Neatkarīgi no tā, vai jūs pirmo reizi sekojat tiešsaistes iesācēju jogas klasei, vai arī jūs svīstat studijā, apgūstot profesionāla līmeņa vinjasas plūsmu, jūs noteikti praktizēsiet vienu galveno pozu - lejupvērstu suni.
" "Uz leju vērsts suns ir poza, ko jūs redzat visu laiku," saka Valerija Verdjē (Valerie Verdier), jogas instruktore Ņujorkā un lululemon vēstnese. " Tā ir pamata poza, bet tā ir arī pāreja. Katra poza, ko jūs veicat jogas nodarbībās, var sākties un beigties ar lejupvērstu suni, un iemācīšanās labi izpildīt lejupvērstu suni var palīdzēt jums visā jūsu praksē. " Veicot lejupvērsto suni, var arī labi izstiept visu ķermeņa mugurpusi, sākot no teļiem līdz pat vēderpresēm, vienlaikus stiprinot un nostiprinot plecu, plaukstu un pamatnes spēku, saka Verdjē. Būtībā "lejupvērstais suns dara visu," viņa piebilst.
Ķirsis virsū? Jūs varat pielāgot tradicionālo lejupejošu suni, lai tas atbilstu jūsu ķermenim, pieredzes līmenim un mērķiem. Piemēram, jaunie jogas praktizētāji, cilvēki ar saspringtām cīpslām un cilvēki ar lielām krūtīm var pielāgot šo pozu tā, lai tā sniegtu viņiem to pašu vajadzīgo stiepšanos, neradot sasprindzinājumu vai diskomfortu. Cilvēki, kas saskaras ar gūžas sasprindzinājumu, var izmēģināt uz leju vērstu suņa pozu, kas ir izstrādāta, lai mazinātu sasprindzinājumu. Savukārt cilvēki, kuri vēlas uzlabot savu praksi un vēl vairāk pārbaudīt ķermeņa apakšējās daļas un plecu spēku, var izmantot lejupvērstu suņa pozu, kas pārbauda šīs muskuļu grupas. Neatkarīgi no iemesla, nav kauns pielāgot lejupejošu suni tā, lai tas jums vislabāk patiktu.
Vai esat gatavi izmēģināt pamatpozu? Sekojiet tālāk sniegtajiem norādījumiem, lai apgūtu pamata lejupvērsto suni, un pēc tam skatieties, kā Verdjē demonstrē, kā pielāgot šo pozu, izmantojot astoņas dažādas lejupvērstā suņa variācijas un alternatīvas, kas var būt piemērotas visām spējām un fitnesa mērķiem.
Kā veikt Downward Dog
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, plaukstas locītavām atrodoties tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Plaši izplešiet pirkstus, ieslēdziet pamatni, pēc tam pakļaujiet pirkstu pirkstus zem.
B. Nospiediet uz rokām, paceliet ceļgalus no grīdas un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu. Pārceliet svaru uz pēdām un nolaidiet papēžus pēc iespējas tuvāk grīdai. Pēdām jābūt gurnu platumā, rokām un kājām taisnām, bicepsiem jābūt vienā līnijā ar ausīm.
C. Noturiet šo pozīciju, turot plecus savilktus prom no ausīm un muguru līdzenu.
8 Downward Dog variācijas
Neskatoties uz vienkāršo izskatu, pilna ķermeņa lejupvērsta suņa poza var būt diezgan sarežģīta. Par laimi, lejupvērstā suņa pozas variācijas var palīdzēt jums iegūt šīs pozas priekšrocības neatkarīgi no tā, kā jūs jūtaties prakses laikā. Šeit jūs atradīsiet lejupvērstas suņu pozas variācijas, kas palielina vai samazina vingrinājumu, tostarp variantus, kas palīdz mazināt sasprindzinājumu gurnos, novērš sāpes plaukstas locītavā un ir piemēroti cilvēkiem ar lielākām krūtīm. Turklāt Verdjē demonstrē uz leju vērstu suņu variantus, kas stiprina plecu daļu un liek pārbaudīt ķermeņa apakšējo daļu.
Veicot pozu, turpiniet pārbaudīt savu ķermeni un nebaidieties izmēģināt citu variantu, ja nejūtaties pareizi. Neatkarīgi no tā, kuru variantu izvēlaties, atcerieties, ka lielāko daļu ķermeņa svara jāuzņemas kājās, kas palīdz novērst plaukstas sāpes, un izvairieties no pārmērīgas mugurkaula noapaļošanas vai plecu pārlieku lielas izstiepšanas, saka Verdjē.
Downward Dog Variation to Scale Down: Downward Dog ar saliektiem ceļgaliem
Gan iesācēji, gan profesionāļi var gūt labumu no šīs uz leju vērstās suņu kustības variācijas, kas ietver nelielu ceļgalu saliekšanu, lai mazinātu spiedienu uz cīpslām, saka Verdjē. "Jūs saraujat hamstringus, nevis tikai izstiepjat tos, tāpēc tie var būt daļa no atbalsta muskuļiem," viņa skaidro. Savukārt poza ir lietderīga, ja jums ir saspringtas hamstringi vai teļš vai vienkārši nepieciešams papildu atbalsts, viņa piebilst.
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, plaukstas locītavām atrodoties tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Plaši izplešiet pirkstus, ieslēdziet pamatni, pēc tam pakļaujiet pirkstu pirkstus zem.
B. Nospiediet uz rokām, paceliet ceļgalus no grīdas un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu. Pārceliet svaru uz pēdām un nolaidiet papēžus pēc iespējas tuvāk grīdai, saglabājot saliektus ceļgalus. Pēdām jābūt gurnu platumā, rokām iztaisnotām un bicepsiem vienā līnijā ar ausīm.
C. Noturiet šo pozīciju, turot plecus savilktus prom no ausīm un muguru līdzenu.
Variācija uz leju suņa virzienā, lai paaugstinātu līmeni: Trīskājainais suns
Paceļot vienu kāju no grīdas, klasiskais lejupvērstais suns kļūst par nopietnu muguras un roku stiprināšanas pozu, jo jūsu muskuļiem būs jāstrādā vēl vairāk, lai noturētu jūs stāvus un stabilus, saka Verdjē. Praktizējot šo pozu, atcerieties, ka gurni nedrīkst būt vienā līmenī ar grīdu un nedrīkst bloķēt ceļgalu uz kājas, kas balsta ķermeni, lai izvairītos no locītavu diskomforta, iesaka viņa.
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, plaukstas locītavām atrodoties tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Plaši izplešiet pirkstus, ieslēdziet pamatni, pēc tam pakļaujiet pirkstu pirkstus zem.
B. Nospiediet uz rokām, paceliet ceļgalus no grīdas un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu. Pārceliet svaru uz pēdām un nolaidiet papēžus pēc iespējas tuvāk grīdai. Pēdām jābūt gurnu platumā, rokām un kājām taisnām, bicepsiem jābūt vienā līnijā ar ausīm.
C. Pārceliet svaru uz labo kāju, pēc tam kreiso kāju paceliet uz augšu pret griestiem, ķermenim veidojot taisnu līniju no galvas līdz kreisajam papēdim. Turiet iegurni līdzās grīdai un nedaudz saliektu labo kāju.
D. Ieņemiet šo pozīciju, turot plecus savilktus prom no ausīm un muguru līdzenu.
Variācija uz leju vērsta suņa variācija sasprēgājušiem gurniem: trīskājainais suns ar gūžas atvēršanu
Šai uz leju vērsta suņa variācijai nav piemērotas saspringtas gurnu daļas. Jūs izpildīsiet tradicionālo trīskājaino suņu kustību, pēc tam atveriet gurnus uz sāniem, kas palīdz atbrīvot sasprindzinājumu gūžas locītavu locītavās, saka Verdjē.
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, plaukstas locītavām atrodoties tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Plaši izplešiet pirkstus, ieslēdziet pamatni, pēc tam pakļaujiet pirkstu pirkstus zem.
B. Nospiediet uz rokām, paceliet ceļgalus no grīdas un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu. Pārceliet svaru uz pēdām un nolaidiet papēžus pēc iespējas tuvāk grīdai. Pēdām jābūt gurnu platumā, rokām un kājām taisnām, bicepsiem jābūt vienā līnijā ar ausīm.
C. Pārceliet svaru uz labo kāju, pēc tam kreiso kāju paceliet uz augšu pret griestiem, ķermenim veidojot taisnu līniju no galvas līdz kreisajam papēdim. Turiet iegurni līdzās grīdai un nedaudz saliektu labo kāju.
D. Salieciet kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī un ļaujiet gurniem atvērties uz kreiso pusi, bet kreisās kājas pirkstus pavērsiet uz telpas labo pusi.
E. Palieciet šajā pozīcijā, turot plecus savilktus prom no ausīm un muguru līdzenu.
Variācija uz leju suņa virzienā mērķa ķermeņa augšdaļai: Kucēna poza
Šajā uz leju suns alternatīva, jūs saglabāsiet jūsu ceļgaliem stāda uz grīdas. Savukārt, šī poza sniedz jums visas ķermeņa augšdaļas priekšrocības kā tradicionālais lejupvērstais suns, neradot tik lielu sasprindzinājumu kājās, saka Verdjē. "Tā atvērs plecus un rokas, un tā var palīdzēt nostiprināt mugurkaulu," viņa piebilst.
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, plaukstas locītavām atrodoties tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Salieciet kāju pirkstus zem.
B. Speriet ar kreiso roku uz priekšu uz grīdas, tad ar labo roku uz priekšu, lai abas rokas būtu pilnībā izstieptas ķermeņa priekšā. Plaši izstiepiet pirkstus un iesaistiet kodolu. Pārceliet svaru uz gurniem un nolaidiet krūtis uz leju līdz grīdai, novēršot muguras noapaļošanu. Ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī, rokām jābūt taisnām, un bicepsiem jābūt vienā līnijā ar ausīm.
C. Noturiet šo pozīciju, turot plecus savilktus prom no ausīm un muguru līdzenu.
Variācija uz leju vērsta suņa kustība jutīgiem plaukstas locītavu locītavām: Delfīna poza: vingrinājums, kas vērsts uz vistuvām un roku locītavām.
Neatkarīgi no tā, vai esat saskāries ar plaukstas traumu vai diskomfortu, šī uz leju vērstā suņa alternatīva būs jūsu glābiņš, saka Verdjē. Šī poza tiek izpildīta uz apakšdelmiem, tāpēc jūs neradīsiet spiedienu uz plaukstas locītavām.
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, plaukstas locītavām atrodoties tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Nolaidiet labo apakšdelmu līdz grīdai, tad kreiso apakšdelmu tā, lai elkoņi atrastos zem pleciem. Plaši izplešiet pirkstus, ieslēdziet pamatni, pēc tam savelciet pirkstu pirkstus zem.
B. Apspiediet plaukstas un apakšdelmus, paceliet ceļgalus no grīdas un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu. Pārceliet svaru uz pēdām un nolaidiet papēžus pēc iespējas tuvāk grīdai. Pēdām jābūt gurnu platumā, kājām taisnām un bicepsiem vienā līnijā ar ausīm.
C. Noturiet šo pozīciju, turot plecus savilktus prom no ausīm un muguru līdzenu.
Variācija uz leju suņu kustībā plecu spēkam: Vienu roku apgriezts lejupvērsts suns uz leju.
Šī lejupvērstā suņa kustība uzliks pleciem slodzi, jo jums ķermeņa svars būs jāatbalsta ar vienu roku, nevis divām, saka Verdjē. Lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību, atcerieties šo plecu stiprināšanas pozu veikt abās ķermeņa pusēs.
A. Sāciet vingrinājumu galda pozīcijā uz grīdas, plaukstas locītavām atrodoties tieši zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem. Plaši izplešiet pirkstus, ieslēdziet pamatni, pēc tam pakļaujiet pirkstu pirkstus zem.
B. Nospiediet uz rokām, paceliet ceļgalus no grīdas un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu. Pārceliet svaru uz pēdām un nolaidiet papēžus pēc iespējas tuvāk grīdai. Pēdām jābūt gurnu platumā, rokām un kājām taisnām, bicepsiem jābūt vienā līnijā ar ausīm.
C. Pārceliet svaru uz kreiso roku un paceliet labo roku no grīdas. Tad izstiepiet labo roku zem ķermeņa, lai satvertu kreisās potītes ārējo daļu, ļaujot mugurkaulam nedaudz izlocīties. Uzturiet iegurni vienā līmenī ar grīdu.
D. Ieņemiet šo pozīciju, turot plecus savilktus prom no ausīm un muguru līdzenu.
Variācija uz leju sunim lielām krūtīm: Uz leju vērsts suns ar plašām rokām: uz leju vērsts suns ar plašām rokām
Paplašinot stāju, jūs ne tikai atbrīvosiet vairāk vietas krūtīm, bet arī varēsiet ērtāk izpildīt lejupvērsto suni, ja jums ir saspringti pleci, saka Verdjē. "[Tas] piedāvā vairāk vietas, lai jūs varētu atvērt atslēgas kaulu un ļautu augšējiem trapsiem atslābināties," viņa saka.
A. Sāciet sēdēt uz grīdas galda, ceļgalus novietojot zem gurniem, bet rokas plaukstās uz grīdas vairāk nekā plecu platumā. Plaši izplešiet pirkstus, ieslēdziet pamatni, pēc tam pakļaujiet pirkstu pirkstus zem.
B. Nospiediet uz rokām, paceliet ceļgalus no grīdas un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu. Pārceliet svaru uz pēdām un nolaidiet papēžus pēc iespējas tuvāk grīdai. Pēdām jābūt gurnu platumā, rokām un kājām taisnām, bicepsiem jābūt vienā līnijā ar ausīm.
C. Noturiet šo pozīciju, turot plecus savilktus prom no ausīm un muguru līdzenu.
Variācija uz leju suņa virzienā, lai mērķētu uz ķermeņa lejasdaļu: Uz leju suns ar rokām uz blokiem: uz leju suns ar rokām uz blokiem
Vai vēlaties uzlabot ķermeņa lejasdaļas izaicinājumu? Mēģiniet praktizēt lejupejošu suni ar rokām uz klucīšiem, kas palīdz pārnest lielāku svara daļu uz kājām, saka Verdjē. Šī variācija var būt noderīga arī tad, ja jums ir problēmas ar plaukstas locītavām, jo tā samazina spiedienu uz locītavām, viņa piebilst.
A. Sāciet vingrinājumu guļus uz grīdas, katru roku atbalstot uz jogas bloka (plašā seja balstās uz grīdas), plaukstas tieši zem pleciem, ceļgali zem gurniem. Plaši izstiepiet pirkstus, ieslēdziet pamatni, pēc tam pakļaujiet pirkstu pirkstus zem.
B. Nospiediet uz rokām, paceliet ceļgalus no grīdas un lēnām paceliet gurnus pret griestiem, veidojot apgrieztu "V" formu. Pārceliet svaru uz pēdām un nolaidiet papēžus pēc iespējas tuvāk grīdai. Pēdām jābūt gurnu platumā, rokām un kājām taisnām, bicepsiem jābūt vienā līnijā ar ausīm.
C. Noturiet šo pozīciju, turot plecus savilktus prom no ausīm un muguru līdzenu.
