paceliet kreiso ceļgalu līdz viduklim, vienlaikus paceliet labo roku līdz krūtīm un virzieties uz priekšu, pārliecinoties, ka gurni ir taisni. Turpiniet, mainot kājas un virzoties uz priekšu pa trepēm.
Turpiniet 45 sekundes.
Step-Ins
A. Nostājieties uz priekšu uz veiklības trepju kreisās puses, kājas ir gurnu platumā, bet rokas novietotas pie sāniem.
B. Ātri pieskarieties kreisajai kājai trepju iekšpusē, pēc tam nospiediet no grīdas, lai to atgrieztu trepju ārpusē, vienlaikus virzoties uz priekšu un šūpojot ar rokām. Pārliecinieties, ka ar kāju nepieskaraties kāpnēm.
C. Turpiniet pieskaroties ar kreiso kāju trepju iekšpusē un virzieties uz priekšu pa trepēm.
Turpiniet 45 sekundes. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Ieejas un izejas
A. Nostājieties uz priekšu pie veiklības kāpņu pamatnes, kājas ir gurnu platumā, rokas pie sāniem.
B. Saglabājot gurnus zemu un strauji kustinot rokas, ātri iestiepiet labo kāju trepēs, tūlīt pēc tam kreiso kāju. Izkāpiet ar labo kāju uz kāpnēm labajā pusē, pēc tam nekavējoties izkāpiet ar kreiso kāju uz kāpnēm kreisajā pusē.
C. Turpiniet virzīties uz priekšu, pa vienai kājai pa reizei ieejot un izejot uz kāpnēm.
Turpiniet 45 sekundes.
2. ķēde
Soda kaste Heisman
A. Nostājieties soda kastu rindas kreisajā pusē ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Pievelciet labo ceļgalu līdz viduklim un kreiso roku līdz krūtīm.
B. Saglabājot gurnus izstieptus uz priekšu, lēkt sāņus pāri pirmajam soda laukumam, pēc tam ātri virzīt kreiso ceļgalu līdz viduklim un labo roku līdz krūtīm un pārvietoties sāņus pāri nākamajam soda laukumam. Turpiniet, mainot kājas un bēgot sāņus cauri soda kastēm.
C. Beidzoties soda lodziņu rindai, izdariet pauzi, pēc tam atkārtojiet pretējā virzienā.
Veiciet 15 atkārtojumus katrā virzienā.
Soda lodziņš Ātruma skrituļslidotājs
A. Nostājieties soda kastu rindas kreisajā pusē ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Pārceliet svaru uz kreiso kāju un paceliet labo kāju no grīdas, ceļgalus nedaudz saliecot.
B. Noturot krūtis vertikāli, atgrūžieties no grīdas ar kreiso kāju un atmetiet rokas uz labo pusi, lai lēktu sāņus uz soda kastu labo pusi, piezemējoties uz labās kājas. Stabilizējieties ar labo kāju, pārvelciet kreiso kāju aiz ķermeņa un apstājieties, turot labo kāju gaisā. Atkārtojiet, mainot puses.
Veiciet 15 atkārtojumus katrā virzienā.
