Neatkarīgi no tā, par cik lielu tupēšanas vai izpletņlēkšanas speciālistu sevi uzskatāt, brīdī, kad šiem vingrinājumu nosaukumiem tiek pievienots vārds "lēciens", un tipiskam treniņam tiek piešķirts pljometriskais akcents, jūs varat justies pārņemts vai vienkārši izlaist šo vingrinājumu. Kā gan jums vajadzētu pacelties no zemes un visu laiku palikt stāvus?
Lai padarītu plyometriskos treniņus mazāk biedējošus, izlasiet šos padomus par to, kā droši iekļaut šo treniņu stilu savā ikdienā. Pēc tam izmēģiniet piecu kustību plyometric treniņu iesācējiem, kas ir modificēts, lai jūs varētu to pielāgot atbilstoši savam pašreizējam pieredzes līmenim, vajadzībām un mērķiem.
Kā pievienot pljometriskos treniņus savai fitnesa rutīnai
Ja jums ir nepieciešams atsvaidzinājums, plyometric treniņš ir sprādzienbīstami vingrinājumi, kas ietver maksimāla spēka radīšanu īsā laikā, saka Chris Ryan, C.S.C.S., sertificēts personīgais treneris ar MIRROR un lululemon vēstnieks. Šie vingrinājumi parasti ir saistīti ar lēkšanu, lēcieniem, lēcieniem un strauju virzienu maiņu, un to regulāra veikšana var palīdzēt attīstīt atlētiskumu un uzlabot kaulu minerālvielu blīvumu, piebilst Lydia Howard, M.S.W., R.Y.T.-200, personīgā trenere un kustību trenere uzņēmumā Current Wellness Raleigh, Ziemeļkarolīnā.
Lai gūtu visas priekšrocības, ko var piedāvāt plyometriskie treniņi, un vienkārši uzlabotu savu iesīkstējušo fitnesa rutīnu, paturiet prātā šos norādījumus. Galvenā atziņa: "Plyometrics ir jāuztver kā jebkurš vingrinājums: Apgūstiet pamatus, sāciet ar maziem soļiem un mazāk ir vairāk," saka Raiens.
Pamata kustību apgūšana
Pirms pirmo reizi mēģināt uzlēkt uz plyo kastes, vispirms apgūstiet pamatkustības bez lēcieniem, saka Hovards. Konkrētāk, jums vajadzētu praktizēt pietupienus, izpletņus, plaukstas, atspiešanās un pie sienas sēdus, lai pilnveidotu savu formu un uzkrātu spēku, kas nepieciešams, lai izpildītu plometriskās kustības, viņa skaidro. Lai pareizi (un droši) izpildītu, piemēram, lecamauklu, vispirms ir jāapgūst ķermeņa svara pietupieni, kas ir pamatvingrinājums, viņa piebilst.
Ja nespējat 10 sekundes nostāvēt uz vienas kājas - gan labās, gan kreisās [atsevišķi] - vai izdarīt perfektu izrāvienu vai pietupienu, tad pilnveidojiet šīs kustības un koordināciju. "Ja nespējat 10 sekundes nostāvēt uz vienas kājas - gan labās, gan kreisās [atsevišķi] - vai izdarīt perfektu izpletni vai pietupienu, tad pilnveidojiet šīs kustības un koordināciju.
Koncentrējieties uz kvalitāti, nevis kvantitāti
Neatkarīgi no tā, vai esat pilnīgs iesācējs vai jau vairākus mēnešus nodarbojaties ar sliometriju, nevajag aizrauties ar desmitiem atkārtojumu, saka Raiens. "Mazāk vienmēr ir vairāk, kad runa ir par atkārtojumiem, jo ar katru nākamo atkārtojumu samazinās jaudas radīšana," viņš skaidro. "Tas pats attiecas uz atpūtas intervāliem: Atkarībā no jūsu mērķiem un vingrinājuma, ko veicat, jūs varētu veikt tikai vienu līdz trīs atkārtojumus trīs līdz piecos sešos sējumos, starp setiem atpūšoties vairākas minūtes, viņš saka, ka jums ir nepieciešams ilgāks atpūtas laiks, lai iegūtu maksimālu jaudas pieaugumu." Atkarībā no jūsu mērķiem un vingrinājuma, ko veicat, jūs varētu veikt tikai vienu līdz trīs atkārtojumus trīs līdz piecos sešos, starp setiem atpūšoties dažas minūtes. Kad esat apguvis kustību, varat veikt aptuveni 10 atkārtojumus vienā setā, piebilst Hovards.
Hovards iesaka arī apsvērt, vai treniņa ilgums nedrīkst būt īsāks. "Nemēģiniet uzreiz veikt 30 minūšu ilgu plyometrisko treniņu," viņa saka. "Varbūt nospraust mērķi 5 vai 10 minūtes. Tas ir tāpat kā ar "no dīvāna līdz 5 kilometriem" - jūs sāksiet ar maziem soļiem un tad strādāsiet, lai sasniegtu augstāku rezultātu."
Ieklausies savā ķermenī
Tā kā plyometriskie treniņi ir ļoti intensīvi un iedarbīgi, treniņa laikā ir jāieklausās savā ķermenī un jāmaina treniņš, lai tas atbilstu jūsu pašreizējām vajadzībām. "Jums ir jāpārbauda, kā jūs jūtaties," saka Hovards. "Ja jūtat sāpes, tad apzinieties, kāda ir nākamā iespēja, lai mazliet mazinātu treniņu. Ja jūs sākat daudz negatīvas pašsajūtas, iespējams, ir labi pārbaudīt sevi [un apsvērt], kas notiek ar kustību, ko jūs veicat, un kāds būtu cits variants, kas būtu jums piemērotāks."Izveidot šo prāta un ķermeņa saikni ir galvenais, lai jūs izvairītos no traumām un nodrošinātu, ka treniņš jums patiešām patīk.
Nebaidieties veikt izmaiņas
Ja pēc pamatkustību apgūšanas vēl neesat gatavi pāriet uz pilnvērtīgiem, lielu triecienu izraisošiem plyometric vingrinājumiem, ērti modificējiet kustību, lai tā būtu piemērota jums un jūsu ķermenim, saka Hovards. Jūs varat noņemt lēcienus, lai praktizētu pareizu formu, vai arī, strādājot pie līdzsvara, varat turēties pie krēsla atzveltnes, virtuves letes vai TRX siksnas, viņa iesaka.
5 kustību pljometriskais treniņš iesācējiem
Vai esat gatavi izmēģināt plikometriju? Izmēģiniet šo Hovarda izveidoto un demonstrēto plyometric treniņu iesācējiem, lai gūtu priekšstatu par šo treniņu stilu. Katra kustība pārbaudīs jūsu spēku un ātrumu, un treniņš būs izaicinājums visam ķermenim.
Kā tas darbojas: Katru vingrinājumu veiciet 40 sekundes un pēc katra vingrinājuma veiciet 20 sekunžu atpūtu. Ja plyometriskais vingrinājums šķiet pārāk grūts, mainiet vingrinājumu ar ieteikto kustību vai izmēģiniet 30 sekunžu darbu un 30 sekunžu atpūtu. Veiciet visus piecus vingrinājumus, atpūtieties tik ilgi, cik nepieciešams jūsu ķermenim, un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu cik vien reižu vēlaties. Tikai nepārsniedziet treniņa maksimālo ilgumu 15 minūtes.
Kas jums būs nepieciešams: plyo kaste vai platforma un medicīniskā bumba.
Zvaigžņu lēciens
A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem.
B. Nedaudz salieciet ceļgalus, tad lēciet pret griestiem, vienlaikus izstiepjot kājas uz sāniem un paceļot rokas uz sāniem un virs galvas.
C. Ātri apgrieziet kāju un roku kustību un mīksti piezemējieties.
Turpiniet 40 sekundes.
Modifikācija: Veiciet lēkšanas džekus
Plank Side Hop
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, rokas sakrautas tieši zem pleciem, ceļgali saliekti un sakrauti tieši zem gurniem, pēdas kopā.
B. Paceliet abus ceļgalus no grīdas un iztaisnojiet kājas, lai ieņemtu augstu dēļu pozīciju uz plaukstām, saspiežot sēžas muskuļus kopā un iesaistot pamatkaulu. Aktīvi atkāpieties no grīdas un noturiet taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Šī ir sākuma pozīcija.
C. Pēdas turiet kopā, bet pamatvirsma ir ieslēgta, lēkt abām kājām uz augšu un uz ķermeņa labo pusi, ceļgalus saliecot aptuveni 90 grādu leņķī un vienā līnijā ar gurniem.
D. Atgriezieties ar abām kājām atpakaļ uz centru, lai atgrieztos augstajā planka pozīcijā, pēc tam ar abām kājām lēkt uz augšu un uz kreiso ķermeņa pusi.
Turpiniet 40 sekundes pārmaiņus uz pusēm.
Modifikācija: Pakāpjiet kājām uz augšu un uz sāniem pa vienai.
Sānu saikne
A. Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļgali ir nedaudz saliekti, elkoņi saliekti, rokas priekšā pie krūtīm.
B. Lēciens sāņus uz labo pusi un balansē uz labās kājas, kamēr kreisā kāja krustojas aiz labās, pārliecinoties, ka kreisās kājas pirkstus turat no grīdas.
C. Ātri lēkt sāņus uz kreiso pusi un balansēt uz kreisās kājas, kad labā kāja krustojas aiz kreisās, pārliecinoties, ka labās kājas pirkstiem jāatpaliek no grīdas.
Turpiniet 40 sekundes pārmaiņus uz pusēm.
Modifikācija: Solis pa labi un pa kreisi un pieskarieties pirkstiem pie grīdas.
Kastes lēciens
A. Nostājieties priekšā plyo kastē ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem.
B. Nedaudz salieciet ceļgalus, pēc tam izspiediet caur grīdu, lai uzlēktu uz kastes, vienlaikus paceļot rokas virs galvas.
C. Ar abām kājām mīksti piezemējieties uz kastes. Pēc tam pa vienai kājai atkāpieties no kastes atpakaļ.
Turpiniet 40 sekundes.
Modifikācija: Uzkāpiet uz kastes pa vienai kājai.
Rotācijas bumbas mešana
A. Nostājieties dažu pēdu attālumā no sienas, ar labo pusi pret sienu, kājas plecu platumā un rokas priekšā pie krūtīm, turot medicīnas bumbu.
B. Nedaudz salieciet ceļgalus. Pēc tam, pagriežot stumbru pa labi un virzot caur gurnu, lai panāktu spēku, metiet medicīnisko bumbu pret sienu. Izvairieties no ceļgalu saslēgšanās un visu kustības laiku turiet pēdas uz vietas.
C. Noķeriet medicīnisko bumbu, pēc tam ātri pagrieziet stumbru atpakaļ uz centru un nedaudz salieciet ceļgalus.
Turpiniet 40 sekundes. Pāriet uz otru pusi; atkārtojiet.
Modifikācija: Visu kustības laiku turiet bumbu rokās
