Neatkarīgi no tā, vai esat noguris no darba dienas vai jūsu uzmanību novērš pārpildītās sporta zāles haoss, spēka treniņu un kardio nodarbību laikā var būt grūti koncentrēties uz lāzeru un izvairīties no atkārtojumu samazināšanas vai ātruma samazināšanas. Ievadiet intervālu treniņu - treniņu stilu, kas var palīdzēt jums treniņa laikā saglabāt noturību un turpināt progresēt fitnesa jomā neatkarīgi no jūsu mērķiem un vēlamā intensitātes līmeņa.
Turpinājumā fitnesa eksperti izskaidro visu, kas jums jāzina par intervālu treniņiem, tostarp to nozīmi, dažādus veidus un galvenās priekšrocības, ko piedāvā šis treniņu veids. Turklāt jūs atradīsiet intervālu treniņu apkopojumu, ko izmēģināt, kad būsiet gatavi izmēģināt šo metodi.
Kas ir intervāla apmācība?
Vienkāršāk sakot, intervālu apmācība ir treniņu stils, kas ietver pārmaiņus starp fiksētiem aktivitātes periodiem - vai tā būtu skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, bokss vai spēka treniņš - un atveseļošanos, saka Kenta Seki, sertificēts personīgais treneris un FitOn galvenais treneris. Jūs varat mainīt darba un atpūtas intervālus uz noteiktu laiku (piemēram, 30 minūtes) vai distanci (piemēram, jūdzi), piebilst Mehela Frīmena (Mechelle Freeman), bijusī ASV olimpiskās komandas sprintere, Track Girlz dibinātāja un Life Time Ultra Fit trenere.
Klasisks intervālu treniņa piemērs ir staigāšanas un skriešanas periodu maiņa, saka Frīmens. Teiksim, jūs nolemjat uzskriet uz skrejceliņa uz 10 minūtēm. Ja jūs tikai pamazām sākat skriet, jūs varētu skriet divas minūtes bez pārtraukuma, pēc tam nekavējoties palēnināt tempu un divas minūtes staigāt, turpinot šo modeli visu skrejceliņa treniņu, viņa skaidro.
Galvenie intervālu treniņu veidi
Augstas intensitātes intervālu treniņš (pazīstams arī kā HIIT), iespējams, ir vispazīstamākais intervālu treniņu veids, taču tas nav vienīgais, kam vajadzētu būt jūsu redzeslokā. Šeit atradīsi izplatītāko intervālu treniņu veidu sadalījumu.
Augstas intensitātes intervālu treniņš
Kā jau no nosaukuma droši vien nojaušat, augstas intensitātes intervālu treniņš ir saistīts ar enerģisku vingrinājumu (piemēram, burpees, tupus lēcieni, triecieni) un atveseļošanās maiņu. Parasti HIIT treniņos aktivitātes un atveseļošanās attiecība ir 1:3; jūs varat 20 sekundes strādāt ar augstu intensitāti, pēc tam 60 sekundes atpūsties, saka Seki. Un šie intensīvie periodi nav joks: jūs trenēsieties 85-100 % no maksimālās sirdsdarbības frekvences (lielākais sitienu skaits minūtē, ko sirds var sūknēt maksimālas slodzes apstākļos), saka Seki. Saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas (NASM) datiem, šādos apstākļos jūtieties tā, it kā aktivitātes periodos jūs tikko spētu runāt.
" Intervālu treniņš var notikt jebkurā intensitātes variācijā, un HIIT ir tas, kas jūs aizvedīs līdz sirdsdarbības treniņa zonu maksimumam," viņš saka. " Tas ir arī stils, kas ir vairāk orientēts uz cilvēkiem, kuri ir vidējā vai augstākajā līmenī, jo jūs viņus aizvedat līdz augstākajam sirdsdarbības rezerves līmenim. "
Tabata
Tabata treniņi, kas ir HIIT apakšgrupa, ietver 20 sekunžu periodu maiņu starp 20 sekunžu periodiem, kad tiek veiktas uz pretestību vērstas vai kardio aktivitātes (domājat: trenažieri, kalnu kāpēji), un 10 sekunžu atpūtas periodiem, ko atkārtojat astoņas reizes, lai izveidotu četru minūšu treniņu, iepriekš Shape pastāstīja Danyele Wilson, NASM sertificēts personīgais treneris, HIIT meistarkomandants un EvolveYou treneris. Tā kā šīs 10 sekundes nav pietiekami ilgas, lai ļautu jums pilnībā atjaunoties, pēc šo četru minūšu beigām jūs jutīsieties pilnīgi noguruši, tāpēc šo treniņu bieži uzskata par augstas intensitātes intervālu treniņu, teica Vilsone.
Sprinta intervāla apmācība
Tāpat kā HIIT, arī sprinta intervālu treniņš ir diezgan augstas intensitātes treniņš, un jūs trenēsieties ar tādu sirdsdarbības frekvenci, kurā jūsu sirdsdarbības ātrums ir 80-90 % no maksimālā, saka Frīmens. Taču tā vietā, lai veiktu spēka vai jaudas palielināšanas vingrinājumus, jūs visus darba periodus koncentrēsiet uz pēc iespējas ātrāku skriešanu. Sakarā ar ieguldīto piepūli aktivitātes un atveseļošanās attiecība ir 1:3, tātad, ja jūs minūti skriet pa trasi, jūs trīs minūtes atveseļosieties, viņa paskaidro.
Fartleka skrējieni
Fartleka skrējieni ir vēl viens veids, kā izmantot intervālu treniņu, lai strukturētu kardio treniņus. Šī metode, ko dēvē arī par nestrukturētu ātruma treniņu, ir mazāk stingra nekā citi intervālu veidi, saka Frīmens. "Jūs varat teikt: "Labi, es skriešu līdz kokam, un šis koks var būt aptuveni 100 metru attālumā," viņa skaidro. " Tas vienkārši dod jums kādu mērķi, kur jūs varat palielināt tempu un pēc tam tempu samazināt. Tas nav noteikts, noteikts intervālu laiks, bet tas dod jums iespēju atgriezties un atgriezties starp intensitātes intervāliem. "
Zema intensitātes intervāla treniņš
Intervālu treniņiem ne vienmēr ir jāstrādā tik smagi, ka jūtaties gandrīz bez elpas. Zema intensitātes intervāla treniņš ietver kardio vai spēka aktivitāšu veikšanu, saglabājot sirdsdarbības frekvenci otrajā treniņa zonā, saka Seki, lai treniņš būtu izaicinošs un lai jums būtu mazliet grūti runāt darba laikā, kā norāda NASM. Tā kā intensitāte ir nedaudz zemāka, jūsu ķermenim nebūs nepieciešams tik daudz laika, lai atgūtos pirms nākamā aktivitātes perioda. Tāpēc jūs varat izvēlēties darba un atpūtas attiecību 1:1 vai 1:2, saka Freeman.
Intervālu treniņu priekšrocības
Intervālu izmantošana treniņu strukturēšanai sniedz daudz priekšrocību. Zemāk eksperti skaidro galvenās šī treniņu stila priekšrocības.
Nodrošina treniņu struktūru
Ja jums nav ne jausmas, kā strukturēt treniņus, intervālu treniņš var būt jūsu labākais draugs. "Lielākā daļa cilvēku treniņos dodas apjukuši, bet, ja jums jau ir kāds veidniņš, kurā jūs varat ievietot savus vingrinājumus vai aktivitātes un sekot šīm vadlīnijām, [jūs varat ieiet] ar plānu," saka Seki. Tā vietā, lai, piemēram, atveseļošanās pauzes un skrejceliņa sprintus veidotu "uz spārniem", jūs precīzi zināsiet, cik ilgi jums būtu jāvelta katram periodam. Turklāt intervālu treniņš var palīdzēt jums saglabāt uzdevumu izpildi, ja treniņa vidū mēdzat novērst uzmanību. Pateicoties šiem iezīmētajiem darba un atpūtas periodiem, jums nebūs tā, ka piecas minūtes starp sēriju starplaikiem nejauši ritināsiet pa TikTok.
Palīdz sekot līdzi progresam
Ja dažas nedēļas ievērosiet vienu un to pašu intervālu treniņu programmu, varēsiet redzēt, kā laika gaitā uzlabojusies jūsu fiziskā sagatavotība - gan temps, gan izpildīto atkārtojumu skaits, gan izmantotais svars. Pēc tam jūs varēsiet pēc vajadzības mainīt treniņus, lai turpinātu progresēt, saka Seki. " Jūs varat sākt redzēt, ka: " Labi, es jau iepriekš esmu veicis šo konkrēto treniņu un esmu izpildījis tik daudz vingrinājuma atkārtojumu šādā laikā - vai es varu to pārspēt nākamreiz? "," viņš skaidro. " Ja jūs vienkārši sākat [treniņus], nezinot, kāds bija jūsu iepriekšējais darba līmenis, tad jūs nevarat izsekot savam progresam. "
Palielina sadedzināto kaloriju daudzumu
Protams, liela kaloriju skaita sadedzināšanai nav jābūt jūsu treniņa mērķim - galu galā ir daudz citu priekšrocību, kas saistītas ar spēka treniņiem un kardio treniņiem. Taču, ja jums tas ir svarīgs rādītājs, ziniet, ka, palielinot lieko skābekļa patēriņu pēc treniņa jeb EPOC, var sadedzināt vairāk kaloriju nekā vienmērīgas fiziskās slodzes treniņi, norāda Seki.
Pēc smaga treniņa jūs patērēsiet vairāk skābekļa, lai palīdzētu organismam atgriezties normālā, miera stāvoklī esošā vielmaiņas funkciju līmenī (tā sauktajā homeostāzē), kā norāda Amerikas Fizisko vingrinājumu padome (ACE). Skābeklis palīdz atjaunot ATP (jeb adenozīna trifosfātu, kas ir muskuļu aktivitātei izmantojamais kurināmais), kas izmantots treniņa laikā, sadarbojas ar olbaltumvielām, lai atjaunotu muskuļu audus, un samazina ķermeņa temperatūru līdz miera stāvokļa līmenim, norāda ACE. Uzņemot šo skābekli, jūs patērējat kalorijas (aptuveni 5 kalorijas uz 1 litru skābekļa). Tā kā EPOC apjoms un ilgums ir atkarīgs no treniņa intensitātes, HIIT sesija sadedzinās vairāk kaloriju pēc treniņa nekā zemas intensitātes sesija.
Labākie intervālu treniņu treniņi
Vai esat gatavs izmēģināt intervālu treniņu? Izmēģiniet kādu no turpmāk minētajiem intervālu treniņiem, lai iepazītu treniņu stilu. Neatkarīgi no jūsu izvēlētajām pārvietošanās metodēm, noteikti atradīsiet treniņu, kas jums būs piemērots.
Pirms intervāla treniņa uzsākšanas atcerieties veikt atbilstošu iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni gaidāmajai augstas intensitātes aktivitātei, iesaka Seki. Paša treniņa laikā centieties ievērot iepriekš noteiktos intervālus, lai gūtu maksimālu labumu, piebilst Frīmens. "Kad pēc atveseļošanās ir pienācis laiks atsākt kustības, vienkārši sāciet kustēties no jauna," pat ja nespējat sasniegt vēlamo intensitāti, viņa saka. " Ja tas bija skrējiens, varbūt jūs varat sākt vienkārši staigāt un pēc tam [atvieglot] skriešanu. Vismaz sāciet trenēt sevi, lai pieturētos pie struktūras. "
- Labākie intervālu treniņi gadījumiem, kad jums ir ļoti maz laika
- Intervāla skriešanas treniņi, kas padarīs jūs vēl ātrākus
- Kā veikt eliptisku HIIT treniņu (plus 2, lai izmēģinātu)
- Iededziet plecus ar šo 15 minūšu spēka un boksa treniņu no SWEAT pārstāves Monikas Džounsas
- Tabata ir 4 minūšu treniņš, ko varat veikt jebkur un jebkurā laikā
- Šis 20 minūšu HIIT skriešanas treniņš palielina ātrumu 4 nedēļu laikā
- Šis HIIT velotreniņš uzlabos jūsu sirdsdarbības ātrumu, nesabojājot locītavas
- Lai sāktu šo ķermeņa svara HIIT treniņu, nav nepieciešams aprīkojums
- Labākie intervālu treniņi gadījumiem, kad jums ir ļoti maz laika
- Intervāla skriešanas treniņi, kas padarīs jūs vēl ātrākus
- Kā veikt eliptisku HIIT treniņu (plus 2, lai izmēģinātu)
- Iededziet plecus ar šo 15 minūšu spēka un boksa treniņu no SWEAT pārstāves Monikas Džounsas
- Tabata ir 4 minūšu treniņš, ko varat veikt jebkur un jebkurā laikā
- Šis 20 minūšu HIIT skriešanas treniņš palielina ātrumu 4 nedēļu laikā
- Šis HIIT velotreniņš uzlabos jūsu sirdsdarbības ātrumu, nesabojājot locītavas
- Lai sāktu šo ķermeņa svara HIIT treniņu, nav nepieciešams aprīkojums
