Ir vairāk pietupienu variāciju, nekā iesauku, kas apzīmē visus muskuļus, kurus pietupieni palīdz veidot (persiks, zābaciņš, pakaļkājiens - jūs saprotat, kā tas ir). Bet, ja jūsu galvenais fitnesa mērķis ir muskuļu masas palielināšana vai spēka palielināšana, tad ļoti iespējams, ka jūsu treniņu režīmā ir iekļauta kāda pievilkšanās ar svaru stieni variācija. Galu galā, izmantojot svaru stieni, ir daudz vieglāk veikt smagus vingrinājumus nekā ar ķegļiem vai hantelēm, jo jūs neierobežo tikai konkrēti pieejamie atsvari (un vienmēr varat pievienot papildu šķīvi vai divas, lai radītu lielāku izaicinājumu). Bet kura no divām galvenajām pietupienu ar stieņiem variācijām ir labākā: priekšējais vai aizmugurējais pietupiens?
Patiesību sakot, starp šiem diviem saliktajiem vingrinājumiem ir vairāk līdzību nekā atšķirību. "Gan priekšējais, gan aizmugurējais tupiens efektīvi un iedarbīgi attīsta spēku visā ķermenī," saka Džeiks Harkofs (Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N.), AIM Athletic galvenais treneris un īpašnieks. Tomēr, kā viņš saka, atšķirīgā svaru stieņa novietojums ietekmē tā priekšrocības un pielietojumu.
Priekšā - pilns priekšējā un aizmugurējā tupiena salīdzinājums. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kurš pietupiens ar svaru stieni ir labāks masas palielināšanai, kurš ir piemērotāks iesācējiem un daudz ko citu.
Kas ir priekšējais tupiens?
Bieži vien ārpus CrossFit un olimpiskās celšanas kopienām aizmirst, priekšējais tupiens ir stieņa tupiena variācija kas prasa, lai jūs uzturētu priekšējo plaukts pozīciju, kamēr jūs tupēt. "Slieksnis balstās gar jūsu atslēgas kaula zonu, kamēr jūs apsēžaties un tad pieceļaties atpakaļ," skaidro Seamus Sullivan, C.S.C.S., tiešsaistes veiktspējas un uztura treneris. Vienkārši slodze ir novietota gar ķermeņa priekšējo pusi.
Priekšējā tupekļa priekšrocības
Ir daudzi (daudzi!) iemesli, lai jūsu vingrojumu klāstam pievienotu priekšējo tupēšanu. Lūk, četri no šiem ieguvumiem.
1. Priekšējie tupieni stiprina viduslīniju.
"Gan priekšējais, gan aizmugurējais tupiens prasa, lai kustības laikā jūs 'atbalstītu' savu viduslīniju, lai pasargātu muguras lejasdaļu," saka Sullivan. Tomēr priekšējā pietupienā jums ir īpaši stipri jānostiprina viduslīnija, lai svars nevilktu jūs uz priekšu, viņš saka: "Šī papildu aktivizācija liek izmantot viduslīnijas stabilizējošos muskuļus, piemēram, mugurkaula muskuļus, multifidi un quadratus lumborum, "viņš saka.
Rezultāts? Lielāka viduslīnijas aktivizācija, kas var veicināt lielāku pamatnes spēka pieaugumu.
2. Priekšējie tupieni strādā jūsu kvadriciklus.
Vēl viena muskuļu grupa, kas pievelk priekšējo tupēt? Četrstaru muskuļus jeb augšstilbu priekšējo daļu. Tā kā stienis ir novietots uz priekšu, priekšējie pietupieni izraisa lielāku kvadrikātu aktivizāciju nekā muguras pietupieni, " saka Sūlvans.
Viņš saka, ka četrkājainie muskuļi tiek izmantoti ikreiz, kad pārvietojat apakšstilbu pie ceļgala vai augšstilbu pie gūžas, tāpēc, stiprinot četrkājainos muskuļus, varat vieglāk staigāt, skriet, lēkt, braukt ar velosipēdu, sēdēt un...
3. Priekšējie tupieni ir pilna ķermeņa vingrinājums.
Ļaujiet ierakstam parādīt: Priekšējie tupieni ne tikai nodarbina jūsu kodolu un kvadriciklus.
Stieņa turēšana priekšējā stendā iesaista augšējo muguras daļu, apakšdelmus, plecu, plaukstu un satvēriena muskuļus, saka Harkofs. Tajā pašā laikā, viņš skaidro, ka, nolaižot pietupienu līdz apakšai, pirms piecelšanās atpakaļ, ir jāstrādā cīpslām, sēžas muskuļiem, teļiem, gūžas muskuļiem un potītēm.
4. Priekšējie tupieni ir spēka vingrinājums.
Tas ir acīmredzami, bet priekšējie tupieni ir svara, spēka vingrinājums. Tāpēc priekšējie pietupieni sniedz visas pētījumos apstiprinātās priekšrocības, ko sniedz spēka treniņš. Minēsim tikai dažus no tiem: stiprāki kauli, lielāki muskuļi, izturīgākas locītavas, lielāka kaloriju sadedzināšana, samazināts tauku daudzums, mazāks traumu risks un uzlabota sirds veselība.
Kas ir muguras tupēšana?
Pastaiga jebkurā sporta zālē vai kastē, un izredzes ir, ka jūs redzēsiet kādu tupēt plauktā vai jaudas plauktā, kas repping no stieņa muguras tupēt. Svarcelšanas vingrinājums, ko iecienījuši gan kultūristi, gan spēka cēlāji, gan trenažieru zāles apmeklētāji, ir vingrinājums, kas ietver svaru stieņa atbalstīšanu gar ķermeņa aizmugurējo pusi, kamēr jūs pietupstaties un pieceļaties, skaidro Sullivans.
"Parasti svaru stieni tu tur pret trapsiem un muguras augšējo daļu," viņš saka. Tomēr dažkārt pieredzējuši cēlāji, kuriem ir labāka izpratne par ķermeņa mehāniku, kā arī lielāka plecu kustīgums un labāks līdzsvars, turēs svaru stieni nedaudz zemāk uz muguras, veicot kustību, kas pazīstama kā pietupiens ar zemu stieni.
Atpakaļ tupēt ieguvumi
Lai gan dažas no muguras tupēšanas priekšrocībām ir līdzīgas guvumiem, ko gūsiet no priekšējā tupiena, tomēr stieņa muguras tupienam ir unikālas priekšrocības, kas saistītas ar to pašu. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.
1. Atpakaļ pietupieni stiprina jūsu aizmugurējo ķēdi.
Vēlaties uzpumpēt persiku? Pievienojiet svaru stieņa muguras tupēšanu rotācijā.
"Priekšējā pietupiena laikā atlētam ir jāsaglabā vertikālāka mugurkaula pozīcija, lai izvairītos no vilkšanas uz priekšu, kas uzsver kvadraciklus," saka Harkofs. Savukārt muguras pietupiena laikā muguras slodze liek atlētam noliekties uz priekšu. Nelielā leņķa maiņa "vairāk noslogo hamstringus un sēžas muskuļus," viņš skaidro. Jo lielāka ir muskuļu slodze, jo lielāks ir muskuļu šķiedru sadalījums, kas rada lielāku spēka pieaugumu pēc atveseļošanās.
2. Jūs varat pacelt lielāku svaru ar muguras pietupieniem.
Veicot pietupienu uz muguras, svaru stienis ir centrēts virs atbalsta pamata, nevis priekšā atbalsta pamata, kā tas ir priekšējā pietupiena laikā, saka Harkofs. Tā rezultātā cilvēki var patiešām noslogot stieni, jo viņiem nav jāstrādā, lai līdzsvarotu svaru, kamēr viņi tupina.
Turklāt sēžamvieta un hamstringi ir lielāki muskuļi nekā kvadracikleni, un šie spēcīgie muskuļi var darboties kopā, lai jūs varētu izturēt lielākas slodzes, skaidro viņš.
Lielāka slodze nozīmē lielāku muskuļu šķiedru aktivizāciju, kas var veicināt lielāku spēka pieaugumu, saka Harkofs. Tātad kopsavilkums: muguras pietupieni ir labākais spēka palielināšanas līdzeklis.
3. Atpakaļ pietupieni stiprina jūsu kodolu.
Priekšējie tupieni parasti saņem vairāk aplausu nekā muguras tupieni, jo tie stiprina kodolu. Tomēr Harkofs norāda, ka, jo lielāku slodzi izmantojat, jo lielāks ir pieprasījums pēc jūsu kodola muskuļiem. "Ja uz stieņa ir lielāka slodze, ar ko jūsu ķermenis var tikt galā, tas nozīmē, ka ir lielāks pieprasījums pēc jūsu kodola muskulatūras," viņš saka. Tāpēc, tā kā lielākā daļa cilvēku var pacelt lielāku svaru ar muguras pietupienu, šis vingrinājums var efektīvi veidot spēcīgu kodolu, viņš saka.
Kā izvēlēties starp priekšējo un aizmugurējo tupēšanu?
Ņemot vērā, ka abi var efektīvi uzlabot vispārējo spēku un veselību, ir iespējams, ka gan priekšējais tupiens, gan muguras tupiens parādīsies visā jūsu treniņu ceļojumā. Tomēr, lai noskaidrotu, kuru vingrinājumu veikt tieši tagad, ņemiet vērā turpmāk sniegtos padomus.
Ja jums ir ierobežotas plecu kustības spējas: Atpakaļ tupēt
Lai ieņemtu priekšējo plauktu pozīciju, jo priekšējais tupiens prasa lielāku plecu kustīgumu nekā muguras tupiens, saka Sullivan. Tāpēc priekšējais pietupiens ar stieņiem var nebūt ne ērts, ne arī iespējams cilvēkiem ar ierobežotu plecu kustīgumu vai jau esošu pleca traumu, viņš saka.
Vai priekšējā bagāžnieka pozīcija ir neērta vai neiespējama? Tā vietā izvēlieties pietupienu ar svaru stieni, kas ļaus jums stiprināt tos pašus muskuļus kā priekšējais pietupiens, nepiespiežot ķermeņa augšdaļas audus.
Tomēr pareiza plecu kustīgums ir būtisks citiem vingrinājumiem, piemēram, sola presei un preses spiedienam virs galvas. Plecu kustīgums ļauj arī droši veikt ikdienas uzdevumus, kas prasa pacelt rokas virs galvas, piemēram, pacelt mazu bērnu, uzglabāt priekšmetus augstā plauktā vai mest bumbu savam sunim. Tāpēc, ja jūsu plecu kustību diapazons ir ierobežots, pievienojiet kustības (piemēram, PVC pietupienus un krusteniskos roku stiepienus), lai laika gaitā uzlabotu šo mobilitāti.
Ja esat olimpiskā stila cēlējs: Priekšējais tupiens
Olimpiskā pacelšana ir sporta veids, kurā sportistiem ir uzdevums tīrīšana un džerēšana un izvilkšana pēc iespējas lielāka svara. Priekšējā statīva pozīcijas dēļ "priekšējā pietupienā ir lielāks pārnesums uz tīšanu nekā aizmugurējā pietupienā," saka Harkofs. Tāpēc, ja vēlaties uzlabot vai maksimāli palielināt savu tīro pietupienu, viņš iesaka iekļaut priekšējos pietupienus. "Priekšējo pietupienu iekļaušana rutīnā palīdzēs uzlabot tehniku, slodzi un mobilitāti," viņš saka.
Ja jums ir ierobežotas plaukstas locītavas kustības spējas: Atpakaļ tupēt
Lai pirms priekšējiem pietupieniem ieņemtu pozīciju stendā, nepieciešama arī laba plaukstas kustīgums, saka Sīmuss. Ja nevarat ērti saliekt plaukstu atpakaļ tā, lai apakšdelms un plauksta veidotu deviņdesmit grādu leņķi, priekšējā statīva pozīcija jums nebūs ērta. Tā vietā jūs izjutīsiet diskomfortu plaukstas pirkstos un plaukstā, jo svars izstiepj muskuļus šajā zonā," viņš saka.
Ja tā vietā izvēlēsieties tupēt uz muguras, izvairīsieties no minētā diskomforta. Tomēr, tā kā plaukstas kustīgums var ietekmēt vispārējo satvēriena spēku un plecu funkciju, būtu prātīgi ikdienas stiepšanās režīmā iekļaut plaukstas stiepšanās vingrinājumus (piemēram, galda un lūgšanu ar rokām).
Ja nepieciešams aizsargāt muguru: Priekšējais tupiens
Tomēr priekšējais tupiens prasa lielāku jūsu vertikālo muskuļu iesaisti, lai noturētu jūs vertikālā stāvoklī," saka Sullivan. Sirds muskuļi ir muskuļi, kas apņem un aizsargā mugurkaulu, tāpēc, jo spēcīgāki ir šie muskuļi, jo mazāks risks saskarties ar muguras problēmām. Tātad, ja vēlaties samazināt muguras problēmu risku nākotnē, apsveriet iespēju pievienot priekšējo pietupienu.
Vērts pieminēt: Stiegras novietojums muguras pietupienā rada spiedienu uz mugurkaulu. Tāpēc cilvēki, kuriem jau iepriekš ir muguras traumas, var nespēt droši un ērti veikt muguras pietupienu. Kā vienmēr, pirms jaunu vingrinājumu iekļaušanas savā vingrojumu klāstā vislabāk konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu.
Ja esat jauns spēka treniņu dalībnieks: Atpakaļ tupēt
"Kopumā priekšējais tupiens ir tehniskāka kustība nekā aizmugurējais tupiens," saka Salivans. Tāpēc viņš iesaka sākt ar pievilkšanos ar svaru stieni, ja esat iesācējs vingrinājumos ar svaru pietupienos. Tā vietā, lai ar svaru stieņa priekšējo pietupienu pievērstos ķermeņa priekšējai daļai, viņš iesaka iesācējiem vingrotājiem tā vietā iemēģināt roku ar kettlebell goblet pietupienu .
Ja vēlaties ātri kļūt spēcīgs: Atpakaļ tupēt
Nav šaubu, ka ar abām kustībām jūs varat kļūt spēcīgāki. Tomēr vairums cilvēku parasti spēj pacelt lielāku svaru, pietupienam pie muguras, nekā pietupienam priekšā. "Tas galvenokārt ir saistīts ar stieņa novietojumu uz cēlāja ķermeņa," saka Harkofs.
Viņš saka, ka, palielinoties slodzei priekšā, cēlējs arvien vairāk tiek vilkts uz priekšu, tāpēc ir daudz grūtāk noturēt vertikālu pozīciju. "Pietupienos uz muguras cēlējam nav jātur stienis ar rokām un pleciem, bet stienis balstās uz muguras, " viņš skaidro. Svars pietupienos ar svaru stieni muguras pietupienā ir centrēts virs balsta pamata, kas ļauj pievienot lielāku slodzi, jo nav jāuztraucas par to, ka tiks vilkts uz priekšu.
Tātad, kas uzvar: Priekšējais tupiens pret aizmugurējo tupienu?
Šī ir neapmierinoša atbilde, taču ne priekšējais, ne aizmugurējais tupiens nav labāks (vai sliktāks) papildinājums spēka treniņiem. Patiesībā, pieņemot, ka jums nav iepriekšēju traumu vai kustību ierobežojumu, abi vingrinājumi var dot labumu jūsu treniņiem un veselībai.
Tā kā stieņa pozīcija ir atšķirīga, priekšējā un aizmugurējā pietupiena laikā slodze atrodas dažādās pozīcijās. Tā rezultātā priekšējais tupiens nedaudz vairāk iesaista priekšējās ķēdes muskuļus (kodols un kvadrikāti) nekā muguras tupiens, kas vairāk iedarbojas uz pakaļējās ķēdes muskuļiem (hamstringi un mugura).
Tātad izvēle būs atkarīga no jūsu pašreizējiem fitnesa mērķiem, kā arī no jūsu mobilitātes, kustību ieradumiem un citiem faktoriem.
