Šis 4 nedēļu svara treniņu plāns sievietēm ir draudzīgs iesācējiem

Vai pārspīlēat ar kardio nodarbībām? Jā, skriešana, braukšana ar velosipēdu un reliģiska eliptiskā trenažiera izmantošana var palīdzēt sasniegt jūsu mērķus, jo īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru vai palielināt izturību. Ja izlaižat svara stieņa celšanas vingrinājumus vai spēka treniņus sievietēm, jūs varat sevi saīsināt. Ja paliksiet tikai pie kardio treniņiem, kādā brīdī jūs nonāksiet plato un palaidīsiet garām daudzus citus ieguvumus, saka Holly Perkins, C.S.C.S., Women's Strength Nation dibinātāja un grāmatas Lift to Get Lean autore.

Lai to pārvarētu, jums dzīvē ir nepieciešami spēka treniņi. Kāpēc? Spēka treniņi sievietēm palīdz uzlabot vielmaiņu vēl ilgi pēc sporta zāles apmeklējuma, jo vairāk muskuļu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet, strādājot un pat mierīgi sēžot. Nemaz nerunājot par to, ka spēka treniņi ir lielisks veids, kā ikvienam izvairīties no traumām; jo spēcīgāki muskuļi ap jūsu locītavām un tās atbalsta, jo labāk jūs spēsiet saglabāt labu formu un izvairīties no traumām. Un, protams, svara stieņa spiešana sievietēm var padarīt jūs spēcīgu (un arī dara) (bez "uzpūšanās").

Ja esat jaunais svara celšanas vingrinājumu veicējs, neuztraucieties. Perkinss izveidoja šo četru nedēļu iesācēju svaru celšanas treniņu sievietēm, lai palīdzētu jums izveidot stabilus spēka treniņu pamatus un mainīt ķermeni un prātu. Programmas gaitā kustības paliks nemainīgas, taču, mainoties mainīgajiem lielumiem (piemēram, atpūtas laikam, sērijām, atkārtojumiem vai slodzei), vingrinājumi kļūs grūtāki. (Skatīt: Progresīvās pārslodzes stratēģijas gudrākiem un ātrākajiem rezultātiem).

Šo vingrojumu veiciet divas reizes nedēļā, starp spēka treniņiem paredzot vismaz divu dienu atpūtu. Paturiet prātā: Šajās atpūtas dienās varat veikt kardio vingrinājumus. Galu galā, kardio nodarbības nav sliktas, tās vienkārši nav vienīgās, kas jums būtu jādara, lai uzlabotu vispārējo fizisko formu un ilgmūžību.

Tagad sadalīsim iknedēļas treniņus sporta zālē, lai jūs varētu nekavējoties sākt pacelt svarus kā profesionālis.

4 nedēļu izturības treniņu programma sievietēm

1. nedēļa

Veiciet vingrinājumus katrā treniņā kā taisnus setus. Piemēram, veiciet vienu kāju preses vingrinājumu sēriju, atpūtieties 30 sekundes, veiciet otro sēriju, atpūtieties, veiciet trešo sēriju. Pēc tam pārejiet uz nākamo vingrinājumu. Šādi veiciet visas kustības abos spēka treniņos sievietēm.

Veiciet 12 visu kustību atkārtojumus pa 3 reizēm katrā, pēc tam atpūtieties 30 sekundes starp katru sēriju. Izvēlieties tādu svara slodzi, kas jums ir izaicinājums, lai katra seta pēdējie 2 atkārtojumi būtu īpaši smagi (jums vajadzētu būt pārāk nogurušam, lai veiktu trīspadsmito atkārtojumu). Var gadīties, ka jums būs jāpalielina (vai jāsamazina) svara slodze, lai saglabātu 12 atkārtojumus visos trīs sējumos. (Svaru celšanā esat iesācējs? Iepazīstieties ar šo iesācējiem draudzīgo ceļvedi par spēka treniņiem sievietēm.)

2. nedēļa

Šonedēļ turpiniet izmantot abu spēka treniņu formātu. Taču tagad veiciet 15 visu kustību atkārtojumus 3 setos, atpūšoties tikai 15 sekundes starp katru setu. Tāpēc šonedēļ jūs paveiksiet vairāk darba īsākā laikā. Tas ir lielisks stimuls, lai paceltu savu fizisko sagatavotību nākamajā līmenī.

3. nedēļa

Šonedēļ ir laiks to sajaukt. Tā vietā, lai taisni komplekti, jūs pabeigsiet savu spēka treniņu sievietēm ķēdes stilā.

Šonedēļ veiciet katra vingrinājuma 1 sēriju pa 15 atkārtojumiem, pēc tam uzreiz pāriet uz nākamo kustību bez atpūtas. Piemēram, 1. dienas treniņa pirmajā vingrinājumā veiciet kāju preses pirmo sēriju ar 15 atkārtojumiem, pēc tam nekavējoties pāriet pie goblet tupēšanas un veiciet 15 atkārtojumus, un tad turpiniet ar nākamo vingrinājumu bez atpūtas starp kustībām. Šo četru kustību beigās atpūtieties vienu minūti, pēc tam veiciet šo ciklu vēl divas reizes.

4. nedēļa

Šonedēļ turpiniet ar ķēdes tipa komplektiem. Šoreiz veiciet tikai 12 atkārtojumus no katras kustības ar divām (smagām!) izmaiņām: Veiciet kopā 4 pilnas ķēdes (tas ir četras katra vingrinājuma sērijas abos treniņos), un starp katru ķēdi nebūs atpūtas. Šonedēļ viss ir vērsts uz to, lai jūs kustētos. Pēc tam, kad esat pabeiguši pēdējo kustību jebkurā no treniņiem, nekavējoties atgriezieties pie pirmās kustības un sāciet jaunu ķēdi.

Sapratāt? Uz spēka treniņu kustībām: Skaties un mācies, pēc tam atzīmē kalendārā - pēc četrām nedēļām tu neticēsi, cik spēcīgs jutīsies.