Ja jūsu piezīmju lietotnē ir izveidots neskaidru fitnesa žargona vārdu (piemēram, EMOM, WOD, HIIT, EPOC) un to definīciju saraksts, ir pienācis laiks pierakstīt vēl vienu mulsinošu akronīmu, ko jūs, visticamāk, redzēsiet neskaitāmos treniņu plānos. Termins: AMRAP.
Bet kas īsti ir AMRAP un kāpēc tas ir vērtīgs papildinājums jūsu fitnesa režīmam? Lai saņemtu atbildes uz visiem sev interesējošajiem jautājumiem, pievērsieties šim AMRAP treniņu ceļvedim, kurā ir izklāstīta AMRAP pamatjēdziena nozīme un galvenās šī treniņu stila priekšrocības. Turklāt jūs atradīsiet AMRAP treniņus, kas palīdzēs jums sasniegt jebkuru fitnesa mērķi.
Kas ir AMRAP?
AMRAP nozīmē "pēc iespējas vairāk raundu" vai "pēc iespējas vairāk atkārtojumu" atkarībā no tā, kā jūs to izmantojat treniņā. AMRAP treniņā, kas koncentrējas uz raundiem, jūs varētu izvēlēties četrus līdz sešus vingrinājumus, noteiktu skaitu atkārtojumu katram vingrinājumam un noteiktu laiku (piecas līdz 20 minūtes). Pēc tam jūs veiksiet tik daudz šo vingrinājumu raundu, cik vien spēsiet šajā laikā, skaidro Melissa Kendtere, ACE sertificēta trenere, funkcionālā treniņa speciāliste un EvolveYou trenere.
Taču AMRAP treniņa laikā, kas balstīts uz atkārtojumiem, jūs varat izvēlēties vienu vingrinājumu un īsu laiku (piemēram, no 30 sekundēm līdz divām minūtēm), pēc tam šajā laikā izpildīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, piebilst Niki Eliota (Nikki Elliott), fitnesa instruktore uzņēmumā Equinox un proteīna uzkodu uzņēmuma ELAVI līdzdibinātāja. Pēc īsa atelpas brīža varat veikt otru vingrinājuma raundu un tad atkārtot procesu ar jaunu kustību, viņa skaidro. Tomēr visbiežāk AMRAP tipa vingrinājumus ar raundiem var redzēt fitnesa nodarbībās un tiešsaistes treniņos, saka Eliota.
Neatkarīgi no AMRAP treniņa veida "mērķis ir pārliecināties, ka jūs turpināt kustēties, veicot katru vingrinājumu, izmantojot svaru, kas jums ir izaicinājums, un saglabājot labu formu, kas vienmēr ir galvenā prioritāte jebkurā treniņu programmā," saka Eliots.
AMRAP treniņu priekšrocības
Tie ir daudzpusīgi.
Nav viena pareizā AMRAP treniņa izveides veida, tāpēc to var pielāgot, lai palīdzētu sasniegt jebkuru fitnesa mērķi, saka Kendters. Piemēram, varat izmantot smagus svarus, ja vēlaties ievērojami palielināt spēku, vai veikt plometrijas vingrinājumus, ja vēlaties kardio treniņu, viņa saka. Tāpat jūs varat trenēt visu ķermeni vai koncentrēties tikai uz vienu muskuļu grupu, piebilst Elliots.
Arī AMRAP treniņiem nav jābūt ļoti intensīviem, saka Eliots. "Tas var būt mazāk intensīvs, bez trakiem, lēkšanas un plyometriskiem vingrinājumiem," viņa skaidro. "Manuprāt, tas ir lielisks veids, kā strukturēt zemas intensitātes treniņu, lai iegūtu lielisku visa ķermeņa programmu, kas neprasa lēkt no grīdas vai darīt kaut ko tādu, kas var sākt radīt sāpes muguras lejasdaļā." Un, ja jums nav pieejami visi zvani un svilpes, jūs varat strukturēt AMRAP treniņu, izmantojot tikai vienu trenažieri, saka Mišela Razavi, fitnesa un jogas instruktore Equinox un ELAVI līdzdibinātāja. "Ja man ir medbumba vai sols, es varu izpildīt trīs līdz piecus vingrinājumus, izmantojot tikai to," viņa saka. "Tas var palīdzēt arī tad, ja esat ceļojumā vai jums nav tik daudz iespēju izmantot trenažieru zāles aprīkojumu."
Nemaz nerunājot par to, ka tie ir daudzfunkcionāli. AMRAP treniņus var izmantot kā īsu iesildīšanos, lai sagatavotu ķermeni īstajai nodarbībai, 20 minūšu treniņu, kas trenē visu ķermeni, vai kā "metabolisma sprādzienu" treniņa beigās pirms atvēsināšanās, saka Eliots. "AMRAP nav vadlīniju vai noteikumu, kas būtu jāievēro," viņa skaidro. "...Tam ir vieta daudzās dažādās jomās, un jums ir absolūta brīvība to iekļaut, kā vien vēlaties."
Jūs varat doties savā tempā.
Atšķirībā no HIIT treniņiem, AMRAP treniņiem nav noteiktu darba un atpūtas periodu (piemēram, 30 sekundes ieslēgts, 30 sekundes atslēgts), tāpēc jūs varat atvilkt elpu, kad un uz cik ilgu laiku jums nepieciešams. "Tādējādi to var pielāgot jebkuram fiziskās sagatavotības līmenim un jebkuram cilvēkam, jo jūs varat iet savā tempā vai pielāgot vingrinājumus pēc vajadzības, līdz laiks beidzas," saka Kendters.
Tomēr pulksteņa rādījums liek jums atskaitīties, un tas mudina jūs turpināt kustēties, nevis piecas minūtes ritināt Instagram starp setiem. "Daudzi cilvēki dod sev iespēju apstāties, bet pēc tam pārāk ilgi atpūšas, un tad ir grūtāk atgriezties," saka Eliots. "Es domāju, ka šie īsāki, mazāka izmēra treniņi, piemēram, AMRAP, patiešām ļauj jums kustēties labā tempā un efektīvākā laikā veikt labu treniņu."
Tie palielina muskuļu izturību.
AMRAP treniņa laikā, veicot neskaitāmus trenažieru, kalnu kāpēju vai atspiešanās vingrinājumu atkārtojumus, jūs palīdzēsiet veidot muskuļu izturību - muskuļu grupas spēju veikt atkārtotas kontrakcijas noteiktā laika periodā, kā norāda American Council on Exercise. Pētījumi liecina, ka jo vairāk atkārtojumu varat veikt, pirms sajūtat nogurumu, jo lielāka ir jūsu muskuļu izturība. Treniņa vai ikdienas aktivitāšu laikā (iedomājieties, piemēram, smagu pirkumu nešana līdz piektā stāva dzīvoklim), ja jums ir augstāks muskuļu izturības līmenis, jūsu ķermenis nejutīs tik ātri nogurumu un jūs varēsiet izmantot mazāk enerģijas, lai veiktu attiecīgo uzdevumu, iepriekš žurnālam Shape pastāstīja SoulCycle fizioterapeite Corinne Croce, Dr.P.T., SoulCycle fizioterapeite.
Tie kalpo kā etalons.
Papildus tam, ka AMRAP treniņi ne tikai sniedz jums aizraujošu treniņu, kas atbilst jūsu spējām un vajadzībām, bet arī ļauj jums pārbaudīt, kā uzlabojas jūsu fiziskā sagatavotība, saka Kendters. Ja sākat jaunu treniņu programmu vai uzlabojat pašreizējo, varat sākt ar AMRAP treniņu un reģistrēt, cik raundu vai atkārtojumu veicāt, kādu svaru izmantojāt un kā jutāties pēc tam. Pēc tam, pēc astoņām līdz 12 nedēļām, varat vēlreiz veikt to pašu AMRAP treniņu un atzīmēt, kā mainījušies šie skaitļi un sajūtas, skaidro viņa.
Pat ja otrajā reizē esat izpildījis mazāk atkārtojumu vai raundu, no AMRAP treniņa rezultātiem varat mācīties vienu vai divas lietas. "Varbūt atkārtojumu skaits ir samazinājies, salīdzinot ar iepriekšējo reizi, bet [mēģiniet] saprast, kāpēc tas notika, un sazinieties ar savu ķermeni," saka Eliots. "Vai tas ir tāpēc, ka jums šonedēļ bija patiešām intensīvi treniņi? Vai esat pietiekami izgulējies? Tas palīdz ņemt vērā arī citus faktorus, kas var ietekmēt treniņu. Šo lietu uzskaite ir ļoti svarīga, lai saprastu, kā jūsu ķermenis reaģē uz faktoriem ārpus treniņa."
Labākie AMRAP treniņi
Lai palielinātu izturību un pārbaudītu muskuļus, apsveriet iespēju savā ikdienā iekļaut šos AMRAP treniņus. Neatkarīgi no tā, vai jums nepieciešama ātra iesildīšanās vai treniņš, ko varat veikt mājās, jums ir izvēles iespējas.
- 15 minūšu AMRAP treniņš, ko varat paveikt neatkarīgi no tā, cik aizņemts esat
- Izmēģiniet Boba Hārpera mājas AMRAP treniņu ātrai, bet efektīvai rutīnai
- Keitas Hadsones treniņš ķermeņa apakšdaļai tieši no viņas trenera
- Šis Kettlebell Abs treniņš satricinās visu jūsu kodolu
- Kayla Itsines BBG iesācēju mājas hanteles izaicinājums
- Džena Viderstroma spēka treniņš mirdzošai ādai
- Augšstilbu iekšējās daļas treniņš, kas aizņem tikai 5 minūtes
- Šis Genius Tabata tualetes papīra treniņš liks jums LOL
