Tikai daži treniņi ir tik pieejami kā skriešana, kurai nav nepieciešams dārgs aprīkojums vai apjomīgas iekārtas - vienkārši uzvelciet skriešanas apavus, ielādējiet uzmundrinošu atskaņošanas sarakstu un dodieties kustēties. Ja vēlaties skriet, bet esat iesācējs, sekojot noteiktai rutīnai, piemēram, šim 5 kilometru treniņu plānam, varat uzlabot savu spēku un izturību.
Šo plānu kā pieejamu iesācēja ceļvedi skriešanā īpaši izstrādāja Jason Fitzgerald, USA Track & amp; Field sertificēts treneris un Strength Running dibinātājs. BTW, 5 kilometru skrējiens ir 3,1 jūdze, un šobrīd tas var šķist biedējoši, taču tas ir pilnīgi paveicams, ja sekosiet šim ceļvedim. Tas ir ideāls 5 km treniņu plāns jūsu pirmajam lielajam skrējienam vai lai sāktu regulāras skriešanas gaitu - un jūs to varat veikt tikai sešās nedēļās.
Ja jūs interesē visa šī "bez ekipējuma, bezceļu, skrējēja gaitas" lieta, šeit ir vieta, kur sākt. Labākā ziņa? Šim 5K treniņu plānam nav nepieciešama iepriekšēja skriešanas pieredze. Ja varat staigāt, varat pabeigt šo programmu. (Ja vēlaties, varat pat no dīvāna pāriet uz pusmaratonu!)
Galīgais 5K treniņu plāns iesācējiem
Skrējiens: Trīs dienas nedēļā jūs veiksiet skriešanas un pastaigas kombināciju (sīkāka informācija ir sniegta tālāk tekstā), pārmaiņus veicot skriešanas un pastaigas segmentus, lai palielinātu izturību. Ja jums ir pulkstenis ar taimera vai hronometra funkciju, izmantojiet to, lai atzīmētu intervālus. Neuztraucieties par ātrumu - tas būs atkarīgs no laika, kas pavadīts uz kājām. Centieties sasniegt tādu uztveramās slodzes līmeni (RPE), kas ir 5 vai 6 balles skalā no 1 līdz 10, lai pārāk ātri neizdegtu.
Spēka treniņš: Šīs 5K treniņu programmas laikā divas dienas nedēļā jūs trenēsieties spēka treniņos, un šie treniņi palīdzēs jums izvairīties no traumām. Fitzgeralds iesaka šo vienkāršo pamattreniņu vingrojumu. Tajā jūs izpildīsiet 3 turpmāk minēto kustību sērijas, katru vingrinājumu veicot 45 sekundes līdz 1 minūti un pārejot starp kustībām bez atpūtas. Starp katru sēriju atpūtieties 1 līdz 2 minūtes. Viss treniņš aizņem aptuveni 20 minūtes.
- Velosipēdu crunches
- Dēlis
- Glute Bridge Lift
- Sānu dēlis
- Putnu suns
- Kāju pacelšana
Atpūta: Lai dotu savam ķermenim laiku atpūsties un atgūties nākamajiem treniņiem, katru nedēļu divas dienas būsiet pilnīgi brīvas.
Veiciet soļus: Visbeidzot, jūs iemācīsieties veikt "soļus" - īsus ātruma lēcienus no skriešanas līdz sprintam un atkal skriešanai 20 līdz 30 sekunžu laikā. Veiciet šos soļus vienu reizi nedēļā pēc nedēļas vidus pamatskrējiena. Veicot iknedēļas "strides" skrējienus, starp katru skrējienu 45 līdz 90 sekundes ejiet vai atpūtieties.
"Vienmēr atcerieties, ka soļa laikā nedrīkst būt atslābis - nevienā brīdī nedrīkst saspringt vai skriet," saka Ficdžeralds. Stridi palīdzēs atslābināt kājas, sagatavos jūs ātrāku treniņu uzsākšanai un nostiprinās labu formu. Vai esat gatavi pāriet nākamajā līmenī? Izmēģiniet šos citus intervālu skriešanas treniņus.
Padomi 5K treniņu plāna ievērošanai
- Šis 5K treniņu plāns ir elastīgs, lai atbilstu jūsu dzīvesveidam. Jūtieties brīvi pārkārtot skriešanas, spēka un atpūtas dienas atbilstoši jūsu grafikam — jūs joprojām gūsit labumu no sirds un asinsvadu sistēmas.
- Lai iegūtu vairāk motivācijas, mēģiniet skriet kopā ar draugu. Ja viņu temps ir lēnāks nekā jūsu, koncentrējieties uz sava soļa pilnveidošanu, viegli piezemējoties uz papēžiem, pēc tam ritoties uz priekšu, lai atspiestos uz pirkstiem. Ja viņu temps ir ātrāks, vienu vai divas dienas nedēļā izstumjot sevi ārpus komforta zonas, jūs kļūsit stiprāks. Turklāt saruna un draudzība saglabās jums motivāciju.
- Izdrukājiet šo 5K treniņu plānu, lai tas būtu viegli pieejams. (Lai nodrošinātu vislabāko izšķirtspēju, drukājot noteikti izmantojiet ainavas izkārtojumu). tas ārā. Lai gan papīra taupīšana ir lieliska (un, bez šaubām, svarīga) lieta, dažkārt var būt nepieciešama papīra kopija
- Vai esat gatavs vairāk? Sāciet izmantot Shape starpposma 5K treniņu plānu nākamajai kārtai, lai pārspētu savu ātrumu.
