Šis 4 nedēļu treniņu plāns ļaus jums justies spēcīgam un piemērotam

Jūtaties bezmērķīgi savā fitnesa rutīnā? Neesat pārliecināts, kā apvienot kardio un spēka treniņus, lai sasniegtu vislabākos rezultātus? Šis četru nedēļu treniņu plāns sievietēm būs kā jūsu personīgais treneris un atbildības draugs vienā, piedāvājot ekspertu treniņu norādījumus un stabilu grafiku, lai jūs turētos uz pareizā ceļa. Labākā daļa? Lielākā daļa treniņu aizņem 20 minūtes vai mazāk, bet esiet gatavi svīst.

"Lai patiešām redzētu rezultātus, treniņi ir jāpastiprina," saka Alvins Kosgrovs (Alwyn Cosgrove), Results Fitness īpašnieks Santa Klaritā, Kalifornijā. (Tā ir taisnība; zinātne to apstiprina.) Tāpēc šie ātrie treniņi nav viegli. Taču palieciet konsekventi, un jūs noteikti redzēsiet šī treniņu plāna rezultātus pat bez neprātīgām stundām sporta zālē. Gatavs?

Jūsu 4 nedēļu treniņu plāns

Kā tas darbojas: Veicot katru spēka vai kardio treniņu norādītajā dienā, sekojiet treniņu programmas kalendāram. Ja jums ir laiks, treniņa sākumā un beigās pievienojiet iesildīšanos un atvēsināšanos. (Neaizmirstiet ņemt atpūtas dienas - jūsu ķermenim tās ir nepieciešamas!)

Spēka treniņi: Spēka treniņi, kas iekļauti šajā četru nedēļu treniņu plānā sievietēm, ir īsi (tikai četri vingrinājumi katrā), bet intensīvi. Mainot ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas kustības supersetos, kas ir divu dažādu vingrinājumu maiņas sērijas bez atpūtas, jūs uzturēsiet paaugstinātu sirdsdarbības frekvenci un maksimāli palielināsiet kaloriju sadedzināšanu, vienlaikus darbinot visus ķermeņa muskuļus. Katram treniņam: Veiciet 12 līdz 15 pirmo divu vingrinājumu atkārtojumus, tad atpūtieties 60 līdz 90 sekundes; atkārtojiet 2 līdz 3 sēriju atkārtojumus. Atkārtojiet ar otrajiem diviem vingrinājumiem. Neaizmirstiet izmantot pietiekami lielu svaru, lai sērijas beigās nogurdinātu muskuļus. (Neizlaižiet spēka dienas; visas šīs priekšrocības gūsiet no svaru celšanas.)

Kardio treniņi: Šajā treniņu plānā kardio treniņi sadalīti divās daļās: Vienmērīga kardio un intervāli. Nedēļas nogalēs jūs veiksiet garāku, mērena tempa treniņu (iešana, peldēšana, riteņbraukšana u. c.), lai saglabātu aktivitāti un uzlabotu izturību, bet nedēļas laikā jūs veiksiet divus intervālu treniņus. Zemāk atradīsiet visu četru nedēļu intervālu skriešanas treniņus skrejceļam (lai gan tehniski varat izmantot jebkuru kardio trenažieri - airētāju, velosipēdu vai eliptisko trenažieri). Jūs izmantosiet savu uztveramās slodzes līmeni (RPE) jeb to, cik grūts jums šķiet vingrinājums skalā no 1 līdz 10 (10 ir visgrūtākais). Ja treniņš šķiet pārāk viegls, mēģiniet pievienot ierosināto izaicinājumu.

Jums būs nepieciešams: Svarīgums: 5 līdz 8 mārciņas, hanteles, stabilitātes bumba, treniņu sols (vai izturīgs krēsls), ķermeņa stienis vai stienis (pēc izvēles), potītes un roku atsvari (pēc izvēles), skrejceļš vai cita veida kardio iekārta (pēc izvēles).

Spēka treniņš 1

Hanteles preses tupēt

Mērķi: četrkājainie muskuļi, sēžas muskuļi, hamstringi, pleci.

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā plecu augstumā turot 5 līdz 8 kg hanteli, plaukstas vērstas uz priekšu (nav parādīts).

B. Tupēt, izstiepjot rokas virs galvas.

C. Piecelties un nolaidiet rokas līdz sākuma pozīcijai

D. Atkārtot.

Vienkārši: turiet svaru pie sāniem.

Izaiciniet sevi: Visā vingrinājuma laikā turiet svarus virs galvas.

Ball Push-Up

Mērķi: tricepss, krūšu kurss, vēderprese, pleci.

A. Nostājieties atspiešanas pozīcijā, ar rokām plecu platumā uz stabilitātes bumbas, muguru turiet taisnu un vēderpresi savilktu.

B. Nolaidiet krūtis pret bumbu, izstiepjot elkoņus, turot saspringtu vēderpresi un galvu vienā līnijā ar gurniem.

C. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

Vienkārši: veiciet šo kustību uz grīdas bez bumbas.

Izaiciniet sevi: Veicot kustību, paceliet kāju.

Bulgāru Split Squat

Mērķi: hamstringi, četrkājainie muskuļi, sēžamvieta

A. Nostājieties ar muguru 2 līdz 3 pēdu attālumā no sola vai izturīga krēsla. Novietojiet labās kājas augšdaļu uz sēdekļa.

B. Salieciet kreiso ceļgalu 90 grādu leņķī, turot ceļgalu vienā līmenī ar potīti. Aizturiet 2 soļus, 4 soļus iztaisnojiet kāju un atkārtojiet.

C. Pēc 1 seta nomainiet puses; atkārtojiet.

Vienkārši: Veiciet mainīgos izpletņus bez soliņa.

Izaiciniet sevi: Turiet hanteles pie sāniem, turot aizmugurējo kāju uz soliņa.

Hanteļu tīrīšana un prese

Mērķi: pleci, augšstilbi, sēžas muskuļi, četrkājainie muskuļi.

A. Nostājieties ar svariem augšstilbu priekšā, plaukstas vērstas uz iekšu.

B. Pietupieties, nolaižot smagumus tieši virs ceļgaliem.

C. Paceliet atsvarus līdz krūtīm, pēc iespējas tuvāk rumpim (nav parādīts).

D. Stāviet taisni, pagriežot plaukstas uz priekšu, un nospiediet svaru virs galvas (nav parādīts).

E. Nolaižiet uz sākumpozīciju; atkārtojiet.

Vienkārši: nespiežieties uz leju; elkoņus pavelciet uz augšu tikai plecu virzienā.

Izaiciniet sevi: Veiciet sprādzienbīstamu kustību, kad jūs velkat svaru uz krūtīm un virs galvas.

Spēka treniņš 2

Dinamiskā atkāpšanās

Mērķi: hamstringi, četrkājainie muskuļi, sēžamvieta

A. Stāviet ar kājām paralēli un plecu attālumā, turot hanteles pie sāniem.

B. Ar labo kāju izlieciet uz priekšu, saliecot labo ceļgalu 90 grādu leņķī un pietuvinot kreiso ceļgalu zemei.

C. No šīs pozīcijas sprādzienbīstami atvelciet labo kāju un atgriezieties sākuma pozīcijā.

D. Pārslēdziet kājas; atkārtojiet.

Vienkārši: neizmantojiet svarus; kustību padariet mazāk sprādzienbīstamu.

Izaiciniet sevi: Turiet ķermeņa stieni vai stieni pāri pleciem.

Pretējā roka

Mērķi: mugura, vēderprese, sēžas

A. Nogulieties uz stabilitātes bumbas ar seju uz leju, rokām un kāju pirkstiem pieskaras grīdai.

B. Sasprindziniet vēderpresi un sēžas muskuļus un vienlaikus paceliet kreiso roku un labo kāju.

C. Apmainiet kājas un rokas; atkārtojiet.

Vienkārši: Veiciet vingrinājumu uz grīdas uz četrām kājām bez bumbas.

Izaiciniet sevi: Pievienojiet potītes un roku atsvarus.

Step-up

Mērķi: četrkājainie muskuļi, sēžas

A. Novietojiet labo kāju uz soliņa vai pakāpiena (ja iespējams, atrodiet soliņu vai pakāpienu, kas ir nedaudz virs ceļgaliem).

B. Spiežot caur labo papēdi, iztaisnojiet kāju, pietuvinot kreiso kāju pret labo (neļaujiet kreisajai kājai pieskarties pakāpienam).

C. Nolaidiet kreiso kāju pret grīdu, neskaroties, tad atkal iztaisnojiet labo kāju.

D. Veiciet 1 komplektu; pārslēdziet puses.

Vienkārši: ar katru atkārtojumu pieskarieties soļa augšdaļai un grīdai.

Izaiciniet sevi: Turiet hanteles ar rokām pie sāniem.

Izstiepšanās uz slīpuma Jackknife

Mērķi: abs

A. Ieņemiet push-up pozīciju ar rokām uz grīdas zem pleciem.

B. Novietojiet pēdas uz stabilitātes bumbas ar izstieptām kājām, vēdera dobuma muskuļus savelkot mugurkaula virzienā, lai nodrošinātu līdzsvaru.

C. Lēnām savelciet ceļgalus uz krūtīm, neveidojot mugurkaula izliekumu un nemainot gurnus.

D. Ar kājām ripiniet bumbu atpakaļ sākuma pozīcijā; atkārtojiet.

Vienkārši: apgulieties ar muguru uz bumbas un veiciet saspiešanas vingrinājumus.

Izaiciniet sevi: Paceliet gurnus pret griestiem apgrieztā "V."

Spēka treniņš 1

Ievērojiet tālāk sniegtos norādījumus, lai izpildītu norādīto sekunžu vai minūšu skaitu. (Ja vēlaties paaugstināt savu treniņu plānu, pievienojiet vēl vienu sprinta kārtu!)