Ja esat kādreiz ieradies sporta zālē, droši vien esat pamanījis, ka svaru zālē ir kettlebelli. Bet kāpēc gan ķerties pie viena no šiem dīvainas formas svariem, nevis pie hanteļu komplekta?
Tā kā vairums kettlebell kustību ir saistītas ar šūpoles kustībām, šāda veida treniņš ar svaru aktivizē visu ķermeni, nevis tikai roku, plecu un muguras muskuļus. "Kettlebelles ir izaicinājums jūsu ķermenim, izmantojot kardiovaskulārās kustības, kā neviens cits trenažieris," skaidro Holija Rosere (Holly Roser), NASM sertificēta personīgā trenere. Patiesībā kettlebell treniņš ir tik efektīvs treniņš, ka, izmantojot tikai kettlebell treniņu, jūs varat nostiprināt visu ķermeni.
Vai vēlaties uzzināt vairāk par kettlebell treniņiem? Lūk, kas jums jāzina par kettlebell treniņiem - no kettlebell izmantošanas priekšrocībām līdz pareizai formai un citiem jautājumiem.
Kas ir Kettlebell treniņš?
"Kettlebell treniņš ir saistīts ar [lodes formas] svara ar rokturi izmantošanu, lai pievienotu šūpoles," skaidro NSPA sertificētais personīgais treneris Šenejs Norvels. Kettlebelles var būt no 1 mārciņas līdz pat 100 mārciņām, un kettlebell treniņu vingrinājumi ir neticami daudzpusīgi un iesaista visu ķermeni. Dažas kustības prasa papildu spēku no kājām un gurniem. Citos vingrinājumos ir nepieciešams šūpot kettlebell no vienas rokas otrā. "Šūpoles kustība uzreiz iesaista kodolu un ievērojami paaugstina sirdsdarbības frekvenci, sniedzot labumu sirds un asinsvadu sistēmai," saka Norvels.
Kettlebell treniņi ir pazīstami daudz ilgāk, nekā jūs domājat - patiesībā jau simtiem gadu. Kettlebelles ir viens no senākajiem fitnesa aprīkojuma veidiem vēsturē, kura pirmsākumi meklējami senajā Grieķijā. Pirmo šūpoļsvaru, pazīstamu kā haltere, izgudroja piektajā gadsimtā p. m. ē. Taču kettlebelles, kādas tās pazīstamas mūsdienās, popularizēja Pāvels Catuļins, bijušais Krievijas specvienību treneris un grāmatas The Russian Kettlebell Challenge autors. Šo kettlebell treniņu rokasgrāmatu izmantoja krievu karavīri un olimpiskie sportisti, lai sasniegtu maksimālu fizisko veiktspēju.
Kāds aprīkojums tiek izmantots Kettlebell apmācībā?
"Darbs ar ķegļiem ir skaists ar to, ka tam nav nepieciešams cits aprīkojums, izņemot ķegļus un jūsu ķermeni," saka Norvels. Lai pasargātu kājas, vilkājiet spēka treniņu apavus ar plakanu zoli, kas nodrošina pienācīgu stabilitāti, trenējoties ar kettlebell. Iespējams, ka vingrinājumiem ar ķetelēm uz grīdas būs nepieciešams izmantot arī vingrošanas paklājiņu.
Ķettlebell treniņu priekšrocības
Kettlebell treniņš nodrošina zemas iedarbības, pilna ķermeņa treniņu, kas stiprina muskuļus un uzlabo sirds un asinsvadu veselību. Šeit ir uzskaitītas galvenās kettlebell treniņu priekšrocības.
Stiprina pamatmuskuļus
Vēlaties uzlabot pamatnes spēku un stabilitāti? Treniņi ar ķetlu svariem ir visspēcīgākā svara treniņu metode, lai aktivizētu ķermeņa kodolu. "Sakarā ar [ķetlu] formu jūsu ķermenim ir jāstrādā smagāk, lai to paceltu un šūpoļotu," skaidro Rosers. Klasiskās kettlebell kustības, tostarp populārais kettlebell šūpoles vingrinājums, prasa, lai jūsu kodols būtu iesaistīts, lai saglabātu ķermeņa apakšējās daļas stabilitāti, tāpēc kettlebell treniņš ir tik efektīvs kodola stiprināšanai.
Uzlabo sirds un asinsvadu veselību
Ko jūs iegūstat, ja apvienojat spēka treniņus ar kardio treniņiem? Sirdi uzmundrinošas kettlebell treniņa priekšrocības. Salīdzinot ar citiem treniņiem, kettlebell šūpoles ir īpaši efektīvs kardio treniņš. Pētījumos ir atklāts, ka kettlebell šūpoles nodrošina labāku kardiorespiratorisko slodzi nekā tradicionālie vingrinājumi ar atsvariem, lielāku kardiovaskulāro slodzi nekā Tabata treniņš un tādu pašu sirdsdarbības slodzi kā skriešana uz skrejceliņa - un tas ir tikai daži no šiem rādītājiem.
Nodrošina zemas iedarbības, visa ķermeņa treniņu
Viens no lielākajiem treniņa ar ķegļiem ieguvumiem ir tas, ka tas ļauj trenēt visu ķermeni, saka Norvels. Kettlebell vingrinājumi nodarbina ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas muskuļus, piemēram, hamstringus un sēžas muskuļus, kā arī muguras, plecu un roku muskuļus. Tā kā kettlebell vingrinājumu laikā viena vai abas kājas paliek uz zemes, kettlebell treniņš tiek uzskatīts par mazas ietekmes treniņu, kas nozīmē, ka tas nerada papildu slodzi jūsu locītavām.
Nodrošina pieejamu svara apmācību
Tradicionālie spēka vingrinājumi, piemēram, tupēšana pie tupēšanas statīva vai smagās hanteles, var šķist nepievilcīgi pat sporta zāles apmeklētājiem. Paņemot rokās ķetlu svaru stieni, jūs varat apiet sporta zāles aprīkojumu, kurā dominē "brāļu" tipa vingrošanas rīki, un ķetlu svaru stienis nodrošina tikpat efektīvu treniņu kā treniņš ar smagākiem svariem. Nesen veiktā pētījumā pētnieki konstatēja, ka, šūpojoties ar 17 kg smagu kettlebell, tika sasniegti līdzīgi spēka treniņa rezultāti kā veicot 52 kg smagus pievilkšanās vingrinājumus ar kettlebellu. Tātad, ja vēlaties smagu svaru celšanas priekšrocības bez smagiem svariem, kettlebell treniņš varētu būt piemērots tieši jums.
Labākie Kettlebell vingrinājumi
Kettlebell treniņš ir ļoti universāls, jo to var viegli pielāgot individuāliem fitnesa mērķiem un vajadzībām. Lūk, daži galvenie kettlebell vingrinājumi, ar kuriem jāiepazīstas.
Ķettlebell šūpoles
Kettlebell šūpoles apgūšana ir absolūti nepieciešama kettlebell treniņiem. Šī kustība ir populāra kettlebell treniņos un kalpo par pamatu vidēji sarežģītiem un sarežģītiem kettlebell vingrinājumiem. Lai pareizi izpildītu kettlebell šūpoles, sāciet ar kājām gurnu platumā un kettlebell uz grīdas nedaudz priekšā, saka Rosers. Ar līdzenu muguru un saliektiem ceļgaliem paceliet kettlebell ar abām rokām un atvelciet to atpakaļ starp kājām. Pēc tam, izmantojot gurnus un sēžas muskuļus, dzeniet četrstūni uz priekšu.
"Ideja ir izmantot gūžas locītavas spēku, lai paceltu svaru stieni līdz plecu augstumam vai nedaudz zemāk par plecu augstumu," turpina Rosers. Visu kustības laiku turiet muguru līdzenā stāvoklī un ieslēdziet muguras kodolu, lai pasargātu muguras lejasdaļu.
Halos
Kettlebell halo vingrinājums ietver apļveida kustības, kas imitē "halo" formu (no tā arī cēlies nosaukums). Turiet kettlebell par rokturi, pēc tam riņķojiet ap galvu, apstājoties pie krūtīm un katru reizi mainot virzienu, skaidro Norvels. Halos aktivizē ķermeņa augšdaļu, kā arī ķermeņa pamatdaļu un slīpskaula muskuļus, un to var darīt stāvus, lai trenētos viss ķermenis, vai arī klēpī, lai izolētu ķermeņa augšdaļu un pamatdaļu.
Augstie vilcēji
Šis visa ķermeņa vingrinājums ir ideāli piemērots kettlebell iesācējiem. Lai veiktu augstu pievilkšanos, sāciet ar ķetlu uz zemes un kājām, kas ir plašāk nekā gurnu platumā. Pietupieties un ar abām rokām satveriet kettlebell par rokturi. Ielieciet pēdas zemē, iztaisnojot kājas, lai nostātos. Vienlaikus velciet kettlebell uz augšu pret zodu, noslēdzot ar Y formā paceltiem elkoņiem. Nolaidiet kettlebell un ļaujiet rokām ilgi karāties, pēc tam pietupieties, lai pieskartos kettlebell pie zemes, un atkārtojiet.
Vai meklējat vēl citus kettlebell vingrinājumus? Izmēģiniet šīs kustības:
- Paķert
- Pietupiens ar kausu
- Dubultās tējkanna šūpoles
- Vienas rokas tējkanna šūpoles
- Tīrs kauss
- Kettlebell Turkish get-up
- Kettlebell deadlift
- Kettlebell krūšu prese
- Kettlebell renegade rindas
Labākie Kettlebell treniņi
Vēlaties iekļaut kettlebell treniņus savā treniņu rutīnā? Ja esat iesācējs, izmēģiniet četru smagumu treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā, iesaka Norvels. Jūs vislabāk zināt savu ķermeni, bet, lai sāktu, pamēģiniet izpildīt četrus vai piecus dažādus kettlebell vingrinājumus, piemēram, iepriekš minētos, atkārtojot 15-20 reizes katru vingrinājumu pa trim raundiem.
Šeit ir vēl daži kettlebell treniņi, ko apsvērt:
- Šis Kettlebell kardio treniņa video solās padarīt jūs elpu
- Šis Kettlebell Abs treniņš satricinās visu jūsu kodolu
- Šis Dženas Viderstromas taukus dedzinošais tējkanna treniņš nav joks
- Šis Kettlebell rokas treniņš ir viens vai divi sitieni spēka un stabilitātes treniņam
- Šis Kettlebell treniņš veido nopietnus muskuļus
Ja esat jauns ķegļu treniņu dalībnieks, sāciet ar vieglākiem svariem (5 līdz 10 mārciņas), vienlaikus apgūstot pareizu formu un tehniku. Pēc tam pārejiet uz smagākām kettlebelēm, iesaka Norvels.
"Tā kā daži [kettlebell] vingrinājumi ir ļoti sarežģīti, pastāv risks, ka var rasties diska trūce vai muskuļa sastiepums," brīdina Rosers. Pirms pāriet uz sarežģītākām kettlebell kustībām vai palielināt kettlebell svaru, apsveriet iespēju strādāt ar fitnesa speciālistu. "Strādājiet ar treneri, lai palīdzētu jums veikt šīs kustības, jo kettlebell ir ļoti izaicinošas un prasa, lai tiktu iedarbināti pareizi muskuļi, lai sasniegtu labākos rezultātus," saka Rosers.
