Assault velosipēds (bieži pazīstams kā ventilatora velosipēds vai gaisa velosipēds) ir sava veida muskuļu dedzināšanas velosipēds, kas apvieno distanču slēpošanas trenažiera roku pumpēšanas darbību ar kāju stiprinošu spēku, ko sniedz riteņbraukšana pret nopietnu pretestību.
Atšķirībā no citiem iekštelpu riteņbraukšanas velosipēdiem, kuriem pretestību var mainīt, vienkārši pagriežot pogu, Assault velosipēds izmanto ventilatoru, lai radītu vēja pretestību. Tāpēc, jo spēcīgāk jūs spiežat pedāļus, jo smagāk tiek spiesti pedāļi. Tikmēr jūsu krūškurvis, mugura, rokas, vēderprese un slīpie muskuļi strādā virsstundas, jo jūs agresīvi spiežat un velkat rokturus, radot lielāku jaudu un ātrumu.
"Jūs netērējat laiku, lai palielinātu vai samazinātu jaudu," saka Ians Armonds, Xponential Fitness pārdošanas viceprezidents un publikācijas laikā Basecamp Fitness programmas vadītājs. "Nav tāda piepūles līmeņa, ko velosipēds nevarētu sasniegt, tāpēc kaloriju sadedzināšanas potenciāls ir gandrīz neierobežots," viņš piebilst. (FWIW, Basecamp Fitness ir pazīstams ar saviem HIIT stila Assault velotreniņiem, tāpēc ticiet, ka Armonds ir pārbaudījis tā robežas vai to trūkumu.)
Protams, jūs varētu izmantot šo velosipēdu izturības treniņiem, taču tas patiesi spīd īsos, visaptverošos triecienos (domāju, HIIT), saka Armonds. Tāpēc viņš ir izveidojis šo Assault velotreniņu, kurā 40 sekunžu intervālus riteņbraukšanā pārmaiņus papildina ar ķermeņa svara vingrinājumiem.
Ieliec kājas pedāļos un brauc kā pa elli, stingri satverot rokturus, kad tos izstumjat un ievelkat ar tik lielu spēku, cik vien spējat - jo spēcīgāk braucat, jo lielāku pretestību radāt un jo smagāk strādā jūsu ķermenis. "Jūs iesaistīsiet visu ķermeni un sasniegsiet maksimālo kardio slodzi, lai sasniegtu ātrākus rezultātus," saka Armond. (
FYI, jūs, visticamāk, jutīsieties uz noguruma sliekšņa visā šajā uzbrukuma velosipēdu treniņā, jo jums nebūs daudz atelpas brīža - bet tas ir punkts. "Assault velosipēds neļaus jums sasniegt plato, jo jūs nekad nevarēsiet pilnībā aklimatizēties pretestībai," viņš saka. "Tas ir īstais brīdis, lai izkausētu taukus un veidotu muskuļus, jo jūs nepārtraukti tiekat spiests atrasties ārpus savas komforta zonas."
Zemāk izmēģiniet Armond's Assault bike treniņu sev.
26 minūšu uzbrukuma velosipēdu treniņš
Kā tas darbojas: Pirms sākt treniņu ar velosipēdu Assault, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir iesildīts. Pēc tam veiciet 12 raundus, pārmaiņus 40 sekundes uz velosipēda (cenšoties sasniegt 250 vatu vai lielāku piepūli) un 40 sekundes ar ķermeņa svara spēka vingrinājumiem. Katram vingrinājumam veltiet 20 sekundes pārejai; t. i., 20 sekundes, lai nokāptu no velosipēda, un 20 sekundes, lai atkal uzkāptu uz velosipēda pirms nākamās kārtas.
Jums būs nepieciešams: Uzbrukuma velosipēds. Lielākajā daļā trenažieru zāļu tādi ir; palūdziet trenerim, lai jums to norāda, ja jums vajadzīga palīdzība. Vai arī, ja esat apsēsts ar Assault velosipēda treniņiem, apsveriet iespēju iegādāties šādu velotrenažieri savai mājas trenažieru zālei.
Iesildīšanās: (stāvus, salieciet uz priekšu un izstiepiet rokas līdz plaukstas dēļa pozīcijai, ejiet ar kājām pret rokām, tad nostājieties; atkārtojiet).
1. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes.
Veiciet lecamauklas 40 sekundes.
2. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes.
40 sekundes veiciet taisnas kājas velosipēda sitienus: Kājas ir garas un paceltas virs grīdas, rokas saliektas platumā, kājas ir garas. Paceliet kreiso kāju un pagrieziet torsu, lai pieskartos ar labo elkoni kreisajam ceļgalam. Apgriezieties uz otru pusi; atkārtojiet. Turpiniet pārmaiņus.
3. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes.
40 sekundes veiciet spēka kalnu kāpšanas vingrinājumus: Sāciet uz grīdas plaukstas dēļa pozīcijā.Pakāpiet ar kreiso kāju līdz kreisās rokas ārpusei. Pārleciet uz otru pusi. Turpiniet pārmaiņus.
4. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes.
Veiciet tupus 180 lēcienus 40 sekundes: Pietupieties un pēc tam lēciet pēc iespējas augstāk, pagriežoties gaisā tā, lai pēdas piezemētos pretējā virzienā. Turpiniet pārmaiņus.
5. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes. 20 sekundes no velosipēda.
Veiciet tupus sānu kāju pacēlumus 40 sekundes: Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Pietupieties, tad nostājieties, paceļot kreiso kāju uz sāniem līdz gūžas augstumam. Turpiniet pārmaiņus uz pusēm.
6. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes.
Veiciet V-ups 40 sekundes: Nogulieties uz grīdas ar seju uz augšu, rokas izstieptas virs galvas, kājas garas. Paceliet rumpi un kājas, pietuvojoties pie astes kaula, lai ķermenis veidotu "V" formu. Nolaidiet; atkārtojiet.
7. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes.
40 sekundes veiciet ātrslidošanas vingrinājumus: No stāvus lēkt uz kreiso pusi un piezemēties uz kreisās kājas, atvelkot labo kāju atpakaļ un pāri kreisajai, vienlaikus ar labo roku pieskaras kreisajai kājai. Turpiniet pārmaiņus.
8. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes.
Veiciet blastoff push-ups 40 sekundes: Sāciet guļus uz grīdas ar rokām, izstieptām ķermeņa priekšā. Izspiediet ķermeni uz priekšu un nostājieties dēļa pozīcijā, pēc tam veiciet atspiešanos. Atpakaļ uz sākumu; atkārtojiet.
9. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes.
40 sekundes veiciet izpletņlēkšanas vingrinājumus: Nostājieties ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Atkāpieties ar labo kāju atpakaļ, saliecot labo roku uz priekšu un kreiso roku atpakaļ. Nostājieties uz kreisās kājas, sitot labo kāju uz priekšu un virzot rokas pretējos virzienos. Atkārtojiet 20 sekundes. Pārslēdziet puses; atkārtojiet.
10. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes.
Veiciet sānu plakankas ceļa piedziņas 40 sekundes: Sāciet uz grīdas sānu dēļos uz kreisās plaukstas. Sasniedziet kopā labo elkoni un ceļgalu, lai tie pieskartos pie jostasvietas. Atkārtojiet 20 sekundes. Pārslēdziet puses; atkārtojiet.
11. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes.
Veiciet 40 sekunžu garas pastaigas: Sāciet uz grīdas plaukstas sāna pozīcijā. Nolaižiet uz priekškājas dēli pa vienai rokai uzreiz. Atgriezieties plaukstas plaukstā pa vienai rokai. Turpiniet pārmaiņus uz pusēm.
12. kārta
Spiediet pedāļus pēc iespējas ātrāk 40 sekundes.
Veiciet sizzle sprawls 40 sekundes: Skrējiens uz vietas ar ātrām kājām. Ik pēc 5 līdz 10 sekundēm atlaidieties, nolaižot visu ķermeni uz grīdas. Pacelieties un nekavējoties atsāciet kustību ar ātrām kājām. Atkārtojiet.
