Kayla Itsines ar lepnumu pieņem pārmaiņas. SWEAT līdzdibinātāja un trenere vienmēr meklē veidus, kā uzlabot savu pasaulslaveno treniņu platformu, vai nu pārdēvējot savus bēdīgi slavenos "Bikini ķermeņa ceļvežus", lai tie būtu pozitīvāki attiecībā uz ķermeni, vai arī radot jaunas iekļaujošas programmas, kurās var piedalīties visu vecumu un fitnesa līmeņu cilvēki.
Savai jaunākajai evolūcijai Itsines nolēma uzlabot savu trenažieru zālē bāzēto programmu "High-Intensity Strength with Kayla", lai piedāvātu faniem, kuri varētu atgriezties trenažieru zālē pēc COVID pandēmijas, lai patiešām atgrieztos darbībā, izmantojot izstrādātu stratēģiju.
Programma, kas no 12. jūlija būs pieejama tikai SWEAT lietotnē, piedāvās 12 nedēļas jaunu programmu, kas paredzētas, lai aizstātu pašreizējo saturu lietotnē. Jaunajā programmā High-Intensity Sweat with Kayla tiks kombinēti augstas intensitātes spēka vingrinājumi, kas paredzēti fitnesa uzlabošanai un spēka nostiprināšanai, lai vēl vairāk dotu sievietēm iespēju ar pārliecību trenēties sporta zālē. (
Katrs no iknedēļas treniņiem aizņem aptuveni 30-45 minūtes. Trīs no tiem ir veltīti attiecīgi ķermeņa augšdaļai, apakšdaļai vai visam ķermenim, un katru nedēļu pēc izvēles ir arī kardio treniņš visam ķermenim. Lai gan šī programma nav vislabāk piemērota iesācējiem, Itsines piedāvā četras izvēles iesācējiem draudzīgas nedēļas ikvienam, kas vēlas tikai samērcēt kājas.
Līdzīgi kā OG programma, arī atjauninātā versija balstīsies uz sporta aprīkojumu, tāpēc šī nav labākā programma jums, ja jums nav pilnībā aprīkotas mājas sporta zāles a la The Rock's Iron Paradise. Tomēr programmā ir iekļauti vingrinājumi, kuros izmanto lielākas sporta zāles aprīkojumu, kā arī mazākus instrumentus, piemēram, hanteles, un dažiem vingrinājumiem nav nepieciešams vispār nekas.
Augstas intensitātes sviedri kopā ar Kaylu ietver ķēdes ar supersetiem un trisetiem. Uz atkārtojumiem balstītās supersērijas ir izaicinājums, izmantojot progresīvo pārslodzi, kas būtībā nozīmē pakāpeniski palielināt svaru (vai intensitāti, vai tempu), lai palielinātu spēku. Trīssetu pamatā ir laiks, bet arī tajos jums ir uzdevums pakāpeniski palielināt slodzi ar atkārtojumiem vai svariem. (
Iepazīstieties ar Itsines jauno augstas intensitātes programmu "High-Intensity Sweat with Kayla", izmantojot šo ekskluzīvo 15 minūšu treniņu ķermeņa lejasdaļai. Šī ekspressesija ir vērsta uz kvadracikliem, hamstringiem un sēžamvietu muskuļiem, kombinējot saliktās spēka kustības un izolētos izturības vingrinājumus.
Pēc viņas programmas parauga šis treniņš ir sadalīts supersetā un trisetā, lai uzlabotu šo lielo, apakšējās ķermeņa daļas muskuļu grupu spēku un izturību. Labākā daļa? Lai veiktu šo treniņu, jums nav nepieciešama piekļuve sporta zālei. Viss, kas jums nepieciešams, ir ķēde, jogas paklājs un vieta, kur brīvi pārvietoties. Nav ķegļu? Vienkārši nomainiet to pret vienu smagu hanteli. (
Paturiet prātā, ka turpmāk izklāstītajā programmā nav iekļauta noteikta iesildīšanās vai atvēsināšanās, taču Istines iesaka pirms treniņa veikt dažas kustības, lai palielinātu kustību amplitūdu un mazinātu traumas. Lai paātrinātu sirdsdarbību un iesildītu muskuļus, iesildīšanās laikā trīs līdz piecas minūtes veiciet vidējas intensitātes kardio vingrinājumus, piemēram, skrienot uz vietas vai lēkājot pa virvi. Viņa iesaka arī veikt dažus dinamiskus stiepšanās vingrinājumus, piemēram, kāju šūpoles un rumpja pagriezienus.
Tāpat pēc nodarbības Itsines iesaka veikt trīs līdz piecu minūšu atvēsinošu nodarbību, kas varētu ietvert īsu pastaigu, lai lēnām samazinātu sirdsdarbības ritmu līdz miera stāvoklim, vai statisku stiepšanos, noturot vienu pozīciju vismaz 20 sekundes. Tas palielinās jūsu elastību un kustību diapazonu, kā arī palīdzēs pasargāt jūs no krampjiem un ilgstošām sāpēm.
Kayla Itsines' 15 minūšu Express apakšējā ķermeņa treniņš
Kā tas darbojas: Treniņš ir sadalīts supersetā un trisetā. Veiciet katru vingrinājumu supersetā trīs reizes ar noteikto atkārtojumu skaitu. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam pāriet pie trīsseta. Veiciet katru trīskāršā vingrinājuma vingrinājumu paredzēto laiku trīs reizes.
Kas jums būs nepieciešams: jogas paklājs un kettlebell.
Superset
Goblet Squat
A. Ar abām rokām turiet kettlebell zvana daļu, nostājieties stāvus, kājas ir nedaudz plašākas nekā plecu platumā. B. Ieelpojiet. Turiet muguru taisnu, pietupieties, līdz augšstilbu augšdaļas ir paralēli grīdai. C. Izelpojiet. Izspiediet papēžus, izstiepiet gurnus un ceļgalus un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
Statiskā atkāpšanās
A. Ar abām rokām priekšā krūtīm turiet ķetlu bungas zvana daļu, atkāpieties ar labo kāju atpakaļ sadalītā pozā, kājas atstājiet gurnu platumā. B. Ieelpa. Lēnām nolaidieties uz leju, saliecot abus ceļgalus 90 grādu leņķī. Aizmugurējam ceļgalam jāpaliek tieši virs grīdas. Uzturiet taisnu krūškurvi un mugurkaulu. C. Izelpojiet un lēnām atgriezieties stāvus.
Atkārtojiet 16 atkārtojumus; 8 uz katru pusi.
Triset
Rumāņu Deadlift
A. Sāciet stāvēt plecu platumā, turot svaru stieni priekšā. B. Ieelpojiet. Saglabājot neitrālu mugurkaulu un saspiežot lāpstiņas, salieciet ceļgalus un atlieciet gurnus atpakaļ. C. Nolaidiet četras smaganas apakšstilbu priekšā, turot tās tuvu ķermenim. Tiklīdz tā šķērso ceļgalus, neļaujiet gurniem vēl vairāk iegrimt. D. Kustības apakšdaļā saglabājiet neitrālu mugurkaulu un virzieties caur papēžiem, lai pilnībā izstieptu gurnus un ceļgalus, augšā saspiežot sēžas muskuļus, lai nonāktu stāvus.
Atkārtojiet 40 sekundes.
Glute Kickback
A. Sāciet uz četrām kājām, ceļgali zem gurniem, rokas zem pleciem. Uzturiet neitrālu mugurkaulu. B. Ieelpojiet. Izelpojiet un pavelciet labo ceļgalu uz krūtīm. C. Atlaidiet un izstiepiet kāju taisni atpakaļ un uz augšu, līdz tā ir vienā līnijā ar mugurkaulu. Pirkstu pirkstiem jābūt smailiem, sēžas muskulatūra saspiesta. D. Ieelpā salieciet labo ceļgalu un nolaidiet kāju sākuma pozīcijā, neatbalstot ceļgalu uz paklāja.
Atkārtojiet 40 sekundes; 20 sekundes uz katru pusi.
Glute Bridge
A. Guļus guļus uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas gurnu platumā. Novietojiet smagatlētikas stieni uz iegurņa kaula un salieciet gurnus, lai saglabātu neitrālu mugurkaula stāvokli. B. Ieelpojiet, piespiediet papēžus pie grīdas un paceliet gurnus augstu, neizliekot muguras lejasdaļu, saglabājot ievilktu astes kaulu. Ķermenim jāveido viena taisna līnija no kakla līdz ceļgaliem. C. Ieelpojiet un kontrolēti lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
Atkārtojiet 40 sekundes.
