Nemitīgi juceklīgajā labsajūtas un jo īpaši kustību pasaulē jūs varat atrasties, lietojot žargonu, nesaprotot tā nozīmi (sk.: abdukcija pret addukciju). Īpaši tas attiecas uz fitnesa terminiem "izturība" un "izturība". Šos divus jēdzienus vingrotāji (un daži treneri) mēdz lietot savstarpēji aizvietojami, tomēr tiem ir pilnīgi atšķirīgas nozīmes un ieguvumi jūsu veselībai un sniegumam.
Šeit atradīsi padziļinātu ceļvedi par izturību un izturību, tostarp par to, ko katrs no šiem jēdzieniem nozīmē un kāpēc tie ir ļoti svarīgi. Turklāt uzziniet, kā palielināt savu izturību un izturību - tieši no fitnesa ekspertiem.
Kas ir izturība?
Vārdnīcā izturība ir definēta kā spēja izturēt ilgstošu fizisku vai garīgu piepūli. Taču, runājot par fiziskām aktivitātēm, "izturība ir laiks, kurā muskulis var ģenerēt enerģiju ar maksimālo jaudu vai tuvu tai," skaidro Jason Fitzgerald, USATF sertificēts treneris, Strength Running" izveidotājs un galvenais treneris, kā arī Strength Running" podkāsta vadītājs. Tas izpaužas ne tikai smagu spēka treniņu laikā, bet arī kardiovaskulāro treniņu laikā (galu galā sirds ir muskulis).
Izturības galvenais komponents: jūs strādājat ar 100 % piepūli vai tuvu tai. Padomājiet par to, kad pacelšanas laikā sasniedzat savu maksimālo piepūli ar vienu atkārtojumu. "Ja jūs spiežat uz soliņa ar 95 procentiem no maksimālā viena atkārtojuma, jūs izmantojat izturību, lai veiktu šo darbu," saka Ficdžeralds. Tas pats attiecas arī uz pēc iespējas ilgāku sprintu, viņš skaidro. "Jūs izmantojat izturību, lai 100 metrus skriet ar maksimālo ātrumu," viņš saka. TL;DR: Ja spējat veikt piecus atkārtojumus ar svaru, kas atbilst 95 procentiem no jūsu maksimālā viena atkārtojuma svara, var droši apgalvot, ka jums ir lielāka izturība nekā tad, ja ar šo slodzi spētu veikt tikai trīs atkārtojumus.
Izturības nozīme
Neatkarīgi no tā, vai esat atpūtas sporta zāles žurka vai koledžas sportists, jūsu treniņš vai sporta veids var prasīt dažus maksimālās vai gandrīz maksimālās piepūles uzplaiksnījumus. Piemēram, skrējējs izmanto savu izturību, lai ieskrietu beigu zonā un gūtu piezemējumu, bet CrossFit sportistam būs vajadzīga liela izturība, lai veiktu 30 maksimāla piepūles burpees pēc kārtas. Tulkojums: Ja vēlaties labi darboties šajos augstas intensitātes brīžos un vēl aizvadīt atlikušo spēles daļu vai pabeigt treniņu, jums būs nepieciešama liela izturība, saka Ficdžeralds.
Pietiekama izturība var arī likt jebkuram sarežģītam vingrinājumam vai aktivitātei, ko veicat, justies daudz mazāk apgrūtinošai, saka Yusuf Jeffers, USATF sertificēts skriešanas treneris, koriģējošo vingrinājumu speciālists un treneris ar Mile High Run Club, Tone House, un ASICS. "Tas ir tāpēc, ka izturība strādā ar maksimālo piepūli vai tuvojas tai, tāpēc viss pārējais šķiet vieglāk, jo ir mazāks muskuļu darbs un enerģijas patēriņš."
Turklāt aktivitātes, kas prasa un palielina izturību, parasti ir anaerobās fiziskās slodzes veidi - kustības, kurās organisms enerģijai izmanto kreatīnfosfātu vai glikogēnu, nevis skābekli. Savukārt "[izturība] palīdz uzlabot skābekļa izmantošanu, jaudu un spēku, kas ir vērtīgas fiziskās prasmes jebkuram sportistam," saka Ficdžeralds.
Kas ir izturība?
Izturība ir līdzīga izturībai, taču nedaudz atšķiras viena galvenā iemesla dēļ: Izturība neprasa maksimālu piepūli. "Izturība ir spēja veikt kādu darbību ilgāku laiku neatkarīgi no jaudas," skaidro Džeferss. Tāpat kā izturība, arī izturība var attiekties gan uz muskuļu, gan sirds un asinsvadu sistēmu, un šo izturības veidu var objektīvi izmērīt, izmantojot fitnesa testus (piemēram, VO ₂ max, atspiešanas un pievilkšanās testus), viņš piebilst.
IRL, jūs izmantosiet savu izturību, ja, teiksim, skrienat 10 jūdzes vieglā tempā, skaidro Fitzgeralds. Tādā gadījumā jums būs lielāka izturība nekā cilvēkam, kurš tādā pašā tempā var skriet, piemēram, septiņas jūdzes. Tomēr izturība ir relatīva attiecībā pret aktivitāti," piebilst Džeferss. Pat ja, piemēram, esi maratonists, tev joprojām būs nepieciešams trenēties un palielināt izturību, ja vēlies piedalīties ultra skrējienā, jo tavs ķermenis nav pieradis pie šādas distances.
Izturības nozīme
Izturība ir tas, kas palīdz novērst nogurumu (izturība arī, bet tikai zināmā mērā). Tāpēc tā ir īpaši svarīga tādiem sportistiem kā skrējēji, proti, distanču skrējējiem. "Skrējēji ar labu izturību spēj skriet tālāk un ilgāk, kad nogurums parasti neļautu viņiem turpināt skriet," skaidro Džefers.
Taču izturībai nevajadzētu attiekties tikai uz tiem, kas regulāri skrien pa bruģi vai skrejceliņu; tā ir noderīga ikvienam, kas vēlas ilgstoši nodarboties ar kādu aktivitāti, piemēram, pārgājieniem, riteņbraukšanu vai zemas intensitātes sporta veidu (piemēram, piketēšanu), skaidro Fitzgeralds. "Neraugoties uz intensitātes līmeni, izturība ļauj muskuļiem darboties ilgāku laiku," viņš saka.
Tāpat muskuļu izturība var būt īpaši vērtīga, kad fitnesa instruktors mudina jūs turēt plankus minūti bez pārtraukuma vai kad jums ir jānes smagi iepirkumu maisiņi piecu kvartālu garumā. "Ikviens, kurš nodarbojas ar aktivitātēm, kas prasa ilgstošu piepūli, gūs labumu no paaugstinātas muskuļu izturības," saka Džeferss.
Kā palielināt izturību
Daži sportisti var īpaši pievērsties izturības uzlabošanai. "Pieredzējušiem vai vidēji pieredzējušiem skrējējiem, kuri vēlas uzlabot ļoti specifiskus sacensību aspektus, piemēram, finišēt līdz finišam vai atdalīties no grupas, būtu noderīgi uzlabot izturību," saka Džeferss. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuri nespēj izdarīt tik daudz smagu pietupienu vai pietupienu uz sols, cik vēlētos.
Tātad, kā sākt palielināt izturību? "Centieni, kas tuvojas maksimālai slodzei un muskuļu mazspējai, parasti ir labs veids, kā palīdzēt radīt vidi, kurā organisms pielāgojas paaugstinātām prasībām," skaidro Džeferss. Citiem vārdiem sakot, vingrināšanās, liekot ķermenim piepūlēties ar visiem spēkiem, var palīdzēt jums attīstīt izturību.
Kad esat gatavs sākt, pamēģiniet iekļaut šādus treniņu veidus divas līdz trīs reizes nedēļā, kā norāda eksperti. Ja esat iesācējs, vispirms konsultējieties ar fitnesa treneri vai profesionāli, jo šie treniņi var būt intensīvāki, prasa lielāku muskuļu iesaisti, un traumu profilaksei ir ļoti svarīgi saglabāt pareizu formu.
- Sprinta intervāli ar maksimālo ātrumu vai tuvu tam: skriešana ar ātrumu, kas piespiež maksimālu slodzi un muskuļu mazspēju
- Smagā svarcelšana: trenējieties ar lielāku procentuālo daudzumu no maksimālā viena atkārtojuma un palieliniet atkārtojumu skaitu, kad kļūstat stiprāks.
- AMRAP (pēc iespējas vairāk atkārtojumu) vai Tabata treniņi: ķermeņa svara vai svērtie treniņi, kas tiek veikti intensīvi, bet īsu laika periodu
Kā palielināt izturību
Neatkarīgi no tā, vai esat maratonists, kas vēlas izmēģināt ultra skrējienu, skriešanas iesācējs, kas vēlas sagatavoties 5 km skrējienam, vai arī cerat uz triatlonu, varat gūt labumu no izturības uzlabošanas. Lai gan jūs varat izmantot tās pašas metodes, ko izmantojat, lai palielinātu izturību, izturības palielināšanas protokols parasti ir atšķirīgs, jo augstas intensitātes treniņiem nav jābūt daļai no programmas, skaidro Fitzgerald. Šādā gadījumā jums būs jākoncentrējas uz zemas intensitātes darbu ilgāku laika periodu saglabāšanu.
Lai uzlabotu izturību, Džeferss un Ficdžeralds iesaka iknedēļas programmā iekļaut šādus treniņu veidus, palielinot laiku, distanci vai apjomu. Šie treniņu veidi parasti ir droši iesācējiem, jo jūs sākat no tā, kas jums pašlaik ir, nevis sākat ar augstas intensitātes treniņiem.
- Zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa kardio: mēģiniet skriet, braukt ar velosipēdu, peldēt vai braukt ar velosipēdu lēnā tempā pakāpeniski ilgāku laiku.
- Liela apjoma spēka treniņš: izmantojot vieglākus svarus, nekā nepieciešams parastajā spēka rutīnā, palieliniet atkārtojumu skaitu vai pievienojiet pilienu komplektus.
- Garās distances kardio: laika gaitā pievienojiet treniņam lielāku distanci, skrienot nedaudz tālāk vai nobraucot vairāk jūdžu parastajā tempā.
Kopsavilkums par izturību pret izturību
Runājot par izturību un izturību, galvenā atšķirība ir treniņa intensitātes līmeņa nozīme. Lai izmantotu savu izturību, jums ir jāstrādā ar maksimālu slodzi vai muskuļu atteici pēc iespējas ilgāk. Savukārt izturība vairāk attiecas uz to, cik ilgi jūsu muskuļi var veikt noteiktu darbību neatkarīgi no tās intensitātes.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka izturības uzlabojumi ne vienmēr ir vienādi ar izturības uzlabojumiem, skaidro Džeferss. "Daudzi izturības sportisti palielina apjomu un distances, nepalielinot tempu un ātrumu," viņš saka: "Savukārt izturības uzlabojumi zināmā mērā var palīdzēt izturībai, jo tie palīdz uzlabot enerģijas patēriņa efektivitāti un lietderību."
Neraugoties uz to, gan izturības, gan izturības palielināšana var palīdzēt jums sasniegt fitnesa mērķus un padarīt ikdienas aktivitātes - pakaļdzīšanos parkā aiz kucēna, sava mērķa sūtījuma nešanu pa daudzdzīvokļu mājas kāpnēm, dīvāna pārvietošanu pa dzīvojamo istabu - daudz vieglāk paveicamas.
